Kraft und cardiotraining

irmgiwa

Hallo zusammen,

Ich muss doch nochmals eine Frage loswerden. Habe in den letzten Wochen viel mitgelesen was Krafttraining etc angeht.

Ich bin 56 und zu schwer 😁 und habe vor rund drei Monaten mit dem eGym Krafttraining Circle angefangen. Elektronisch gesteuertes Krafttraining mit jeweils sechs Einheiten im positiven und sechs Einheiten im negativen Modus. Jede siebte Einheit ist Kraftmessung.

Ich gehe normalerweise zweimal die Woche und mache dann 15 bis 20 Minuten aufwärmen am Crosstrainer oder Wave Trainer oder Treppensteigen. Dann den circle der mit zwei Durchgängen läuft und zehn Geräte umfasst.

Danach dann nochmals Laufband oder wozu ich Lust habe für 30 bis 60 Minuten

Die restlichen Tage der Woche versuche ich mich im normalen Alltag zu bewegen bzw ggf mal schwimmen oder E-Bike.

Jetzt lese ich immer wieder das man Krafttraining und cardiotraining nicht hintereinander machen soll.

Mir geht's nicht um Muskel Entwicklung etc sondern darum Muskeln aufzubauen damit besser verbrannt wird und ich vielleicht noch das ein oder andere Gramm verlieren kann.

Ich achte zu 70% auf die Ernährung und versuche auch mehr Protein zu essen, was nicht immer gelingt.

Bin mir unsicher geworden ob ich vielleicht doch das Training anders machen muss. Werde es allerdings nicht unbedingt schaffen mehr als zweimal die Woche ins Studio zu gehen und würde ungern auf Laufband verzichten weil mir das gut tut.

Wäre fur Denkanstöße dankbar.

deepWORKerin5

Liebe irmgiwa,


aaaalso, auch wenn ich mich vermutlich in die Nesseln setzte, das es bzgl der Trennung von Cardio und Kraft tatsächlich eher besser sein soll, wenn man beides trennt, aaaaaber...

Punkt 1: Du sagst, Du schaffst es nicht unbedingt öfter ins Studio

und der - in meinen Augen - viel wichtigere Punkt 2:

Es macht Dir SPAß und tut Dir GUT - deshalb aufs Laufband zu verzichten fände ich dann ungünstig.

Dein KT zu reduzieren macht für mich auch keinen Sinn, da 2x schon (auch in meinen Augen) das Minimum sein sollte.

Du möchtest noch Gewicht verlieren, die Muskeln die Du im KT aufbaust verbrennen mehr, wie sagt @ThomasBWE immer so schön, von Energiesparlampen zu Glühbirnen und davon so viele wie möglich :P

Die Aufteilung ist nicht optimal, ich schaffe es aber zB auch nicht klar zu trennen, es gibt Tage, da mache ich mein Krafttraining und habe trotzdem noch einen Kurs, der unter Ausdauer fällt - mir tut es aber eben gut und ich brauche das, um mich mehr oder weniger gut bewegen zu können.


Bzgl der Proteine finde ich eine Erhöhung für sinnvoll, die geben den Muckis futter und sorgen dafür, dass die Pfunde (so war es zumindest bei mir) besser purzeln können, das Wohlbefinden steigt und die Muckis wachsen besser :P (jaaaha @Perti82, ich weiß, was Du meinst, was jetzt kommt, kommt aber nicht, hier vertrete ich eher die Meinung, je mehr, desto besser (da ich weiß, wie irmgiwas Verteilung ausschaut) und dann erst einmal gucken, wie das mit der Umsetzung klappt.


Uuuuuund - wenn Du mit den 70% zufrieden bist, finde ich das auch voll oky, ich glaube @raist1000 und Thomas schreiben oft, dass 80% ausgewogen und "vernünftig" sein sollen und 20% auch "blöd" (bitte nicht wortwörtlich nehmen) oky sind.

