Ideensammlung Gewichtsabnahme

berni1010

Hallo Community.

Mein Name ist Bernhard. Ich bin 22 Jahre alt, 1.80m groß und wiege 105 kg bei einem Kfa von 20%.
Als ich noch zuhause gewohnt habe hab es täglich Hausmannskost und oft Süßigkeiten.
Als ich vor 2.5 Jahren ausgezogen bin begann ich täglich(bis auf seltene Ausnahmen) frisch, eiweißreich und gesund zu kochen. Auch die Süßigkeiten habe ich auf wenig reduziert.

Seit längerer Zeit tracke ich auch jegliche aufgenommen Nahrung. Ich probiere jeden Tag meine 150g Eiweiß zu bekommen, esse ungeplant sehr fett arm und habe die App auf 1kg Gewichtsabnahme pro Woche eingestellt.
Das ganze kombiniere ich mit jedem 2 Tag Training im Fitnessstudio.

Leider nehme ich jedoch nicht ab. Es bleibt genau wie es war bevor ich mit dem bewussten Lebensstil anfing. Oft bleiben mir sogar etliche kcal am Abend über laut App. Ich habe die App mit meiner Garmin Sportuhr verbunden.

Ich wäre sehr dankbar für konstruktive Tipps.
Ich habe schon an eine stoffwechselanalyse gedacht um herauszufinden ob es bei mir vielleicht nötig wäre noch mehr kcal einzusparen, zuerst wollte ich jedoch eure Ideen hören.

Ich freu mich auf eure Tipps.

raist1000

Erstmal herzlich Willkommen. 🤗

Wenn Du hier Dein Essen trackst und den Verbrauch über die Garmin trackst, dann würde mich interessieren wie viel Kalorien Du im Schnitt pro Tag zu führst und wie viel Du verbrauchst?

Ach ja ... welchen Aktivitätslevel hast Du bei Mfp eingestellt?

TheNeron

Hallöchen! Oft liegt der Fehler im Tracking bzw der Genauigkeit. Nutzt du eine Waage für deine Portionen?

berni1010

> @raist1000 schrieb:
> Erstmal herzlich Willkommen. 🤗
>
> Wenn Du hier Dein Essen trackst und den Verbrauch über die Garmin trackst, dann würde mich interessieren wie viel Kalorien Du im Schnitt pro Tag zu führst und wie viel Du verbrauchst?
>
> Ach ja ... welchen Aktivitätslevel hast Du bei Mfp eingestellt?

Hallo 😁
Also ich esse durchschnittlich 2100-2200 kcal und verbrauche (laut Garmin) durchschnittlich 3600 pro Tag. Auf Mfp habe ich etwas aktiv angegeben.

Vielen Dank für die schnelle Antwort.

berni1010

> @TheNeron schrieb:
> Hallöchen! Oft liegt der Fehler im Tracking bzw der Genauigkeit. Nutzt du eine Waage für deine Portionen?

Hallo.
Ja ich wiege alles genau und fertige Produkte scanne ich und überprüfen auch ob die kcal stimmen können ,🤔

Vielen Dank für die Antwort 😁

deepWORKerin5

Herzlich Willkommen Bernhard,

ggf könnte es auch sein - also nur ein Laiendenken, kann ich mir bei einer hohen sportlichen Aktivität eher weniger vorstellen, ist aber oft die Ursache und @dfc4 hatte es die Tage noch iwo geschrieben - , dass Dein Grundumsatz niedriger ist, als das, was Du veranschlagst.

Würde im Umkehrschluss heißen, dass Du im Moment Dein Gewicht hältst, da Du die Menge an kcal zu Dir nimmst, die Du zum halten brauchst und für eine Abnahme von dem Wert aus erst ein Defizit legen musst.

Es kann aber auch genauso sein, dass Du halt Muskeln aufgebaut hast und aufbaust und dass sich das amortisiert.
Korrigiert mich bitte, wenn ich daneben liege.

Also im Prinzip - Dein KFA fällt, Dein Körper wird geformter und gestraffter und Dein Gewicht bleibt gleich.

Ich finde es klasse, dass Du Deinen Lebensstil geändert hast, dass Du Deine Ernährung umgestellt und mit Sport begonnen hast.

