Sixpack in drei Monaten

hulba

Aufgrund einer (ich gebe es zu, etwas seltsamen) Wette muss ich innerhalb der nächsten drei Monate ein Sixpack haben
ich bin weiblich, etwa 1,68 groß und wiege 57 Kilos und bin nicht ganz unsportlich.
glaubt ihr, das ist machbar und wenn wie am besten?
ich habe schon mehrmals gehört, dass Frauen dafür vorallem viel abnehmen müssen, weil ein Sixpack nur bei einem sehr geringen Körperfettanteil hervortritt, habe aber Angst, dass ich beim Abnehmen auch viel Muskeln verlieren könnte. wie würdet ihr da vorgehen?

vielen Dank für die Hilfe,

Clara

ThomasBWE

Training, vor allem Krafttraining im hypertrophen Bereich, in Kombination (alternierend) mit HIIT Einheiten. Dazu genug Protein und nur ein moderates Defizit (so um die max. 300 kcal) von tatsächlichen Gesamtumsatz... Vielleicht auch in Kombination mit intermitierendem Fasten. Also leichtem Überschuss an Trainingstagen und ein etwas größeres Defizit an Nichttrainingstagen... Oder was sagst Du Rainer ( @raist1000)?! Du kannst das bestimmt etwas präziser... Wobei ich so eine Wette als Motivationsbasis eher etwas ungünstig finde... 🤔

dani123style

So richtig viel annehmen musst Du ja nicht, oder bist Du "Skinny fat"?
Ich würde den Schwerpunkt aufs Training legen.
Was für Sport machst Du denn bisher? Zu Hause oder im Studio?

_Yeti_

Sixpack = sichtbare Bauchmuskeln. Dafür braucht man 1. definierte Bauchmuskeln und darf 2. keine dicke Fettschicht darüber haben, die diese Bauchmuskeln verdeckt.

Dein BMI liegt mit knapp über 20 schon an der unteren Grenze des Normalgewichts, deinen Körperfettanteil (KFA) kennen wir nicht. Solltest du nicht bereits auch einen niedrigen Körperfettanteil im Bereich von 20% haben, würde ich dir dringlich abraten, die Wette gewinnen zu wollen.

Pro Woche 0,75kg Körperfett abzunehmen, ist möglich. Du könntest also (theoretisch) in der zur Verfügung stehenden Zeit 9kg Körperfett abnehmen, würdest dann allerdings mit 48kg bei einem BMI von 17 im Untergewicht landen. Je niedriger der KFA, desto schwieriger wird es aber auch, weiteres Körperfett zu verlieren und die Wahrscheinlichkeit, wertvolle Muskelmasse abzubauen, steigt.

Das bedeutet für mich im Umkehrschluss: Sollte dein Sixpack derzeit unter 9kg Körperfett versteckt sein, hast du einen zu geringen Muskelanteil bei deinem ohnehin schon niedrigen Körpergewicht. Dann sollte der Muskelaufbau am gesamten Körper im Vordergrund stehen, aber das wird in 3 Monaten nicht möglich sein.

Insbesondere bei Frauen kann ein sehr niedriger KFA zu Störungen des Hormonhaushalts führen. Die Folgen können von Niedergeschlagenheit / Schlappheit über Zyklusstörungen bis zu ernsthaften gesundheitlichen Beeinträchtigungen reichen. Bitte brich dein Experiment umgehend ab, wenn du Anzeichen solcher Symptome feststellst.

Sollte dein KFA bereits im Bereich von 20% liegen, würde ich mich den Tipps der anderen anschließen. Beim Training sollte Ganzkörper-Krafttraining und intensives Intervalltraining im Vordergrund stehen und nicht Ausdauertraining: Lieber Kniebeugen, Liegestütz, Klimmzüge und Sprints anstatt Joggen.

Sichtbare Bauchmuskeln kann man als Frau bei einem KFA im Bereich von 15-18% erwarten, hier gibt es Bilder zum Vergleich: https://www.fitness-spartacus.de/wp-content/uploads/2015/03/Körperfett-Bilder-Frauen.jpg

Leider kann man nicht steuern, an welchen Körperstellen man als erstes Körperfett abbaut. Es kann möglich sein, dass dein Po und Busen schwindet, während dein Sixpack immer noch bis zuletzt unter einer Fettschicht versteckt bleibt. Überlege dir gut, ob du dir das antun möchtest, um eine Wette zu gewinnen.

