Kaloriendefizit und Makroverteilung

SarahShila

Hallo zusammen,

Ich habe eine Frage zur Makroverteilung. Überall liest man, dass das A und O der Gewichtsabnahme das kaloriendefizit ist.
Welche Rolle genau spielt dann die makroverteilung?
Zu meinem Beispiel: ich bin jeden Tag in meinem vorgegebenen kcal-Defizit. An manchen Tagen komme ich jedoch über meine KH- oder Fettgrenze. Macht das was bei der Abnahme aus??

Wenn ich jeden Tag 20 oder 40 oder meinetwegen auch 60 Gramm über meiner vorgegebenen KH oder fettgrenze wäre, würde das meiner Abnahme schlechtes tun?? Oder ist einzig und allein das kcal Defizit entscheidend?

Danke für eure Antworten.

raist1000

Die richtige Makroverteilung im Defizit soll im Grunde dafür sorgen, dass keine Unterversorgungen auftreten, sowie so wenig wie möglich Muskelmasse abgebaut wird und das passende Energielieferanten für evtl. sportliche Aktivitäten vorhanden sind.

Für die Höhe der Abnahme wird aber immer zuerst die Höhe des Kaloriendefizits entscheidend sein und wenn überhaupt erst in zweiter Linie die Zusammensetzung.

Der eine behauptet halt, dass er nur bei einer gewissen Makroverteilung abnimmt und bei den aktuell hippen Stoffwechseldiäten wird sogar gar gleich behauptet, dass man nur mit der richtigen, individuell festgelegten Makroverteilung eine Abnahme möglich ist.

Ich persönlich bin davon überzeugt, dass für die Abnahme an sich nur die Höhe des Defizites ausschlaggebend ist. Mit der Makroverteilung unterstütze ich eben nur, dass es in die richtige Richtung geht und es generell zu meinen Lebensstil passt. Wie z.B. Low Carb bei hohem Sportvolumen - vor allem wenn viel anaerobes Training dabei ist - sicherlich nicht die beste Idee ist.

Dir muss halt nur klar sein, dass eine plötzliche Erhöhung oder Reduzierung eines Makronährstoffes möglicherweise mal die Anzeige auf der Waage oder die Leistungsfähigkeit im Sport beeinflussen können, sowie aber auch das allgemeine Wohlbefinden. Z.B. beeinflussen Kohlehydrate die Wassereinlagerung und werden für das Nervensystem/Gehirn benötigt. Heute mehr Fett und deutlich weniger Kohlehydrate, könnte z.B. heissen morgen weniger Gewicht wegen Wasserverlust, ein bisserl Kopfschmerzen und fehlende Energie für Sport, bzw. fehlende Motivation dafür.

SarahShila

@raist1000 Danke für die ausführliche
Antwort. Das ist so ungefähr die Antwort, die ich hören wollte 😊
Und wie weiß ich, welche die perfekte Makroverteilung für mich ist?

raist1000

Selber rausfinden. 😉🤗

Aber ein paar Grundregeln helfen eine Basis zu schaffen von der aus frau dann justieren kann: Proteine 2 gr pro kg Körpergewicht (bei hohem Fettanteil, einfach das angestrebte Nomalgewicht nutzen), ca. 0,8 bis 1 gr Fett pro kg Körpergewicht und Rest Carbs, aber eben nicht weniger als 150 gr pro Tag.

Je nach Sportvolumen Carbs erhöhen, bzw. Carbs bevorzugt vor dem Sport zu führen.

Dann halt auf den Körper hören und Gewicht, sowie Umfänge kontrollieren. Fühlst Du Dich gut, hast Du genügend Energie für den Sport und nimmst Du ab, vor allem da wo es weg soll? Wenn Du alles mit Ja beantworten kannst, bist Du genau richtig. 🤗

SarahShila

@raist1000 ok super also das wären bei mir idealerweise
116 g Eiweiß
58 g fett
? g kh

Meine Makroverteilung hier sieht so aus:
40 % Eiweiß -> 120 g
35 % fett -> 47 g
25 % kh -> 75 g

Ich bin nun etwas verwirrt weil du sagst, nicht weniger als 150 g kh.

SportsfreundSven

SarahShila schrieb: »

@raist1000 ok super also das wären bei mir idealerweise
116 g Eiweiß
58 g fett
? g kh

Meine Makroverteilung hier sieht so aus:
40 % Eiweiß -> 120 g
35 % fett -> 47 g
25 % kh -> 75 g

Ich bin nun etwas verwirrt weil du sagst, nicht weniger als 150 g kh.