(Ich würde bei mir glaube ich noch nicht einmal die 70% angeben, kann aber gerade nicht sagen, ob es mein Perfektionismus ist, meine Logik und Erklärung in Bezug, dass ich meine Proteine meist "faul" und "dreckig" (in meinen Augen) durchs trinken zusammen bekomme oder what ever).



Liebe Grüße,
Jenny


(ich hoffe, dass da etwas bei ist, was Dir weiterhilft. Bzgl der Gewichtsreduktion ist die Frage, hast Du ein Defizit, wie hoch ist das und aktualisierst Du Deine Ziele mit schwindendem Gewicht auch immer neu - da ändert sich das kcal- Budget immer jedes Mal so "nett" nach unten, argh)

Foodina

Tachn,

ich bin auch in einem Studio mit eGym-Maschinen. Zu Anfang habe ich auch das einfache Programm gemacht, aber seit Ende Februar bin ich Premium und mache das reine Muskelaufbau-Programm, das wesentlich fordernder ist als das einfache. Früher habe ich mich auch noch gerne nach dem KT eine halbe Stunde auf den Crosstrainer gestellt. Das mache ich aber aus Gründen nicht mehr - 1. ist das KT wirklich anstrengend und 2. habe ich meine Proteine gesteigert und möchte gerne zeitnah nach dem KT mein Eiweiß essen.

Vielleicht gibt es bei euch auch die Möglichkeit, Premium zu buchen? Ich habe seitdem einen feinen Muskelaufbau. Es lohnt sich! Ein bisschen Cardio kannst ja trotzdem machen :-)

LG,
Tina

irmgiwa

Dankeschön Foodina.
Erstens ist es eine finanzielle Frage, die ich einfach berücksichtigen muss. Und zweitens geht's mir nicht nur um den Muskelzuwachs.
Bei der Kraftmessung gestern habe ich mich in allen Bereichen verbessert und trainiere jetzt mit mehr Gewicht. Also geschieht ja etwas.
Und ich bin jetzt nicht so eine die nach dem Training nach Hause geht um Eiweiß zu essen. Wahrscheinlich wäre das besser aber da bekomme ich den Dreh noch nicht.

irmgiwa

@deepWORKer5 : okay. Da war jetzt auch einiges dabei und ich sehe ich muss doch irgendwie an der Proteinzufuhr arbeiten und hier vielleicht mal über einen Shake nach dem Sport nachdenken.
Und vielleicht muss ich mal sehen ob ich irgendwie eine dritte Einheit kt alle zwei Wochen unterbringe.
Und was die cardioeinheit nach dem kt angeht da mache ich es einfach weiter wie bisher. Was Spaß macht muss doch auch gut tun.

raist1000

@irmgiwa

Das von Cardio nach dem KT abgeraten wird, hat den Grund das es Interferenzen geben kann. Zum einen kann die Regeneration gestört werden, was fatal wäre das die Muskeln ja nicht im Training sondern nur in der Regeneration wachsen.

Und zum anderen wird die Stress-Phase für den Körper verlängert.Unter Stress wird Cortisol ausgeschüttet und Cortisol sorgt für den Abbau von Körperreserven um Energie zur Verfügung zu stellen. Das betrifft sowohl das Körper Fett wie aber auch Muskelmasse. Wenn das Cardio zu intensiv betrieben wird und das KT so anstrengend war, dass die Glycogenreserven teilentleert wurden kann der Abbau von Muskelmasse recht hoch sein und damit den Muskelaufbau reduzieren oder gar negieren.

Den Körper aus der katabolen - abbauenden Phase - nach dem Training zu bringen und ihn gleich mit Nährstoffen zu versorgen für die Regeneration ist der Grund das man direkt nach dem Training einen Shake oder Pre-Workout-Meal zu sich nimmt. Optimalerweise bestehend aus hochwertigen Protein und Kohlehydrate in ausreichender Menge. Letzteres ist bei Anfängern wo das KT noch nicht so intensiv ist, noch zu vernachlässigen. Je intensiver - im Sinne von hohen Gewichten - desto wichtiger werden aber die Kohlehydrate nach dem Training um die angegriffenen Glycogenspeicher wieder aufzufüllen (ketogene Ernährung aussen vor 🤗).

