Freeletics

chargerpower08

> @raist1000 schrieb:
> Bei Muskelkater gibt es aber auch eine Unterscheidung: Die Variante, die so schmerzhaft ist, dass man im Bewegungsablauf beeinträchtigt/blockiert ist und die Variante, wo die zuvor belastete Muskulatur sich durch ein Art ziehen/brennen zwar bemerkbar macht, aber man nicht im normalen Bewegungsablauf eingeschränkt ist.
>
>
>
>

Wollte ich jetzt auch gleich sagen... 👍es MUSS ja die Tage danach leicht ziehen, wo wäre sonst der Sinn.

"Richtiger" Muskelkater wäre jedoch dann zuviel des Guten.

CU4XS

@natsch1002 : neben Liebscher&Bracht sind auch noch die Videos von StrongAndFlexTV und auch von tamay jentjens lehrreich und gut gemacht!

Natsch1002

@chargerpower08
Stimmt, etwas ziehen oder auch etwas mehr darf es nach dem Sport schon
@CU4XS
Danke für die Info, das werd ich mir mal ansehen

_fraeulein_pusteblume_

Hallo ihr Freeletics,

Ich habe freeletics jetzt auch für mich entdeckt nutze die App allerdings noch als kostenfreies Member...

ich habe mal eine frage wie ihr die freeletics trainings über eure Fitness watches trackt...
Egal ob ich krafttraining oder sonstiges eingebe ich verbrenne laut meiner Uhr gerade mal 100 kcal... Und ich glaube nicht dass 50 Burpees mir 100kcal verbrennen 🙈

Ich habe jetzt eine vivosmart 4 s
Die Uhr trage ich auch eng am Handgelenk allerdings habe ich eine Tätowierung, bei anderen Übungen track die Uhr und korrekt würde ich sagen... Zumindest so korrekt wie man es von einer Uhr erwarten könnte.

Freue mich von euch zu lesen

P.S: ich habe mal ein Foto meines workouts angehängt... Dione

ThomasBWE

50 Burpees am Stück verbrennen vielleicht 10 kcal... Wenn überhaupt. Also netto. Ohne Nachbrenneffekt. Aber selbst dann soll man keine Wunder erwarten...😬

ThomasBWE

Gerade für HIIT bekommt man valide Daten nur unter Verwendung eines Brustgurtes... 😉

_fraeulein_pusteblume_

Ich will gar keine Wunder, ich dachte nur tatsächlich dass ein Freeletics workout von 35 Minuten bisschen mehr als 185kcal verbrennt ... 🙈

ThomasBWE

> @_fraeulein_pusteblume_ schrieb:
> Ich will gar keine Wunder, ich dachte nur tatsächlich dass ein Freeletics workout von 35 Minuten bisschen mehr als 185kcal verbrennt ... 🙈

So wie es aussieht, brauchst Du auch nicht unbedingt eines... Wenn Du das auf dem Bild bist... 😇 Was hältst Du eigentlich von einem etwas eher klassischerem Krafttraining?! Denn wichtiger als die Kalorien, die man direkt beim Training selbst verbrennt, ist ja ein gesteigerter Grundumsatz, auch durch ein mehr an Muskelmasse. Und in der Hinsicht etwas zu ändern, ist ein etwas mehr auf Hypertrophie ausgerichtetes Training unter Umständen etwas zielführender als HIIT, was ja bei freeletics den Hauptanteil einnimmt... 🤔😬

raist1000

> @_fraeulein_pusteblume_ schrieb:
> Ich will gar keine Wunder, ich dachte nur tatsächlich dass ein Freeletics workout von 35 Minuten bisschen mehr als 185kcal verbrennt ... 🙈

Miss das nächste Mal mit Brustgurt, wie Thomas schon sagte kann man solche Einheiten nur mit Brustgurt richtig tracken. Da kann der Verbrauch dann schon problemlos um 100 kcal und mehr höher liegen.

Aber so richtig grosse Zahlen darfst Du Dir von so kurzen Einheiten nicht erwarten, auch nicht bei HIIT.