Lass Dich von der Zahl auf der Waage nicht verunsichern, es zählt primär, dass Du ausgewogen lebst, dass Du Dir bewusst gemacht hast, wo die "Fehler" liegen und gesunde Ernährung und Sport nun zu Deinem Leben gehören.
Wenn Du Dich mit Deinem Körper wohl fühlst, die Unterschiede siehst und wahrnimmst, dann ist die Zahl zweitrangig.

Viel Erfolg beim dranbleiben und Hinweise, die Dir weiterhelfen können.

VG

berni1010

@deepWORKer5

Hallo 😁 vielen Dank für die ausführliche Antwort.

Ich dachte auch schon daran das mein Körper vielleicht Nahrung sehr effektiv verwerten kann. Einfach eine sehr stark ausgeprägter softgainer. Wenn ich die kcal nun runter setze bleiben leider auch trainingserfole aus. Ich habe es ein 3/4 Jahr mit 1500 kcal probiert habe ein wenig abgenommen, aber auch meine Muskeln wurden trotz Eiweiß und Training weniger. Deshalb bin ich immer relativ vorsichtig mit kcal Kürzungen. Ich probiere Muskeln auf und Fett abzubauen.
Der Sportarzt (von welchem auch die Kfa Messung stammt ) meinte ich solle low Carb probieren. Dabei wurde mir aber ziemlich übel da man den fett Konsum so hoch drehen musste.

Hat jemand vielleicht erfahrungen mit low Carb ?

Die Zahl macht mir garnicht so viele Sorgen aber man sieht das die Fettpölster bleiben und darunter die muskeln wachsen.

Ihr seid eine super Community Danke 😃

deepWORKerin5

Du kannst nicht beides, @ThomasBWE hat da immer einen netten Spruch auf Lager, kann ihn gerade nicht zitieren, sagt aber aus, wenn Du Krafttraining machst und Muskeln aufbauen möchtest, musst Du futtern, Du kannst nicht im Defizit sein UND gleichzeitig Muskeln aufbauen, einen Weg von beiden musst Du für Dich dann gehen - wenn Du Erfolg haben möchtest

Train and eat heißt der glaube ich, grübel

Aber ist doch voll korrekt, Muskeln auf- und Fett abbauen, dann bleibt halt das Gewicht stehen oder geht sogar hoch

Low Carb ist, soweit ich für mich das Richtige eruiert habe - gerade im Muskelaufbau und Krafttraining nicht sinnvoll, Du BRAUCHST hochwertige Carbs und auf Dauer ist low Carb eh nicht wirklich gesund für den Körper (MEINE Meinung - die aber mittlerweile auch immer öfters auftaucht).

Na dann klappt es doch, lächel, wenn die Pölsterchen weichen und die Muskeln entstehen....iwann werden die kleiner, bestimmt, da werden Thomas, raist und Co Dir bestimmt noch was zu tipseln, Du musst halt nur gucken, wofür Du Dich entscheidest.

Ich trinke, auf Empfehlung hier in der Communitiy- nach meinem Krafttraining Malto- Dextrin - der Geschmack, ähm ja, ich arbeite dran, wenn man das Zeug mit iwo einmischt, passt es, ist nur - wie ich finde - tierisch süß - einfach um meinem Körper nach nem anstrengenden Workout hochwertige Carbs zuzuführen
(mein Training ist auch kein Softietraining, ich gehe schon an meine mir möglichen Grenzen und arbeite im 3- Satzprogramm mit relativ wenig Wiederholungen, die verbesserten Erfolge waren super schnell sichtbar)

Danke, finde ich auch, gg

berni1010

@deepWORKer5
Ja mein Dilemma. Man will immer noch mehr muskelmasse aber gleichzeitig abnehmen ohne Muskeln zu verlieren 🙈

Ja das Fett geht nur leider seeeeeehr schleppend weg. Dann lässt man sich einmal 3 Tage zu Weihnachten gehen und alles ist wieder drauf.

Ja ich bin hier um mal von anderen Ansätzen zu hören und Erfahrungen.

Die Erholung der Muskeln ist bei mir Gott sei dank gar kein Problem. Ich kann mein Training auf guter Frequenz und Intensität halten. Ich trainiere ähnlich wie du😄 mit 3 Satz 12-10-8

deepWORKerin5

🙈🙊Hab gelernt... Geht nicht... Danke Jungs 😁😁😁Ausnahmen bestätigen die Regel 🙃

Ah, ok, ich gehe nicht runter mit der Anzahl, nur wenn es gar nicht mehr (sauber) geht

ThomasBWE

12-10-8?!🤔

SlowMarkus

@berni1010 2.200 kcal durchschnittlich über welchen Zeitraum?

