PCOS- mein Wunschziel -15kg abnehmen!

Medinasalih

Hilfe!
Ich brauche dringende Unterstützung und zwar bin ich 1,60 und habe in kurzer Zeit 15kg zugenommen und habe ein Gewicht von 75kg. Dazu kommt noch dass ich die hormonelle Störrung PCOS habe und alles immer schwieriger wird! Die Kalorienzahl zeigt 1.410 sollte ich essen davon 50% Kalorien/ 30% Fette und 20% Proteine. Mein Ziel Gewicht abzunehmen und schwanger zu werden.
Vorschläge zum abnehmen, Fitness Übungen und weitere Ernährungspläne würde mir in dieser Community so helfen.
Ich bin am verzweifeln mit dem Gewicht...

ThomasBWE

Wie steht es um Deine Schilddrüse?!🤔

exii

ich hoffe das wird dir etwas helfen können.



PCOS ist irgendwie in den letzten 1-2 Jahren immer öfters zu hören und das v.a. in Zusammenhang mit Fitness… .

Wie kommt das?
Spielen unsere Hormone immer mehr verrückt? .

Ehrlich gesagt keine genaue Ahnung, aber ich habe eine persönliche Theorie. Dass wir in der Fitnessblase immer mehr von PCOS hören, liegt daran, dass viele Faktoren zusammenkommen, die den Eindruck erwecken, dass das Problem zunimmt. Betrachten wir dies also nur aus der Fitnessperspektive, haben wir so eine Art Selection Bias: . 🔹In den letzten Jahren ist das Bewusstsein für hormonelle Probleme bei Frauen gestiegen. In der Fitnessszene vor allem, Dank der Monsterarbeit Lyle McDonalds, dem oft zu wenig/keine Credits gegeben werden, wenn Inhalte aus seinem Buch genutzt werden.
🔹Frauen mit PCOS zeigen oftmals eine überdurchschnittliche sportliche Leistung und sind auch von ihrer Persönlichkeit oft sehr kompetetiv und suchen die Herausforderung, sodass sie oftmals in kraftorientierten Sportarten zu finden sind.
🔹Frauen mit PCOS können nur schwer abnehmen und brauchen eine besondere, extrem strikte Form der Diät, was neben den persönlichen Zielen z.B. wichtig für Gewichtsklassen ist. Wer abnehmen will, landet in der Fitnessfalle.

Warum ist das ganze PCOS Ding ein Problem?
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Weil die betroffenen Frauen oft eine jahrelangen, frustrierenden Kampf gegen ihren Körper führen und dieser Stress und die immer mehr aus der Bahn laufende Ernährung, durch unzählige Diätversuche, das ganze PCOS Ding physisch als auch psychisch schlimmer macht.
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Aber es besteht Hoffnung: Die PCOS kann durch eine Gewichtsreduktion oftmals gemildert werden. Dies ist jedoch nicht mit "Du brauchst ein Defizit" getan. Das wissen diese Frauen schon selbst. Die Umsetzung ist das Problem, warum erkläre ich heute.
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Frauen mit PCOS haben allen Grund zu jammern. Ihr Körper reagiert auf alle Trainings- und Ernährungsinterventionen hochsensibel und pauschale Aussagen wie “Iss einfach weniger” helfen ihnen nicht weiter, denn das machen sie oftmals bereits schon und geraten in den binge-restrict Teufelskreis, weil ihre Appetitregulation im Gehirn hypersensibel reagiert. .

Bei einer PCOS kann es nämlich zu einer Neurotransmitterstörung im Gehirn kommen (Diese ist sehr wahrscheinlich eine Folge, nicht die Ursache, es gibt aber auch Hinweise, dass frühkindliches Trauma oder Genetik hier auch der Anfang der Kette sein können). .
Neurotransmitter sind Botenstoffe, die vereinfacht gesagt an der Kommunikation der Gehirnzellen beteiligt sind. Die bekanntesten sind zum Beispiel Serotonin und Dopamin. Essverhalten, Stoffwechsel, Sexualhormone, einfach alles wird aber nun dummerweise auch im Gehirn gesteuert. Alles hängt mit allem zusammen. Wenn die Kommunikation im Hirn aber nicht so funktioniert, wie sie funktionieren soll, ist es nur logisch, dass auch im Körper etwas nicht so funktioniert, wie es funktionieren soll.
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Ein Indiz dafür ist, dass wir bei PCOS Frauen oftmals Essstörungen beobachten können. Bulimie korreliert bspw. auffällig oft mit PCOS. Bei Bulimikerin lassen sich bspw. diese Neurotransmitterstörungen auch feststellen. Hier vor allem eine Disregulation des Serotonins. Frauen mit PCOS neigen oft auch zu einer schlechteren Impulskontrolle, Stimmungsschwankungen und Depressionen.
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Diese Neurotransmitter lassen sich mit Hilfe von einer Supplementierunug mit bestimmten Aminosäuren stabilisieren.

