Fettabbau trotz eingeschränkter Bewegung

elli_2407

Hallo erstmal!

Kurz zu meinem Stand der Dinge:
Ich war vor 3 Wochen bei einer BIA Messung bei welcher festgestellt wurde, dass mein Körper Fettanteil im obersten Normbereich liegt.
Daher hatte ich beschlossen mit einer gesünderen Umstellung meiner Ernährung und mehr Cardio den Fettanteil zu senken.
Allerdings habe ich leider einen komplizierten Bruch meines Oberarms erlitten und musste auch operiert werden. Dh. ich werde nun längere Zeit nicht viel Bewegung machen können. Zumindest bis der Gips mal herunter ist.

Nun zu meiner Frage: Ist es möglich nur mit einer Ernährungsumstellung tatsächlich den Fettanteil zu reduzieren? Gibt es da bestimmte Lebensmittel, die diesbezüglich sogar hilfreich wären?

Ich hoffe, dass ich bald wieder Sport machen darf, denn ohne ist es ganz schön langweilig. 🙁

Danke jedenfalls schon im Voraus für eure Hilfe.

Lieben Gruß,
Elli

exii

das magische ding ist das du ein kaloriendefizit haben musst um fett abzubauen. wenn du dich bewegst wie ein weltmeister aber trotzdem kein kaloriendefizit hast, wirst du auch kein fett abbauen.

und nein es gibt keine bestimmten lebensmittel die "magic" sind.

du solltest halt darauf achten , ausreichend protein zu dir zu nehmen, und natürlich nährstoffreiche lebensmittel. (heisst nicht, das du auch was anderes essen darfst.... die relation machts halt. und auch kein zucker oder kohlenhydrate tun wir was.... )

bewegung kann man auch mit füssen machen (spazieren zb.) , damit NEAT erhöhen und die kalorienbilanz erhöhen.

ThomasBWE

Je nach Equipment ist eine BIA Messung eine recht ungenaue Methode. Der Spiegel, oder, bei etwas Erfahrung, die Calipher-Methode sind da schon etwas genauer. Wenn Du die reitende Dame auf Deinem Profilbild bist, kann ich mir einen KFA im kritischen Bereich eigentlich eher nicht vorstellen. Aber das sei mal dahingestellt und hat nicht direkt mit Deiner Frage zu tun. Mit einer bloßen Ernährungsumstellung kann man durchaus den KFA deutlich senken. Wenn Du damit aber meinst, dass Du zB nur bestimmte Formen von Lebensmitteln weglassen, also bestimmte Makronährstoffe (Stichwort zB Low Carb, Keto etc.) reduzieren willst, dann ist das natürlich nur die halbe Wahrheit. Ob eine Ernährung gesund oder ungesund ist, hat auf den Fettanteil des Körpers eher wenig Auswirkungen. Sondern mehr auf die Gesundheit (daher der Name "gesunde Ernährung"). Wenn es um das Körperfett geht, interessiert den Körper eher der Energiegehalt der Nahrung als deren Zusammensetzung. Kurz gesagt, führst Du mehr Energie (kcal) zu, als Du verbrauchst, speichert der Körper diese in Form von Fettdepots. Nimmst Du weniger auf, als Dein Körper verbraucht, baut er die Fettdepots wieder ab. Ende der Geschichte.
Wieso eigentlich ziehst Du als unterstützende sportliche Betätigung einzig Cardio in Erwägung?! Wo doch mittlerweile erwiesen ist, dass gezieltes Krafttraining (auch und vielleicht sogar besonders für Frauen) da das deutlich bessere Tool ist?! Und vor allem sogar das zeitsparendere? Und Du würdest dadurch (vorausgesetzt, Du führst auch genug Protein zu) natürlich den meist unerwünschten Nebeneffekt des begleitenden Muskelabbaus bei einem kalorischen Defizit zumindest merklich reduzieren...