Fraxinus11

Weil Du nach Low Carb gefragt hast, ja so in etwa ernähre ich mich, nur etwas lower, also ketogen. Nach dem was mir bekannt ist, sind die beiden Restriktionsdiäten high carb oder Low Carb beide zum Abnehmen geeignet. Du solltest erstmal danach gehen, was Dir besser schmeckt und Dich aber auch jeweils belesen, da es bei beiden ein paar Spielregeln gibt. Weniger geeignet zum Abnehmen sind die üblichen Makronährstoffverteilungen 60- 10-30 (Kh, Fett,Eiweiß). Auch wenn 60 % kcal aus Kh so aussieht, wie high carb , ist das nicht damit gemeint.
Aus meiner Sicht ist low Carb gesünder, aber da gehen die Meinungen hier auseinander.
Zwei Tipps, die immer passen:
1. Reduziere mehl- und stärkehaltige Lebensmittel auch bei high carb.
2. Reduziere Alkohol. Totalverzicht ist meines Erachtens aber nicht notwendig.

SlowMarkus

@berni1010 Natürliche Lebensmittel - GEMÜSE, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte, Fleisch und Eier, wenn du magst - dann ergibt sich die Makroverteilung von selbst.

raist1000

@berni1010

Wenn Du 2200 kcal aufnimmst, aber 3600 kcal verbrauchst und das über längere Zeit, dann wirst Du auch deutlich an Gewicht verlieren. Ausnahme wäre, wenn Du gerade erst mit Krafttraining angefangen hättest, dann könnten Muskelzuwachs und erhöhte Wassereinlagerungen für eine Zeit die Gewichtsverluste auf der Waage kaschieren, aber bei dem hohem Defizit nicht für lange.

Wenn Du bei dem Defizit über längerer Zeit - kurzfristig können Darminhalt und Wassereinlagerung auch schonmal das Ergebnis auf der Waage verfälschen - nichts abnimmst, dann stimmt irgendwas nicht.

Klassiker dafür wären ungenaues Tracking, die Kalorien nebenbei nicht aufgezeichnet, Cola/Limo/Alkohol u.ä. nicht erfasst, Cheat-Days/Ausreißer aus dem Ernährungsplan nicht getrackt und auch Überschätzung des Kalorienverbrauchs oder - eher seltener - auch eine Erkrankung, z.B. der Schilddrüse.

Muskeln aufbauen im moderatem Defizit geht als Anfänger im Kraftsport schon eine zeitlang, wenn Training stimmt und auf erhöhten Proteinkonsum geachtet wird. Aber ansonsten im Defizit nicht, Ausnahme wären spezifische Meal-Timing-Konzepte. Bei denen durch das Timing quasi ein Überschuß nach dem Training erzeugt wird um das Muskelwachstum zu ermöglichen und ansonsten ein moderates Defizit eingehalten wird.

Die sind aber etwas komplexer in der Umsetzung mit eigenen Problemstellungen.

Aber bei einem hohen Defizit von rd. 1400 kcal wie bei Dir - falls es stimmt, siehe zuvor - wirst Du aber eh kaum bis gar kein Muskelwachstum erzeugen können. Aber mit richtigem und intensivem Gewichtstraining und proteinreicher Ernährung, kannst Du bestehende Muskelmasse weitestgehend erhalten. Der Erhalt und die mit der Zeit zunehmende Wassereinlaherung in der trainierten Muskulatur, werden Dich dann aber logischerweise nach mehreren Kilos Fettverlust auch deutlich muskulöser aussehen lassen als zuvor. Das ist doch schon ein gewaltiger Schritt in die richtige Richtung. 🤗

dfc4

wie hier schon erwähnt, wenn du 3600 Kalorienedarf hast und "Nur 2200 isst dann hast du ein Theoretische Defizit von ca 1400 Kalorien.

Entweder die 3600 Wert passt nicht oder die 2200 Wert (ich vermute ein Bisschen von Beides)


Anhand dein Werte komme ich auch auf eine Grund Umsatz von 2250 Kal Täglich (180 Groß 105 Kg 22 Jahre) die Braucht dein Körper um dein Gewicht zu halten allerdings in absolute Ruhe (Liegen)

Heißt wen du 2100 -2200 tatsächlich isst, würdest du eine Defizit durch Sport und Alltagsbewegung bekommen und Abnehmen.

