Kalorienbedarf

Craint26

Ich bin 185cm gross & 88kg schwer, habe ca. einen Körperfettanteil von 15% und gehe 5x die Woche je sicher 1h Trainieren. (Kickboxen/ Thaiboxen/ Krafttraining) Dazu arbeite ich auf der Baustelle als Fliessenleger, da kann es auch mal anstrengend werden.

Mein empfohlener Kalorienbedarf lautet 2900kcal mit der Arbeit. Was würdet ihr empfehlen inkl. des Training das man ein Defizit von sicher 600kcal bekommt?

Mahlzeit & Gutes Training allen💪🏼

SportsfreundSven

Herzlich willkommen!

Ob die 2900kcal wirklich dein Bedarf sind, kann man so nicht sagen. Gehen wir einfach mal davon aus, dann solltest Du mit ca. 2500kcal/Tag sicher dein Defizit erreichen.

Am besten Ausprobieren. Die Frage wäre ja auch warum du gerade 600kcal Defizit haben möchtest und warum du abnehmen möchtest.

Craint26

Okay ja das mit den ca 2500 kcal habe ich mir auch gedacht und dan kommt ja noch das Trainig dazu das etwa 800kcal verbrennt. Danke für den Tipp💪🏼

Die 600kcal einfach weil ich finde das es ein gutes Mittelmaß ist (1000kcal ist tomuch), abnehmern will ich dass das ganze etwas definierter aussieht und ich schneller im Boxen werde😉

Bin für weiter Tipps offen..

ThomasBWE

Bei was für einem Training verbrennt man 800 kcal in der Stunde?! Von Scuba Diving hast Du nichts geschrieben. Auch nicht von 15 km Läufen...🤔 Da bist Du irgendwie ziemlich optimistisch.... Schätzt Du die Zahlen oder hast Du einen Tracker?! 🤔🤔🙈

Craint26

Hast du einmal ein effizientes & effektives Cardio-Kickboxtraining (richtige Technik & Training-Einheiten dazwischen absolviert? Denke nicht.. sonst wüsstest du das man da ordentlich wa verbrennt🤷🏻‍♂️ Trotzdem Danke für deinen Kommentar, sonderlich konstruktiv war er zwas nocht gerade. (P.S.: Mein Grundumsatz ist 2100kcal und mit der Baustelle ca. 2500kcal)

Viel Erfolg💪🏼

dfc4

Craint26 schrieb: »

Hast du einmal ein effizientes & effektives Cardio-Kickboxtraining (richtige Technik & Training-Einheiten dazwischen absolviert? Denke nicht.. sonst wüsstest du das man da ordentlich wa verbrennt🤷🏻‍♂️ Trotzdem Danke für deinen Kommentar, sonderlich konstruktiv war er zwas nocht gerade. (P.S.: Mein Grundumsatz ist 2100kcal und mit der Baustelle ca. 2500kcal)

Viel Erfolg💪🏼

Da ist was dran, Wenn man dabei richtig Gas gibt kann man viel verbrennen.

Es gibt Sportarten wie z.B Radsport, Ski Langlauf usw, da kann mann 250 Kal pro stunde oder 600 -800 es kommt darauf an wie intensiv man arbeitet.

zum Thema, ich denke dass du gar nicht so ein hohes Defizit brauchst oder besser gesagt machen solltest.
Definition und vor allem schneller werden kannst du sehr gut hinbekommen mit eine kleine (250 -300 Max) Defizit bekommen.

Craint26

Danke für deinen Kommentar 💪🏼😌

Okay und weshalb meinst du den genau ein kleineres Defizit?

Würde dann bei einem Grundbedarf von ca 2100 Kalorien bedeuten:

Ruhetage: 1700-2000 kcal (je nach Aktiv.)
Arbeitstage: 2100-2300 kcal "
Inkl. Training: 2800-3000 kcal "

Oder wie siehst du das?👌🏼

Craint26

Dass werde ich sicherlich einmal ausprobieren, danke für deinen super Tipp. Wirklich hilfreich ✌🏼😉

ThomasBWE

> @Craint26 schrieb:
> Hast du einmal ein effizientes & effektives Cardio-Kickboxtraining (richtige Technik & Training-Einheiten dazwischen absolviert? Denke nicht.. sonst wüsstest du das man da ordentlich wa verbrennt🤷🏻‍♂️ Trotzdem Danke für deinen Kommentar, sonderlich konstruktiv war er zwas nocht gerade. (P.S.: Mein Grundumsatz ist 2100kcal und mit der Baustelle ca. 2500kcal)
>
> Viel Erfolg💪🏼

