Masseaufbau

jonaskorioth

Hey Leute ich bin Jonas 19 und neu hier. Habe vor 3 Wochen mit dieser App gestartet und gehe dazu ins gym. Mein Ziel ist es Gewicht zu zunehmen weil ich 1,92 groß bin aber nur 72kg wiege.
Ich soll jeden Tag 3.500kcal essen habe aber Arbeitsbedingt ein sehr unryhtmisches leben.
Ich hab es bis jz noch nie geschafft genug zu essen.
Was sind eure Tipps viel Kohlenhydrate und Eiweiß zu essen ohne nur fett zu konsumieren aber auch ohne sich völlig zu überfressen ?

Bin dankbar für jede Hilfe
Lg

MarioPahlke

ich komme aus der cutphase und versuche nun seit September auf Masseaufbau zu gehen. Die ersten Tage sind ganz schön schwierig - auch nur auf 2200 kcal zu kommen!
So wie Murxo sagt... ballern was geht, vielleicht nicht gerade am Abend, denn da - bekomme zumindest ich - massive einschalf probleme

anidorfo1994

"ballern" 😂
Aber Recht habt ihr ja.

Kidney Bohnen auf jeden Fall! Sind sehr reichhaltig.
Wenn du Abwechslung brauchst: Bananen, Lachs, Thunfisch, Trockenfrüchte.
Dann auf jeden Fall Nudeln und reichhaltiges Brot.

An den Fetten kommst du wohl aber nicht vorbei, probiere es hier auf jeden Fall mit vielen Nüssen!

Kannst dir auch selbst Weight Gainer mischen, die du dann "wegballerst". Da kannst du dann Honig, Obst, Nüsse, Kokosöl oder Kokosmilch reinmachen. Schön mit Milch pürieren und runter damit.

Viel Erfolg beim Stopfen 😊💪

toitoi9012

Obacht beim „ballern“ und Kalorienüberschuss nicht zu hoch bemessen, sonst ballert der KFA analog dazu gleich mit in die Höhe.

Eigene Erfahrung, mittlerweile wieder im grünen Bereich.

Magere Masse aufbauen ist gar nicht so leicht. Machbar, aber mühsam.

Aber wem erzähle ich das, ich denke wir kennen uns hier alle relativ gut aus mit dem Thema👍🏼💪🏼

ThomasBWE

Da es sich bei ihm nur ums "Fressen" gedreht hat und nicht ums Training, bestimmt. Aber ob es Muskelmasse geworden ist?! 🤔😅🙈

Mehmetkoc1983

Eine Rückmeldung wäre ganz interessant...😊

MarioPahlke

toitoi9012 schrieb: »

Obacht beim „ballern“ und Kalorienüberschuss nicht zu hoch bemessen, sonst ballert der KFA analog dazu gleich mit in die Höhe.

Eigene Erfahrung, mittlerweile wieder im grünen Bereich.

Magere Masse aufbauen ist gar nicht so leicht. Machbar, aber mühsam.

Aber wem erzähle ich das, ich denke wir kennen uns hier alle relativ gut aus mit dem Thema👍🏼💪🏼

Das ich mich "relativ gut auskenne"wage ich zu bezweifeln. Informiere mich zwar recht viel, würde aber gerne von euren Erfahrungen etwas mehr provitieren. Kannst und willst du @toitoi9012 (gerne auch die anderen) das etwas ausführlicher beschreiben? Bei Zeit und Lust kannst du dir gerne auch mal mein Essenstagebuch anschauen und mir ein Feedback geben (würde mich interessieren - Einladung folgt).
Eckdaten hierzu: 1,75 m groß ; 79,5 kg schwer ; 41 Jahre ; 3-4 die Woche Fitnessstudio

toitoi9012

Guten Morgen Mario,

ich gehe wie folgt vor.

Nachdem ich meinen täglichen Grundumsatz ermittelt und mit 7 multipliziert habe, addiere ich meinen Verbrauch vom Training hinzu und erhalte meinen wöchentlichen Bedarf.

Diesen Wert dividiert durch 7 und ich erhalte meinen Tagesbedarf inkl. der Sportkalorien.

In Abhängigkeit davon ob ich ab - oder zunehmen möchte, bemesse ich nun mein Tagesziel. Mit + 100 bis max. + 300 Kcal fahre ich persönlich recht gut d.h. die Voraussetzungen für Muskelaufbau sind gegeben und die Fettzunahme hält sich in Grenzen.

Die Makros bei mir pro KG Körpergewicht sind 1 Gr. Fett, 2 Gr. EW und der Rest KH.

Ich hatte es mit dem KCAL-Überschuss mal übertrieben und wollte zuviel (habe mlch von einer BIA-Messung mit angeblichem Muskelverlust verrückt machen lassen) wodurch der KFA von 9,5 in kurzer Zeit auf 16 anstieg -> ja Freunde, es war teilweise eine Fressorgie😂

Mittlerweile aber alles wieder im grünen Bereich und das Sixpack wird in der nächsten Cutphase wieder freigelegt.

Richtig viel an magerer Masse aufzubauen und ein „Tier“ zu werden ist ein langer und steiniger Weg.

Ich für mich habe den Mittelweg gewählt, wodurch der Aufwand überschaubar und die Ergebnisse zufriedenstellend sind.

