Muskelaufbau: Welche Ernährungspläne habt Ihr? Was empfehlt ihr ?

stierle82

Mahlzeit... passend zur Uhrzeit....
Mich würden eure Ernährungspläne mal interessieren was ihr zu euch nehmt wenn ihr MUSKELAUFBAU betreibt/ betreiben wollt.
Klar viel Eiweiß, usw...
Aber wie sieht im Detail ein Tagesplan bei euch aus?

Freu mich auf eure Antworten od Pläne
Gruß Simon

SportsfreundSven

Dass ist eine sehr individuelle Geschichte. ca. 300-500Kcal im Überschuss und das Standartessen wäre dann Pute, Brokkoli und Reis.

stierle82

> @SportsfreundSven schrieb:
> Dass ist eine sehr individuelle Geschichte. ca. 300-500Kcal im Überschuss und das Standartessen wäre dann Pute, Brokkoli und Reis.

Schon... aber was isst du morgens...
Od den ganzen Tag... das was du schreibst klingt nach Mittag essen ..

raist1000

@stierle82

Ich setze auf eine Mischung aus Lean Gains (IF 16/8), periodisches Diäten und IIFYM an. Klingt jetzt wilder als es ist. Kurz:

1. IF 16/8
2. An Trainingstagen im kalorischen Überschuß ernähren, mit Hauptaugenmerk darauf das der Großteil der Kalorien nach dem Training aufgenommen wird
3. An Nicht-Trainingstagen fahre ich dann leichtes Defizit oder höchstens Erhaltungskalorien. Ausnahme Samstag ... da ist bei mir immer NTT und ein kontrollierter Cheat-Day angesagt.
4. Esse worauf ich Lust habe, muss nur in die Makro- und Kalorienvorgaben passen.

Ausnahmen gibt es nur, wenn es mal mit der geplanten Zunahme (1 kg pro Monat = geplant sind rd. 2000 kcal Überschuß pro Woche) nicht klappt, dann gehe ich auch an NTT in einen leichten Überschuß. Meistens reicht mir hier eine Woche.

Generell achte ich auf eine hohe Proteinversorgung, bei 91 kg liege ich derzeit bei 220 bis 240 gr pro Tag, und das an TT vor dem Training viel Kohlehydrate zugeführt werden.

Die erste Mahlzeit des Tages ist bei mir durch IF 16/8 Eben das Mitagessen. Das ist i.d.R. ein klassisches, cleanes Bodybuilder-Meal ... um die 400 -450 gr Hähnchenbrustfilet (oder Pute) gegrillt, 200gr bis 350 gr Reis und 350 - 500 gr TK-Gemüse (gedämpft). Menge je nachdem ob TT oder NTT. 🤗

Abends bin ich flexibel, je nachdem worauf ich Lust habe und was eben in die Makros passt.

Zwischen den Mahlzeiten, dann Snacks nach Bedarf und nachdem Abendessen darf es an TT auch gerne mal was hochkalorischen sein, wie z.B. ein Stück Kuchen oder Gummibärchen. Halt klassisch 80/20 ... 80% sauber, 20% Fun. 😁

Wobei unter sauber für mich alles selbst gekochte, was in die Makro- und Kalorienvorgabe passt, fällt. Bin da nicht päpstlicher als der Papst. Dank des sehr fettarmen Standard-Mittagsmenü und kein Frühstück, ist der Spielraum für leckeres am Abend dann ja schon eh extrem groß und ich lass es mir richtig schmecken. Bei teilweise 4k kcal Bedarf an TT würde ich das ansonsten auch gar nicht packen. 😉

Das Feintuning um Makrovorgaben, wie z.B. Proteine, zu erfüllen betreibe ich dann mit Shakes. Proteinpulver, Wasser oder Vollmilch und je nach Bedarf noch Maltodextrin und/oder Instant Oats mit rein. Der obligatorische Shake nachdem Training ist halt immer das volle Programm, 400 ml Vollmilch, 40 gr Whey Protein und 60 bis 75 gr Maltodextrin.

SportsfreundSven

stierle82 schrieb: »

> @SportsfreundSven schrieb:
> Dass ist eine sehr individuelle Geschichte. ca. 300-500Kcal im Überschuss und das Standartessen wäre dann Pute, Brokkoli und Reis.

Schon... aber was isst du morgens...
Od den ganzen Tag... das was du schreibst klingt nach Mittag essen ..

Der Hardcore-Trainierende isst das (eingetuppert) den ganzen Tag, auch kalt.

Wie ernährst du dich denn derzeit? Einen Salat aus Spinat, Kidneybohnen, Riesenbohnen, Couscous, Bulgur, Pilzen, oder was immer man mag, kombiniert mit Rüchertofu, Eiern, Thunfisch, Krabben usw.

Quarkspeisen, in den verschiedentsen Versionen z.B. mit Nüssen, Früchten

Harzerkäse als Snack

Es kommt5 halt darauf an, was du so magst und wie sehr du an einem gesittetem Ablauf interessiert bist. Gibt ja Leute, die machen sich auf der Arbeit einfach ne Dose Thunfisch auf.

Ansonsten ist der Ansatz von @raist1000 schon sehr gut.

La_Six

@raist1000 , super ausführlich, vielen Dank, das hilft mir auch weiter👍

SlowMarkus

@raist1000 Zu welcher Uhrzeit trainierst du denn?

raist1000

@La_Six

Gerne 🤗

@SlowMarkus

I.d.R. so zwischen 18:30 Uhr und 19:00 Uhr beginne ich mit dem Training.

Ab und an mal aber auch gegen Mittags rum. Dann gibt es vorher einen Shake mit Wasser, Whey Protein und ordentlich Carbs. 😉

dominoable

Ich esse am Tag 10 Eier, 800 gramm Bohnen, und 500 Gramm Fleisch 👍. Mehr braucht man nicht ✌️ . Eaa's trinken 15 Gramm.

ddierki

Auch ein interessanter Link mit lecker Rezepten.

https://www.youtube.com/watch?v=oVdly8Ay6qM&feature=share&fbclid=IwAR3Qk0Knc1nkYWP9hK051oeCwuRqA1blCDXp_mMjkINMSh0wVHRWfkk0w-E

Fraxinus11

Dominoable:
Wozu ist Du die Bohnen?
Will jetzt nichts dagegen sagen. Da Du keine Kohlenhydrate ist (geht das?), werden Dir die Purine nichts anhaben, aber welchen Vorteil verspricht Du Dir?

vombalkon

Seit wann haben Bohnen keine Kohlehydrate?

dominoable schrieb: »

Ich esse am Tag 10 Eier, 800 gramm Bohnen, und 500 Gramm Fleisch 👍. Mehr braucht man nicht ✌️ . Eaa's trinken 15 Gramm.

Für jeden Tag wäre mir das jedenfalls zu langweilig.

Und so viele Bohnen sind bestimmt was für Mannschaftssport... um den Gegner loszuwerden.

ThomasBWE

Einseitige Ernährung hat noch nie dauerhaft genutzt...🤔

ThomasBWE

Außer im Mannschaftssport...😅😅😋

underlimit31

Mein Ernährungsplan: 3900kcal/Tag

Stats: 470g Kohlenhydrate - 249g Eiweiß - 105g Fett

Aufteilung:

1. Frühstück 6.00 Uhr

2. Frühstück 9.30 Uhr

3. Mittagessen 13.00 Uhr ( Shake )

4. Abendessen 18.00 Uhr

5. Snack 21.00 Uhr