Berechnung

chargerpower08

> @ThomasBWE schrieb:
> Wenn Du nach wie vor zwischen zwei Größen pendelst, wo ist dann der Zuwachs?! 🤔... Müsste sich da nicht etwas tun?! Also von Sommer zu Sommer? Ich gehe mal davon aus, dass Du die Glutes, Quads und Hamstrings mit "bulkst"... Also ich bin ja mehr in der Bodyweight Fraktion und da gehen Massezuwächse ab einem bestimmten Punkt ja eh etwas langsamer, deswegen die vielleicht ungeschickte Frage....

Ich pendle ja nicht zwischen zwei Grössen ohne Nettozuwachs?
85 --> 77 --> 87 --> 79

Und dann ist Schluss und nur noch halten
Jetzt bin ich 78kg und Richtung 77kg , noch bisschen runter. 1-2 kilo... oder was der Spiegel sagt.

Beine trainier ich 1x in der Woche wie alle anderen Muskeln auch.

Anbei ein Bild von heute:

ThomasBWE

> @chargerpower08 schrieb:
> > @ThomasBWE schrieb:
> > Wenn Du nach wie vor zwischen zwei Größen pendelst, wo ist dann der Zuwachs?! 🤔... Müsste sich da nicht etwas tun?! Also von Sommer zu Sommer? Ich gehe mal davon aus, dass Du die Glutes, Quads und Hamstrings mit "bulkst"... Also ich bin ja mehr in der Bodyweight Fraktion und da gehen Massezuwächse ab einem bestimmten Punkt ja eh etwas langsamer, deswegen die vielleicht ungeschickte Frage....
>
> Ich pendle ja nicht zwischen zwei Grössen ohne Nettozuwachs?
> 85 --> 77 --> 87 --> 79
>
> Und dann ist Schluss und nur noch halten
> Jetzt bin ich 78kg und Richtung 77kg , noch bisschen runter. 1-2 kilo... oder was der Spiegel sagt.
>
> Beine trainier ich 1x in der Woche wie alle anderen Muskeln auch.
>
> Anbei ein Bild von heute:

Ich meinte die Hosengrößen... 🙈 Wenn Du alternierend immer wieder in die gleichen Hosen passt... Das Gewicht ist sicherlich ein Parameter, aber bei Umfangzuwächsen müsste sich doch da auch was tun. Daher die Frage. Muskeln können auch u. U. Mehr Wasser binden. Ich glaube, da mal was im Zusammenhang zum Beispiel mit Kreatin gelesen zu haben... Auch Kohlenhydratzufuhr hat in der Richtung ja Auswirkungen. Deshalb heißt schwerer nicht immer gleich (Volumen-) Zuwachs...🤔 Oder?!

chargerpower08

@ThomasBWE

🙈

Gleiche Hosengrössen ist doch gut wenn sie in der Taille gleich bleiben. Jeansgrösse 29 find ich okay 😉

Das heisst die 2kg Netto sind irgendwo anders 😉
Im Spiegel wird geprüft ob es proportional zusammenpasst. Das Massband hilft mir da nichts.

Mit dem Wasser, Kreatin und KH siehst du das genau richtig. Darum bleiben trocken von 10kg nur 2kg übrig. Und 2 Kilo netto ist sehr viel Volumen. Stell dir den Brocken Fleisch auf einem Schneidebrett vor 😳

Beim Cut von den 10kg wird infolge des Kaloriendefizit wahrscheinlich auch 1kg Muskelmasse vernichtet. Dies ist jedoch der Preis des Fettabbaus, und für mich nicht schlimm und läuft bei mir unter "Nullrunde". Wichtig ist was effektiv mager übrig bleibt und das sind 2 Kilo mehr zum Vorjahr.

Trocken siehst du mit 8 Kilo Brutto weniger... immer brutaler aus, wenn man ein gewisses Niveau erreicht hat.

Klar ist Muskelverlust immer doof, jedoch muss man das Gesamte im Auge haben und was unter dem Strich rauskommt.

Ich muss ja nicht abnehmen und es sind andere Voraussetzungen. Ich möchte die Qualität verbessern, Prallheit, Rundungen und Symetrie.

raist1000

@chargerpower08

Danke für die Auskunft, so kann ich es ein bisserl besser einordnen. 😉

Ist halt Old School vom Vorgehen her. Aber es funktioniert auch immer wieder, wenn man mit der nötigen Disziplin und einer grossen Portion Selbstkasteiung dran bleibt. Beweist ja Dein auch Foto deutlich. 🤗👍

Allerdings machst Du es Dir auch schwerer/komplizierter als unbedingt nötig. Denn bei 10 kg Zunahme natural sollte - wenn der Bulk gut geplant umgesetzt wurde und nicht nach dem Motto alles rein was nicht bei 3 auf den Bäumen ist - der Anteil der Muskelmasse bei 40% bis 75% liegen. Eh klar, je näher am genetischen Limit - wo Du ja eh schon ziemlich nah dran bist - desto geringer.