Nachdem KT 20 bis 30 Minuten Cardio im moderaten Bereich - bis 65% MaxHF - ist aber noch im grünen Bereich. Deutlich länger und/oder intensiver kann die oben beschriebenen Nachteil bringen.

Anderseits, wenn Du nach dem KT noch Lust und Energie hast Cardio zu machen, dann könntest Du auch darüber nachdenken das KT intensiver zu betreiben ... vllt. bisserl mehr Gewicht und/oder Volumen rauf. Aber eh klar, nicht übertreiben. 😉 Falls Dir das möglich ist, wäre das für den Muskelaufbau förderlicher. Cardio kannst Du ja auf die Tage verlegen an denen Du kein KT machst. Zum Laufen brauchst ja kein Laufband, einfach Schuhe an und raus in die Natur. 🤗

Ach ja ... der nachstehende Link beschreibt die Grundlagen des Trainings für Frauen recht gut:

https://fitladies.de/training/

ThomasBWE

Nix mehr hinzuzufügen, dank @raist1000 (Rainer)... Solange das Cardio NACH dem Krafttraining gemacht und nicht übertrieben wird, ist es ok... Die Gefahr besteht natürlich, zu viel auf einmal zu wollen... 😬😉

Anowja

> @ThomasBWE schrieb:
> Nix mehr hinzuzufügen, dank @raist1000 (Rainer)... Solange das Cardio NACH dem Krafttraining gemacht und nicht übertrieben wird, ist es ok... Die Gefahr besteht natürlich, zu viel auf einmal zu wollen... 😬😉

Da das gut reinpasst (und in der Hoffnung noch irgendwie beim Thema der TE zu bleiben), würde ich hier eine Frage an unsere Experten stellen, die mir schon länger Kopfzerbrechen bereitet. Im Netz finde ich einfach keine befriedigende Antwort.

Ich habe den Eindruck, dass die Tendenz der meisten Freizeitsportler (ambitioniert Trainierende), wenn es um Krafttraining und Laufen geht, nur zu einer der beiden Sportarten geht.
Ich meine damit: der, der leidenschaftlich Krafttraining betreibt, zieht das Laufen an trainingsfreien
Tagen heran, nur um durch das Laufen den KFA weiter zu reduzieren (oft wird es sogar gehasst).
Der leidenschaftliche Läufer mit Marathon Ambitionen z. B. trainiert Kraft "nebenher" um sich läuferisch zu steigern.
Mein Problem jetzt: Was ist, wenn man beide Sportarten gleichwertig betreiben möchte? Kann man dann niemals "richtige" Bestzeiten laufen, weil die aufgebauten Muskeln und damit das höhere Körpergewicht einen langsam machen? Bzw. Wird man durch das Pensum des Lauftrainings niemals wirklich ordentlich Muskeln aufbauen? Und im Fazit daraus, weder beim Laufen noch beim Stemmen der Hanteln bestmögliche Leistungen erzielen? 🤔🤔🤔
Muss man sich für eine der beiden Sportarten entscheiden, wenn man ambitionierte Ziele erreichen möchte?

raist1000

@Anowja

Die Frage ist natürlich was für Dich ambitionierte Ziele sind?

In beidem Top-Sportler zu werden geht einfach nicht. Denn um in einer Sportart Leistungssportler zu werden, muss man die ja de facto exzessiv betreiben. Das geht eben nur in einer Sportart, da mit einer zweiten exzessiv betrieben Sportart die Regeneration so drastisch leiden würde, dass es in beiden nicht mehr vorwärts gehen kann, bzw. die lange, karrierebeendende Auszeit wegen Verletzung durch Überlastung vorprogrammiert ist.

Das gleiche wieso ein 10 Kämpfer in der Leichtathletik niemals an die Bestwerte eines Leichtathleten der sich nur auf eine Disziplin konzentriert ran kommen wird ... Gleiches Leistungsniveau vorausgesetzt.