Dies würde all jenen Frauen helfen, die neben der PCOS mit einer Essstörung kämpfen und die notwendige Ernährungsumstellung/Diät nicht allein schaffen. Durch die bessere Diät Adherence würden sie Gewicht reduzieren und die Symptome der PCOS mildern. .
Genau das teste ich gerade erfolgreich mit einer Klientin, die bereits seit ihrer Kindheit ein unkontrolliertes Essverhalten gezeigt hat. Unterstützt wird das Ganze von einer Frauenärztin, die bereit war, einige Neurotransmitter zu testen, zunächst aber skeptisch war. Meine Vermutung war nicht nur richtig, sondern noch untertrieben. Sie hat Mangel an einer ganzen Reihe an Neurotransmittern messen können. Besonders des Dopamins (wirkt im Belohnungszentrum, spielt u.a. eine zentrale Rolle bei Suchtverhalten). Bei @figurwechsel2018 (Auch Facebook) findet ihr auch einiges zum Thema. .
Das Problem ist nun, dass eine Frau, die bei sich PCOS vermutet und zum Frauenarzt geht, nie eine so genaue Untersuchung der Neurotransmitter bekommen würde. Dies wäre aber für alle jene Frauen hilfreich, bei denen die PCOS eine Störung des Essverhaltens bewirkt. Ob eine Diät bei PCOS mit reiner Willenskraft durchführbar ist, ist also fallabhängig. Bei einer genetischen Disposition als Ursache würde ich daran zweifeln. Die Ursachen der PCOS sind aber vielfältig.
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Bei PCOS ist der Hormonhaushalt und eine ganze Reihe an Blutwerten derart verändert, dass nicht nur die Appetitregulation Achterbahn fährt, sondern logischerweise auch ihr Stoffwechsel nachteilig davon betroffen ist, sodass sie in der Tat mehr Aufwand betreiben müssen, um überhaupt abzunehmen. Dies trifft v.a. dann zu, wenn auch noch eine Insulinresistenz vorliegt (Prävalenz 60-80%). Genauso besteht ein erhöhtes Risiko für die Entstehung einer Schilddrüsenunterfunktion (insbesondere Hashimoto) und Unfruchtbarkeit. Diese Frauen sind also ordentlich bedient. .
Was es mit dem “mehr Aufwand betreiben” beim Abnehmen auf sich hat, erkläre ich im nächsten Post.

Können Frauen durch PCOS schlechter abnehmen?
Die Studienlage zeigt uns, dass Frauen mit PCOS statistisch (!) gesehen genauso gut abnehmen können, wie Frauen ohne PCOS.
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Dies weicht aber von den persönlichen Erfahrungsberichten ab. Wie kann das sein?
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Ich habe dazu folgende subjektive (!) Interpretation:
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Wenn Frauen schon jahrelang erfolglos herum diäten (was bei PCOS sehr wahrscheinlich ist), gerät ihr Essverhalten vor allem auch durch die bereits bestehende Neurotransmitterstörung auf die schiefe Bahn, denn ein Kaloriendefizit wirkt sich ebenfalls auf die Gehirnchemie aus. .

Viele PCOS Frauen, die bereits mehrere Diätversuche hinter sich haben, aber sonst keine unterstützende Behandlung bei PCOS bekommen haben, berichten, dass sie ihr Essverhalten manchmal wie "ferngesteuert" wirkt. .

Hier eine Beschreibung eines oft beobachtbaren Teufelskreises (Zur Erklärung: PCOS Symptome verstärken sich mit einer Gewichtszunahme. Erklärung folgt in den weiteren Posts): .

1. Diät ohne bestehnde PCOS Diagnose ➡️ Abnahme gelingt nicht & erste Heißhungerattacken treten auf ➡️ Gewichtszunahme ➡️ Verstärkung der PCOS ➡️ Frust wegen der Zunahme ➡️ 2.Diät ➡️ Abnahme gelingt wieder nicht, durch immer extremere Heißhungerattacken ➡️ weitere Gewichtszunahme ➡️ PCOS verschlimmert sich ➡️ immer mehr Frust über den eigenen Körper & Angst vor weiterer Zunahme ➡️ Kompensationsversuche, durch mehr Sport & härtere Diät ➡️ perfekter binge restrict cycle ➡️ PCOS & Neurotransmitterstörung verstärkt .

So lässt sich unmöglich diäten. Ich denke also die Diskepanz zwischen Studienergebnissen und Selbstaussagen, ist durch den Faktor des unkontrollierten Essverhaltens erklärbar, denn hier wird einmal Essverhalten von PCOS Frauen unter Alltagsbedingungen vs. Essverhalten unter kontrollierten Studienbedingungen verglichen. .

Um Frauen, vor diesem Teufelskreis zu bewahren und eine Diät wirklich durchziehen zu können, bräuchten sie möglichst früh eine exakte DIAGNOSE. Und dies ist das gegenwärtig größte Problem! . 🔹ZYSTEN=PCOS? .

Viele Frauenärzte nehmen allein Zysten in den Eierstöcken bei der Ultraschalluntersuchung als Diagnosekriterium.

Dies ist aber unzureichend! .
Zu Zyklusanfang reifen mehrere Follikel im Eierstock heran. Aus einem dieser Follikel sollte dann zur Zyklusmitte ein Ei entspringen (Ovulation). Fällt diese Ovulation aus, bleiben die Follikel zurück und sind dann als Zysten sichtbar. .
Zysten bedeuten also lediglich, dass es keinen Eisprung gab. Die Ursachen für eine ausbleibende Ovulation sind aber vielfältig und müssen nicht zwingend PCOS bedingt sein.
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🔹PILLE .
Diese Zysten können übrigens auch nach Absetzen der Pille entdeckt werden, ganz einfach weil die Pille die Ovulation verhindert. .
In Kombination mit dem Hormonchaos nach dem Absetzen (erhöhte Androgene + ausbleibender oder unregelmäßiger Zyklus) haben wir nun das Phänomen, dass Frauen nach Absetzen der Pille, fälschlicherweise PCOS diagnostiziert wird. Das passiert oft, wenn antiandrogene Pillen verschrieben wurden, was Frauen oft allein wegen Hautproblemen bekommen haben.
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Dies ist der Grund, warum Frauen dann oft wieder zur Pille greifen, weil ihr Körper plötzlich verrückt spielt und Frauenärzte dies oft als die beste Lösung für alles sehen. Was Paradox ist, denn die Pille hat ja erst zu dem Problem geführt. Hier liegt also keine PCOS vor, sondern ein reversibles Hormonchaos, dass durch die Pille entstanden ist und nur wie PCOS aussieht!
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Macht euch also bitte immer selber schlau und seid skeptisch, wenn der Arzt lediglich Ultraschall anwendet und euch die Pille verschreiben will. .

exii

PCOS ist keine Krankheit, es ist auch nicht EIN einziges Problem. Vielmehr ist es ein Oberbegriff für eine Reihe an Symptomen. .