Heisst im Grunde Du verlierst im Cut rd. 50% der zuvor aufgebauten Muskelmasse. Wäre aber nicht nötig, könntest auch das gleiche Ergebnis in der Optik bei geringerem Verlust Muskelmasse erzielen.

Siehe eben Thema Einsatz KH und Proteine. Wie schon mal gesagt, mit keinen Carbs ins Krafttraining zu gehen und danach noch Cardio anzusetzen, bringt höchstens einem extrem austrainierten Atlethen einen kleinen Vorteil.

Aber mit Carbs aufgeladen ins Training zu gehen, im Anschluß Cardio höchstens zum Cooldown, dann nur Proteine und Fett laden und Cardio am nächsten früh zu machen bringt deutlich mehr, speziell bei austrainierten Atlethen.

Der Grund ist simpel der, dass Du beim Krafttraining ohne Carbs zu laden einen nicht unerheblichen Anteil der Energiegewinnung aus körpereigenem Protein, also Muskelabbau, ziehst. Und das Cardio direkt im Anschluss wo die Gluconeogenese (verantwortlich für den Muskelabbau zur Energiegewinnung) bereits auf Hochtouren läuft, zwar auch zu einem leicht erhöhten Fettabbau beiträgt, aber noch mehr zum Muskelabbau beiträgt.

Und dann in der Ruhephase wo der Körper mit erhöhter Fettoxidation arbeitet, führst Du Carbs zu die die Energiegewinnung aus Fett wieder reduzieren.

Funktioniert zwar, wie Du ja weisst und beweist, aber eben enorm suboptimal weil es durch sehr hohen Verlust Muskelmasse erkauft wird und die Fettverbrennung nicht maximal ausgenutzt wurde.

Lädst Du Carbs vorher, reduzierst Du die Energiegewinnung aus Muskelabbau während des Trainings drastisch, ggf. sogar fast nahe Null. Lädst Du danach nur Proteine und später beim Essen noch Fett dazu, wechselst Du auch von katabol zu anabol - Insulinausstoß durch Proteine ist recht identisch zu dem aus Carbs - kurbelt aber die Fettverbrennung des Nachbrennefektes extrem an.

Am nächsten Früh sind Deine Carbsspeicher in der Muskulatur mind. genauso teilentleert wie nach dem Krafttraining direkt, eher noch mehr und der Körper befindet sich nun eh in einem Zustand wo er quasi auf Fettverbrennung eingestellt ist. Hier jetzt eine moderate Laufeinheit durchführen ist dann im Sinne maximierter Fettverbrennung noch optimaler. Mit einem BP-Kaffee vorneweg kannst Du die Fettverbrennung noch etwas mehr ankurbeln. Vor allem ist nun auch die Energiegewinnung aus Muskelabbau deutlich geringer als direkt nachdem Krafttraining. Und die evtl. möglichen Interferrenzeffekte des Laufens auf Krafttraining sind auch nochmal minimiert.

Im Anschluss einen Eiweissshake (Wasser) um von katabol auf anabol zu wechseln und die Proteinsynthese zu stimulieren. In Ermangelung von Carb- und Fett-Zufuhr erhöht das nochmals die Fettverbrennung beim Nachbrennen.

Ab Mittags dann wieder Carbs Laden um genug Energie für intensives Krafttraining am Nachmittag/Abend zu haben und von vorne ...

Du würdest so wahrscheinlich sogar auch noch besser/schneller Fett verlieren, aber auf jeden Fall nicht weniger. Sicher ist auf jeden Fall, dass Du so deutlich mehr Muskelmasse erhältst.

Und wenn Du dann noch mit zyklischen Diäten arbeitest, optimierst Du die Fettverluste noch weiter, da typischen Anpassungen des Körpers auf konstantes Defizit ausbleiben und der Muskelerhalt wird noch weiter verbessert.

chargerpower08

@raist1000

Mein Körper ist immer im anabolen Zustand mit oder ohne Carbs 😉

10 Brutto : 2 Netto sind auch mal 7:3 oder 7:4. Nimm die Zahlen nicht als in Stein gemeisselt.

Cardio am Morgen wäre möglich aber um 04.00 aufstehen mag ich nicht 😁 Hab ja auch noch einen Job zu erledigen, wie die meisten hier.