bluefresh92

> @ThomasBWE schrieb:
> Je nach Equipment ist eine BIA Messung eine recht ungenaue Methode. Der Spiegel, oder, bei etwas Erfahrung, die Calipher-Methode sind da schon etwas genauer. Wenn Du die reitende Dame auf Deinem Profilbild bist, kann ich mir einen KFA im kritischen Bereich eigentlich eher nicht vorstellen. Aber das sei mal dahingestellt und hat nicht direkt mit Deiner Frage zu tun. Mit einer bloßen Ernährungsumstellung kann man durchaus den KFA deutlich senken. Wenn Du damit aber meinst, dass Du zB nur bestimmte Formen von Lebensmitteln weglassen, also bestimmte Makronährstoffe (Stichwort zB Low Carb, Keto etc.) reduzieren willst, dann ist das natürlich nur die halbe Wahrheit. Ob eine Ernährung gesund oder ungesund ist, hat auf den Fettanteil des Körpers eher wenig Auswirkungen. Sondern mehr auf die Gesundheit (daher der Name "gesunde Ernährung"). Wenn es um das Körperfett geht, interessiert den Körper eher der Energiegehalt der Nahrung als deren Zusammensetzung. Kurz gesagt, führst Du mehr Energie (kcal) zu, als Du verbrauchst, speichert der Körper diese in Form von Fettdepots. Nimmst Du weniger auf, als Dein Körper verbraucht, baut er die Fettdepots wieder ab. Ende der Geschichte.
> Wieso eigentlich ziehst Du als unterstützende sportliche Betätigung einzig Cardio in Erwägung?! Wo doch mittlerweile erwiesen ist, dass gezieltes Krafttraining (auch und vielleicht sogar besonders für Frauen) da das deutlich bessere Tool ist?! Und vor allem sogar das zeitsparendere? Und Du würdest dadurch (vorausgesetzt, Du führst auch genug Protein zu) natürlich den meist unerwünschten Nebeneffekt des begleitenden Muskelabbaus bei einem kalorischen Defizit zumindest merklich reduzieren...

Thomas, sie hat doch nen Gips wegen nem gebrochenen Arm 😬 wenn der Arm verheilt ist, sieht’s wieder anders aus😊

Liebe Elli,
Wie schon geschrieben wurde, ist rein durch eine Ernährungsumstellung ein Fettabbau möglich, Spaziergänge und leichte sportliche Aktivitäten würde ich je nach Möglichkeit, bzw. was die Erkrankung zulässt, miteinbauen.

Liebe Grüße und gute Besserung

elli_2407

Hi,

Danke für eure rasche Antwort. Ich habe nochmal nachgesehen und laut der BIA Messung sollte mein KFA zwischen 11,1 - 17,3kg liegen und meiner liegt bei 19,9kg.
Laut diesem Ergebnis doch nicht mehr im Normalbereich.

Wobei mir 19,9kg bei meiner Körpergröße von 164cm schon extrem viel vorkommt. Und ja, ich bin die reitende Dame auf dem Bild. Inwiefern diese Messung jetzt genau oder ungenau ist, sei dahin gestellt.

Tatsache ein bisschen weniger „Speck“ um den Bauch würde mir keinesfalls Schaden hinsichtlich Hosen und Spiegel. 😉

Ok, das Kaloriendefizit muss aber genau mit diesen Makronährstoffangaben übereinstimmen, nehme ich an?
Würde man sonst wahrscheinlich Muskelmasse verlieren und eben nicht Fett?

Spazieren tue ich derweil, sonst bekomme ich noch einen Lagerkoller.

Cardio deshalb, weil ich grundsätzlich sehr gerne laufe und mich beim Kraftsport nicht so gut auskenne. Noch dazu gehe ich Reiten und das ist ein Sport der schon auch viel Körperspannung (Rücken, Bauch, Becken, Beine und Gesäß) beansprucht. Narürlich nicht vergleichbar mit Kraftsport. Aber ja, macht natürlich Sinn Kraftsport zu machen, sofern man Muskelanteil nicht verlieren will bzw. aufbauen möchte.

Glg

ThomasBWE

> @bluefresh92 schrieb:

>
> Thomas, sie hat doch nen Gips wegen nem gebrochenen Arm 😬 wenn der Arm verheilt ist, sieht’s wieder anders aus😊


Das ist mir natürlich nicht entgangen. Es war ja ein mehr allgemeiner Rat. Klar kann sie ein zielführendes Training (egal welcher Art) erst in Angriff nehmen, wenn es ihr körperlicher Zustand wieder richtig hergibt. Nur in den Köpfen ist die Vorstellung von Körperfettreduktion in Kombination mit Joggen oder Walken als Mittel der Wahl irgendwie nicht tot zu kriegen 😬😬🙈... So gerne ich selber auch selber mal laufen gehe, ist Langzeitausdauertraining nicht mein erster Gedanke, wenn das Ziel Körperfettabbau ist. Mehr wollte ich damit gar nicht gesagt haben...😉

ThomasBWE

elli_2407 schrieb: »

Hi,

Danke für eure rasche Antwort. Ich habe nochmal nachgesehen und laut der BIA Messung sollte mein KFA zwischen 11,1 - 17,3kg liegen und meiner liegt bei 19,9kg.
Laut diesem Ergebnis doch nicht mehr im Normalbereich.