Wenn Du was suchst was in 30 Minuten maximale Kalorien verbrennt, mach einfach 30 Minuten lang Kniebeugen mit schwerem Gewicht (für Anfänger fängt es so ab dem 1-fachen Körpergewicht zusätzlich auf den Schultern an als schwer zu gelten). Empfehlenswert ist das allerdings nicht unbedingt, falls man es überlebt wäre die Regenerationszeit danach viel zu lang.🤗

ThomasBWE

Kreuzheben ist genauso krass... 💪🏻😂

deepWORKerin5

Kreuzheben ist einfach nur geil, mit annähernd gestreckten Beinen, mehr Gewicht als Du in anderer Art und Weise nicht /niemals bewegt bekommst...

... Und am nächsten Tag fühlst Du nach, ob an dem Hintern noch was dran ist, weil Dein Allerwertester Dir nachhaltig erzählt, dass er da ist 😂😂😂


(ich habe nur ein paar Einheiten gebraucht, bis ich endlich das passende Gewicht gefunden habe, welches das zur Folge hat - wie war das mit dem Kopf, der die Grenzen setzen möchte 🙈)

raist1000

> @ThomasBWE schrieb:
> Kreuzheben ist genauso krass... 💪🏻😂

Ja definitiv, sehr ähnlich ... Aber in Punkto möglichst schnell und effektiv die K-Grenze zu erreichen und Nahtod-Erfahrungen zu sammeln, ist die Kniebeuge einfach ungeschlagen. 😁

@deepWORKer5

Das klingt bei Dir w/gestrecktem Bein eher nach Romanian Deadlifts oder Stiffed Leg Deadlifts.

Anstatt dieser Varianten probiere mal Rack-Deadlifts, aber bei Dir dann gleich mal vermutlich mit 20 kg bis 30 kg mit dem Gewicht aufwärts. Dann weisst Du wieviel Dir Dein Allerwertester mehr erzählen kann und wo die Unterarme ihre Grenzen haben. 😉😁🤗

Aber eh klar, wenn Du den Allerwertesten mal richtig zum schreien bringen willst, dann mach Kniebeugen mit schwerem Gewicht ATG (Ass to Grass) ... nix formt das Hinterteil besser als ATG-Squads. 🤗

deepWORKerin5

raist1000 schrieb: »

> @ThomasBWE schrieb:
> Kreuzheben ist genauso krass... 💪🏻😂

Ja definitiv, sehr ähnlich ... Aber in Punkto möglichst schnell und effektiv die K-Grenze zu erreichen und Nahtod-Erfahrungen zu sammeln, ist die Kniebeuge einfach ungeschlagen. 😁

@deepWORKer5

Das klingt bei Dir w/gestrecktem Bein eher nach Romanian Deadlifts oder Stiffed Leg Deadlifts.

Anstatt dieser Varianten probiere mal Rack-Deadlifts, aber bei Dir dann gleich mal vermutlich mit 20 kg bis 30 kg mit dem Gewicht aufwärts. Dann weisst Du wieviel Dir Dein Allerwertester mehr erzählen kann und wo die Unterarme ihre Grenzen haben. 😉😁🤗

Aber eh klar, wenn Du den Allerwertesten mal richtig zum schreien bringen willst, dann mach Kniebeugen mit schwerem Gewicht ATG (Ass to Grass) ... nix formt das Hinterteil besser als ATG-Squads. 🤗

Grins, dass stimmt, allerdings kann ich die nicht mit Gewicht machen - und hey, mein Hintern brennt tatsächlich selten - ich kann die tiefen Kniebeugen und Sumo- Squats nur an der Multipresse machen, ich bin nicht in der Lage viel Gewicht auf den Schultergürtel zu legen (meine Arme werden schon mit einer leeren LH- Stange sofort taub und meine Hände verlieren die Haltekraft) und ich kann das Gewicht nicht mit dem Rücken ausgleichen und so hoch stemmen. An der Multipresse habe ich die Führung und die "Kopfsicherheit", dass ich verkacken kann und mich nicht noch selber mit der Stange abmurkse oder ähnliches.