Das entscheidende Symptom ist die ausbleibende Ovulation (Eisprung). Die fehlende Ovulation ist der Grund, warum Östrogen und Progesteron zu niedrig sind und Testosteron zu hoch. Dies wiederum ist der Grund für die sekundären Symptome wie Haarausfall, Akne etc. .

Der entscheidende Punkt für die Behandlung der PCOS ist also herauszubekommen, warum der Eisprung ausfällt! Und dies ist eine komplett INDIVIDUELLE Sache. .

Insgesamt gibt es 4 PCOS TYPEN mit unterschiedlichen Ursachen:

1️⃣ PCOS mit Insulinresistenz (die häufigste Form): zu hohe Insulin und Leptinspiegel unterdrücken die Ovulation und erhöhen das Testosteron. Wo die IR herkommt, ist individuell. Die häufigste Ursache ist jedoch einfach überessen. Man kann sich eine PCOS also auch anfuttern. .

2️⃣ PCOS nach Absetzen der Pille (siehe letzter Post, dies ist die 2.häufigste Form und ein Tabu Thema): Die Pille verhindert die Ovulation. Normalerweise sollte das ein temporärer Effekt sein und sich nach ein paar Wochen oder Monaten nach Absetzen der Pille wieder einpegeln. Doch manche Frauen erholen sich davon jahrelang nicht mehr. .

3️⃣ entzündungsbedinigte PCOS: Bei eine chronische Entzündung ist das Immunsystem in Daueralarmbereitschaft. Dies verursacht eine Reihe an Problemen, wie den fehlenden Eisprung und bringt den Hormonhaushalt derart durcheinander, dass die Androgenproduktion erhöht ist. Die Ursachen sind wieder individuell und können u.a. durch chronischem Stress oder Darmprobleme entstehen. .

4️⃣ PCOS mit unbekannter Ursache: Dies ist die am eifachsten zu behandelnde PCOS, da sie oft einer einzigen Ursache entspringt die nur beseitigt werden muss. Problem ist, dass diese gefunden werden muss. .

Ursachen des Typ 4 können sein: . 🔹 Zu viel Sojaprodukte: Ein moderater Sojakonsum ist ok. Zuviel ist keine gute Idee. Eine Meta-Analyse bei fruchtbaren Frauen konnte zeigen, dass durch zu viel Soja die FSH und LH Spiegel um 22-24% sinken können. (Hooper et al. 2009).

Schilddrüsenerkrankungen: Die Eierstöcke brauchen T3
🔹Iodmangel: Die Eierstöcke brauchen Jod. Aber auch hier wieder: Die Dosis macht das Gift! Zu viel ist auch ein Problem.
🔹 Zinkmangel, z.B. durch eine vegetarische Ernährung. Zink ist ebenfalls wichtig für die optimale Funktion der Eierstöcke.
🔹 Zu wenig stärkehaltige Kohlenhydratquellen, durch zu wenig unverarbeitete Lebensmittel, aber dafür einen Exzess an Junk Food. Auch hier: Die Dosis macht das Gift.

Zunächst die formalen Diagnose Kriterien: In Europa gelten derzeit die ROTTERDAM KRITERIEN, von denen 2 von 3 zutreffen müssen, um einen VERDACHT auf PCOS zu haben. .

1️⃣Amenorrhoe oder Oligomenorrhoe
2️⃣Hyperandrogenämie (Überschuss männlicher Geschlechtshormone)
3️⃣„Perlschnurovarien“ im Ultraschall (Zysten) .

Das Problem ist nun, dass diese Symptome auch andere Ursachen haben können. Selbst wenn 2 von 3 Kriterien zutreffen, heißt das nicht, dass eine PCOS Diagnose gesichert ist. Das haben inzwischen auch die Leute kapiert, die sich das ausgedacht haben und überlegen, das zu ändern. Mal sehen wann... . Dies erklärt auch, warum es so schwer ist, wirklich sicher zu sein, ob eine PCOS besteht. .

Fakt ist aber, dass du dir der Diagnose nicht sicher sein kannst, wenn sie lediglich auf der Ultraschalluntersuchung basiert, bei der Zysten gefunden wurden. Lass dich damit nie abspeisen und erst recht nicht mit der Pille! Du brauchst einen Bluttest, bei denen mindestens deine Androgene gemessen werden müssen! .

Das sind:
🔹17-OH-Progesteron, Testosteron, DHEA, DHEA-S, DHT, Androstenedion .

Lasse zusätzlich deinen LH Wert prüfen! Dies ist wichtig, um eine Hypothalamische Amenorrhö (HA) auszuschließen. Viele Frauen, die eigentlich eine HA haben, werden zunächst fälschlicherweise mit PCOS diagnostiziert. Die Behandlung der HA ist komplett diametral zur PCOS! . 🔹HA ➡️ LH niedrig bzw. LH/FSH <1 + Androgene niedrig bis normal 🔹PCOS ➡️ LH hoch bzw. LH/FSH ≧1+ Androgene normal bis hoch .