Wie alt bist du denn?

_Yeti_

The cost of getting lean, leider auf englisch: https://www.precisionnutrition.com/cost-of-getting-lean-video

hulba

vielen Dank für all die Antworten

offensichtlich habe ich nicht alle Faktoren mit einbezogen
ich habe mir schon gedacht, dass ein vollausgebildetes Sixpack so schnell nicht zu erreichen ist (vor allem als Frau) will aber trotzdem nicht aufgeben, sondern zumindest in die Richtung streben.
allerdings bin ich nicht bereit mich z.b. 9kg herunterzuhungern oder meine Gesundheit aufs Spiel zu setzen. der Plan ist mit fortgeschrittenem yoga und Pilates für eine grundfitness im gesamten Körper zu sorgen und mit extra Kraftübungen für den Bauch, diesen Bereich besonders zu trainieren.
die Frage ist, ob es möglich ist, den Tausch Muskeln gegen Fett durch die Ernährung anzuregen, oder ob ich lieber versuchen sollte, erst etwas Fettzu verlieren und dann Muskeln aufzubauen.

(ich schätze meinen kfa auf etwa 22-23 und bin selbst 21 Jahre alt)

@_Yeti_ das Video ist super

_Yeti_

Hallo Clara,

das ist sicherlich ein guter Ansatz: Die Fitness verbessern geht immer und ich vertrete oft und gerne die Ansicht, dass es weniger um das perfekte Endergebnis geht als um die richtige Richtung.

Der Tausch Fett gegen Muskeln ist direkt natürlich nicht möglich, aber insbesondere bei Anfängern im Krafttraining ist es durchaus möglich, dass man bei entsprechendem Training sowohl Fett abbaut als auch neue Muskelmasse aufbaut.

Das Problem ist, dass Muskelaufbau ein anaboler Prozess ist, während Fettabbau ein kataboler Prozess ist. Beides kann nicht gleichzeitig stattfinden, sondern immer nur nacheinander. Ein Masterregulator für das Umschalten zwischen anabolen und katabolen Phasen ist das Hormon Insulin.

Wenn man Fett abbauen möchte und Muskeln aufbauen, dann sollte man nicht versuchen, Insulinausschüttungen durch eine strikte Low-Carb-Ernährung zu vermeiden, wie man oft hört, sondern vor allem dafür sorgen, dass das Insulin richtig wirkt. Dann reichen nämlich geringe Insulinausschüttungen, um den gewünschten Effekt zu erzielen, während bei schlechter Insulinwirkung zu viel Insulin ausgeschüttet wird, was dann unnötig lange die Phase des Fettabbaus ausbremst. Die beste Möglichkeit, die Insulinwirkung zu steigern, ist übrigens Sport und der Abbau überschüssigen Körperfetts.

Es ist auch nicht richtig, dass Insulinausschüttungen nur an den Verzehr von Kohlenhydraten gekoppelt sind. Auch einige Proteine und Fette bewirken eine Insulinausschüttung (z.B. Milch oder Whey-Protein).

Ob anabole oder katabole Phasen über den Tag überwiegen, hängt letztlich von der Kalorienbilanz ab: Nimmst du weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst, dann zehrt der Körper von den Fettreserven. Führst du mehr Kalorien zu als du verbrauchst, baut der Körper mehr Masse auf: als Muskeln und/oder als Körperfett. Daher ist gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau nur bei einem moderaten Kaloriendefizit und gleichzeitigem Krafttraining möglich. Im Kalorienüberschuss hängt es auch vom Training ab, ob man mehr Muskeln oder mehr Fettmasse aufbaut.

Effizienter ist es, wenn man beides voneinander trennt und nacheinander macht: Aufbauphase im Kalorienüberschuss und Definitionsphase zum Fettabbau. Ganzkörper-Krafttraining ist dabei immer wichtig, damit in der Aufbauphase vor allem Muskeln aufgebaut und in der Definitionsphase vor allem Körperfett abgebaut wird.