Ja genau, dass sind die von Dir beschriebenen - und die Rack - Deadlifts schaffe ich (noch) nicht, ich muss mittlerweile schon tricksen - ich habe "nur" 40 kg (oder endlich?), die baue ich mir aber an der Halterung vom Bankdrücken auf, da ich dieses Gewicht immer noch nicht vom Boden aus hochbekomme, halbe Höhe hoch und runtersetzen ist nicht das Problem, bis zur Mitte des Schienbeins bekomme ich die auch sauber geführt, aber vom Boden hoch klappt nicht.

- ich weiß nur immer noch nicht so genau, ob es der Kopf oder der Rücken ist, weshalb es nicht geht, ich teste weiter, die 40 kg habe ich mir auch nicht zugetraut und grinse jetzt einfach - wobei ich die 30 kg von dem LH- Stangen- Turm mit den verschiedenen "fertig bestückten" LH- Stangen runterbekomme, die 35 kg taten weh, deshalb baue ich mir die 40 kg jetzt auf "nicht Bodenhöhe".


was die Unterarme betrifft - oooooh jaaaa, ich hatte die Deadlifts bisher nicht in meinem Trainingsplan und nur mit maximal 26 kg im Kurs, das Gewicht war chillig - das erste Mal mit 30 kg hat mir so derbe Muskelkater in den Unterarmen verschafft, dass ich schon überlegt habe, ob ich jetzt den Unterkörper mit dem Oberkörper verwechselt hatte - fand ich lustig, ist danach nicht mehr so aufgetreten, ich trainier extra für die Unterarme z.B. bei den 21gern (7-7-7) für den Bizeps die ersten 7 halben immer im Obergriff, seit dem sind meine Sehnenscheidenentzüngen wesentlich besser geworden (und seit der Gewichtssteigerung schaffe ich die oberen und die vollen 7 nimmer auch noch im Obergriff) - aber nach den Deadlifts dachte ich, ich hätte noch nie etwas für den Unterarm getan, gg


Ich werde weiter versuchen, ob ich das Gewicht nicht doch vom Boden hochbekomme, grml, wäre ja gelacht, notfalls muss ich da auch steigern - dann mache ich die für den Hintern mit 40 kg und für den Kopf? Rücken? Weg vom Boden zur "angenehmen Höhe" eben mit weniger.

Danke Dir

raist1000

@deepWORKer5

Rack-Deadlifts sind nur von halber Höhe angefangen. Quasi knapp unterhalb der Knieschneibe liegt die Stange in der Halterung und wird von da rausgehoben und aber auch nur bis dahin zurück geführt.

Also Deadlifts nur ohne Squad-Beteiligung und rein auf die Hüftbewegung und die Bruststreckung am oberen Bewegungspunkt konzentriert. Da es aber eben viel höher liegt als bei normalen Deadlifts nimmt man halt ein paar Scheiben mehr drauf.

Klingt gut das Du so ein für Dich schweres Gewicht bewegst. Bleib dabei und immer schön Wdh-Zahlen steigern und asap in kleinstmöglichen Schritten steigern. Und wenn möglich nicht nur auf die niedrigeren Wdh-Zahlen abzielen. Z.B. Ein 5 Satz Schema (12-10-10-8-6 ... jeweils Gewicht auf die Wdh-Zahlen angepasst, also Pyramidensätze) kann zu Abwechslung ordentlichen Vorwärtsschub bringen.

Nie konstant im gleichen Satz- und Wiederholungsschema arbeiten. 😉🤗

> ich kann die tiefen Kniebeugen und Sumo- Squats nur an der Multipresse machen, ich bin nicht in der Lage viel Gewicht auf den Schultergürtel zu legen (meine Arme werden schon mit einer leeren LH- Stange sofort taub und meine Hände verlieren die Haltekraft) und ich kann das Gewicht nicht mit dem Rücken ausgleichen und so hoch stemmen.

Also ... die Hantelstange bei Squads liegt NICHT auf dem Schultergürtel, sondern auf der mittleren Rückenmuskulatur nahe dem oberen Rand der Schulterblätter (Low-Bar Style falls Du googeln magst). Und Hände halten absolut NIX an Gewicht, die liegen nur auf der Stange auf und machen sonst gar nichts. Gewicht ruht einzig und allein auf dem Muskelnwulst der entsteht wenn man die Schulterblätter zusammen presst.