Weitere Symptome:
. 🔹 Menstruationszyklus: unregelmäßig oder gar nicht, keine Ovulation > Unfruchtbarkeit

Wichtig: Eine Blutung garantiert keinen Eisprung. Es gibt auch eine Art Fake-Blutung, Schmierblutung, Abbruchblutung, Zwischenblutung etc. Das ist schon wieder eine Wissenschaft für sich. Die Blutung in der Pillenpause ist bspw. sowas. . 🔹äußerliche Symptome: Haarausfall, zu Akne neigende Haut, "Problemzone" vor allem am Bauch, ungewöhnlich starker Haarwuchs im Gesicht oder am Körper

Sonstiges: Probleme beim Diäten, ungewöhnliche Gewichtszunahme (es gibt aber auch "leane PCOS", also ohne die üblichen Gewichtsprobleme), starke Neigung zu Heißhungerattacken bis hin zu Binge-eating, Bulimie, Impulsivität
WELCHER PCOS TYP du bist?
1️⃣ PCOS mit Insulinresistenz (IR):
🔹IR ist diagnostiziert in Kombination mit erhöhtem LH
🔹Du bist übergewichtig
🔹Wenn du normalgewichtig bist, aber dennoch eine IR besteht, kann dies die Folge von jahrelangem diäten oder einer Essstörung sein.
2️⃣ PCOS nach Absetzen der Pille: 🔹Vor der Pille war dein Zyklus regelmäßig
🔹Du hattest vor der Pille Akne
🔹LH erhöht bis normal, mit erhöhtem Prolactin Wert
3️⃣ entzündungsbedingte PCOS:
🔹Du hast einige Symptome einer Dysfunktion des Immunsystems: du wirst oft krank, hast Hautprobleme, Gelenkschmerzen etc.
🔹Dein Bluttest, zeigt erhöhte Entzündungswerte und Vitamin D Mangel (Vorsicht C-RP Werte sind bei SportlerInnen meist erhöht. Es muss mehr getestet werden) 🔹DHEA & Androstenedion sind erhöht
🔹Hinweis auf Leaky-Gut-Syndrom
4️⃣ PCOS mit unbekannter Ursache: 🔹Die Symptome der Typen 1-3 treffen nicht auf dich zu. 🔹Du hast bereits einige Behandlungsversuche für die Typen 1-3 durch und nichts hat geholfen.
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Es ist oft schwer, all dies von Frauenärzten überprüft zu bekommen, sodass ihr eine eindeutigen Diagnose bekommt. Doch ihr könnt relativ einfach herausbekommen, ob eine INSULINRESISTENZ (IR) vorliegt. .
Wozu? .
Die Prävalenz einer IR bei PCOS liegt zwischen 60-80%. Wenn ihr wisst, ob ihr eine IR habt oder nicht, wisst ihr zumindest, wie ihr eure Ernährung anpassen könnt, um abzunehmen. Das wird den meisten Frauen mit PCOS helfen.
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Die IR führt nicht nur zu gesundheitlichen Problemen, sondern führt bei PCOS auch dazu, dass die Androgene erhöht bleiben (oder weiter steigen) und die Ovulation ausbleibt. .
Eine genauere Erklärung über den Teufelskreis zwischen Insulin und der Androgenproduktion folgt morgen.

Heute wirds lustig und ich versuche euch ansatzweise den PCOS Insulin Teufelskreis zu erklären, was das verschobene LH/FSH Verhältnis damit zu tun und warum der Eisprung ausfällt. .
Dies ist wichtig, um zu verstehen, warum Frauen mit einer PCOS mit einer Insulinresistenz(IR) (!) sehr restriktiv diäten müssen und High Carb & High Protein nicht angebracht ist.

Bei einer PCOS ohne IR könnte eine zu harte Diät und zu viel Training wiederum zu viel Stress erzeugen, der die PCOS noch verstärkt. Für die Behandlung der PCOS ist also entscheidend, zu wissen, wo der Anfang der Kette ist und v.a. ob eine IR besteht. Wenn diese ausgeschlossen werden kann, könnt ihr davon ausgehen, dass die Typen 2-4 auf euch zutreffen und hier Stress & Entzündungsherde beseitigt werden müssen oder ihr euch einfach von der Pille erholen müsst.
Nun zur Erklärung, warum das Insulin bei Typ 1 so ein Problem ist: .
Eine stark kohlenhydratreiche proteinreiche Ernährung (Protein regt die Insulinausschüttung ebenfalls an), v.a. mit hoch verarbeiteten Lebensmitteln, führt zu einer erhöhten Insulinproduktion. Beim gesunden Menschen, ist das Insulin kein Problem!!! Bei einer Frau mit PCOS, ist die Insulinsensitivität aufgrund der erhöhten Androgene ohnehin schon verschlechtert. Noch mehr Insulin verschlimmert in DIESEM SPEZIFISCHEN FALL, die PCOS (Nicht dass wieder jemand auf die Idee kommt, Insulin allgemein zu dämonisieren)! .

WARUM? .

LH ist ein Hormon, dass die Androgenproduktion (männliche Sexualhormone) in den Eierstöcken anregt. Bei gesunden Frauen mit einem ausgeglichen LH/FSH Spiegel, wird dies durch das FSH wieder ausgeglichen, da das FSH dabei hilft, Androgene in Östrogen umzuwandeln. Da PCOS Frauen aber zu wenig FSH haben und on top noch zu viel LH, kann das FSH seine Funktion nicht erfüllen, indem es den Androgenüberschuss beseitigt. Zurück bleibt also ein zu hoher Androgenspiegel.
Gießt man nun noch Öl ins Feuer, indem man Sachen isst, die zu einer hohen Insulinausschüttung führen, wird der Teufelskreis noch verstärkt, weil Insulin die Androgenproduktion (so wie das LH) in den Eierstöcken ebenfalls anregt.