Ich würde dir für dein Ziel (auch wenn es "nur" in die Richtung gehen soll) auf jeden Fall Krafttraining empfehlen und zwar keinesfalls nur für die Bauchmuskeln. Am effizientesten sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen: Kniebeugen, Liegestütz, Klimmzüge, Unterarmstütz. Damit trainierst du automatisch auch immer die Bauchmuskeln mit.

Yoga und Pilates sind dazu sicherlich gute Ergänzungen, aber zum Muskelaufbau musst du deine Muskeln bis an ihre Grenzen belasten. Du solltest die Übungen nach einer gewissen Eingewöhnungsphase so ausführen, dass du jeweils maximal 6-12 Wiederholungen am Stück schaffst. Schaffst du mehr Wiederholungen, war die Ausführung zu leicht, schaffst du keine 5 Wiederholungen, ist es zu schwer. Im Fitnessstudio kannst du die Belastung über die Gewichte oder Einstellungen der Geräte gut dosieren, aber auch bei Körpergewichtsübungen gibt es Möglichkeiten, die Belastung zu variieren, bei Liegestütz z.B. durch höher aufliegende Hände (leichter) oder höher aufliegende Füße (schwerer).

Zum Fettabbau ist auch intensives Intervalltraining sehr effizient. Schau mal nach der App "Tabata HIIT Timer". Das Tabata-Protokoll besteht aus 8 Sequenzen und ist z.B. für Kniebeugen geeignet: Du machst 20 Sekunden lang so viele Kniebeugen, wie du schaffst, dann 10 Sekunden Pause und dann wieder 20 Sekunden lang Kniebeugen. Insgesamt 8 mal hintereinander. Wenn es dir zu leicht wird, nimmst du Gewichte in die Hand (z.B. Hanteln) oder du bleibst in den Pausen in der Hocke (Hölle!). Wenn du das noch nie probiert hast, wundere dich nicht, wenn du am Anfang nicht alle 8 Runden überstehst. Nach den 4 Minuten bist du vermutlich erst einmal bedient.

Was die Ernährung angeht, würde ich mir nicht allzu viele Gedanken um die perfekte Nährstoffzusammensetzung machen. Aber dennoch solltest du auf ein paar Dinge achten:
1. Ausreichend Eiweiß (1,5 - 2g pro kg Körpergewicht): Mageres Fleisch / Fisch, magere Milchprodukte (Quark, Skyr, Harzer Käse), Eier, Hülsenfrüchte, Soja (Tofu), Proteinpulver...
2. Iss vor allem natürliche und naturbelassene Lebensmittel, weil die reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sind: viel Gemüse, Kohlenhydrate (in Maßen) aus Obst, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchten, Vollkorn
3. Vermeide Lebensmittel mit zugesetztem Zucker und Alkohol
4. Bevorzuge Lebensmittel mit "guten" Fetten: Seefisch, Olivenöl, Nüsse. Dafür weniger fette Milchprodukte und weniger fettes Fleisch / Wurst. Meide frittierte Speisen (Pommes).

Als Faustregel kannst du dir für eine Mahlzeit merken: mind. 1 faustgroße Portion Gemüse, eine Handteller-große Portion eines eiweißreichen Lebensmittels, eine Hand voll eines Kohlenhydratreichen Lebensmittels und eine daumengroße Portion Fett.

Viel Erfolg!

hulba

hallo @_Yeti_

wow, das war super hilfreich und echt beeindruckend. du hast einen echt guten Überblick! ich werde deine Tipps bzgl. des Trainings auf jeden Fall ausprobieren und mich nicht verrückt machen, was das Ergebnis betrifft.

eine Frage habe ich zum HIIT noch - die Trainingseinheiten sind ja dann relativ kurz, sollte ich dann mehrmals täglich eine kleine Sequenz machen oder reichen dann tatsächlich einige Minuten am Tag?

vielen lieben Dank für all die Infos und Zeit, die du in den Kommentar gesteckt hast - liebe Grüße, Clara