Was aber geht ist das eigene normale Sportniveau in beiden Sportarten spürbar zu verbessern, da beide positive Wirkungen aufeinander haben. Aber an einem gewissen Punkt ist damit - siehe eben oben - natürlich auch Schluß.

Anowja

Danke @raist1000 für Deine Antwort, sowas in der Art habe ich mir fast gedacht.

> @raist1000 schrieb:
> @Anowja
>
> Die Frage ist natürlich was für Dich ambitionierte Ziele sind?


Ich meine hier eigentlich relativ "normale" Ziele, die im Bereich Freizeit- bzw Hobbysport gelten (nicht Profiliga). Also z. B. HM mit einer pace von 4-5 min/km. Das erfordert natürlich entsprechendes Training, wenn man normalerweise den HM knapp unter 2h läuft. Das Trainingspensum hierzu ist nicht zu verachten.
Beim Krafttraining würde ich das Ziel auch im normalen Muskelaufbau (natürlich ernsthaft betrieben) sehen, was halt für Frauen, die neben dem Sport auch noch Beruf und Familie zu bewältigen haben, möglich sein kann (mit 3x Training pro Woche)


> Was aber geht ist das eigene normale Sportniveau in beiden Sportarten spürbar zu verbessern, da beide positive Wirkungen aufeinander haben.

Das merke ich auf jeden Fall, da mir meine Ausdauerleistung beim Krafttraining zu Gute kommt. ABER : wären meine Bemühungen beim Krafttraining von wenig Erfolg gekrönt, wenn ich mir die Muskeln mit dem Laufen wieder "abrenne"? Muss ich mich, wenn ich beides relativ gleichwertig machen will mit "kleineren Brötchen" zufrieden geben?

irmgiwa

@raist1000 : ich gestehe das ich froh bin es zweimal die Woche ins Studio zu schaffen und es nicht hinbekomme an den anderen Tagen noch viel zu machen. Einerseits liegt es daran das ich zweimal die Woche bis 17 Uhr arbeite und dann froh bin wenn ich Zuhause bin. Wochenende ist vollgepackt. Klar könnte ich Priorität ändern aber da macht der 🐷 🐕 noch nicht mit.
Das KT fordert mich schon aber Laufband ist immer noch drin wobei das auch eher sehr moderat ist .
Dankeschön für deine Ratschläge

irmgiwa

@ThomasBWE : immer hinterher. Vorher nur aufwärmen. Und zuviel auf einmal zu wollen, da besteht bei mir keine Gefahr 😆😆😆😆

Perti82

Mein Krafttraining dauert ca. 50 Minuten, danach mache ich noch 30-60 Minuten Crosstrainer.
Oft auch höhere Intensität. Ich weiß dass ich das nicht machen soll, weil ich es oft genug gelesen habe, aber wenn ich es nicht mache geht mir irgendwas ab.
Jetzt im Sommer spare ich mir den Crosstrainer meistens, da ich ohnehin mit dem Fahrrad dort bin.

raist1000

@Anowja

Klar für diese Zeiten wirst Du einen recht beachtlichen TP abarbeiten müssen. Da wirste wohl um die 60 WKM bei 4 bis 5 Einheiten laufen und 2 Qualitätseinheiten pro Woche einbauen müssen.

In der Zeit wo Du den TP für die Zielzeit machst, wirst Du auf jeden Fall das KT zurück fahren müssen. Kannst ja mal probieren in der Zeit nur 2 x die Woche trainieren zu gehen und hier nur auf Kraftausdauer - 3 x 25 Wdh mit halbem Gewicht oder so - zu trainieren, hohes Gewicht würde Dich hier überfordern und das Lauftraining blockieren. Mit schweren Beinen lässt sich halt so schlecht schnell laufen.

Da biste aber bei einem sehr hohen Trainingsvolumen, hier auf jeden Fall mind. Erhaltungskalorien essen und am Ruhetag auf jeden Fall leicht im Überschuss, sowie jeden Tag mind. 7,5 Stunden schlafen. Musst aber dann wirklich auf Deinen Körper hören und auf erste Anzeichen von Überlastung sofort reagieren.