Zusätzlich hemmt Insulin ein Hormon, dass die Androgenproduktion eigentlich auch senken könnte (SHGB - wird morgen erklärt).
Somit haben wir also auf der einen Seite erhöhtes LH & Insulin, dass die Androgenproduktion anheizt und auf der anderen Seite, zu wenig FSH & SHGB, die den Überschuss kompensieren könnten, indem es Androgen in Östrogen umwandelt.
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Eine weitere Funktion des FSH besteht darin, das Follikelwachstum in der 1. Zyklushälfte in den Eierstöcken anzuregen. In den Follikeln reifen widerum die Eizellen heran. Zur Zyklusmitte sollte es eigentlich zum Eisprung aus den Follikeln kommen. Aus dem zurückgebliebenen Follikel sollte sich dann der Gelbkörper entwickeln, der das Progesteron produziert. Dieser ganze Prozess, kann also nicht stattfinden, wenn das FSH zu niedrig ist und seine Funktion nicht erfüllen kann! Die zurückgebliebenen Follikel sind dann auch die Erklärung für die Zysten, die u.U. entdeckt werden könnten.
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Ihr seht also, dass es von zentraler Bedeutung ist, herauszufinden, ob eine IR besteht oder nicht, damit der Teufelskreis nicht noch angeheizt wird. Daher ist oft eine reine Verabreichung der Pille nur eine Symptomverschleierung, weil die Ursache des Problems nicht behoben wird.
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Dieser Teufelskreis muss unterbrochen werden! Daher ist es wichtig, dass Frauen mit PCOS und einer IR über die für sie optimale Ernährung aufgeklärt werden und auch Coaches über das Thema Bescheid wissen, da Training und Ernährung einen zentralen Einfluss auf diesen Prozess haben!
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Morgen folgt eine Erklärung, welche Rolle Stress bei dem Ganzen spielt.

Heute geht es um den Zusammenhang von Stress & Insulinresistenz (IR). Frauen sind nämlich super darin, sich selbst krank zu stressen. .
Gestern habe ich das FSH/LH Problem erklärt. Dieses wird über die Hypothalamus-Hypophysen-Gonaden-Achse geregelt (Gonaden = Eierstöcke im Falle der Frau). Um es nicht zu kompliziert zu machen: Das sind einfach 3 Drüsen, die sich ständig Hormone hin und her schicken, um u.a. den Menstruationszyklus zu regeln. Das Problem ist, dass da alles miteinander zusammenhängt und gleich der ganze Kreislauf durcheinander kommt, wenn ein Hormon aus der Reihe tanzt. (Science kann ich...).
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Chronischer Stress kann dazu führen, dass diese Achse so ein bisschen durchdreht und zwar so sehr, dass wir wieder ein Insulinproblem haben, das Gift für die PCOS ist, wie ihr gestern erfahren habt.
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Wie geht das?
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Ist das Cortisol chronisch erhöht, werden Fettsäuren freigesetzt, die in Glucose umgewandelt und bei nicht Nutzung am Bauchraum abgelagert werden können (die typische Problemzone Bauch bei IR und PCOS). Wegen der Glucose wird wiederum mehr Insulin ausgeschüttet, wodurch sich die Insulinsensitivität verschlechtert. Schwimmt also wegen des chronischen Stress ständig ganz viel Glucose im Körper rum, versucht der Körper über immer mehr Insulin, den Blutzuckerspiegel zu senken. Immer mehr Insulin kann dann aber zu einer IR führen. Dieses Insulin regt wiederum die Testosteron Produktion an und hemmt ein Hormon namens SHGB, welches eigentlich dabei hilft den Testosteronspiegel zu senken, indem es Testosteron in Östrogen umwandelt. Dank des Stressteufelskreises kann es diese Funktion aber nicht erfüllen. Somit haben wir wieder zu viel Testosteron, was der PCOS dann nochmal so richtig einheizt oder im schlimmsten Fall, erst dazu führen kann.
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Wenn ihr euch das Cortisol wegdenkt und den Kreislauf ab der Verschlechterung der Insulinsensitivität durchdenkt, könnt ihr nachvollziehen, wie chronisches Überessen, das zu Übergewicht führt, ebenfalls zu PCOS Symptomen führen kann.
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Testosteron ist zwar super für den Muskel-und Kraftaufbau, hat im weiblichen Körper aber negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel und somit auch auf die Gesundheit. .

Erinnert euch nun noch an den gestern beschriebenen Zusammenhang der IR mit den Zyklusstörungen und ihr habt die ganze Kette zusammen.
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Damit haben wir also eine PCOS, die allein aus chronischem Stress entstanden ist.
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Dieser Stressteufelskreis ist langfristig Gift für die Gesundheit, denn er kann zu Diabetes Typ 2 und Herzkreislauferkrankungen führen. Allein aus gesundheitlichen Gründen, muss der Stress also reduziert werden und das Leben mal ordentlich ausgemistet und neu sortiert werden. Der Körper unterscheidet übrigens nicht zwischen physischem und psychischem Stress. Die Stressreaktion ist immer die Gleiche. Schlafmangel gehört übrigens auch dazu. Ich spreche da aus Erfahrung.
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Folgende Werte könntet ihr einfach beim Hausarzt checken lassen, wenn ihr den Verdacht habt, dass euch dies betreffen könnte:
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🔹 hoher Blutdruck
🔹 zu hoher Cholesterinspiegel, wobei HDL niedrig und LDL hoch
🔹 niedriges SHGB
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Die Symptome, die ihr an euch selbst beobachten könnt:
🔹Gewichtszunahme
🔹starke Probleme beim Abnehmen
🔹vermehrt Fett am Bauchraum
🔹Gereiztheit, hoher Muskeltonus
🔹ölige, zu Akne neigende Haut
🔹Zyklusstörungen
🔹Neigung zu starken Wassereinlagerung
🔹Aufgedunsenes Gesicht
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Das Cushing-Syndrom, zeigt die extremste Form, dieses Teufelskreises (mal googeln). Die Symptome sind daher sehr PCOS ähnlich.
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Wie ihr auch die IR messen lassen könnt, erkläre ich morgen.

