Die perfekte Makroaufteilung?
Mario_oM
Beiträge: 2,456 Member
Mich würde mal interessieren, wie Ihr Eure Makros in % aufteilt und wie Ihr damit im Alltag zurecht kommt. Seit Ihr rundum zufrieden, gesättigt? Habt Ihr damit keinen Heißhunger auf süßes? oder doch? Und hattet Ihr einen AHA Effekt durch eine vllt. Umstellung?
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Kommentare
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Da ich bei MFP nur in 5er- Schritten arbeiten kann habe ich 40 % EW, 35 % Fette und 25 % KHs eingestellt.
Wären dann 161 g EW, 63 g Fett und 101 g KH´s.
Allerdings reicht es mir völlig, wenn ich auf 150 g EW komme, mittlerweile schaffe ich auch meistens zwischen 140 g und 150 g.
Passt dann aber witzigerweise auch oft von der Prozentverteilung zufriedenstellend, da die Zahlen ja eh dynamisch sind... liegt mein Ziel vor allem halt auf dem EW.
Heißhunger habe ich nicht, kann schon mal sein, dass ich gerade 1x im Monat das Gefühl von Appetit habe, ist dann halt eben so.
Heißhunger auf Süßes habe ich noch weniger, ich baue es einfach in Maßen ein, wenn mir danach ist und bemühe mich, unsere Regelung "Süßes wird nur am WE geschnuppt" einzuhalten, wenn es nicht so klappt ist es auch nicht so schlimm, dann passt es halt trotzdem und artet auch nicht in nem Fressanfall oder so aus.
Ich vermute einfach, weil ich es mir eingestehe, es oky ist und die Welt deshalb bei mir nicht mehr untergeht.
Ich finde auf jeden Fall, dass der Sättigungseffekt wesentlich angenehmer ist, ich stelle lustigerweise fest, dass meine Verdauung sei der konsequenten Umsetzung meines EW- Ziels wesentlich chilliger ist und mein Reizdarm zumindest was die Besuche des stillen Örtchens betrifft, recht erträglich ist, hätte mir das mal vorher jemand gesagt^^ (ok, optisch sehe ich immer noch regelmäßig wie jemand kurz vor der Geburt aus und die Krämpfe und Zicken bleiben auch, aaaaber... das ist tolerabeler).0 -
30/30/40 für mich (P/F/KH) ich esse was ich möchte, also auch süßes 🤪as long as it fits my macros🤣 es macht keinen Sinn bestimmte Lebensmittel zu vermeiden- dadurch verstärkt sich nur der Wunsch danach. Also Pläne ich es lieber mit ein. Natürlich ist dies bei einer niedrigen Kalorienanzahl schwierig, aber machbar.3
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Kh 40/ Protein 30/ Fett 30
Komme damit gut zurecht, je nach dem, was es zu essen gibt, variiert es auch mal leicht.
Süßigkeiten mit Industriezucker versuche ich zu vermeiden, da ich es einfach nicht vertrage (Chron. Nesselsucht). Mit Erythrit und Fruchtzucker habe ich keine Schwierigkeiten.2 -
20 - 50g KH, 120 g Protein und 60 - 70% Fettkalorien.
Das macht also so ungefähr 5% KH, 30% P, 65% Fett.
Heißhunger auf Süßes gibt's gar nicht.
Das mache ich seit Januar so und ich fühle mich damit sauwohl.
Abnehmerfolge sind so fast 2 Kilo pro Monat.3 -
> @Fraxinus11 schrieb:
> 20 - 50g KH, 120 g Protein und 60 - 70% Fettkalorien.
> Das macht also so ungefähr 5% KH, 30% P, 65% Fett.
> Heißhunger auf Süßes gibt's gar nicht.
> Das mache ich seit Januar so und ich fühle mich damit sauwohl.
> Abnehmerfolge sind so fast 2 Kilo pro Monat.
Die Abnehmerfolge beruhen aber auf dem kalorischen Defizit und nicht auf der Makroverteilung. Man nimmt mit jeder Makroverteilung und Ernährungsform/-art ab, wenn man im Kaloriendefizit ist und vice versa.
@Topic
Für mich hat sich folgende Makroverteilung als perfekt rausgestellt: Rd. 1 gr Fett pro kg Körpergewicht, 2.0 gr bis 2 5 gr Eiweiss pro kg Körpergewicht und der Rest Carbs.
Das ergibt recht oft eine Verteilung von um die ca. 40% Carbs, 30% Fett und 30% Proteine. An (Kraft-)Trainingstagen ändert sich die Verteilung natürlich, da ich da eine höhere Kalorienaufnahme als an NTTs habe ... eh klar.
