Makros oder „nur“ Kalorien

ThomasBWE

*neural

Hylia17

Sieht so aus, dass mein Kommentar nicht gespeichert wurde 😑 also, an den Tagen mit intensivem Training (bin in einem Kampfsportstudio und trainiere 2x pro Woche 60min Boxen, 2x pro Woche 75mi. Kickboxen) liegt der Gesamtumsatz bei 2300kcal, an anderen Tagen (Fahrradfahren, Hanteltraining, Walking, Schwimmen etc) bei 1800-2000kcal ca. Die Umstellung auf mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate mache ich seit 2Monaten, Training habe ich von 2-4 auf 4-6Mal pro Woche erhöht. Mit stärker werden meinte ich zB erhöhte Schlag/Trittkraft, mehr Liegestütze,mehr Gewicht und Wdh beim Hanteltraining. Mein Ziel ist es,Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen, für Tipps bin ich offen, ich will mir nicht schaden (abgesehen von Schlägen und Tritten beim Sparring hehe). Danke!

ThomasBWE

Dann wirst Du Dich über kurz oder lang entscheiden müssen, was Du genau möchtest. Muskelaufbau, also ein mehr an Muskelmasse, was übrigens für Frauen wesentlich schwerer zu erreichen ist als für Männer (da nur ca. 1/10 Des Testosteronspiegels), erfordert neben richtig gesetztem Trainingsreiz eben auch genügend Energie. Wenn der Strom knapp wird, drehst Du ja auch Sparlampen rein und schmeißt die Glühlampen weg... Der Körper, dem es egal ist, wie Du aussiehst, macht es genauso. Nur dass hier die Glühlampen die Muskeln sind. Solange VIEL Fett da ist, kann er die Energieknappheit kompensieren. Aber bei dauerhafter Verknappung wird er Sparmaßnahmen treffen und Muskeln ABbauen. Das musst Du Dir grundlegend bewusst machen. Und richtig: zum Fett abbauen bedarf es eines Defizits. Meist werden auf den jeweiligen Gesamtunsatz ca. 500 kcal empfohlen. Das wären bei Dir an Trainingstagen 1800kcal und ansonsten um die 1500kcal Energiezufuhr... Wie kommst Du dann auf 1200kcal?! Glaubst Du viel (Defizit) hilft viel?! Athleten diäten und üben nicht, sie ESSEN und TRAINIEREN... 😉 Bodybuilder zum Beispiel haben in der Wettkampfphase auch nur 6-8%kfa (Körperfettanteil) aber können trotzdem an die 3000kcal essen ohne (Fett) zuzunehmen... Weil viele Muskeln auch viel "Strom" brauchen... Im Defizit kann man mit etwas Glück, gutem Training und genügend Eiweiß maximal den größeren Verlust von Muskeln bewirken, aber eben NICHT aufbauen... Dazu braucht man sogar einen Überschuss. Deswegen wird bei Bodybuildern zum Beispiel in "bulking" und "cutting" Phase unterteilt... Das was Du machst wird definitiv früher oder später unter Umständen ins Übertraining münden. Denn neben genügend Energie brauchen Muskeln zur Anpassung auch Regenerationszeit... 🤔

raist1000

@Hylia17

Um Kalorienverbrauch zu erhöhen damit das Defizit höher wird und schneller Gewicht verloren wird, funktioniert Deine Auswahl an Sport. Aber nicht um langfristig und nachhaltig Muskeln aufzubauen. Sehe bei dem hohen Defizit in Kombination mit dem Sport es auch eher wie @ThomasBWE, dass Du hier auf längere Sicht eher Muskelmasse abbaust als aufbaust.

Muskelaufbau funktioniert nur mit schwerem Krafttraining (Ausnahme der temporäre Anfängereffekt). Die anfänglichen Erfolge von wegen sichtbare Muskeln, verbesserte Kraft würde ich hier eher mit mehr Einlagerung Wasser durch Training lässt Muskeln auch wachsen/anschwellen , 4 kg abgenommen lässt Muskeln zusätzlich grösser wirken und Verbesserung der intramuskuläre Koordination/Optimierung der neuronalen Wege macht stärker erklären.

Liess mal den folgenden Link durch, da wird es gut erklärt wie Frau trainieren sollte damit es mit Fettabbau und Muskelaufbau optimal klappt:

https://fitladies.de/training/

Hylia17

@ThomasBWE danke erstmaöl. Wenn es an Trainingstagen 1800kcal Zufuhr sind, dann sollte es doch aber passen, ich hatte ja gesagt, 1200 kcal netto (also inkl. Training, die App trackt das ja mit) denn ich nehme durch Essen ca 1300-1800 kcal täglich zu mir, tracke die Makros zusätzlich. Eine Diät mache ich so richtig damit wohl eher nicht sondern habe einfach die Makros anders verteilt und esse ein bisschen weniger...Ich habe vorher schon auf gesunde Ernährung geachtet, daher fällt es mir nicht schwer, so zu essen wie jetzt, ich hungere auch nicht. Mehr Muskeln aufbauen und Fett abbauen ist bei mir der Nebeneffekt, den ich erzielen möchte, mein Hauptziel ist tatsächlich nach meiner Definition stärker und ausdauernder zu werden für den Kampfsport.