Heute geht es darum, wie ihr herausbekommt, ob eine Insulinresistenz (IR) neben eurer PCOS besteht.
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Dies ist von zentraler Bedeutung, denn um die PCOS zu mindern, muss der KFA reduziert werden, dann gehen auch viele Symptome der PCOS zurück. Wir inzwischen hoffentlich erkannt habt, ist PCOS NICHT EIN PROBLEM, sondern ein Teufelskreis, der von mehreren Angriffspunkten unterbrochen werden muss. Und genau diese Komplexität macht es so schwer, eine umfangreiche ärztliche Hilfe zu finden.

Wenn ihr allein mit dem Problem dasteht und nicht weiter wisst, fangt ihr beim einfachsten Untersuchungsproblem an, wobei euch eigentlich jeder Hausarzt helfen kann: Herauszufinden, ob eine Insulinresistenz besteht! Wenn er sich dazu nicht bereit erklärt: Arztwechsel!

Anhand der IR-Diagnose habt ihr den entscheidenden Wegweiser für die richtige Diät bei PCOS. Sollte eine IR ausgeschlossen werden können, müsst ihr die Kriterien der Typen 2-4 durchgehen (Post PCOS V) und die Wahrscheinlichkeit, dass eine extrem restriktive Diät, wie bei PCOS mit IR für euch gut ist, sinkt. Vielmehr könnte sie das Problem verstärken. Die IR ist also der entscheidende Diät-Wegweiser bei PCOS.

Um die IR zu prüfen, könnt ihr folgende Werte testen lassen: .
🔹Hämoglobin A1c (!)
🔹Nüchternblutzucker
🔹Glukose Toleranz (ist allerdings ein veralteter Test, manche Ärzte machen den aber noch) .

Was ihr selbst an euch noch beobachten könnt:
🔹Betrachtet auch eure Körperfettverteilung: Lagert ihr vermehrt Fett am Bauchraum an und habt im Gegensatz dazu eher schlanke Beine, kann dies den Verdacht für eine IR unterstützen.
🔹 Verschlechtert sich eure Haut, wenn ihr kohlenhydratreich und v.a. hoch verarbeitete kohlenhydratreiche Lebensmittel und Milchprodukte (auch beim Konsum von Whey & Casein!) esst?
🔹Beobachtet ihr Konzentrationsstörungen, Müdigkeit bzw. ein Mattheitsgefühl nach dem Konsum von Zucker/zuckerhaltigen Lebensmitteln?

Macht einen Selbstest, der zumindest einen guten Hinweis auf eure Insulinsensitivität gibt: Ein paar Tage Carbs & Protein extrem hochschrauben und vice versa ein paar Tage beides runter und Fett hoch (Transfette meiden!): Ihr solltet relativ schnell einen Unterschied wahrnehmen. Bei Klientinnen lies sich bisher anhand dessen schon innerhalb eines Tages ein extremer physischer und psychischer Unterschied feststellen.
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Im nächsten Post erkläre ich euch, wie ihr Ernährung und Lebensstil anpasst, um auch bei einer PCOS abnehmen zu können.

Wie passt ihr nun die Diät und den Lebensstil bei einer PCOS an? .
🔸LCHF, clean eating, ballaststoffreich, reduziert, wenns geht meidet hoch verarbeitete Kohlenhydratquellen. Die Qualität der Lebensmittel ist im PCOS Fall sehr wichtig!
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🔸Eiweiß (vergesst Whey & Casein dabei nicht) sollte ebenfalls reduziert werden, denn auch das führt zu einem Insulinausstoß! .
🔸Milchprodukte können aufgrund der IGF-1 Faktoren (Wachstumsfaktor, der dem Insulin sehr ähnlich ist) ebenfalls problematisch sein, müssen aber nicht. Testet zunächst, wie ihr auf Milchprodukte reagiert. Sollten sich die typischen PCOS Symptome einstellen, solltet ihr auch diese minimieren.
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🔸Koffein minimieren, Energydrinks, Alkohol sind tabu
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🔸Stressreduktion: 🔹physischer Stress: Trainingsfrequenz & Intensität runter & Low Intensitiy Cardio & NEAT rauf = statt euch auf den Cardiogeräten im Gym abzustrampeln, geht raus in die Natur und seid dort irgendwie aktiv)
🔹psychischer Stress: Achtsamkeitstraining wie Yoga & Meditation, nicht nur zur Stressreduktion, sondern auch um das Essverhalten wieder zu stabilisieren. Multitasking und Reizüberflutung reduzieren.
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🔸Schlaf, Schlaf, Schlaf!!! . 🔸Supps: es gibt vor allem auf pflanzlicher Basis ein paar vielversprechende Supps, aber bevor ich dazu was sage, muss ich die Datenlage genauer prüfen. Kommt dann im Artikel. Im Folgenden einiges Typenspezifische: 🔹TYP 1 (mit Insulinresistenz): Metformin, Magnesium, Zink, Vitamin D, Calcium, Omega 3, Inositol 🔹TYP 2 (PCOS nach Absetzen der Pille): Mönchspfeffer in spezifischen Fällen hilfreich: Bitte nicht nehmen, wenn das LH erhöht ist (macht alles nur schlimmer)!!! Nur empfehlenswert, wenn LH normal und Prolaktin normal bis hoch. Einnahme erst starten, wenn sich nach Absetzen der Pille monatelang keine Regelblutung einstellt. ❗️❗️❗️Daran seht ihr, dass es nicht empfehlenswert ist, willkürlich irgendwelche Supps zu nehmen, die dabei helfen sollen, die Regel wieder zu bekommen!!!!! Einige Supps führen dazu, dass sich das LH weiter erhöht. Im PCOS Fall würde das alles verschlimmern