Kein Massetier, aber auch kein dünner Hering. Muskeln sind vorhanden, der KFA ist niedrig und das Sixpack wird gelegentlich freigelegt - denn in „Massephasen“ verschwindet es naturgemäß, zumindest bei mir.

Meine Daten: 1,80 m, aktuell 82,5 KG, 41 J., m., 2 x Woche Kraftsport (2er Split, Ganzkörper). Bis vor kurzem noch 4 x Woche, was aber auf den Körper ging und ich dessen Signale nicht ignoriert und mein Pensum nun reduziert habe.

raist1000

> Bis vor kurzem noch 4 x Woche, was aber auf den Körper ging und ich dessen Signale nicht ignoriert und mein Pensum nun reduziert habe.


Je älter man wird desto wichtiger wird die Regeneration und ein periodisierter Trainigsplan.

Training wie ein 20 jähriger steckt man mit Ü40 nicht mehr weg - mit Ü50 wie bei mir schon dreimal nicht.

Hab jetzt eine ganze Zeit 3 bis 4 die Woche KT gemacht und zum Muskelaufbau eben einen TP mit schweren Grundübungen und daher einmal pro Woche Kniebeugen und Kreuzheben (das jeweils zweimal die Woche definitiv nicht geht, hat mir mein Körper ganz schnell klar gemacht).

Alles schön mit linearer Progression kombinierter. Ging eine Zeitlang auch ganz gut, bis die Gewichte gut angestiegen sind auf das 1.x fache Körpergewicht bei Squads (Arbeitsgewicht 100 kg bis 120 kg) und Dead Lifts(Arbeitsgewicht 130 kg bis 150 kg). Dann ging es runter auf 2 mal die Woche KT und dann hatte ich nur noch für 1 x die Woche Energie und stagnierte eh überall, sowie diverse körperliche Wehwechen traten auf.

Hab nun mein Training periodisiert auf 8 Wochen leichtes Gewicht bei hohen Wdh-Zahlen 3 x 25+ (letzter Satz bis nahe MV), 8 Wochen klassische Hypertrophiebereich 3-4 x 8 - 12 Wdh, 6 Wochen Kraftbereich alternierend je Woche a) 3 x 5 Wdh + 2 Maximalkraftwdh. bis MV nur 3 schwere Grundübungen pro Training und b) Assistenzübungen mit 15/10/10/8. Danach dann 1-2 Wochen Pause und wieder von vorne.

Alles im 3er Split ... Brust/Schulter/Trizeps , Rücken (oben/mitte und Lat)/Bizeps und Beine/unterer Rücken.

Und eh klar Übungsanzahl pro TE je höher das Gewicht desto weniger, bei den TEs mit 25+ Wdh sind es 6 bis 8 Übungen pro TE, im Kraftbereich mit 3 x 5 + 2 Maximalwdh sind es nur noch 3 Übungen pro TE (z.B. Bankdrücken, KH Overhead drücken sitzend und Nosebreaker am Brust/Schulter/Trizeps-Tag).

Wobei ich Kniebeugen und Kreuzheben eben nur noch alle zwei Wochen ausführe, halt im wöchentlichen Wechsel mit Beinpressen und Stiffed Leg Dead Lifts um das ZNS nicht zu überlasten. In den ersten 8 Wochen mit den hohen Wiederholungsbereich mache ich dann überhaupt keine Grundübungen, sondern nur Isolationsübungen.

Hab jetzt endlich wieder Energie für und Spaß an 3 mal die Woche KT. Mal gucken wie es sich weiter entwickelt. 🤗

toitoi9012

Positiver Nebeneffekt im „Alter“ (ü40/ü50), man wird vernünftig und hört auf den Körper👍🏼

MarioPahlke

toitoi9012 schrieb: »

Positiver Nebeneffekt im „Alter“ (ü40/ü50), man wird vernünftig und hört auf den Körper👍🏼

Ich will noch nicht

toitoi9012

Ich kenne das😂

raist1000

> @MarioPahlke schrieb:
> (Quote)
>
> Ich will noch nicht

Du wirst aber müssen, gewöhn dich lieber früher als später dran. 😉😁

MarioPahlke

@raist1000
Ich weiß. Danke übrigens für die ausführliche PN.

Hab mal im Urlaub nen coolen Spruch gelesen:
"Wer sich heute nicht um seine Gesundheit kümmert, wird sich morgen um seine Krankheit kümmern müssen"
(so oder so ähnlich)

Ist was wahres dran....

raist1000

@MarioPahlke

Gern geschehen. 🤗

Ja, der Spruch hat viel Wahrheit. Meines Wissens stammt der Ausspruch von dem allseits bekannten Priester Kneipp, halt der mit dem kalten Wasser treten. Spätestens mit Ü50 merkt man am eigenen Leib, wenn man nicht regelmäßig was tut und auch auf Ernährung achtet, dass der Körper sofort abbaut und die Wehwechen und Problemchen zu Hauf auftreten.

toitoi9012

Sehe ich, was das Alter betrifft, ähnlich.

„Wer rastet, der rostet“ trifft es ganz gut, man sollte es aber auch nicht übertreiben und das Pensum individuell festlegen, denn jeder Mensch ist anders veranlagt - physisch wie mental.