Bin aber nicht päpstlicher als der Papst, also gucke eher zu die gewünschte Verteilung grob zu erreichen. Passiert mittlerweile auch schon fast automatisch, da sich logischerweise gewisse Muster / Standardspeisen als Gewohnheit etabliert haben.3 -
An Euch 40%-Carbs-Leute:
Könnt Ihr bestätigen, dass die (aus meiner Sicht) hohe KH-Zufuhr eigentlich nur dann Sinn macht, wenn parallel im anaeroben Bereich trainiert wird?
Wer nur im aeroben Bereich trainiert und genügend Körperfett besitzt, dürfte für die Energieversorgung auch mit viel weniger KH gut gewappnet sein.0 -
@Fraxinus11
Ich kann es weder bestätigen noch dementieren.
Meines Wissens nach ist auch noch für Spitzensportler in aeroben Disziplinen Carb-lastige Ernährung auf dem Programm.
Einfach weil es noch unklar ist, ob mit einer ketogenen Ernährung das nötige hohe Tempo gehalten werden kann. Sinngemäß hat mal ein Trainer von Olimpioniken zum Thema warum er seine Sportler nicht auf ketogene Ernährung setzt gesagt: My Guys dont need to run longer, the need to run faster.0 -
Bei mir sieht es so aus:
Kohlenhydrate 55 %
Fette 15 %
Protein 30 %
wobei ich jeden Tag um die 300 g überschreite.
Zu dem Thema Defizit = Abnehmen, dachte ich bisher auch, ist aber nicht ganz korrekt, wenn ich pures Eiweiß esse, kann ich ein vielfaches meines Bedarfs essen, ohne zuzunehmen, weil das zu viele über die Nieren ausgeschieden wird. Gleichzeitig ist das aber extrem gefährlich, ich habe mich leider von dem Eiweiß Hype anfixen lassen und bis zuletzt kam ich auf ca. 7 g / kg Körpergewicht, ich bin mittendrin in einer erneuten Ernährungsumstellung, ich war schon beim Doc, meine Nieren und Leber hatten deswegen schon sehr schlechte Werte, und das innerhalb 2 Wochen, vorher hatte ich Top Werte, daher möchte ich euch warnen mit dem Extra Eiweiß, Obacht und haushalten...
Mein größtes Problem ist eigentlich auf dauer mein Blähbauch, daher dachte ich wenn ich das Volumen runterfahre (durch mehr Fett) könnte das helfen, nur bin ich etwas Ratlos was ich dahingegend essen soll, ich nutze schon Öl für den Salat, das war es dann aber schon, Nüsse ist nicht mein Ding weil ich mich dann überfressen würde.
@deepWORKer5 weist du den wovon du einen Blähbauch hast? Ich leide da nämlich extrem0 -
Öhm wer redet den von Hype und so?
Davon abgesehen liegen zwischen 7g / kg Körpergewicht und ~2 g / kg Körpergewicht gefühlt Welten
Ich hätte keinen Schimmer, wie ich auf 450g Eiweiß pro Tag kommen sollte, mich schüttelt es schon beim Gedanken daran und für mich ist es utopisch.
Danke für die Warnung, allerdings können für Leber- und Nierenprobleme auch noch viele andere Ursachen verantwortlich sein.
Könnte wohlgemerkt, manchmal kommen auch blöde Umstände zusammen oder es liegt an verschiedenen Dingen, wobei in meinem Augen vermutlich auch ein "gesünder" Organismus Probleme mit - in meinen Augen - Extremen hat und diese erst einmal kompensieren muss.
Studentenfutter bestehend aus Cashews, Cranberrys, Rosinen und ich glaube Mandeln... Habe ich in 20g Tüten in der Apotheke bekommen, keine Ahnung, ob 20g für Dich dann in überessen fallen.0 -
@Mario_oM
> Zu dem Thema Defizit = Abnehmen, dachte ich bisher auch, ist aber nicht ganz korrekt, wenn ich pures Eiweiß esse, kann ich ein vielfaches meines Bedarfs essen, ohne zuzunehmen, weil das ...
Du sprichst hier den TEF (Thermic Effect of Food). Eiweiss hat mit iwas um die 25% den höchsten TEF ... d.h. 25% der aufgenommenen "Eiweisskalorien" werden bei der Verarbeitung im Körper direkt wieder verbrannt. Daher wird ja auch schon darüber nachgedacht die Kalorien für Eiweiss offiziell runter zu setzen um diesem Effekt Rechnung zu tragen.
Allerdings wird das bei einer vielfachen Aufnahme des Bedarfs auch nix helfen und man wird fett.