Wobei mir 19,9kg bei meiner Körpergröße von 164cm schon extrem viel vorkommt. Und ja, ich bin die reitende Dame auf dem Bild. Inwiefern diese Messung jetzt genau oder ungenau ist, sei dahin gestellt.

Tatsache ein bisschen weniger „Speck“ um den Bauch würde mir keinesfalls Schaden hinsichtlich Hosen und Spiegel. 😉

Ok, das Kaloriendefizit muss aber genau mit diesen Makronährstoffangaben übereinstimmen, nehme ich an?
Würde man sonst wahrscheinlich Muskelmasse verlieren und eben nicht Fett?

Spazieren tue ich derweil, sonst bekomme ich noch einen Lagerkoller.

Cardio deshalb, weil ich grundsätzlich sehr gerne laufe und mich beim Kraftsport nicht so gut auskenne. Noch dazu gehe ich Reiten und das ist ein Sport der schon auch viel Körperspannung (Rücken, Bauch, Becken, Beine und Gesäß) beansprucht. Narürlich nicht vergleichbar mit Kraftsport. Aber ja, macht natürlich Sinn Kraftsport zu machen, sofern man Muskelanteil nicht verlieren will bzw. aufbauen möchte.

Glg

Das ist alles sehr aufschlussreich. Aber es ist für die Vorstellungskraft sagen wir mal einfacher, den KFA in % anzugeben. Normal für Frauen sind 20%-25% KFA Aufgrund Deiner Zahlen ist zu vermuten, dass Du etwas über 25% aber doch unter 30% liegst, ergo vielleicht etwas die Tendenz in Richtung Übergewicht hast, aber wahrscheinlich noch nicht mal ansatzweise unter adipös zu subsumieren bist. Medizinisch also gibt es für Dich eher keine Handlungs-Notwendigkeit. Sondern maximal eine kosmetische. Ich kann es nur nochmal wiederholen: Wenn es Dein Ziel ist, Körperfett abzubauen, ohne dabei wertvolle Muskelmasse zu verlieren (die ja auch ein zusätzlicher nützlicher Energieverbraucher ist), kommst Du um gezieltes Krafttraining nicht herum (Reiten ist gut und schön, aber der Körper besteht aus mehr als nur Beinen). Das klingt schlimmer als es ist. Denn eine wirksame Krafttrainingseinheit kann auch schon, besonders für Anfänger, in 10 bis 15 Minuten Geschichte sein. Durch die gleiche Zeit mittels Laufen ist eigentlich noch nahezu nichts gewonnen... Mal so als Denkanstoß.
Für die Grundzusammenhänge empfehle ich gerne das Buch "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren. Mir ist dabei ehrlich ein Licht aufgegangen. Keiner bestreitet, dass Laufen gesund ist (außer Marathon vielleicht...dann wird es eigentlich eher zur Verschleißübung). Aber wenn es an Aufwand und Nutzen gemessen wird, ist Krafttraining für den Abnehmwilligen schlicht effektiver und nachhaltiger.

exii

wichtig is auf jedenfall proteinintake.... definitiv nicht zuwenig. rest der makronährstoffe is dir belieben (wobei du eine mindestmenge fett zu dir nehmen sollst bezüglich hormonhaushalt.

angel_doe2808

Wenn du eine Physio oder ein Fitnessstudio in der Nähe hast, könnten dir die dir das Training auch so abstimmen, dass der Arm außen vorbleibt, gibt auch Ergometer die dafür sind.