La_Six

Wow Yeti, sehr informativ und sehr ausführlich. Auch ich danke für deine Mühe 👍

ThomasBWE

HIIT Einheiten machen ab 20 Minuten Sinn (wenn man den sogenannten Nachbrenneffekt nutzen will), sollten aber 40 Minuten nicht unbedingt übersteigen. Aufgrund der hohen Intensität ist man, wenn man es gar zu gut damit meint, schnell mal katabol statt anabol unterwegs. Wenn man ernsthaft Muskelaufbau betreibt, genügen, als Ergänzung, 1-2 HIIT Einheiten pro Woche. Man darf ja, für das reguläre Training, nicht die Regenerationszeiten aus dem Blick verlieren. 😉

Perti82

deswegen lese ich hier so gerne mit. wegen Leuten wie @_Yeti_ , @raist1000 , @ThomasBWE s und anderen die einem erklären was man machen soll und vor allem wieso das so ist!

wie sagt man bei uns so schön: DONGSCHEE

hulba

Hallo an alle, die hier unterwegs waren,

es sind jetzt fast zwei Wochen vergangen in denen ich mich für meine Verhältnisse sehr intensiv mit den Themen Ernährung, Muskelaufbau etc. beschäftigt habe vergangen und ich bin ziemlich beeindruckt, wie schnell sich ein Körper verändern kann.
ich habe die meisten Tage nur um die 1200 - 1300 Kalorien zu mir genommen, morgens 10-20 min bauchmuskeltraining gemacht und alle 2 - 3 ein langes (2h) Ausdauertraining oder 20 min HIiT.
in der Zeit habe ich drei kg . angenommen und so wie es aussieht größtenteils fett. wie gesagt ich bin echt begeistert wie schnell sich ein Körper verändern kann, mein Bauch sieht jetzt schon wesentlich definierter aus.
aufgrund eines festival-besuchs am Wochenende, habe ich leider auch einen Schritt zurück gemacht (habe nicht auf Kalorien geachtet + Alkohol konsumiert) und auch das ist sofort sichtbar geworden. wie eine Bestätigung dass alles was man tut eine bestimmte Auswirkung hat!
jetzt möchte ich versuchen statt viel anzunehmen, mal ausprobieren Muskeln aufzubauen. habe die täglichen Kalorien auf 1700 hochgeschraubt und achte besonders auf Eiweiß. sollte ich dann auch noch mehr trainieren, oder reicht das oben beschriebene Pensum - was meint ihr?

liebe Grüße und vielen Dank

ThomasBWE

Was soll isoliertes Bauchmuskeltraining auf Dauer bringen?! 😮🙄 Man muss den Körper immer als Ganzes, als funktionelle Einheit, sehen. Und neben den Agonisten auch immer die Antagonisten mit trainieren. Ansonsten entwickelt man irgendwann muskuläre Dysbalancen, die, auf die Spitze getrieben, in Fehlhaltungen und gesundheitliche Probleme münden. Hättest Du Dich tatsächlich mit physiologischen Gesichtspunkten beschäftigt, würdest Du nicht so einen Unsinn veranstalten!! Ein Trainingsprogramm sollte den ganzen Körper entwickeln und alle Hauptmuskelgruppen ansprechen (Drücken, Beine, Ziehen und Core - letzteres mit Bauch- UND Rückenmuskeln). Wie sieht schon ein Skelett mit n ur Bauchmuskeln aus?! 🤔🙈😅

hulba

@ThomasBWE

nun ja, das ist ja der Grund, weshalb ich alle zwei Tage ein "goßes training" mache welches möglichst alle Muskelgruppen beansprucht - klar, ich weiß dass zumindest beim Ausdauertraining nicht viel an Muskeln aufgebaut wird, andererseits vermutlich auch nicht in meinen 10-20 min Bauchtraining am Morgen. Im Kraft und HIIT, sind es meist Übungen, die viele Muskelgruppen einbeziehen (burpees, planks, Liegestütz, Handstand, Kniebeugen...etc.)
oder meinst du, dass das auch in so kurzen zeitlichen Abständen voneinander abhängig ist? d.h. wenn ich nicht bei jedem Training alle Muskelgruppen beanspruche, treten schon Probleme auf?