Und nein, Eiweiss wird nicht über die Nieren ausgeschieden, sondern nur die Abfallprodukte die bei der Verstoffwechselung von Eiweiss entstehen. Die Kalorien die man mit Eiweiss aufnimmt bleiben im Körper, denn wenn der Körper kein Eiweiss mehr benötigt wird das überschüssige Eiweiss eben in Energie umgewandelt.
Und bei welchem Eiweiss-Hype werden denn Richtung 7 gr pro kg Körpergewicht empfohlen? o_O
Hier wird ja allerhöchstens 3 gr bis 3,5 gr pro kg Körpergewicht genannt - von mir - und das ist schon so hoch, dass das schon kontrovers diskutiert wurde. Der Regelempfehlung für erhöhten Eiweisskonsum liegt bei 2 gr bis 2,5 gr pro kg Körpergewicht. 7 gr ist ja schon wirklich utopisch und körperliche Reaktionen auf diese abnorme Menge sind da wenig verwunderlich.
Blähbauch bei stark erhöhtem Eiweisskonsum kann vor kommen. Nicht selten liegt es an einem Problem in der Verdauung von gewissen Eiweissen. Gerade pflanzliche Eiweiss sollen da prädestiniert sein. Probiere mal aus wie es ist wenn Du Dein Eiweiss hauptsächlich aus tierischen Quellen aufnimmst ... Geflügel, Fisch, Käse, Quark, Molke, Eier etc.. Und eh klar ... bitte nur noch in normalen Dimensionen. 😉🤗4 -
das Blähbauch Problem habe ich schon immer, auch ohne Eiweiß und wie gesagt, ich hatte über wochen über 400 kcal jeden tag in form von eiweiß über meinem limit gegessen ohne zunahme0
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was ich noch berichten wollte, ich habe jeden Abend einen richtigen Bran nach süßem, kann das daran liegen das ich zu wenig Fett esse oder dran das der reine Zucker Carb Anteil meiner Ernährung zu wenig ist?0
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Vlt solltest du einfach süßes in deine Ernährung/Makros mit einbauen und Dir das ganze abends gönnen 🤪🤣0
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> @Mario_oM schrieb:
> was ich noch berichten wollte, ich habe jeden Abend einen richtigen Bran nach süßem, kann das daran liegen das ich zu wenig Fett esse oder dran das der reine Zucker Carb Anteil meiner Ernährung zu wenig ist?
Mit dem "gut health" ist nicht zu spassen, es ist sehr unabdingbar das das ganze System gut funktioniert. deiner Stelle würde ich auf eine Konservative Diät umstellen, Zusammensetzung Kaloriedefizit sprich 500 -
das Blähbauch Problem habe ich schon immer, auch ohne Eiweiß und wie gesagt, ich hatte über wochen über 400 kcal jeden tag in form von eiweiß über meinem limit gegessen ohne zunahme
Tja. Das dürfte wohl auch daran liegen, dass dein "Limit" unter einer normalen Ernährung liegen dürfte, oder wie hoch ist dein Limit? Wie willst du da zunehmen?
Was ist "Bran"? Heißhunger wird daran liegen, dass du ALLGEMEIN zu wenig isst.
Liest du eigentlich die Links von @exii ?
https://patreon.aesirsports.de/wie-entsteht-heisshunger/2 -
> @Murxo schrieb:
> @Mario_oM
>
> Absolut super.. mit Kohlenhydraten funktioniere ich einfach besser. Ziel ist es zu zunehmen.
>
> Ich esse nach dem Sport ne handvoll Gummibärchen immer (50gramm). Hat aber eine Funktion nicht weil ich bock drauf habe.
>
> Allgemein bin ich kein Naschtyp.. würd liebend gerne fettige Sachen essen Fleisch Pommes und so ein Zeug.
>
> Aber nicht vom Weg abkommen. Sonst komm ich dem Ziel nicht nicht nahe.
Die Funktion ist.... der Insulinausstoss welcher nötig ist um das Protein besser zu verstoffwechseln. Mache ich auch so:
Weissbrot, Maltodextrin, Gummibärchen, Reiswaffeln usw... was auch immer. Zirka 30gr KH als Richtwert. Wenn man ein gewisses Niveau erreicht hat, kann man dies auch in der Diätphase machen. (Direkt-Vorwettkampftage sehen ein wenig anders aus.)1 -
Kohlehydrate 60%, Protein & Fett je 20%
Das deckt meinen Bedarf an Proteinen und Fett ab und erlaubt viele pflanzliche Lebensmittel, um viele Nährstoffgruppen günstig abdecken zu können. Außerdem nervt man sich selbst, Freunde und Familie nicht beim essen gehen - ein wichtiger Faktor.0 -
@likeASoldier75
> Kohlehydrate 60%, Protein & Fett je 20%
Das deckt meinen Bedarf an Proteinen ...
