Sportanfänger / Training und Ernährung

Omegahhhh

Moin zusammen,
bin neu hier und wollte nun direkt mal Fragen ob ihr ein paar erste Tipps für mich habt.
Bin 28 Jahre, 1,82cm groß und 84kg schwer. Würde mich als untrainiert bezeichnen. Arbeite fast nur im Büro bzw sitze im Hörsaal.

Hab jetzt schon sehr lange kein Sport mehr gemacht, möchte aber jetzt damit anfangen. Aber wenn ich es schon mache, dann richtig, also mit allem drum und dran. Deshalb brauch ich paar Tipps vor allem was die Ernährung betrifft. Ziel ist es Muskeln aufzubauen und Körperfett zu reduzieren.

Habe vor 4x die Woche zu trainieren. So schaut mein Plan imo aus:
Mo: 30min HIT
Di: Pause
Mi: 30min Oberkörper
Do: 10min Beine
Fr: Pause
Sa: 30min HIT + 5min Bizeps
So: Pause

Laut diversen Rechnern soll mein Kalorienbedarf bei ca. 2460kcal liegen. Deshalb plante ich mit einem Defizit von ca. 260, also meine Ernährung auf 2200kcal umzustellen.
Außerdem meinten paar Rechner, das für mein Ziel folgende Werte anzustreben sind:
Proteine: 170g
KH: 230g
Fett: 75g

Machen die Zahlen Sinn? Vor allem bezogen auf meine Situation? Oder liegen die Rechner extrem falsch?
Habt ihr andere wichtige Tipps für mich?
Freue mich über jedes Feedback!

MFG

raist1000

@Omegahhhh

Für das Vorhaben Muskelaufbau bei Reduktion KFA, ist ein kleineres Defizit definitiv besser geeignet. Die von Dir gewählten 260 kcal sind da perfekt. 👍

Allerdings ist die Frage ob der Verbrauch richtig ermittelt wurde. Besser, da genauer und auch täglich angepasst - wäre es daher, wenn Du Dir eine Sportuhr mit 24/7-Tracking zu legst, z.B. Garmin Vivoactive 3 oder Garmin Forerunner 645 oder so. Da hast Du den Verbrauch immer so exakt wie möglich ermittelt und kannst eben punktgenau die Kalorienaufnahme steuern.

Generell wäre es bei der Zielsetzung und dem Sport aber besser nicht konstantes Defizit zu fahren, sondern das Wochendefizit - z.B. 250 kcal pro Tag × 7 Tage = 1750 kcal - plus 400 kcal auf 5 Tage zu verteilen und an den anderen 2 Tagen kohlehydratlastig in leichten Überschuß zu gehen, eben 200 kcal pro Tag. Damit verhinderst Du das der Körper Anpassung an die Diät vornimmt und lädst die Glycogenspeicher wieder auf.

Eiweiss dürfte sogar noch etwas höher liegen, würde eher Richtung 2,5 gr pro kg gehen. Also so um die 200 bis 210 gr pro Tag.

Den TP halte ich persönlich aber nicht für geeignet für Dein Ziel. Das HIT mag zwar gut für die Reduktion des KFA sein, aber eher kontraproduktiv für den Muskelaufbau.

Für Einsteiger in den Kraftsport - vor allem mit Deiner Zielsetzung - ist Fokus auf Krafttraining zum Muskelaufbau der Weg der zum Ziel führt.

3 mal die Woche einen Ganzkörperplan an Maschinen ist der beste Einstieg. Dann nach 6 bis 8 Wochen auf 3 mal die Woche Ganzkörper mit Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bandrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge, Rudern vorgebeugt ... Ende) an freien Gewichten wechseln. Wenn die Gewichte iwann hoch genug sind, dass 3 mal die Woche GK zu heftig wird, dann auf 3 mal die Woche alternierenden GK mit freien Gewichten und Grundübungen wechseln.

Zu Anfang beginne mit 3 x 12 Wdh. Wähle das Gewicht so, dass Du Dich bei den letzten Wdh anstrengen musst. Wenn mal nicht die 12 voll werden, egal dann nächste TE Gewicht lassen und eben gucken die 3 x 12 voll zu bekommen.

Wichtig ist bei allem eben die Progression, am Anfang wirst Du von TE zu TE noch Gewicht erhöhen können, dann nur noch im Wochentakt und dann nur noch im Monatstakt, etc ... .Wenn Du Gewicht nicht mehr in jeder TE steigern kannst, dann ist 1 oder 2 Wdh mehr die Progression.

Ohne stetig steigende Belastung erfolgt kein Muskelwachstum.

Begleitenden Ausdauersport kannst Du natürlich machen. Optimalerweise aber an Tagen wo Du kein Krafttraining machst. Hier reichen 30 Minuten bei konstant moderater Belastung - so 60% bis 65% der MaxHF. Auf keinen Fall HIT zu Beginn, das stört die Regeneration zu stark und damit den Muskelaufbau. Der Muskel wächst ja nicht beim Training, da bekommt er nur das Signal das er wachsen soll, sondern er wächst in den Ruhephasen zwischen den TEs.

Wenn Du iwann mal ordentlich Muskeln aufgebaut hast umd es nur noch um die letzten Prozente beim KFA geht, dann kannst Du HIT einbauen.