Wenn der Garmin Wert stimmen würde hättest du ein Defizit von über 1300 Kalorien und wärst HSD unterwegs und würdest abnehmen.

Ich glaube die 3600 Kal ist viel zu hoch. (ich weiß nicht wie dein Alltag und Training aussieht) deswegen kann ich es nur glauben und nicht wissen.
Ich glaube auch das du mehr als 2200 Kalorien Isst. (ich sehe nicht was du auf die Teller hast deswegen kann ich es auch nicht wissen).

Schreibe was du über die Letzte Woche gegessen hast (einfach alles auflisten) auf und wie viel von dein Alltag (Stunden) du im Stehen und Gehen bewältigst und dein Fitness Studio Plan.
Mit diese Werte kann man vielleicht den Fehler finden.

Fenix511

berni1010 schrieb: »

Ich habe die App mit meiner Garmin Sportuhr verbunden.

Das ändern. Aktivitätslevel auf "wenig" stellen. Schauen, was Dir MfP dann als Erhaltungskalorien für's Wunschgewicht angibt (Zielgewicht eintragen und auf "Gewicht halten"). Was kommt dabei raus?

Von diesem Grundwert dann zaghafte Anpassungen vornehmen, wenn Du bspw. eher 'nen körperlich antrengenden Job hast, den Aktivitätslevel wieder etwas hochstufen. Was kommt dabei raus? Wie hoch ist Dein Durchschnitskcalwert pro Tag/ Woche? Wie lang trackst Du schon?

Stoffwechselanalyse ist ähnlicher Bloedsinn wie

Ja das Fett geht nur leider seeeeeehr schleppend weg. Dann lässt man sich einmal 3 Tage zu Weihnachten gehen und alles ist wieder drauf.

Für +1kg Fett müsstest Du etwa 7000kcal über Deinem Vebrauch zu Dir nehmen. Wieviel schaffste davon in 3 Tagen, wenn danach "alles wieder drauf" ist?

SlowMarkus

> @berni1010 schrieb:

> Ich habe es ein 3/4 Jahr mit 1500 kcal probiert habe ein wenig abgenommen...



Du hast neun Monate lang durchschnittlich 1.500 kcal zu dir genommen und "ein weng" abgenommen?

Sorry, aber das glaube ich nicht.

berni1010

@ThomasBWE
Erster Satz 12 Wh mit maximal Gewicht dann 10 dann 8.

berni1010

@Fraxinus11
Hallo.
Ich Frage mich nur was dieses abnehmen begründen soll. Es kommt im Endeffekt auf das Defizit an. Gut Eiweiß ist ein baustoff für muskelmasse. Fettreserven können auch durch umwandlubgsprozesse aus fetten uns kh angelegt werden. Man stellt den Körper darauf um mehr Energie aus fett zu ziehen. So der Gedanke. Aber dann müsste man doch nach der umstellungsphase aufhören mit dieser Diät oder ?

Danke für die Antwort.

deepWORKerin5

Aber warum gehst Du auf 10 und auf 8 Wiederholungen runter?

Das ist auch der Grund von Thomas´s Post^^

Damit hast Du ja zusätzlich ne niedrigere festgelegt Zahl und nicht die Maximalkraft, Dein Muskel weiß ja vorher schon, dass er chillen darf, weil er keine 12 Wiederholungen mehr schaffen soll, sondern sich mit 10 und danach sogar nur noch 8 begnügen darf

Ich nehme so viel Gewicht, dass ich 3x 8 Wiederholungen schaffe (außer bei den Übungen, bei denen ich es auf Rat von raist verantworten kann, es mal anders zu versuchen), ich MUSS 3x 8 Wiederholungen schaffen, wenn ich 3x 12 schaffe, erhöhe ich das Gewicht, dann brauchen meine Muskeln nen neuen Reiz und fangen sonst an sich auszuruhen.

Wenn ich mir 3x 12 als Ziel setze und beim 3. Satz verkacke und nur noch 8 schaffe, dann ist das eben so, ich gebe es mir aber nicht als definierte Zahl vor

(ist genauso wie manch einer 3 Sätze mit verschiedenen Gewichten trainiert und mit nem hohen Gewicht anfängt und im letzten Satz ein niedrigeres Gewicht nimmt...anderesherum ist es oky, so herum...ohne wirkliche Erfolge, da lacht der Muskel sich auch schlapp)

:P um das Ganze mal "bildlicher" und für mich nachvollziehbar auszudrücken :P

dfc4

deepWORKer5 schrieb: »

Aber warum gehst Du auf 10 und auf 8 Wiederholungen runter?