Danke trotzdem für deinen Bericht, welcher so sicher grundsätzlich stimmt....

raist1000

> @chargerpower08 schrieb:
> @raist1000
>
> Mein Körper ist immer im anabolen Zustand mit oder ohne Carbs 😉
>

Ja, nee ... völlig klar. 😁

> 10 Brutto : 2 Netto sind auch mal 7:3 oder 7:4. Nimm die Zahlen nicht als in Stein gemeisselt.
>


Bestimmt, dafür waren es dann aber auch 50% oder 60% Anteil Muskelmasse am Bruttozuwachs. Das reduziert sich ja eben mit dem Grad der Austrainierheit.

> Cardio am Morgen wäre möglich aber um 04.00 aufstehen mag ich nicht 😁 Hab ja auch noch einen Job zu erledigen, wie die meisten hier.
>


Geht ja nur um das Prinzip, kann man dann ja auf seine eigenen Lebensumstände adaptieren. Und 3 x mal pro Woche Cardio reicht ja auch völlig aus um die Fettverbrennung zu optimieren/maximieren.

> Danke trotzdem für deinen Bericht, welcher so sicher grundsätzlich stimmt....


Gerne und tut er und das nicht nur in der Theorie und nicht nur einmal. 😉 Weil ich beruflich - und eh klar auch privat - genug mit BBlern (querbeet durch alle Leistungsklassen), PTs, Sportärtzten u.ä. zu tun ... Da wirste regelrecht zu gebombt mit den neuesten Ansätzen und wie diese in der Praxis funktionieren. Ist schon manchmal sehr spannend ... vor allem auch immer wieder die Erkenntniss, dass Old School zwar nicht das Optimale ist, aber zumindest funktioniert wenn man diszipliniert dran bleibt. Was bei vielen neuen, gehypten Geschichten oftmals nicht so zu trifft.

chargerpower08

@raist1000

Gut 👍 Dann müssen wir jetzt nicht bei jedem Beitrag alles wieder von vorne diskutieren. Jeder wie er will, ist meine Einstellung 😉

raist1000

> @chargerpower08 schrieb:
> @raist1000
>
> Gut 👍 Dann müssen wir jetzt nicht bei jedem Beitrag alles wieder von vorne diskutieren. Jeder wie er will, ist meine Einstellung 😉

🤗😉

MarioPahlke

Gratulation. Ihr scheints geschafft zu haben....
War wirklich interessant eure Bereichte zu lesen und es zeigt mir - einem eher Anfänger - das es wohl doch mehrere Wege gibt, die nach Rom führen

Ich persönlich fahre seit Anfang/Mitte April mit dieser Aufteilung

Basisdaten: 1,75m / 41 Jahre

Cut-phase
basal metabolism - 400 kcal 1551 kcal
protein 632 kcal 158 gramm 41%
fat 543 kcal 60 gramm 35%
carbs 376 kcal 94 gramm 24%

Damit bin ich nun seit Mitte April von 83,4 kg auf 78,5 kg runter.
Muskelmasse einigermaßen gleichbleibend.

- beruftstätig; 40-45 Std. die Woche; Aktivitätenlevel = gering = Bürojob
- Familienstand: verheiratet; 3 Kinder
- Gym: 3x die Woche; Ganzkörpertraining

Fragen auf die ich Antworten suche (und ich gehe mal davon aus, das sie zumindest im weiteren Sinn hier noch reinpassen):

- Mit dem Alter soll der Körper ja nicht mehr ganz so viele/schnell KH verbrennen. Wie berücksichtigt ihr das in eurer Berechnung? Tut ihr das überhaupt?

- Wenn mehr Gym derzeit nicht drinnen ist, würdet ihr dennoch splitten?

raist1000

@MarioPahlke

Geschafft? Noch lange nicht. 🤗

Mein genetisches Limit (1,86 m) natural liegt so bei um die 100 kg (bei 12% KFA gerechnet). Bin derzeit aber erst bei 94,5 kg und rd. 16%. Aber gut, bin ja auch schon Ü50 und bin aber au h erst im November letzten Jahres wieder auf Gewichtstraining - ca. 20 J Pause 😚 - umgestiegen. 🤗 Leider ohne Anfängerbonus wie ich feststellen musst, lag wohl daran, dass ich zuvor schon sehr intensiv BWE gemacht hatte. 😢

Würde mir an Deiner Stelle zuerst einen Kopp um das Eiweiss machen. 3 gr bis 3,5 gr pro kg fettfreier Masse (oder rd. 2,5 kg pro kg Körpergewicht wenn man nicht noch zu viel Fett mit rumschleppt) sollten es schon sein. Unterstelle ich Dir 15% KFA wäre das iwas in der Richtung 190 gr bis 220 gr täglich.