Hylia17

@raist1000 Danke! Da ich mich nicht in einem zweiten Studio anmelden möchte, habe ich nur Hanteln und meinen Körper als Geräte, im Artikel wird von Geräten im Gym gesprochen. Ist diese Art training auch weniger effektiv, was kann man zu Hause noch tun? Wie gesagt, ich möchte mehr Kraft für den Kampfsport und dabei den Körper definieren.

Hylia17

@ThomasBWE Soll ich denn noch mehr essen oder war das mit den 1200kcal ein Missverständnis? Ich bin ja eigentlich schon satt am Ende des Tages 😁

ThomasBWE

Kann sein, dass ich hier mit dem brutto/netto ein Verständnisproblem habe... 🤔🙈 Makros trackst Du extra?! Wie ist das gemeint?! Wie hoch ist denn jetzt Deine tatsächlich zugeführte Kalorienmenge an Trainings-/Nichttrainingstagen?! 🤔😇

Hylia17

Zufuhr 1300-1800kcal je nach Trainingsintensität, 1200kcal sind die Nettobilanz in der App hier, an die ich mich halte. Zusätzlich zum kcal-Tracken tracke ich die prozentuale Verteilung der Makros hier in der App, will sagen, ich achte nicht nur auf die kcal sondern was ich esse. Ich hoffe, dass ich mich jetzt verständlich ausdrücken konnte. 😊

ThomasBWE

Schon besser 😁😁... Aber dennoch bleibt der Fakt, dass effektiver Muskelaufbau so nicht bzw nicht lange funktionieren wird. Es dann sinnvoller, eine Art Intervallmethode zu probieren. An Trainingstagen zumindest die Erhaltungskalorien zu essen bei mind. 2g Protein je kg Körpergewicht. Und dafür ein Defizit an Nichttrainingstagen... Zwar wird Deine Abnahme dann verlangsamt, jedoch ist das Risiko, Muskeln zu verlieren wesentlich geringer bzw ein Masseaufbau noch im geringem Umfang möglich. Besser als wie ein Berserker für umsonst (ich weiß, dass Training nie umsonst ist, ich meine das zur Verdeutlichung 😏) zu trainieren... Oder aber man bündelt das Masseaufbautraining bei einem moderaten Überschuss für einige Wochen und lässt dann einige Wochen mit Fokus auf Kraftausdauer/Schnellkraft und einem Defizit von ca 500kcal folgen... 🤔🤔 Aber das ist natürlich nicht so gut mit einem kontinuierlichem Kampfsporttraining vereinbar... 🤔🙈

raist1000

> @Hylia17 schrieb:
> @raist1000 Danke! Da ich mich nicht in einem zweiten Studio anmelden möchte, habe ich nur Hanteln und meinen Körper als Geräte, im Artikel wird von Geräten im Gym gesprochen. Ist diese Art training auch weniger effektiv, was kann man zu Hause noch tun? Wie gesagt, ich möchte mehr Kraft für den Kampfsport und dabei den Körper definieren.

Mehr Kraft für Kampfsport und gleichzeitig Körper definieren durch Fettabbau und Muskelaufbau ... habe ich Dich so richtig verstanden?

Wenn ja, dann salopp formuliert ... Vergiss es mehr oder weniger. Steigerung der sportlichen Leistung ist immer schwer bis unmöglich mit kalorischem Defizit zu vereinbaren. Ausnahme wäre der schon genannte Anfängereffekt.

Um sportliche Leistung zu steigern ist im Grunde immer ein voller Tank aka ausreichend Energie im Körper nötig.

Meal-Timing-Konzepte die dafür sorgen, dass Du an TTs mit vollen Speichern da stehst um maximale Leistung abzurufen und an NTTs für ein Defizit sorgen damit eine Abnahme erfolgen kann, sind bei bis zu 6 mal Sport die Woche auch nicht anwendbar. An dem einen Tag Ruhe brauchst Erhaltungskalorien um zu regenerieren.

Du wirst wohl nicht umhin kommen Dir zu überlegen was wichtiger ist und Dich darauf zu konzentrieren. Entweder Kraftsteigerung und Muskelaufbau, dann musst Du aber auch ordentlich futtern... mind. Erhaltungskalorien eher leicht drüber. Oder Fettabbau mit kalorischen Defizit forcieren und dafür Stagnation oder gar Verluste im Bereich Kraft und Muskelmasse akzeptieren.

Alles auf einmal funzt nur im Anfängerbereich für eine gewisse Zeit. Je trainierter Du wirst, desto weniger funzt es.

Kraftverluste durch kalorisches Defizit können aber zum Teil durch Verbesserungen im neuronalen Bereich kompensiert werden.

MarioPahlke

Meine derzeitige Einstellung:
35% Protein
35% Fett
30% Kohlenhydrate

Außerdem vermeide ich alles was industriellen Zucker, sowie alles was Weizenmehl enthält.
Hoffe damit noch über den Sommer 2-3% KF loszuwerden.
So langsam wird's anstrengend und ich achte nun auch vermehrt auf die Mikro's, da ich mich in den letzten Wochen öfter müde fühle...