Acetyl-L-Carnitin bspw. kann bei einer Hypothalamischen Amenorrhoe helfen, würde aber im PCOS Fall den Teufelskreis nur verstärken. Sowohl bei einer HA als auch einer PCOS sind die ausbleibende Blutung & die Anovulation die gleichen Symptome. Viele Frauen, können das nicht richtig zuordnen. Bevor ihr irgendetwas kauft, kümmert euch bitte ZUERST um die URSACHENBEHEBUNG!!!! Damit ist auch ein gestörtes Selbstbild und krankhaftes Diäten gemeint. Supps sind nicht dazu da Symptome einer Essstörung zu verschleiern oder den hälsi Fitnesslailstail nachzuahmen, bei dem Frauen das ganze Jahr über mit einem KFA von 14% rumrennen❗️❗️❗️
🔹TYP 3 + 4 (Entzündungen & unbekannte Ursache): Bevor ihr supplementiert, findet zunächst heraus, was in eurem individuellen Fall zur chronischen Entzündung führt (Lebensstil, Schlaf, Ernährung, Training, Stress, Darm)
Sonst: Magnesium, Omega 3, Vitamin D, bulgarischer Joghurt & Gewürzgurken (Spaß, aber Selbststudie mit n=1 sagt, das hilft #science)
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🔸Abschließend:
🔹 WICHTIG: Verschiebt den Fokus von "Ich muss abnehmen" zu "Ich möchte mich gut fühlen". Denn der Druck abzunehmen, ständig gegen den eigenen Körper zu kämpfen, der eh schon außer Kontrolle zu sein scheint, kann zstl. Stress erzeugen, der kontraproduktiv bei PCOS ist! PCOS Heilung ist ein langer mühseliger Prozess.
🔹Lasst euch nicht einreden, dass ihr zu doof seid oder etwas mit euch nicht stimmt, weil euer Körper nicht nach Schema F funktioniert! Es gibt eine handfeste Erklärung dafür und für die Normalo-Frau ist es schwierig an kompetente Ärzte in dem Bereich zu kommen, die einen da durchlotsen. Viele Frauen wissen nicht mal, was mit ihnen los ist, sehen sich selbst dabei zu, wie sie über Jahre immer mehr zunehmen, obwohl sie sich kaputt diäten.
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Habe Geduld mit dir und lerne genau darauf zu achten, wie dein Körper auf was reagiert.
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Dies war der letzte fachliche Teil. Morgen kommt ein Praxisbeispiel einer Klientin.

Eine relativ neue Klientin, Biomedizinische Analytikerin, die Powerlifting betreibt, ist seit ca. 1,5 Monaten bei mir. Vor 6 Jahren begann ihre Diätkarriere, zunächst mit drastischem Gewichtsverlust, der jedoch dann im klassischen binge-restrict Teufelskreis endete, welcher dazu führte, dass sie wieder zunahm und seitdem auf ihrem Gewicht sitzen blieb. Ihre Regel hatte sie durch das Chaos selbstverständlich auch verloren und das, obwohl sie bereits seit langem wieder auf einem normalen KFA war. Das ist so der Klassiker, der mir im Coaching nur noch begegnet. .
Sie weiß viel über Ernährung, weiß wie man trackt, ist nicht auf den Kopf gefallen und kannte die gängigen deutschen “science” Quellen. Das Problem ist hier also nicht das fehlende Wissen. .

2018 wurde der vage Verdacht auf PCOS gestellt, wegen LH/FSH >1. Doch alle Androgene, Östrogen und Progesteron und Insulin lagen im Normbereich und auch alle anderen Werte passten eigentlich nicht, für eine 100%ig eindeutige PCOS Diagnose. Mehr Werte haben wir nach einer Ärztetour, auf die ich sie schicken musste, nicht bekommen. Ergebnis war lediglich, dass ihr empfohlen wurde, die Pille zu nehmen.

Um das Puzzle zu erklären:

Die LH/FSH Regulation findet über die HPG-Achse statt (Hypothalamus-Hypophysen-Gonaden-Achse: Post PCOS VI). Die Energiestatus-Signale des Körpers (Leptin, Insulin, Ghrelin) wirken ebenfalls auf den Hypothalamus. Diese waren nach ihrem derzeitigen Ernährungsstand völlig ok, da sie genug aß und der KFA, mit ca. 30% auch völlig ausreichend war (Fettzellen > Leptin, Glucose > Insulin, Magen > Ghrelin). Es musste also irgendetwas mit der Signalübertragung im Gehirn nicht stimmen, was zu PCOS ähnlichen Symptomen und dem oft einhergehenden Binge-eating führte.

Ihre Diätgeschichte und die Beschreibung, wie ihr Körper auf was reagierte und welchen Einfluss dies auf ihr Essverhalten hatte, passten zu der Theorie. .

Meine Aufgabe war nun Folgende: 🔹 Bingen musste beseitigt werden
🔹 LH musste in den Normalbereich
🔹 KFA musste runter, um einen echten PCOS Teufelskreis zu meiden
🔹 Leistungsfähigkeit fürs Training musste erhalten bleiben
🔹 Gewichtsklassenziele für ihre WKs treffen⬇️⬇️⬇️

exii

Um die Verwirrung noch perfekt zu machen und einigen die Augen zu öffnen, was der Fitnessbullshit noch alles anrichten kann, zeige ich euch heute, was es mit der hypothalamischen Amenorrhö (HA) auf sich hat, die oft mit einer PCOS verwechselt wird.