Wie hoch glaubst Du denn das Dein Bedarf an Proteinen ist? 🤔1 -
Wie hoch glaubst Du denn das Dein Bedarf an Proteinen ist? 🤔
Der Referenzwert für Erwachsene (19 bis 65) liegt bei 0,8g Proteinen pro Tag pro kg Körpergewicht, wobei man bei Übergewicht das Normalgewicht zur Berechnung heranzieht. Mit den 20% komme ich auf 100 Gramm pro Tag, was weit über meinem Bedarf liegt, mit oder ohne einbezogenen Übergewicht.
Mein Ziel ist ein Gewicht von ca. 70kg das bedeutet einen Bedarf von 56 Gramm das wäre selbst bei einer Kalorienzufur von 1120kcal noch durch die 20% gedeckt. Da ich aber weit mehr Kalorien essen werden muss, werde ich auch dann dauerhaft meinem Bedarf mehr als nur decken und meinen Proteinanteil eventuell sogar senken.
Es besteht also keinerlei Risiko, trotz Sport, irgendwie einen Proteinmangel zu erleiden.2 -
> @likeASoldier75 schrieb:
> raist1000 schrieb: »
>
> Wie hoch glaubst Du denn das Dein Bedarf an Proteinen ist? 🤔
>
>
>
>
> Der Referenzwert für Erwachsene (19 bis 65) liegt bei 0,8g Proteinen pro Tag pro kg Körpergewicht, wobei man bei Übergewicht das Normalgewicht zur Berechnung heranzieht. Mit den 20% komme ich auf 100 Gramm pro Tag, was weit über meinem Bedarf liegt, mit oder ohne einbezogenen Übergewicht.
>
> Mein Ziel ist ein Gewicht von ca. 70kg das bedeutet einen Bedarf von 56 Gramm das wäre selbst bei einer Kalorienzufur von 1120kcal noch durch die 20% gedeckt. Da ich aber weit mehr Kalorien essen werden muss, werde ich auch dann dauerhaft meinem Bedarf mehr als nur decken und meinen Proteinanteil eventuell sogar senken.
>
> Es besteht also keinerlei Risiko, trotz Sport, irgendwie einen Proteinmangel zu erleiden.
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Es war mir klar, dass solche "selbstbewussten" Antworten kommen. Es gibt kaum Bereiche die sich so viel Mühe geben wissenschaftliche Erkenntnisse zu ignorieren, wie beim body building. Es hat schlichte keine Wirkung sich riesige Mengen an Protein einzuverleiben, aber immerhin schadet auch nicht all zu sehr.0
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@likeASoldier75
Der Referenzwert der DGE mit 0,8 gr Protein pro kg Körpergewicht bei normalgewichtigen Erwachsenen mit 30 Jahre und ohne Sonderfaktoren -wie z.B. Diät und Sport - ist nur die Mindestangabe um Mangelversorgung zu vermeiden. Hat also genau nichts mit tatsächlichem Bedarf im Sinne von optimaler Versorgung für den Körper zu tun.
Sonderfaktoren wie Diät, Sport treiben, Älter als 30 Jahre und auch diverse Erkrankungen erhöhen den tatsächlichen Bedarf enorm.
Hier mal eine Übersicht zum Bedarf von Leuten die sich auskennen:
https://fitness-experts.de/ernaehrung/wie-viel-protein-eiweiss-brauche-ich-pro-tag-die-optimale-menge
> Es hat schlichte keine Wirkung sich riesige Mengen an Protein einzuverleiben, aber immerhin schadet auch nicht all zu sehr.
Das ist natürlich absolut falsch, das Gegenteil ist der Fall. Es gibt mehr als genug Studien die belegen das erhöhte Eiweisszufuhr positive Auswirkungen hat. Natürlich sind die meisten unter dem Aspekt Muskelschutz in der Diät und Muskelaufbau/-funktionsfähigkeit beim Sport erstellt. Aber gibt auch andere, z.B. das erhöhte Eiweisszufuhr auch bei psychischen Erkrankungen, wie z.B. Depression, positive Effekte aufweist.
Eiweiss ist an mehr Vorgängen im Körper beteiligt als nur Muskelreperatur und -aufbau. Z.B. Immunsystem, Verdauung, Transport der Fette zur Energiegewinnung, Energieversorgung speziell Citrat-Zyklus, Hormonhaushalt etc..
Gerade in der Diät ist eine erhöhte Proteinzufuhr wichtig und wenn man oder frau dazu noch Sport treibt, dann gleich dreimal.2 -
Ich möchte dazu noch ergänzen, das Protein auch schädlich sein kann, wenn man es übertreibt und das massiv. Es kann dann nämlich die Leber sehr schädigen.
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