Und den Zeitrahmen realistisch setzen, dieses Jahr auf unter 1:50 trainieren und nächstes Jahr dann erst auf unter 1:45.

In der Lauf-Off-Season gehst Du dann voll auf Muskelaufbau.

Also im groben so

5 Monate KT auf Aufbau mit nicht so hohem und intensiven Laufpensum
4 Wochen nur auf Regeneration trainieren
2 Monate Laufpensum langsam erhöhen und KT langsam zurück fahren auf Erhalt
3 Monate TP Laufen auf Zielzeit
Wettkampf HM
4 Wochen nur Regenerationstraining

Könnte vielleicht klappen, kommt aber auch auf Deine Regenerationsfähigkeit an. Die nimmt mit dem Alter ja ab, also wird das wenn überhaupt nur temporär begrenzt klappen. Aber klar, kommst in beidem halt nur langsamer vorwärts als wenn Du Dich auf eines als Hauptsport konzentrierst.

Und auch klar, in der intensiven Laufzeit wirst Du wohl schon ein Stück Muskelmasse verlieren.

Also musst Du in der Aufbauphase beim KT umso mehr Gas geben und alles richtig machen, inklusive in den leichten Überschuß zu gehen. 🤗

Aber ob sich das mit einem normalen Privatleben verträgt ist dann die andere Frage.

@Irmgiwa

Grundsätzlich gilt, mach was Dir Spass macht.

Aber behalte im Hinterkopf, dass solange Du noch Energie hast um nachdem KT Lust auf eine Runde Cardio zu haben, dass das KT nicht intensiv genug war um Muskelaufbau zu erreichen.

Ausnahme sind die ersten paar Monate, wo die untrainierte Muskulatur auch bei geringer Intensität mit Veränderung reagiert.

Aber Wachstum wird nur durch immer weiter erhöhte Gewichte erreicht, iwann - sollte so nach 4 bis 6 Monaten der Fall sein - sind die Gewichte so hoch, dass Du nachdem KT zu platt für Cardio bist. Ist das nicht der Fall, dann war das KT für die Katz und hat genau nix für Muskelaufbau gebracht.

Anowja

@raist1000

Vielen Dank Rainer, dass Du Dir die Zeit genommen hast, auf meine Fragen so ausführlich zu antworten.
Jetzt sehe ich um einiges klarer! Der Trainingsplan klingt sehr gut und auch einleuchtend! 👍

Ob ich aber ein derartiges Training im Hinblick auf Regeneration und vor allem Schlaf absolvieren kann, wenn man im ganz normalen Wahnsinn eines Berufs- und Familienlebens steckt, wird sich
zeigen.

Ich werde jedenfalls nichts übers Knie brechen und meinem Motto : "der Spaß daran steht an erster Stelle " treu bleiben.
Vielen Dank nochmal,
LG Anja

dani123style

> @raist1000 schrieb:
>
> Aber behalte im Hinterkopf, dass solange Du noch Energie hast um nachdem KT Lust auf eine Runde Cardio zu haben, dass das KT nicht intensiv genug war um Muskelaufbau zu erreichen.
>

Ich lese hier interessiert mit. Ich habe erst vor ein paar Monaten mit Krafttraining angefangen und schaffe hinterher meist kein Cardio mehr.
Ich habe noch 10 min Heimweg auf dem Fahrrad und manchmal komme ich dann fast nicht mehr die Treppen in den dritten Stock hoch.

Da hatte ich mich dann schon gefragt, ob das nicht zu viel war, aber das ist dann wohl schon richtig so?

irmgiwa

@raist1000 : ich mache das MT eigentlich um mich gesünder zu halten. Ist es wirklich dann auch so dass es nichts bringt wenn es mich nicht kaputt sein lässt?

raist1000

@Anowja

Gerne, freut mich das es Dir vllt weiter hilft. 🤗

@dani123style

Nein, da machst Du nichts verkehrt, sondern im Gegenteil alles richtig.