Das ich schlechter Carbs verbrenne kann ich bei mir nicht feststellen. Ich glaube auch nicht das sich das, wenn überhaupt, signifikant bemerkbar macht. I.d.R. sind solche Aussagen ja eher auf eine ältere Generation die sich immer weniger bewegt bezogen. Genauso wie viel behauptet wird, dass man mit Ü50 nur noch dem Muskelabbau entgegen wirken aber nicht mehr aufbauen kann. Pfft ... hab jetzt seit November Brutto knapp 10 kg drauf gepackt und davon sind rd. 7 kg fettfreie Masse (also Muskelmasse inkl. der Einlagerungen wie Wasser und Glycogen, wiegt ja auch was 🤗) dabei.

Hatte mal eine Phase wo ich mit durchgängigem Überschuß gearbeitet hab (also klassischer Bulk), da war ich täglich im Schnitt bei rd. 3500 kcal Aufnahme. Entsprach so ca. 200 kcal Überschuß pro Tag. Da waren locker 400 gr Carbs täglich dabei. Hab da keine Probleme gehabt, eher im Gegenteil. Ging auch richtig gut vorwärts, aber der Anteil Fett bei der Zunahme war mir im Vergleich zu meiner normal Strategie definitiv zu hoch.

Du hast ja natural quasi nur 2 Möglichkeiten den Muskelaufbau durch Ernährung zu unterstützen:

1. Bulken und Cutten

Die Old School Variante davon - beides sehr extrem - ist ja das was chargerpower08 macht.

Der Vorteil ist sicherlich, dass der Muskelaufbau im Bulk maximiert ist und auch das letzte Milligramm ausgeschöpft wird und man im Zielzeitraum i.d.R. wirklich die bestmöglichste Form hat. Nachteil ist, man ist ein Großteil des Jahres out of shape bis hin zur Michelin-Männchen-Figur, die Extreme sind nicht so wirklich gesund und eben der unvermeidbarer Muskelverlust im Cut. Für Leute die schon mal dick waren (>25% KFA) eh ungeeignet, weil die Fettzellen immer noch vorhanden sind (nur geleert) und daher die Fettzunahme bei konstatem Überschuß extrem erhöht ist (eben mein Problem, s.o.).

2. Zyklische Ernährung

Abwechselnde Phasen von Überschuß und Defizit während der Woche/des Tages. Bekannte Vertreter wären z.B. Lean-Gains und Carb-Back-loading. Alle zielen darauf ab Muskelwachstum bei möglichst geringer Fettzunahme zu erzielen. Man bleibt so quasi das ganze Jahr in shape weil man die Extreme meidet, bzw. will man auf Topform zu Zeitpunkt X ist der Weg kürzer, i.d.R. reicht dafür schon eine kurze Runde HSD. Nachteil der Muskelaufbau ist nicht so maximiert wie beim klassischen Bulk, aber natural bleibt über das Jahr hinweg gesehen Netto meistens mehr Muskelzuwachs über. Klar, weil man den langen Zeitraum Diät mit Muskelverlust nicht hat, im Gegenteil i.d. Zeit weiter auf Aufbau trainiert und isst.

Zum Thema splitten oder auch TP änern .. die Regel ist, splitte erst höher wenn Du mit dem aktuellen TP keine Fortschritte mehr machst. Gilt genauso für TP-Änderung. Solange Progression erzielt wird beibehalten. Tritt Stagnation auf erst mit Set-Back versuchen das Plateau zu überwinden. Wenn das dann auch nicht mehr hilft, dann biste reif für eine Änderung im TP.

Bei natural bringt i.d.R. höhere Trainingsfrequenz mehr Zuwachs als geringere Trainingsfrequenz bei höherem Volumen. Immer unter der Voraussetzung das es die Regeneration mit macht. Das ist aber im Alter der wichtigste und leider zu oft vernachlässigte Faktor.

Hab selber in den dunklen Monaten 3 x die Woche trainiert und ging auch richtig gut vorwärts. Bloss mit der Sonne kam auch die Lust auf das Laufen zurück und die üblichen Zeitkiller (Urlaub, Grilleinladungen, Ausflüge/Kurztripps etc.). War daher die letzten Wochen im Schnitt nur 2 mal die Woche trainieren (mache GK mit 4 bis 5 Übungen pro TE, kurz aber hoch intensiv) ... und musste erstaunt feststellen, dass es mit dem Muskelaufbau noch besser klappt als zuvor.

Von daher könnte ggf. ein Split zur Erhöhung der Regenerationszeit für die beanspruchte Muskelgruppe Sinn auf Grund Deines fortgeschrittenen Alters möglicherweise Sinn machen. Bevor Du jetzt aber wild änderst, würde ich an Deiner Stelle mal ausprobieren wie es klappt wenn Du nur 2 mal die Woche (z.B. Mo und Do) mit Deinem üblichen GK trainieren gehst. Wäre vom Effekt her ja das gleiche. 🤗