Bevor Du mir Kompetenz und Konstruktivität absprichst, stelle ich erstmal fest, dass Du die eigentliche Frage nicht beantwortet hast. Hast Du jemals eine Deiner tollen Trainingseinheiten TATSÄCHLICH getrackt?! Vorzugsweise mit einem ordentlichen Tracker (zB Garmin) und einem Brustgurt?! Was man unter Umständen bei einer Trainingseinheit verbrennen KANN und was im Durchnitt tatsächlich verbrennt, sind zwei Paar Schuhe. Schon erst recht, wenn man die Kenngrößen bei der Kalkulation seines Defizits auf REGELMÄSSIGER Basis heranziehen möchte... Ich habe zwar kein Kickboxen gemacht, sondern nur ein paar andere unbedeutende Kampfsportarten und habe es geschafft meinen KFA von über 30% auf um die 11% zu senken, aber deshalb muss ich ja nicht unbedingt wissen, wovon ich rede.... Ich wünsche Dir recht viel Erfolg. Setze Deinen Gesamtumsatz nur schön recht hoch an, wenn es Deinem Ego gut tut...👍

raist1000

@Craint26

Deine Defizitvorstellung von 600 kcal + kcal durch Sporteinheit ist viel zu hoch. Da wird Dir ziemlich schnell die Energie für den Sport ausgehen und Du wirst nur langsam, träge und demotiviert und kommst ziemlich zügig ins Overreaching.

Sinnvoller wäre es mit max. 500 kcal Defizit gesamt zu arbeiten. Das aber auch nur an 5 Tagen die Woche und an 2 Tagen Erhaltungskalorien mit hohem Kohlehydratanteil zu zu führen. Erstens beugt das viel besser Muskelverlust vor und zweitens bringt es genug Energie um die intensiven Sporteinheiten auch weiterhin durch ziehen zu können.

Wobei ich die 2900 kcal Gesamtumsatz ohne Sport schon als recht niedrig ansehe. Habe fast gleiche Eckdaten wie Du - 1,86 cm, 88 kg, 14% KFA - und bin aber nicht körperlich tätig (Verkauf im Einzelhandel). Komme aber locker auf 3200 bis 3400 Gesamtumsatz ohne Sport wenn es mal ein bisserl mehr zu tun gibt. Du bist als Fliesenleger auch noch körperlich intensiver tätig als ich und vermutlich auch das ein oder andere Jahrzehnt jünger als ich. D.h. Dein Gesamtumsatz ohne Sport wird vermutlich sogar noch höher als bei mir liegen. Dein NEAT dürfte hier massiv zu Buche schlagen.

Zum anderen haben Sport Einheiten mit so hohem Kalorienverbrauch auch einen ziemlich heftigen Nachbrennereffekt. Da dürften im Anschluss an das Training locker nochmal einige 100 kcal Verbrauch dazu kommen.

Wenn man das alles mal berücksichtigt, könnte Dein Gesamtumsatz an Tagen mit Sport auch locker Richtung 4.500 kcal gehen. Da bist Du dann um Meilen von Deinen Annahmen entfernt.

Bevor Du durch falsch/zu hoch gewähltes Defizit Deine sportliche Leistungsfähigkeit aufs Spiel setzt und im schlechtesten Fall Verletzungen riskierst (erschöpfter Körper neigt ziemlich schnell zu langwierigeren Verletzungen bei intensivem Sport), würde ich an Deiner Stelle erstmal Deinen echten Gesamtumsatz ermitteln. Dafür wäre sicherlich eine gute Sportuhr hilfreich (Sport Einheiten bitte nur mit Brustgurt messen wegen der Genauigkeit).

Alternativ kannst Du auch über 2 Wochen hinweg eine konstante Kalorienzufuhr - würde bei Dir mit 3500 kcal anfangen - und die Gewichtsveränderungen messen. Nach 2 Wochen (um tägliche Schwankungen auszumitteln) siehst Du ja ob Du Gewicht verloren, zugenommen oder gehalten hast. Entsprechend auch der Höhe der Veränderungen dann die Kalorienzufuhr anpassen und nach 2 Wochen wieder nachgucken, solange eben bis Du die Kalorienzufuhr erreicht hast bei der Du das Gewicht hälst. Nachteil bei der Methode ist, dass es immer nur eine Momentaufnahme ist und bereits Wetterveränderungen den so ermittelten Verbrauch schon wieder verändern.

