Oft Hunger / Probleme mit dem Kalorienbudget

nattie_26

Liebe community, ich bin jetzt seit einer Woche dabei (nach mehrfachen Versuchen) und habe das Problem, dass ich wirklich oft Hunger hab. D.h. ich plane meinen Kalorien Budget irgendwie nicht clever genug ein / muss aber auch sagen dass mir Genuss wichtig ist und ich auch ab und zu was Süßes esse. Das ist für mich auch wichtig, da ich das Ganze ansonsten nicht langfristig durchhalte ... Gegebenfalls hat von den alten Hasen ja einer Tipps, wie man das besser planen kann. Ich mache auch Intervall Fasten, damit ich eben bei den zwei übrigen Mahlzeiten einigermaßen lecker und genug essen kann. Und trotzdem komme ich nicht hin beziehungsweise hab oft Hunger. Würde mich über Tipps beziehungsweise Erfahrung wirklich freuen. Lieben Dank schon vorab!

deepWORKerin5

Huhu,

Was spricht denn für 3 Mahlzeiten, wenn Du bei 2 Mahlzeiten noch Hunger hast?

Was isst Du denn dann so?
Mit zB 300g Gemüse hat man den Bauch meeeega voll und kann ganz lecker genießen, Kartoffeln bei Bedarf dazu und das Budget ist gering gedeckt und man ist satt - vor allem auch nachhaltig.

Gegen Süßes spricht doch auch nicht unbedingt was, so lange es in Maßen und nicht in Massen ist.

Wie hoch ist Dein tägliches Budget, wie alt, wie lang und wie schwer bist Du?
Machst Du noch Krafttraining und anderen Sport, hast Du viel Alltagsbewegung?

Herzlich Willkommen und viel Erfolg beim erreichen Deiner Ziele

SportsfreundSven

Wie alt? Wie groß? Wie schwer? Wie viel Kalorien am Tag? Wie viel Protein am Tag?

Intervallfasten bedeutet NICHT, dass man nur 2 Mahlzeiten isst. Es können auch mehr sein, nur eben in dem Essenzeitfenster.

nattie_26

Vielen Dank für ganzen Rückmeldungen! 🙂Also, ich bin 165 cm groß, 64 Kilo und hab 1270 cal zur Verfügung. ich möchte auch gar nicht viel abnehmen, vier Kilo reicht mir schon. Aber das ist irgendwie schon wirklich hart. Ich bin bis auf (etwas) Sport nicht viel aktiv, da Bürojob. Hier gehe ich öfters laufen und versuche so oft es geht mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. Die Kalorien verbrauche ich auch zum Teil, da ich sonst echt verhungere. Bezüglich Intervall Fasten: am Wochenende esse ich zwei Mahlzeiten, in der Woche eher drei (Da lass ich dann einfach das Frühstück weg). Auch, wenn ich viel Gemüse esse, habe ich sehr schnell wieder Hunger - allerdings Ist der Hinweis mit dem Eiweiß schon mal hilfreich - das müsste ich deutlich mehr einbauen. Das macht ja auch länger satt.

Fraxinus11

Das mit dem vielen Gemüse kenne ich auch. Der Magen ist am platzen, man hat noch Hunger und wird ungenießbar.
Gemüse hat bei höherem Dauerkonsum auch den Nachteil, dass Dein Magen sich an eine bestimmte Ausdehnung gewöhnt und fortan erst Zufriedenheit signalisiert, wenn die Füllung erreicht ist. Proteine und Fette machen schneller satt. Die kannst Du wunderbar mit Gemüse mischen. Entscheidend sind die Gesamtkalorien.
Was schnell satt macht, sind Nüsse. Mir reichen zwei Paranüsse für ca 2 Stunden. Bei Macadamia ist es ähnlich.
Erdnüsse, Cashukerne oder Mandeln funktionieren bei mir nicht.

SarahShila

Hallo und herzlich willkommen. Ich habe Anfang Januar mit den gleichen Daten angefangen wie du 165 cm mit 63,5 kg. Am Anfang war es nicht so leicht, da mein Magen andere Mengen gewohnt war-somit war er nie so richtig gefüllt irgendwie. Und ich habe früher gerne und viel gegessen 🙈
Nach 4 Wochen ca. habe ich schon nicht mehr so viel geschafft wie vor der Umstellung. Mein Magen hatte sich zusammengezogen. Ich hab jetzt das Glück, dass ich nicht gerne süßes esse und somit keinen Heißhunger kenne.
Kämpf dich die ersten Wochen durch und versuche dich nicht zu quälen mit hungern etc. das geht nur nach hinten los. Viel Erfolg 🌺

SportsfreundSven

nattie_26 schrieb: »

Vielen Dank für ganzen Rückmeldungen! 🙂Also, ich bin 165 cm groß, 64 Kilo und hab 1270 cal zur Verfügung. ich möchte auch gar nicht viel abnehmen, vier Kilo reicht mir schon. Aber das ist irgendwie schon wirklich hart. Ich bin bis auf (etwas) Sport nicht viel aktiv, da Bürojob. Hier gehe ich öfters laufen und versuche so oft es geht mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. Die Kalorien verbrauche ich auch zum Teil, da ich sonst echt verhungere. Bezüglich Intervall Fasten: am Wochenende esse ich zwei Mahlzeiten, in der Woche eher drei (Da lass ich dann einfach das Frühstück weg). Auch, wenn ich viel Gemüse esse, habe ich sehr schnell wieder Hunger - allerdings Ist der Hinweis mit dem Eiweiß schon mal hilfreich - das müsste ich deutlich mehr einbauen. Das macht ja auch länger satt.