Denn das Interessante ist, dass wir die HA auch sehr häufig in unserer Fitnessblase vorfinden, ganz einfach weil die Fitnessblase den Frauen vorlebt, dass sie ständig shredded sein müssen, was dazu führt, dass die meisten Frauen ständig diäten. Dies ist neben psychischem Stress, die Hauptursache der HA. Zum Vergleich der Prävalenzen: PCOS (nach Rotterdam Kriterien) bis zu 20%, HA bis 3%. Meine VERMUTUNG ist, dass die Differenz einfach daher kommt, dass viele Frauen während oder nach Diäten, eine Art Backfire-Effekt erleben und ins Bingen rutschen, was zusammen mit Bulimie oft mit PCOS korreliert. Viele Frauen halten einen niedrigen KFA einfach nicht lange aus, was nicht ihre Schuld ist, sondern ein ganz natürlicher evolutionsbiologischer Abwehrmechanismus zum Schutz des weiblichen Körpers. Dummerweise leben wir aber nicht mehr in einer Welt, die das versteht. Das chronsiche Überessen und der psychische Stress, sowie das immer mehr aus der Bahn laufende Essverhalten begünstigen dann die PCOS (Siehe Post PCOS III)

Die evidenzbasierte Fitnessszene klärt immer wieder auf, dass Stoffwechseladaptionen nach einer Diät reversibel sind und das ist nach bisherigem Kenntnisstand auch richtig und gut. Nur wird dabei vergessen, dass es zufäääääällig passieren könnte, dass Frauen unfruchtbar werden. D.h. es kann durchaus sein, dass sie zwar wieder zunehmen und von außen alles "normal" aussieht, sie aber nicht mehr schwanger werden können. Aber das ist der Fitnessblase egal, weil man das nicht sieht, die Optik der Frau das Wichtigste ist und Frauen eh zu viel jammern.

Das Tolle ist nun noch, dass die HA fast wie eine PCOS aussieht und beide auch oft verwechselt werden. Auch von Frauenärzten, da oftmals nicht umfangreich genug untersucht wird (meist nur die Ultraschalluntersuchung, bei der ggf. Zysten entdeckt werden). So wird eine HA oft als eine "leane PCOS" abgestempelt, was aber BS ist.

Dies ist deswegen problematisch, weil die Behandlung unterschiedlicher nicht sein könnte, auch hinsichtlich der Supplementierung.
Wenn man die HA wie eine PCOS behandelt, wird sie schlimmer und vice versa, wenn man die PCOS wie eine HA behandelt, selbes Spiel.
Mögliche Ursachen der PCOS kennt ihr nun bereits. Eine HA wiederum kann durch chronisches Unteressen, insbesondere von zu wenig Kohlenhydraten und psychischen (wie bei PCOS) und physischen Stress (zu viel und zu intensives Training bei zu wenig kcal) entstehen. Bereits am ersten Punkt sollte es klingeln, wenn wir nun wissen, wie Frauen mit einer PCOS diäten müssen. HA Frauen müssen das ganze Gegenteil machen: Kalorien und alle Makros rauf, KFA rauf, Sport absolut minimieren. Genau das, was sich jede Frau wünscht und was dem gegenwärtigen Fitnesslifestyle entspricht. Ob die HPG-Achse dann aber wieder anspringt, ist damit jedoch nicht garantiert.

Quelle Anna Stefanova
https://www.instagram.com/anna.zhena/

Fenix511

Medinasalih schrieb: »

Ich brauche dringende Unterstützung und zwar bin ich 1,60 und habe in kurzer Zeit 15kg zugenommen und habe ein Gewicht von 75kg. [..] Ich bin am verzweifeln mit dem Gewicht...

Vielleicht erstmal ganz vorn anfangen - wodurch hast Du denn in kurzer Zeit nochmal 1/4 Deines vorherigen Gewichts zugenommen? Essverhalten, diagnostizierte Erkrankung, plötzlichen Sportmangel etc pp oder "keine Ahnung"? Hast Du schon begonnen, Deine tägliche Kalorienzufuhr (hier) zu tracken oder willst Du gerade erst anfangen? In letzterem Fall: mach das einfach mal ne Woche und schau, wie Du klar kommst.

Bevor die Jungs hier gleich die allseits beliebte Schilddrüse verdächtigen, Dich mit ausführlichsten wissenschaftlichen Abhandlungen überschütten und womöglich noch anbieten, Dir auch beim zweiten Ziel behilflich zu sein, sollte man evt erstmal die Pferdchen im Stall lassen (auch wenn ich Weidehaltung pfäferiere).

Medinasalih

Wow ich bin überrascht dass mir jemand geschrieben hat und auch noch mit so vielen Informationen. Ich habe vor der Pille normalen Zyklus und Akne gehabt also regelmäßig dann wurde es mit der Pille auch natürlich normaler und vor zwei Jahren als ich die Pille abgesetzt habe , kam Meine Periode drei Monate nicht mehr und Haarausfall und Gewichtszunahme aber keine Akne! Meine Haut ist ziemlich rein. Nach den drei Monaten würde ich mit PCOS diagnostiert auf jeden Eierstock waren ca.8 cysten. Also ganz schön viele und vor drei Monaten habe ich mit Glutenfrei/Milchfrei und Zuckerfreie Kost angefangen. Ich habe einige Kilos abnehmen können. Ich bin jetzt 70kg. Und nehme zusätzlich Zink, Folsäure, Vitamin A,B,D und Omega 3, Eisen auch ... und ovasitol (ein Inositol-supplements ) was auch für den Eisprung helfen soll ist auf dem Weg ...
was sagt ihr dazu???

Medinasalih

Meine Schilddrüße ist in Ordnung Jungs. Nur mal so!!! Habe gute Eier für Zukünftige Befruchtung aber der Eisprung lässt auf sich warten laut Doktor.

Medinasalih

Zur Ergänzung: als meine Periode nach der Pille nicht kam und ich drei Monate darauf gewartet habe , habe ich irgendwann mit Möchpfeffer angefangen , die meine Periode für drei Monate hat kommen lassen und dann wurde es regelmäßig und dazu habe ich auch etwas vom Arzt bekommen und es wurde regelmäßig !
Danke für die Aufmunterung und die ganzen Infos Ihr seid toll!

exii

ich hoffe der arzt hat vorher auch prolaktin und lh gemessen (vor mp)