Aufteilung der Nährstoffe

dudicmarko

Servus Leute!

Habe jetzt vor kurzem mit dem Training begonnen und will jetzt gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen.
Dafür brauche ich laut Studien ca 2g Eiweiße/kg auf diese komme ich auch aber wie sollte die Verteilung zwischen Kohlenhydraten und Fetten sein!

Hoffe ihr könnt mit helfen! LG

chargerpower08

> @dudicmarko schrieb:
> Servus Leute!
>
> ...und will jetzt gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen....

🤔 das wär der Hit 😉

raist1000

@dudicmarko

Da Du gerade erst mit dem Krafttraining angefangen hast, kann Dein Vorhaben Muskel aufzubauen und Fett abzunehmen für eine Zeit - i.d.R. ein paar Monate - gut funktionieren. Nennt man Newbie-Gainz/Anfängerbonus. Den gibt es wenn man vorher sportlich recht inaktiv war.

Wichtig dafür ist - wie Du schon erkannt hast - ausreichend Eiweiss. 2 gr/kg wenn Du noch recht hohen KFA hast. Je niedriger Dein KFA und/oder je häufiger und intensiver das Training, desto eher in Richtung 3 gr - 3,5 gr je kg.

Fett sollte zwischen 0,8 gr bis 1 gr pro kg sein und der Rest Kohlehydrate.

Ein nicht zu hohes Defizit - so um die 500 kcal pro Tag/ 0,5 kg Abnahme pro Woche - würde das Vorhaben besser unterstützen als ein hohes Defizit.

Aber denk dran, der Anfängerbonus wirkt eben nur ein paar Monate. Danach gibt es dann nur entweder Muskelaufbau oder Fettabbau, bzw. ist es dann nur noch mit komplexeren Strategien die allesamt stark vom richtigen Meal-Timing abhängig sind zu erreichen.

ThomasBWE

Richtig. Es gibt da leider nicht die eierlegende Wollmilchsau. Man muss sich an einem Punkt dann mal entscheiden bezüglich der Prioritäten. Die meisten Athleten teilen es dann in Muskelaufbauphasen (bulk) und Fettreduktionsphasen (cut) auf und lassen die abwechseln. Da effektiver Muskelaufbau eigentlich einen kalorischen Überschuss erfordert während für den Fettabbau eine kalorische Schuld benötigt wird. Der Nachteil dabei ist, dass ein Teil der zuvor aufgebauten Muskeln sich im cut wieder verabschiedet... Aber eben nicht alles... So wird sich quasi zyklisch nach oben gearbeitet...

chargerpower08

> @ThomasBWE schrieb:
> Richtig. Es gibt da leider nicht die eierlegende Wollmilchsau. Man muss sich an einem Punkt dann mal entscheiden bezüglich der Prioritäten. Die meisten Athleten teilen es dann in Muskelaufbauphasen (bulk) und Fettreduktionsphasen (cut) auf und lassen die abwechseln. Da effektiver Muskelaufbau eigentlich einen kalorischen Überschuss erfordert während für den Fettabbau eine kalorische Schuld benötigt wird. Der Nachteil dabei ist, dass ein Teil der zuvor aufgebauten Muskeln sich im cut wieder verabschiedet... Aber eben nicht alles... So wird sich quasi zyklisch nach oben gearbeitet...

Genauso is es 👍