So wärst du aber nur bei ca. 1100kcal am Tag. Das dürfte zu wenige sein. Deswegen sagte Raist auch "Rest Carbs".
Die 150g sind nur eine theoretische Grenze. Hier geht es um die Menge an Glukose, welche dein Hirn benötigt. Nur bestehen Kohlehydrate aus unterschiedlichen Bestandteilen. Es ist also nicht 1zu1 zu rechnen, da die Carbs auch zum Teil noch umgewandelt werden müssen. Man kann auch mit weniger Carbs gut leben. Nur eben nicht jeder.
Der Körper kann sich die Glukose auch selbst bauen. Aber nur, wenn die anderen Bedingungen "stimmen".

raist1000

@SarahShila

Nicht weniger als 150 gr KH, weil das in etwa die Menge ist die Du für die Versorgung Deines Nervensystems/Gehirn am Tag benötigst.

Mit 75 gr KH am Tag kann es eben zu Problemen kommen, z.B. Kopfschmerzen, Schlappheit, Gereitztheit etc.

Entweder Du überdenkt Dein Kalorienziel oder erhöhst Deinen Verbrauch so, dass in etwa 150 gr KH rein passen ohne die anderen Makros unterhalb der Grenzen zu reduzieren oder Du gehst auf ketogene Ernährung, soll heissen IMMER unter 30 gr KH pro Tag, dafür mehr Fett.

Ich persönlich würde ersteres bevorzugen, bin nicht so der Freund von gezwungenen Mangelernährungen ohne guten Grund.

Wobei es natürlich auch individuell ist, wieviel Carbs genau Du benötigst. Wie @SportsfreundSven schon schrieb. Würde aber erstmal bei 150 gr starten und dann gucken ob Du auch mit weniger klar kommst. Aber 75 gr sind mit hoher Wahrscheinlichkeit doch zu wenig.

Fraxinus11

Naja, die ketogene Ernährung klappt auch mit 50 g Carbs.
Und
Das Gehirn benötigt nicht irgendwelche 150 g Carbs,, die man so essen kann, sondern Glycogen. Das stellt der Körper auch aus Fett und Protein her.
Mein Tipp: Nehme die o. g. Proteineangaben von raist und entscheide den Rest nach Deinen Geschmack und probiere, wobei Du Dich besser fühlst.
Bei mir sind es 60% Fett, 35% Proteine und 5% Kh. Dabei schmeckt alles Essen besser und nach allem was ich weiß, ist diese Art der Ernährung gesünder, als z. B. mit 60% KH, wie wohl bei den meisten heutzutage üblich.
Der umgekehrte Fall, eine Reduktionsdiät mit vielen Carbs wird, wenn ich richtig liege, mit 80% Kh, 10% Proteine und 10 % Fett durchgeführt. Die soll auch klappen.
Achso, gerade bei Diäten reicht es nicht, auf die Makros zu achten. Wenn Mineralien und Vitamine fehlen, kann es wie bei Veganern zu Haarausfall und brüchigen Nägeln usw. kommen. Hier empfehle ich Vitaminbomben, wie Hähnchen- oder Rinderleber, am besten Bio. Gegen Eisenmangel hilft z. B. Blutwurst!

toitoi9012

Gute Tofualternative: Fleisch👍🏼

SportsfreundSven

Das kann man "so genau" gar nicht sagen. Der eine fliegt mit 80gKH aus der Ketose, ein anderer kommt mit 50g nicht rein. Es ist halt unterschiedlich. Genauso kommt nicht jeder damit klar, bzw. hat mehr oder weniger lange eine Adaptionsphase. Da reichen "ein paar Tage" oft nicht. Das es in der Umstellungsphase zu Problemen kommen kann, ist halt der Adaption geschuldet. Identische Probleme gibt es bei fast sämtlichen Umstellungen, egal ob Umstieg auf Vegan, Paleo, auch HC, HF, Roh oder was immer. Der Körper ist ein Gewohnheitstier.

SarahShila

Dann esse ich seit 3 Monaten zu wenig kh. Theoretisch müsste ich täglich dann doppelt zu viel kh zuführen als mfp mir vorgibt. Dabei muss ich aber auch im kcal Defizit bleiben. Oh man 🙄
@SportsfreundSven ja ich nehme 1200 kcal täglich zu mir. So habe ich an den NTT einen Defizit von ca 400 kcal.