Ausgleichen muss der untere Rücken gar nichts, Du musst ihn quasi nur steif halten können und sonst nichts. Vasalva-Manöver ist hier die Zauberformel.

Von Deiner Beschreibung her würde ich Dir aber dringend raten einen guten Trainer zu suchen der Dir zu Kreuzheben und Kniebeugen die richtige Technik bei bringt, dann dürfte es auch da ziemlich zügig vorwärts gehen bei Dir. 😉

deepWORKerin5

raist1000 schrieb: »

@deepWORKer5

Rack-Deadlifts sind nur von halber Höhe angefangen. Quasi knapp unterhalb der Knieschneibe liegt die Stange in der Halterung und wird von da rausgehoben und aber auch nur bis dahin zurück geführt.

Also Deadlifts nur ohne Squad-Beteiligung und rein auf die Hüftbewegung und die Bruststreckung am oberen Bewegungspunkt konzentriert. Da es aber eben viel höher liegt als bei normalen Deadlifts nimmt man halt ein paar Scheiben mehr drauf.

Klingt gut das Du so ein für Dich schweres Gewicht bewegst. Bleib dabei und immer schön Wdh-Zahlen steigern und asap in kleinstmöglichen Schritten steigern. Und wenn möglich nicht nur auf die niedrigeren Wdh-Zahlen abzielen. Z.B. Ein 5 Satz Schema (12-10-10-8-6 ... jeweils Gewicht auf die Wdh-Zahlen angepasst, also Pyramidensätze) kann zu Abwechslung ordentlichen Vorwärtsschub bringen.

Nie konstant im gleichen Satz- und Wiederholungsschema arbeiten. 😉🤗

Grübel, dann werfe ich gerade alles durcheinander, die Muskelkaterverusacher mache ich genauso - ich wusste nur nicht, dass man die Stange tatsächlich erst aus der Höhe hebt, weil sag ja, vom Boden schaffe ich das Gewicht nicht - und mehr als die 40 kg werde ich beim nächsten Mal ausprobieren, hatte ich jetzt 2x gemacht und war safe (allerdings muss mein Knie erst wieder so fit sein, dass ich meinen Unterkörper trainieren darf, kommt davon, wenn man mal wieder Landvermessung betreibt, man könnte meinen, ich mache das absichtlich um mehr Oberkörper zu trainieren, grml)

Ich mache das Kreuzheben eh nicht mit Squads und nur aus der Hüfte, soll ja eine Arschübung sein, sonst müsst ich die ja beim Oberkörper einplanen :P


Danke für den Tipp, werde ich mal ausprobieren ich versuche schon auf 3x 12 Wiederholungen zu kommen, 8 als Minimum - die 12 gingen fast zu locker, deshalb muss ich eh erhöhen, wollte das aber eben erst "sichern".


(wenn ich manch anderen dabei zusehe, bekomme ich nur deshalb schon Rückenschmerzen, nee, danke, muss dem Rücken nicht von mir aus noch ein paar Probleme verschaffen, die ich verhindern könnte. Da ich zwischendurch auch Hot Iron- Kurse habe und die Trainerin echt top ist und die Philosophie von Hot Iron "lebt", bin ich auch super auf Technik gedrillt, bei ihr machst Du auch erst einmal einige Stunden ohne Gewicht die Übungen, um eben die Technik drauf zu haben, damit diese in Fleisch und Blut übergeht und Du eben auch schon für eine leere LH- Stange Blick, Spannung, Haltung und Co "lebst")


Ups, dann werde ich das Satzschema mal ändern...


"Würfel" ich dann wild zwischen 3 und 5 Sätzen?
Die Wiederholungen sind ja eh "variabel", Tagesform und Steigerung, wenn ich auf 12 Wiederholungen komme - oder das Gefühl habe, dass mir die 10 Wiederholungen zu leicht waren, dann erhöhe ich.