elli_2407

Also derweil klappt es ganz gut mit FDH sozusagen 😅
Ich habe es so eingestellt, dass ich als Ziel 0.2kg pro Woche verliere und mit dem angegebenen Kalorienbedarf scheint es wirklich gut zu klappen.
Auch wenn der erste Gewichtsverlust vermutlich nur Wasser ist, erfreue ich mich trotzdem über die wieder gut passenden Hosen und meinem flacheren Bauch.
Wenn alles gut geht kommt auch nächste Woche der Gips runter. Dann kann ich mit Physiotherapie und Sport nach Absprache beginnen. 😄💪🏼

ThomasBWE

Und wie hast Du die Makros verteilt??

elli_2407

Eiweiß sollte ich in der Woche auf 20% kommen, aber da habe ich nur 16% geschafft.
Ich tue mir diesbezüglich etwas schwer. Weil Hühnchen kann ich mir leider im Moment nicht machen. Und so viel Milchprodukte und Eier esse ich jetzt irgendwie auch nicht. 😅
Eventuell mal Tunfischsalat oder einen Fisch kochen 🐠
Mal sehen, ob das die Eiweißmenge hebt.

Sonst Fett und KH passen grundsätzlich. KH könnte etwas weniger sein. Aber da muss ich mich noch mit den Mengen zurecht finden. Ich versuche so gut es geht komplexe KH zu essen. Dinkel, Vollkorn, Erdäpfel, Ebly... Das ist auch Ballastoffreich. 😉

elli_2407

Also laut FP sollte ich 72g Eiweiß, 178g KH und 48g Fette am Tag zu mir nehmen.

Linsen habe ich vergessen. Die esse ich auch gerne und wirken auch positiv auf den Eiweißgehalt aus 😉

ThomasBWE

Wieso nur 72 g Eiweiß?! Wieviel wiegst Du denn?! 1,5 g/je kg Körpergewicht (Zielgewicht kann hier herangezogen werden) ist ja nahezu Minimum. Solltest Du irgendwann wieder aktiv Sport treiben und Muskelmasse aufbauen wollen, dürfen es gerne 2 oder 2,5g je kg Körpergewicht sein... Vollkornprodukte sind tatsächlich gut. Thunfisch ist auch eine gute Idee. Und da man ca. 1g je kg/KG auch gute Fette mitnehmen sollte, wäre zB Lachs als Klappe für zwei Fliegen ganz brauchbar...🤗

bluefresh92

Thomas hat völlig recht. Fetter Fisch ist grundsätzlich sehr gesund, Heilbutt ist auch klasse oder mal geräucherte Makrele oder ein anderer geräucherter Fisch zum Vollkornbrot? Auch alle anderen Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen,...) enthalten viel Protein. Proteinreiche Lebensmittel einfach mal googeln, da gibt es für jeden Geschmack etwas😊
Die prozentuale Standardeinstellung von MFP bzgl. der Makronährstoffe kannst du unter „Ziele“ entsprechend anpassen.

elli_2407

Ja, also ich wiege 61kg. Laut deiner Berechnung wären es dann 91,5g Eiweiß am Tag. Kann sein, dass es MFP so angibt, weil ich im Moment angegeben habe, dass ich kaum Bewegung mache?
Danke für eure Tipps! 🤗

ThomasBWE

Mfp richtet sich grob nach den Empfehlungen des dt. Instituts für Ernährung. Das ist oft aber als Mindestmenge zu verstehen, damit keine Mangelerscheinungen auftreten.... Minimum ist ungleich Optimum....🤗

elli_2407

Ok, alles klar. Danke!

raist1000

> @ThomasBWE schrieb:
> Mfp richtet sich grob nach den Empfehlungen des dt. Instituts für Ernährung. Das ist oft aber als Mindestmenge zu verstehen, damit keine Mangelerscheinungen auftreten.... Minimum ist ungleich Optimum....🤗

In den neuesten Empfehlungen des DGE steht zwar immer noch 1 gr Eiweiss pro kg Körpergewicht, ABER neuerdings ist diese Angabe rein auf die unentbehrlichen/essentiellen Aminosäuren bezogen.

Hab mal spaßeshalber daraufhin die Zusammensetzung meines Whey-Proteins angesehen und festgestellt, dass selbst in diesen extrem hochwertigen Eiweiss nur rd. 40% essentielle Aminossäuren beinhaltet sind.

D.h. man muss pro Tag 2,5 gr hochwertigstes Eiweiss pro kg Körpergewicht zuführen um am Ende auf 1 gr essentielle Aminosäuren pro kg Körpergewicht zu kommen.