Würde daher eben auch das Tracking per guter Sportuhr mit Brustgurt bevorzugen. Liefert halt relativ genaue Werte und vor allem immer aktuell an Hand derer Du Deine Kalorienaufnahme zielgerichteter planen kannst und so Problemsituationen vermeidest.

dfc4

raist1000 schrieb: »

@Craint26

Deine Defizitvorstellung von 600 kcal + kcal durch Sporteinheit ist viel zu hoch. Da wird Dir ziemlich schnell die Energie für den Sport ausgehen

Sehe ich auch so, da geht es Richtung Hochleistungssport, was gut wie gar nicht funktioniert im Defizit.
Daher mein Vorschlag ein Maximale Defizit von 250 -300 (selbst das wird schwierig bei 5 x pro Woche Hochleistung

wie @ThomasBWE schreibt, das tracken ist wichtig, und der unterschied zwischen theoretisch und tatsächlich kan sehr hoch sein.
Dazu kommt das wenn du länger ein Sportart Machst das viel effizienter hin bekommst und dafür weniger Energie benötigst.
Das eigentlich Ziel das Hochlesitungssport - zu viel wie möglich zu leisten für so wenig Energie Verbrauch während die Belastung

raist1000

> @dfc4 schrieb:

> Daher mein Vorschlag ein Maximale Defizit von 250 -300 (selbst das wird schwierig bei 5 x pro Woche Hochleistung
>

Selbst nur 250 bis 300 kcal Defizit konstant gehalten könnte bei der Arbeit und dem Sportvolumen ala long zu Problemen führen. Konstantes Defizit bedeutet konstanten Streß für den Körper und das beeinträchtigt dann auch iwann die Regeneration.

Halte daher ein zyklisches Defizit - eben 5 Tage Defizit mit maximal 500 kcal und 2 Tage Defizitpause bei Erhaltungskalorien und kohlehydratreich - für wesentlich sinnvoller. Vor allem nachdem auch mittlerweile viele Studien nachgewiesen haben, dass zyklisches Diäten sogar zu höheren Abnahmeerfolgen führt als ein konstantes Defizit.

Craint26

> @ThomasBWE schrieb:
> > @Craint26 schrieb:
> > Hast du einmal ein effizientes & effektives Cardio-Kickboxtraining (richtige Technik & Training-Einheiten dazwischen absolviert? Denke nicht.. sonst wüsstest du das man da ordentlich wa verbrennt🤷🏻‍♂️ Trotzdem Danke für deinen Kommentar, sonderlich konstruktiv war er zwas nocht gerade. (P.S.: Mein Grundumsatz ist 2100kcal und mit der Baustelle ca. 2500kcal)
> >
> > Viel Erfolg💪🏼
>
> Bevor Du mir Kompetenz und Konstruktivität absprichst, stelle ich erstmal fest, dass Du die eigentliche Frage nicht beantwortet hast. Hast Du jemals eine Deiner tollen Trainingseinheiten TATSÄCHLICH getrackt?! Vorzugsweise mit einem ordentlichen Tracker (zB Garmin) und einem Brustgurt?! Was man unter Umständen bei einer Trainingseinheit verbrennen KANN und was im Durchnitt tatsächlich verbrennt, sind zwei Paar Schuhe. Schon erst recht, wenn man die Kenngrößen bei der Kalkulation seines Defizits auf REGELMÄSSIGER Basis heranziehen möchte... Ich habe zwar kein Kickboxen gemacht, sondern nur ein paar andere unbedeutende Kampfsportarten und habe es geschafft meinen KFA von über 30% auf um die 11% zu senken, aber deshalb muss ich ja nicht unbedingt wissen, wovon ich rede.... Ich wünsche Dir recht viel Erfolg. Setze Deinen Gesamtumsatz nur schön recht hoch an, wenn es Deinem Ego gut tut...👍