Bei den Klimmzügen habe ich z.B. jetzt das Gewicht schon um 5 Pfund verringert, obwohl ich nur 3x 9 Wiederholungen geschafft habe - da möchte ich aber eben ... endlich zumindest die Hälfte meines Körpergewichts sauber 3x hintereinander mit 8 Wiederholungen schaffen (ist mit weniger Wiederholungen machbar, allerdings habe ich im Moment noch das Problem, dass ich den Rücken nicht komplett durchgespannt halte, wenn ich zu niedrig mit dem Gewicht gehe, da ich die aber eben sauber und "richtig" machen möchte, muss ich also mehr Gewicht nehmen. - wie spiele ich da mit den Sätzen und der WH- Anzahl? Oder lasse ich die dabei raus? (mehr als die 3x8 schaffe ich nicht, der letzte Satz ist schon eine derbe Herausforderung^^)

raist1000

@deepWORKer5

Zum Thema Trainer: Bitte such Dir jemanden der sich auskennt und nicht nur eingebleutest aus einem Wochendseminar wieder geben kann. Ein ordentlicher Trainer hätte Deine Schulter-mobility-Probleme - eben taube Arme beim halten der Stange bei Kniebeugen- erkannt und das Problem mit speziellen Übungen (z.B. kubanische Schulterpresse, Turkish-Get-Up, Rotatoren-Training oder Besenstiel- Schwingen) schon längst behoben. Genauso wie Du die richtige Technik bei Kniebeugen eingeprägt bekommen hättest, genauso wie Du schon längst die Grundprinzipien von unterschiedlichen Sätzen und Wdh-Zahlen kennen würdest . Sorry, aber allein daran ist zu erkennen das Deine Trainerin - egal wie sehr Du sie magst - vllt für den Hausfrauenkurs taugt, aber sicher nicht für ernsthaftes Krafttraining. Entsprechend kritisch würde ich an Deiner Stelle auch das bisher gelernte an Technik in Feage stellen Bitte verzeih mir die deutlichen Worten, aber es bringt Dir nichts wenn ich hier um den heissen Brei herum rede.

Zum Thema Satz- und Wdh-Zahlen: Alles hierzu wieder zu geben würde den Rahmen des Threads sprengen. Aber Grundprinzipien sind niedrige Wdh-Zahlen (3-6) ist eher für Kraft, mittlere Wdh-Zahlen (8-12) sind eher für Muskelaufbau und hohee Wdh-Zahlen (ab 15, eher 20 aufwärts) für Kraftausdauer, bzw. Kappilarisierung um besser Nöhrstoffversorgung zu erreichen. In einem guten, periodisiertem Trainingsplan kommt alles drei in Blöcke vor, denn nichts davon sollte vetnachlässigt werden für optimale Entwicklung. Z.B. 6 Wochen Kappilasierung/Kraftausdsuer bei 3 × 25+ bis MV, dann 6 Wochen Muskelaufbau mit hohem Volumen aber niedriger Intensität - wie eben zuvor genanntes 5 Satz Schema bis hin zu 10 x 10 ala GVT - und dann 6 Wochen auf Kraft mit 3 x 5 + 2 (die letzten 2 sind maximal Kraft Wdh wo MV erreicht werden sollte, also All-Out) und danach natürlich strategischer Deload. Ob es nun 6 Wochen, 4-Wochen oder 3-Monatsblöcke sind ist abhöngig von Deiner Regenerationsfähigkeit und Deinem Leistungsniveau (Btw Regenerationsfähigkeit ... wie kontrolliert Deine Trainerin Deine Regeneration?). Das nur im Groben die Ansätze und Philosophien sind hier extrem vielfältig, z.B. Aufteilung auf GU, Assistenz- und Iso-Übungen etc.. Gibt wie immer keinen allgemeingültigen Weg, sondern nur Wege die für Dich funktionieren und Wege die für Dich nicht funktionieren. Sache des Trainers das heraus zu finden und einen entsprechenden Plan individuell für Dich zu erstellen.