Ja, scheint offensichtlich. Zu wenig Eiweiß. Eiweiß sättigt sehr und 1200Kcal sind sehr wenig, um genügend Eiweiß zu essen, damit die Muskeln nicht abgebaut werden.
Dazu kommt, dass du schon ziemlich nah an deinem "Idealgewicht" bist. Das bedeutet, dass sich der Körper ungern von dem Fett trennt. Ich würde empfehlen, nicht 1kg/Woche einzustellen, sondern es auf 500g/Woche zu ändern. Dann hast Du mehr zu essen. Die Zeit läuft dir ja nicht weg. Am Strand musst du dich ja nun nicht schämen mit den Daten.

nattie_26

Mein abnehmen Ziel ist schon auf 500 g pro Woche eingestellt, 😬 Ich hab mein Aktivitätslevel jetzt etwas erhöht von den Einstellungen her und und hoffe, dass ich da nicht so „leide“. Ich denke, mit zwei Kindern ist das Aktivität Level Dann denke ich sogar o. k. Und wie SaraSihla schrieb: quälen bringt ja auch nichts, das geht - besonders bei mir - nach hinten los. 😉 werde berichten, wie es dann klappt. Vielen lieben Dank noch mal für die Kommentare 👍😊

raist1000

@nattie_26

Empfehlung von mir, wäre eher auf 250 gr Abnahme pro Woche einzustellen. Dann kannst Du so zwischen 1500 und 1600 kcal zu Dir nehmen. Was Dir wohl eher liegen wird.

Zusätzlich aber noch Aktivitäten/Bewegung erhöhen und die dadurch verbrauchten Kalorien als Defizit Bonus zu sehen. Ausser es wird intensiver/umfangreicher, dann halt nur die Hälfte für das Defizit nehmen und die andere Hälfte essen. So kannst Du Dir noch einen Belohnungsmechanismus für besonders aktive Tage einbauen um Dir selber einen Anreiz zu geben. 😉😁

nattie_26

So werde ich das machen 👍😊

Fenix511

raist1000 schrieb: »

Empfehlung von mir, wäre eher auf 250 gr Abnahme pro Woche einzustellen.

[..] So kannst Du Dir noch einen Belohnungsmechanismus für besonders aktive Tage einbauen um Dir selber einen Anreiz zu geben.

So kannst Du Dich vor allem gut selbst verarschen. Bei 250g/ Woche wäre das Defizit täglich 250kcal. Kleine Ungenauigkeiten bei den Umsatzberechnung und den Nährwerten noch nicht eingerechnet (sind ja alles nur Durchschnittswerte) und dann vielleicht noch das Aktivitätslevel und die Sportkalorien leicht überschätzt, und schon ist nix mehr mit Defizit..

Mit mindestens 500 (rechnerischem) Defizit sollte man mMn schon arbeiten, um überhaupt _sicher_ ins Defizit zu kommen.

spoonrider

Klingt hart, was Fenix schreibt, aber ist tatsächlich die Erfahrung vieler. Hab mich auch anfangs gewundert, warum ich bei den ach so vielen Sportkalorien, die ich plötzlich hingelegt habe und der ach so tollen plötzlich sauberen Ernährung eben nicht nach drei Wochen genau drei Kilo abgenommen habe ... Gerade am Anfang kommt ja alles zusammen. Ungenaue Ernährungsdokumentation, Abweichungen beim Kalorienverbrauch und grenzenlose Selbstüberschätzung, welches ja scheinbar in der Natur des Menschen steckt.

Erstmal vielleicht auch mal 2 Monate konsequent dokumentieren, was man isst und danach mal auswerten und gucken, wo die Ausreisser stecken und die dann nach und nach abstellen. In einem Monat ist noch keiner gertenschlank geworden ;-)

raist1000

@Fenix511

Ich hatte geschrieben auf 250 g/Woche einstellen UND Bewegung erhöhen die NICHT mitgegessen wird. Dadurch sollte es eh schon Richtung 500 kcal Defizit gehen.

Ausser eben die Aktivitäten werden intensiver/umfangreicher, dann die HÄLFTE mitessen.

Es ist halt immer vorteilhafter das Kaloriendefizit durch mehr Aktivität/Bewegung zu erhöhen, als nur die Ernährung drastisch zu reduzieren. Vor allem wenn die Fragestellerin eh schon ein Problem mit Hunger hat. Da kann dann reine Kalorienreduktion sehr schnell zum scheitern führen.

Ja klar, ungenaues Tracking oder überschätzte Verbräuche für Bewegung führen zu keiner Abnahme, aber das liegt in der Natur der Sache und kann auch genauso bei 500 gr/Woche Abnahmeziel auftreten. Auf 500 kcal pro Tag Defizit einstellen, ist ja auch noch kein Garant dafür das am Ende des Tages auch ein Defizit auf der Uhr steht. Aber klar, es gibt halt etwas mehr Luft für Ungenauigkeiten. 🤗