_Yeti_

Mit Ausdauertraining baust du keine Muskeln auf. Spare dir das isolierte Bauchmuskeltraining und konzentriere dich lieber auf die Kraftübungen, die ganze Muskelgruppen beanspruchen. Ein Sixpack bekommst du nicht durch Situps, sondern durch Fettabbau. Bei dem Sportpensum wirst du vermutlich auch mit 1700kcal noch im Defizit sein und da wird das ebenfalls mit dem Muskelaufbau schwierig

Wie @ThomasBWE schrieb, solltest du dabei darauf achten, keine Dysbalancen zu entwickeln. Deine genannten Übungen sind alle gut geeignet, aber du solltest vielleicht noch Klimmzüge oder Übungen mit einem Schlingentrainer dazu nehmen.

ThomasBWE

> @hulba schrieb:
> @ThomasBWE
>
> nun ja, das ist ja der Grund, weshalb ich alle zwei Tage ein "goßes training" mache welches möglichst alle Muskelgruppen beansprucht - klar, ich weiß dass zumindest beim Ausdauertraining nicht viel an Muskeln aufgebaut wird, andererseits vermutlich auch nicht in meinen 10-20 min Bauchtraining am Morgen. Im Kraft und HIIT, sind es meist Übungen, die viele Muskelgruppen einbeziehen (burpees, planks, Liegestütz, Handstand, Kniebeugen...etc.)
> oder meinst du, dass das auch in so kurzen zeitlichen Abständen voneinander abhängig ist? d.h. wenn ich nicht bei jedem Training alle Muskelgruppen beanspruche, treten schon Probleme auf?

Nein, es muss nicht am gleichen Tag sein. Hauptsache alles kommt mal dran.... Es muss nur ausgewogen sein. Und wenn Burpees und Liegestütze bzw erst recht Planks auf dem Plan stehen, kannst Du die gezielten isolierten Bauchmuskelübungen ungesehen weglassen. Anpassung der Muskeln passiert ja in der Regenerationszeit und nicht direkt beim Training selbst.... Daher muss auch mal für eine Muskelgruppe, wenn sie bereits stark gefordert wurde, mal Ruhe eintreten... Nicht viel hilft viel, sondern richtig und sinnig hilft viel 😉💪🏻

hulba

danke noch Mal für die freundlichen Hinweise! ich werde das mit dem Ganzkörpertraining weiter umsetzen, allerdings muss ich morgens irgendwas an körperlicher Bewegung machen, was wenig Zeit beansprucht und nicht allzu anstrengend ist, mich aber trotzdem aufweckt und motiviert - das ist irgendwie zu einem wichtigen ritual geworden. vielleicht gehe ich statt dem Bauchmuskeltraining, dann doch wieder zum Morgenyoga über

deepWORKerin5

Huhu, Du könntest auch ne Runde planken, ich habe mir ne App dazu runtergeladen, einfach um mich selber zu besiegen und eine Herausforderung zu haben (ok und ich arbeite an meinem neuen Halterekord für die Plankchallenge im nächsten Jahr^^), da bist Du - je nach Level - auch locker in 10 Minuten durch und trainierst Bauch, Rücken, Stabi, Spannung, Haltung ...alles auf einmal ... durch die unterschiedlichen Varianten, sind auch schräge Bauchmuskeln genauso mit drin, wie die geraden

mluebben4

Jenny, wie heißt denn die app☺️

deepWORKerin5

Plank Workout- 30- Tage - Plank - Herausforderung

Ist mit einer Dame im Plank mit rotem Hintergrund (auf dem Bildschirm heißt sie dann nur noch "Plank- Training"

ich finde die witzig

ThomasBWE

Burpees sind dafür eigentlich das beste. Ich weiß, dass hulba explizit nach etwas nicht so stressigem fragte. Aber als Selbstchallenge mit dem wirklich größten Fitnesszugewinn kann man an Burpees nicht vorbei. Folgender Vorschlag.... Man fange mit EINEM Burpee an und mache jeden Morgen einfach einen mehr als am Vortag. Bis zu dem Punkt, wo ehrlich sagt: noch einer mehr ist nicht drin... Und dann reduziert man täglich wieder um einen Burpee, bis man wieder bei einem ist. Dann von vorne. Aber mit dem Ziel, beim nächsten Maximalpunkt um einen weiteren Burpee zu erhöhen... So kann man es in die Morgenroutine einpassen und tatsächlich daran wachsen. Und man wird wahrscheinlich mal nie über 10 Minuten kommen... 🤔