Klimmzüge 3 x 8 ist schon klass, aber wirst so nicht wirklich weiter kommen. Erstens weil Dein Schulter-Mobility-Problem möglicherweise hier auch Probleme bereitet im Sinne von Abklemmen der Nöhrstoffversorgung. Das kommste nur bis Punkt X und dän geht wie abgeschnürt nix mehr. Zweitens wird der erste schon extrem anstrengende Satz soviel Ermüdung erzeugt, dass danach nicht mehr wirklich viel geht. 3 x 8 sind nach Adam Riese 24 Wdh, versuche mal zu clustern auf 10 x 3 = 30 Wdh. Wenn das gut klappt, was es vermutlich wird, dann nächstes Mal gleich wieder 5 Pfund weniger und damit 10 x 3 bis Du 10 x 3 mit 0 Gegengewicht schaffst, bzw. kannst auch anders clustern ... 5 x 6 oder 15 x 2 oder auch 30 x 1.

EDIT: Zum Thema Kreuzheben ... das ist nicht nur eine Arschübung, sondern eine Übung die die komplette hintere Muskelkette angefangen von den Waden bis hin zum Trapezius gleichermaßen trainiert. Kann man daher sowohl als UK- als auch OK-Übung sehen. Aber die Hauptstärke wird allgemein bei Beinbizeps, dem unterer Rücken, den oberer/mittlerer Rücken, sowie den Nacken gesehen bei der Übung. Für den Allerwertesten ist die ATG-Kniebeuge effektiver.

deepWORKerin5

raist1000 schrieb: »

@deepWORKer5

Zum Thema Trainer: Bitte such Dir jemanden der sich auskennt und nicht nur eingebleutest aus einem Wochendseminar wieder geben kann. Ein ordentlicher Trainer hätte Deine Schulter-mobility-Probleme - eben taube Arme beim halten der Stange bei Kniebeugen- erkannt und das Problem mit speziellen Übungen (z.B. kubanische Schulterpresse, Turkish-Get-Up, Rotatoren-Training oder Besenstiel- Schwingen) schon längst behoben. Genauso wie Du die richtige Technik bei Kniebeugen eingeprägt bekommen hättest, genauso wie Du schon längst die Grundprinzipien von unterschiedlichen Sätzen und Wdh-Zahlen kennen würdest . Sorry, aber allein daran ist zu erkennen das Deine Trainerin - egal wie sehr Du sie magst - vllt für den Hausfrauenkurs taugt, aber sicher nicht für ernsthaftes Krafttraining. Entsprechend kritisch würde ich an Deiner Stelle auch das bisher gelernte an Technik in Feage stellen Bitte verzeih mir die deutlichen Worten, aber es bringt Dir nichts wenn ich hier um den heissen Brei herum rede.

---

Ich schreibe jetzt dazwischen, wegen dem Zusammenhang und weil ich meine Antwort sonst vergesse und so

DANKE erst einmal, ich bevorzuge klare Worte.

um das richtig zu stellen, die Trainerin die Hot Iron macht, ist nicht diejenige, die mir meine Trainingspläne macht, ansonsten stimme ich Dir voll zu.

Hot Iron ist von ifhias, diese legen Wert auf die Ausbildung und auch regelmäßige Prüfungen/ Kontrollen, auf die medizinischen Hintergründe (wobei ich nicht jede deren Theorien und Begründungen für aktuell und passend halte) und es ist eben nicht "nur" ein WE- Kurs.
Nur ist es da halt wie auch sonst oft - es ist eben dann doch nicht so individuell, es ist ein Konzepttraining und dieses sieht nicht vor Schwächen auszugleichen.


Ich vermute mittlerweile, dass mein Problem daher rührt, dass die Handelstangen einfach zu kurz sind, wenn ich an der Multipresse die Kniebeugen mache, habe ich die Arme auch an der Stange und ich trage das Gewicht dort ja auch, klar habe ich die Führung und gebe Kontrolle/ Gewalt (ich hoffe Du verstehst, was ich meine) ab, aber bewegen muss ich das Gewicht. Dort kann ich weiter auseinander greifen, dadurch ist die Kompression geringer und ich habe wesentlich weniger Probleme mit den Schmerzen, der Taubheit und der Schwäche.