> @ThomasBWE schrieb:
> > @Craint26 schrieb:
> > Hast du einmal ein effizientes & effektives Cardio-Kickboxtraining (richtige Technik & Training-Einheiten dazwischen absolviert? Denke nicht.. sonst wüsstest du das man da ordentlich wa verbrennt🤷🏻‍♂️ Trotzdem Danke für deinen Kommentar, sonderlich konstruktiv war er zwas nocht gerade. (P.S.: Mein Grundumsatz ist 2100kcal und mit der Baustelle ca. 2500kcal)
> >
> > Viel Erfolg💪🏼
>
> Bevor Du mir Kompetenz und Konstruktivität absprichst, stelle ich erstmal fest, dass Du die eigentliche Frage nicht beantwortet hast. Hast Du jemals eine Deiner tollen Trainingseinheiten TATSÄCHLICH getrackt?! Vorzugsweise mit einem ordentlichen Tracker (zB Garmin) und einem Brustgurt?! Was man unter Umständen bei einer Trainingseinheit verbrennen KANN und was im Durchnitt tatsächlich verbrennt, sind zwei Paar Schuhe. Schon erst recht, wenn man die Kenngrößen bei der Kalkulation seines Defizits auf REGELMÄSSIGER Basis heranziehen möchte... Ich habe zwar kein Kickboxen gemacht, sondern nur ein paar andere unbedeutende Kampfsportarten und habe es geschafft meinen KFA von über 30% auf um die 11% zu senken, aber deshalb muss ich ja nicht unbedingt wissen, wovon ich rede.... Ich wünsche Dir recht viel Erfolg. Setze Deinen Gesamtumsatz nur schön recht hoch an, wenn es Deinem Ego gut tut...👍

> @ThomasBWE schrieb:
> > @Craint26 schrieb:
> > Hast du einmal ein effizientes & effektives Cardio-Kickboxtraining (richtige Technik & Training-Einheiten dazwischen absolviert? Denke nicht.. sonst wüsstest du das man da ordentlich wa verbrennt🤷🏻‍♂️ Trotzdem Danke für deinen Kommentar, sonderlich konstruktiv war er zwas nocht gerade. (P.S.: Mein Grundumsatz ist 2100kcal und mit der Baustelle ca. 2500kcal)
> >
> > Viel Erfolg💪🏼
>
> Bevor Du mir Kompetenz und Konstruktivität absprichst, stelle ich erstmal fest, dass Du die eigentliche Frage nicht beantwortet hast. Hast Du jemals eine Deiner tollen Trainingseinheiten TATSÄCHLICH getrackt?! Vorzugsweise mit einem ordentlichen Tracker (zB Garmin) und einem Brustgurt?! Was man unter Umständen bei einer Trainingseinheit verbrennen KANN und was im Durchnitt tatsächlich verbrennt, sind zwei Paar Schuhe. Schon erst recht, wenn man die Kenngrößen bei der Kalkulation seines Defizits auf REGELMÄSSIGER Basis heranziehen möchte... Ich habe zwar kein Kickboxen gemacht, sondern nur ein paar andere unbedeutende Kampfsportarten und habe es geschafft meinen KFA von über 30% auf um die 11% zu senken, aber deshalb muss ich ja nicht unbedingt wissen, wovon ich rede.... Ich wünsche Dir recht viel Erfolg. Setze Deinen Gesamtumsatz nur schön recht hoch an, wenn es Deinem Ego gut tut...👍

Craint26

@ThomasBWE
Freut mich für Dich mit deinen KFA👍🏼
Ich bin in 7 Monaten von 105kg auf 81kg runter und hab jetzt in 5 Monaten bis auf 90kg aufgebaut✌🏼 (sorry das du dich angegriffen fühlst...)

Craint26

@dfc4
@raist1000

Danke alles super Tipps und Ideen die ich demnächst gleich ausprobieren werde🙌🏼

Craint26

@raist1000
Ich bin Jahrgang 1995 und werde in 2 Monaten 24 Jahre jung. Und was ist NEAT? Ich werde es mal mit 3500kcal - 7 Tage die Woche ausprobieren? oder mit 300 Defizit (3200) und "2 Normale Tage"und überlege mir eine besagte Sportuhr zuzulegen💪🏼

exii

NEAT = Non Exercise activity thermogenesis,

vom Grundumsatz und körperlichen Aktivitäten unabhängiger Energieumsatz

sprich Alltagsbewegung, wenn du Treppe statt Aufzug nimmst, viel spazierst..... und und und.....

je nachdem macht das einiges aus am Kalorienverbrauch, Unterschiede von 1000 Kalorien oder mehr sind da schon gut möglich.

raist1000

@Craint26

Siehe @exii perfekte Erklärung. 🤗

Hol Dir die Sportuhr schnell, macht vieles einfacher und die Ernährung zielgerichteter. 😉