Aber immer aufpassen, ist ein schmaler Grat zwischen intensivem Training was förderlich ist und zuviel was zu Verletzungen führt. Immer gut auf den Körper hören und Signale Ernst nehmen.

@irmgiwa

Es ist halt ein riesen Unterschied zwischen Training um sich ein bisserl fit zu halten und Training zum Muskelaufbau/Steigerung der Leistungsfähigkeit.

Bei Ersterem reicht es Dich so zu belasten, dass Du ein bisserl ins Schwitzen kommst und es als fordernd empfindest.

Willst Du körperliche Veränderungen erreichen, ist das aber eben definitiv zu wenig. Wie gesagt, Ausnahme die erste Zeit bei Beginn mit dem Krafttraining ... da reicht's es der Muskulatur sie überhaupt mal zu belasten um mit Veränderung zu reagieren.

irmgiwa

@raist1000 : ich bin 56 und habe noch gute 20 Kilo zuviel auf den Rippen und ich bin froh das ich schaffe was ich schaffe. Merke zum Beispiel das es an den Oberarmen fester geworden ist. Das ich mehr Kraft in den Beinen habe. Also viele Kleinigkeiten.
Ich schätze das ich dann wohl doch auf dem richtigen Weg bin oder?

Wuestenblume4711

@irmgiwa, super, dass Du für Dich die ersten Erfolge verzeichnen kannst.
Mein Mann hat auch nur begrenzt Zeit und trainiert ähnlich wie Du es beschrieben hast. Kürzlich hat ihn ein Trainier überzeugt sich häufig zu dehnen und jetzt wärmt er sich im Flex Zirkel auf, danach geht es zum EGym Zirkel und schließlich für 30 - 60 Minuten auf den Crosser.

irmgiwa

@Wuestenblume4711 : das mit dem flexx traue ich mich irgendwie noch nicht.

Perti82

Ich bin ja sowieso der Meinung das man viel auf seinen eigenen Körper hören muss.
Gerade als stark Übergewichtiger (der ich obwohl halbwegs fit immer noch bin) ist eben nicht alles so wie man es gerne bräuchte. War vor kurzem mal in so einem Fitness-Kurs mit Bodenübungen .... was soll ich sagen, bei der Hälfte der Übungen steht noch immer der Bauch im Weg. Ich glaube viele "Trainer" haben da auch gar keine Ahnung bzw Gefühl dafür.

Letztes Jahr war ich mal beim Knie-Spezialisten, weil mein Knie 2 Wochen dauerhaft gar nicht mehr zu schmerzen aufhörte. Genau an dem Tag war es dann allerdings wie weggeblasen. Einfach zu viel gewollt, im Endeffekt hat der Arzt nichts festgestellt, was bei einem Knie mit 35 Jahren nicht "normal" wäre, reine Überbelastung.

Wuestenblume4711

> @irmgiwa schrieb:
> @Wuestenblume4711 : das mit dem flexx traue ich mich irgendwie noch nicht.

Du wirst, wie auch @peti82, selbst am Besten wissen was Dein Körper will und kann.

Mir hat die Lösung für meinen Mann, der sehr ungern dehnt... OT: „Höllen-Zirkel“... gut gefallen und er macht jetzt den Flexx Zirkel am Anfang des Trainings.

Mein Beitag war nur als Denkanstoß zu verstehen, ich glaub auch als nicht ganz so flexibler Mensch kann man gut und glücklich leben

Wünsche allen einen erfolgreichen Tag 😎

dani123style

> @raist1000 schrieb:
>
> Nein, da machst Du nichts verkehrt, sondern im Gegenteil alles richtig.
>
> Aber immer aufpassen, ist ein schmaler Grat zwischen intensivem Training was förderlich ist und zuviel was zu Verletzungen führt. Immer gut auf den Körper hören und Signale Ernst nehmen.
>
Danke!

Ja, der Grat zwischen genug und zu viel ist schmal.
Da muss ich vor allem bei den Rückenübungen aufpassen, meine Knie (das was ich auf der Treppe merke) sind nicht empfindlich.