*Notiz an mich, ich probiere das mal mit den "langen" LH- Stangen aus, dann muss ich nicht sofort die 20 kg Stange nehmen, die gibt es auch mit 10 und 15 kg*


Was die Wiederholungszahlen betrifft, stimme ich Dir aber zu, ich habe mehrfach nachgefragt (nicht nur "meine" Trainerin, sondern auch die Trainer, die aus "der Szene" kommen, selber trainieren /trainiert haben oder Schützlinge haben) - meine Antworten, entweder auf HIT- Basis, also 1x 15 Wiederholungen, das ist aber zum Aufbau nicht soo optimal - oder eben 3x 8 - 12 (der eine meinte noch, er trainiert manchmal 5x 8 - 12, aber nur weil sein Plan so kurz ist)... auf meine Frage, was mit Kurzsätzen, gerade bei Frauen ist, nö, warum soll das effektiv sein.


so viel zu dem Thema...


Ich habe übrigens Deinen Rat heute schon umgesetzt, grins - es zumindest versucht, muss meinem Kopf da erst noch Nachhilfe geben, hat beim Bizeps aber z.B. recht gut geklappt, ich habe 3x 8 und 1x 5 WH´s gemacht (mehr gingen schlichtweg nicht) ... und das Kreuzheben habe ich dann auch noch einmal modifiziert, passte heute nicht in den Plan, aber Unterarme gehören auch zum Oberkörper und die Beine haben eh noch Zwangspause
Ich habe 5x 8 Wiederholungen mit 50 kg geschafft ... vielen lieben Dank

---

Zum Thema Satz- und Wdh-Zahlen: Alles hierzu wieder zu geben würde den Rahmen des Threads sprengen. Aber Grundprinzipien sind niedrige Wdh-Zahlen (3-6) ist eher für Kraft, mittlere Wdh-Zahlen (8-12) sind eher für Muskelaufbau und hohee Wdh-Zahlen (ab 15, eher 20 aufwärts) für Kraftausdauer, bzw. Kappilarisierung um besser Nöhrstoffversorgung zu erreichen. In einem guten, periodisiertem Trainingsplan kommt alles drei in Blöcke vor, denn nichts davon sollte vetnachlässigt werden für optimale Entwicklung. Z.B. 6 Wochen Kappilasierung/Kraftausdsuer bei 3 × 25+ bis MV, dann 6 Wochen Muskelaufbau mit hohem Volumen aber niedriger Intensität - wie eben zuvor genanntes 5 Satz Schema bis hin zu 10 x 10 ala GVT - und dann 6 Wochen auf Kraft mit 3 x 5 + 2 (die letzten 2 sind maximal Kraft Wdh wo MV erreicht werden sollte, also All-Out) und danach natürlich strategischer Deload. Ob es nun 6 Wochen, 4-Wochen oder 3-Monatsblöcke sind ist abhöngig von Deiner Regenerationsfähigkeit und Deinem Leistungsniveau (Btw Regenerationsfähigkeit ... wie kontrolliert Deine Trainerin Deine Regeneration?). Das nur im Groben die Ansätze und Philosophien sind hier extrem vielfältig, z.B. Aufteilung auf GU, Assistenz- und Iso-Übungen etc.. Gibt wie immer keinen allgemeingültigen Weg, sondern nur Wege die für Dich funktionieren und Wege die für Dich nicht funktionieren. Sache des Trainers das heraus zu finden und einen entsprechenden Plan individuell für Dich zu erstellen.

---

Habe ich mir rauskopiert, werde ich mich drum kümmern, wobei das dann im Moment zum Aufbau passt - meine Regeneration wird gar nicht kontrolliert, ich habe einen 2 er Splitplan, eben weil ich noch genug anderes mache und sonst die Regeneration zu knapp kommt - ich kontrolliere selber anhand von Ruhe- HF, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit, ob ich fit bin, wenn nicht, dann plane ich um - aaaaber...das ist halt noch seeeehr subjektiv zum individuellen.