Das ist auch der Grund von Thomas´s Post^^

Damit hast Du ja zusätzlich ne niedrigere festgelegt Zahl und nicht die Maximalkraft, Dein Muskel weiß ja vorher schon, dass er chillen darf, weil er keine 12 Wiederholungen mehr schaffen soll, sondern sich mit 10 und danach sogar nur noch 8 begnügen darf

Ich nehme so viel Gewicht, dass ich 3x 8 Wiederholungen schaffe (außer bei den Übungen, bei denen ich es auf Rat von raist verantworten kann, es mal anders zu versuchen), ich MUSS 3x 8 Wiederholungen schaffen, wenn ich 3x 12 schaffe, erhöhe ich das Gewicht, dann brauchen meine Muskeln nen neuen Reiz und fangen sonst an sich auszuruhen.

Wenn ich mir 3x 12 als Ziel setze und beim 3. Satz verkacke und nur noch 8 schaffe, dann ist das eben so, ich gebe es mir aber nicht als definierte Zahl vor

(ist genauso wie manch einer 3 Sätze mit verschiedenen Gewichten trainiert und mit nem hohen Gewicht anfängt und im letzten Satz ein niedrigeres Gewicht nimmt...anderesherum ist es oky, so herum...ohne wirkliche Erfolge, da lacht der Muskel sich auch schlapp)

:P um das Ganze mal "bildlicher" und für mich nachvollziehbar auszudrücken :P

Ich finde wie du das schreibst einfach geil!

Bei den 12,10,8 sollte Man den Gewicht jedes Mal erhöhen so dass man gerade die Wiederholungen Schafft.
Ob das effektiver ist als 3x 12 zum Beispiel ist schwer zu zu sagen.

Ich bleibe bei Kraft ausdauer irgendwo zwischen 45 - 60 Skeunden - bedeutet für mich ca 20 Wiederholungen und bei Maximal Kraft mache ich 4 - 6 mal 1 Wiederholung (PITT Force)

deepWORKerin5

Danke Steve

berni1010

@SlowMarkus

Hallo
Die derzeitige Session tracke ich seit 7 Monaten mit durchschnittlich 2200.
Ich trinke keine Shakes ich nehme mein Eiweiß ausschließlich über natürliche Nahrungsmittel auf, wo geht auch bio und immer Gemüse reich. Nur das mit dem Obst klappt nicht so ganz ;-P
Also zu dem 3/4 jahr es waren 8 Monate und 6 Kg wobei davon wirklich einiges Muskelmasse war.

berni1010

@raist1000
Also mein tracking sollte lückenfrei sein. Getränke gibt es wenn (auch schlecht) nur light.
Ich trainiere schon relativ lange für mein Alter, natürlich gibt es immer Zuwachs an Muskeln aber ich orientiere mich auch nicht an der Waage sondern an den Fettdepots.
Vielleicht ist mein Timing eine Fehlerquelle.
Zumeist trainiere ich Nachts 22-24 uhr oder 21-23 danach esse ich noch eine kleine Mahlzeit als Abendessen, mit Eiweiß und hochwertigen Kh.
Ich kann leider unter tags nicht trainieren, ich hasse volle Fitnesstudios und besetzte Geräte, außerdem ist meine energie zu diesem Zeitpunkt höher.

berni1010

@dfc4
Hallo
Also mein tracking mit 2200 aufgenommenen Kcal sollte stimmen. Die 3600 kcal verbrauch stammen von meiner Garmin app. Mfp gibt mir 1800 zum abnehmen als Grundumsatz plus ungefähr 1/2 meiner aktiv Kcal.
Was ich in der woche Esse aufzulisten sprengt glaube ich den Rahmen, da alles eigene oder herausgesuchte Rezepte sind. Beispiele sind Gemüse mit Thunfischlaibchen, Hühnerbrust mit Gemüse und Vollkornreis, new lifestyle faschiertes mit Tomatensauce und Vollkornnudeln. Früstück entweder nichts oder 30g Müsli.
Mein training ist unkoventionell mit alle 2 Tage Ganzkörper. Ich weiß es is veraltet aber es klappt sehr gut für mich.