Grundbedarf

toff1987

Hallo zusammen,

Kann mir jemand sagen wieviel Kcal, Eiweiß, Kohlenhydrate, Zucker, fett
Ich zu mir nehmen sollte um Muskeln aufzubauen?
Jeder kalorienrechner sagt etwas anderes...

Ich bin 1,78m und wiege aktuell 82,4kg.
Mäßige Bewegung (Job stehend laufend) 3x die Woche Muskeltraining 2x die Woche Wing Tsun.

Lieben Dank,
Toff.

raist1000

Kalorien kann man nur grob schätzen, nimm den Kalorienrechner von Fitness-experts.de. Das ist der derzeit bestmöglichste und kommt schon recht gut hin. Besser wäre aber eine gute Sportuhr mit 24/7 Tracking, z.B. Garmin Vivoactive 3 oder Garmin Forerunner 645. Beim KT aber zwingend Brustgurt anlegen, da hier die Handgelenksmessung sportartbedingt nur extrem ungenau funktioniert.

Zum Muskelaufbau empfiehlt sich bei Dir 2,5 gr Eiweiss pro kg Körpergewicht. Fette sollten 0,8 gr bis 1 gr pro kg Körpergewicht sein. Der Rest der Kalorien dann über Kohlyhydrate. Fertisch. 😉

MY_NlGGA

Kalorienbedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Grundumsatz (Mifflin-St.-Jeor-Formel): 10 x Körpergewicht in kg + 6.25 x Körpergröße in cm - Alter in Jahren + 5

Leistungsumsatz (PAL-Wert): Aufteilung des Tages in 24 Phasen der Tätigkeit ... laut deiner Angabe ca. ein PAL-Wert von 1,35, welchen du anschließend mit deinem Grundumsatz multiplizieren musst.

Für den Muskelaufbau ist eine hyperkalorische Ernährung notwendig, bei dem eine positive Energiebilanz hergestellt wird. Der Überschuss an Energie sollte im Aufbau 300 - 500 kcal betragen, wobei man auch einen prozentualen Aufschlag von 20% des eigentlichen Kalorienbedarfs addieren kann, um möglichst fettfreie Muskulatur aufzubauen.

Im Aufbau gilt aber prinzipiell ... besser zu viel als zu wenig

Die Makroverteilung:

Proteine: 3,4 g pro kg fettfreier Masse (FFMI ... Körperfettanteil notwendig zur Berechnung)
alternativ zwischen 1,8 & 2 g pro kg Körpergewicht
Fette: 1 - 1,2 g pro kg Körpergewicht
Kohlenhydrate: Dienen als Regulator ... im Kaloriendefizit würde man sie so niedrig setzten, dass die gewünschte
negative Energiebilanz entsteht, wobei man auch die beste Diätform (Low-Carb) erzeugt. Im Aufbau
allerdings setzt man sie so hoch, dass der gewünschte Überschuss an kalorischer Energie entsteht.

Bei der Auswahl der Nahrungsmittel eher auf ''cleane'' Sachen setzten ...
- komplexe Kohlenhydratquellen ... sog. Polysaccharide anstatt einfachen Zucker (keine Scheu allerdings vor Obst,
v.A. Beeren etc.)
- Abwechslungsreiche Proteinquellen ... wobei der Indikator ''biologische Wertigkeit'' Auskunft über das
Aminosäurenspektrum eines Lebensmittels respektive das Vorhandensein essenzieller Aminosäuren (speziell
BCAA: Leucin, Isoleucin & Valin) gibt.
- gute pflanzliche Fette sind empfehlenswert ...

Get big, buddy!

toff1987

Boa klasse,
Besten Dank für diese Mega ausführliche Aussage! Bin grad total begeistert! Dankeeeee

toff1987

Wie verhält es sich denn, wenn ich meine Kalorien zb täglich erreiche, aber zb mit mehr Fetten als ich sollte, jedoch weniger Kohlenhydrate als ich sollte?

MY_NlGGA

Dia Makroverteilung ist nicht so penibel. Solange die Proteine gedeckt werden ist es egal, ob einmal 10g Fett mehr dafür 23g Carbs weniger konsumiert werden. Lediglich wenn du absurd hohe Mengen Fett konsumierst wird es ungesund für den Hormonhaushalt aber ansonsten ...

TimWimm

Ich fahre als Mann mit 80g Fett am Tag ganz gut, 2-3g Protein, Rest Carbs (ca. 190cm / 116kg)
Carbs im Optimalfall nach dem Training.

Viele Wege führen nach Rom, es kommt nicht darauf an, 100% nach Plan zu leben.
Ausgewogen, frisch, gute Fette, nach Möglichkeit keine stark verarbeiteten Lebensmittel.
Wenig Industriezucker.