---

Klimmzüge 3 x 8 ist schon klass, aber wirst so nicht wirklich weiter kommen. Erstens weil Dein Schulter-Mobility-Problem möglicherweise hier auch Probleme bereitet im Sinne von Abklemmen der Nöhrstoffversorgung. Das kommste nur bis Punkt X und dän geht wie abgeschnürt nix mehr. Zweitens wird der erste schon extrem anstrengende Satz soviel Ermüdung erzeugt, dass danach nicht mehr wirklich viel geht. 3 x 8 sind nach Adam Riese 24 Wdh, versuche mal zu clustern auf 10 x 3 = 30 Wdh. Wenn das gut klappt, was es vermutlich wird, dann nächstes Mal gleich wieder 5 Pfund weniger und damit 10 x 3 bis Du 10 x 3 mit 0 Gegengewicht schaffst, bzw. kannst auch anders clustern ... 5 x 6 oder 15 x 2 oder auch 30 x 1.

---

Mache ich *den Drückemoji einfüge, den ich gerade im Browser nicht habe* - Mist, war die Nacht zu spät, habe ich nicht mehr gespeichert gehabt, naja, nächste Woche ist der OK wieder dran

Dann kann ich auch wesentlich weniger Gegengewicht nehmen, "rumspielen" oder wirklich ohne arbeiten, flöööööt

---

EDIT: Zum Thema Kreuzheben ... das ist nicht nur eine Arschübung, sondern eine Übung die die komplette hintere Muskelkette angefangen von den Waden bis hin zum Trapezius gleichermaßen trainiert. Kann man daher sowohl als UK- als auch OK-Übung sehen. Aber die Hauptstärke wird allgemein bei Beinbizeps, dem unterer Rücken, den oberer/mittlerer Rücken, sowie den Nacken gesehen bei der Übung. Für den Allerwertesten ist die ATG-Kniebeuge effektiver.

Genau deshalb mache ich die ja, ich merke das Kreuzheben aber eben nur im Rücken oder im Hintern - und Rücken schon länger nicht mehr, da nur noch während des Trainings

und die Unterarme :P ....

Für den Allerwertesten mache ich was anders - ich wollte das Kreuzheben hauptsächlich wegen dem Rücken machen, habe auch fleißig diskutiert, warum die dann bei mir im UK- Training ist..... und habe dann die Antwort bekommen, ja, ist eben OK und UK, Dein OK ist aber halt schon recht straff, deshalb packen wir es zum UK

---

Schönen Abend noch

raist1000

@deepWORKer5

Ah, dann hat ich das mit der Trainerin falsch verstanden. Klar, mit dem WOE-Seminar war überspitzt formuliert, aber am Ende ist es doch schon das gleiche, nur Standard lehren ohne auf individuelle Probleme eingehen zu können.

Zum Thema Technik bei den Grundübungen kann ich Dir das Buch Starting Strength von Mark Rippetoe empfehlen (Gibt es auch auf Deutsch). Dort ist wohl die derzeit beste verfügbare Technikerklärung zu den wichtigen Grundübungen drinnen die man bekommen kann. Geht auch Schwachstellen ein, z.B. Mobility in den Schultern oder neutrale Rückenhaltung bei Deadlifts. Kann ich nur jedem DRINGENDST empfehlen.

Aber klar Kniebeugen mit den kurzen vorgefertigten Lang-Hanteln ist Katastrophe für die Arm-/Schulterhaltung
wenn man bissi größer ist als ein laufender Meter. Nimm gleich die Olympic Bars, leere Stange mit 20 kg packst Du doch locker ... richtige Technik vorausgesetzt. 😉

Das Du KH nicht mehr im Rücken spürst ist dann meistens eine Sache von zu leichtem Gewicht und/oder an der oberen Endposition den Brustkorb nicht extrem genug nach vorne gewölbt/Schultern nicht stark genug nach hinten gezogen. Und denk dran, KH kann nur effektiv sein wenn man mit hohem Gewicht arbeitet, bzw. konstant steigert.

Zum Thema Trainingsplangestaltung liess Dich mal durch auf

Fitness-experts.de und Fitladies.de, die Autoren dort haben im Bodybuilding einen Top-Ruf weil sie wissen wovon sie reden. Wenn ich Dich richtig einschätze würde ich meinen, dass der 2te Plan mit Freigewichten auf Fitladies was für Dich sein könnte.

Ansonsten - bei Zeit und Laune - stöbere Dich mal auf team-andro.com durch. 🤗