ThomasBWE

61 kg auf 1,64 m sagt zumindest, dass Du Dich definitiv noch im Normalgewichtsbereich bewegt, wie ich es vermutet habe. Also geht es hier tatsächlich mehr um reine Kosmetij als um medizinische Notwendigkeiten... Zur Verdeutlichung mal eine bildliche Darstellung, die das absolute Gewicht mit der Körperkomposition in Relation setzt...

ThomasBWE

In der Übertreibung liegt ja bekanntlich die Anschaulichkeit... 🤗

ThomasBWE

> @elli_2407 schrieb:
> Ich tue mir diesbezüglich etwas schwer. Weil Hühnchen kann ich mir leider im Moment nicht machen.

Warum eigentlich nicht🤔🙈

Anowja

> @ThomasBWE schrieb:
> > @elli_2407 schrieb:
> > Ich tue mir diesbezüglich etwas schwer. Weil Hühnchen kann ich mir leider im Moment nicht machen.
>
> Warum eigentlich nicht🤔🙈

Vielleicht weil der Bauernhof um die Ecke nur einmal im Jahr schlachtet (da anständig aufgezogene Hähnchen nunmal übers Jahr wachsen müssen und nicht innerhalb von 6 Wochen schockgemästet werden)? Und jetzt vor Weihnachten sind alle Tiere verkauft? 🤷‍♀️
Zumindest wäre das mein Wunschdenken ☝️

ThomasBWE

Meine Hühner bekommen Gnadenbrot bis zum Ende. Es sterben nur die Hähne...😬😅

deepWORKerin5

🤷‍♀️ vielleicht auch weil man nur Hähnchen nutzt und diese mit einem Arm nicht vom Knochen gelöst bekommt - habe mir sagen lassen, dass Menschen die keine Rechts- Links- Händer sind oft ziemlich eingeschränkt sind, wenn die führende Hand nicht genutzt werden kann und dann viele Dinge nicht hinbekommen.


Unser Bauer hatte letzte Woche noch Hähnchen, waren zumindest im Kühlschrank (und die werden glücklicherweise auch nicht schockgemästet, der Unterschied ist allerdings auch gewaltig, seit dem schüttelt es mich noch mehr, wenn ich an die armen Masttiere denke - oder an diesen - in meinen Augen, meiner Nase und meinem Kopf - absolut ekelhaften Grillhähnchenwagen vorbei gehe, außer dass ich die irgendwann mal als "gut duftend" empfunden habe, bekomme ich fast einen Würgereiz wenn ich daran vorbei muss.

elli_2407

Also ich versuche auf eins nach dem anderen einzugehen und hoffe ich vergesse nichts. Falls ja, entschuldige ich mich im Voraus.

Ich habe nun von einer Freundin, die Ärztin ist gehört, dass zu viel Konsumation von Protein zu Schäden bei Nieren und Leber verursachen kann. Wenn man in Google eingibt „protein damages kidney and liver“ „high protein intake and risk factors“ findet man auch zum Teil aussagekräftige Artikel/Studien. Natürlich werden meist Korrelationen dargestellt und das bedeutet nicht Kausalität. Trotzdem habe ich für mich beschlossen es mit Maß und Ziel anzugehen bezüglich des Proteins.

Wegen des Hühnchens, das esse ich schon gerne. Allerdings bin ich aufgrund meines „eingeschränkt“ seins vorübergehend im Elternhaus und die mögen kein Hühnchen. Also auch nicht, wenn ich es für mich selbst zubereiten würde. Weil sie den Geruch als störend empfinden.
Und ich muss sagen der Punkt, bezüglich Mästen und Nachhaltigkeit ist auf jeden Fall berechtigt und im Grunde auch nicht wegzudenken.

Ich weiß, dass ich normalgewichtig bin. Mir geht’s auch nicht um die Reduktion vom Gewicht, sondern nur vom KFA.

Mir ist schon bewusst, dass Protein bei Muskelerhaltung und -Aufbau eine wichtige Rolle spielt. Allerdings frage ich mich, ob das mit dieser großen Mege an Protein wirklich ganz stimmen kann. Also das mag jetzt ein blöder Gedankengang sein, aber in der Steinzeit, Antike oder bei Naturvölkern konnten die Menschen auch nicht so viel Protein konsumieren und hatten trotzdem einen niedrigen KFA und normal bis hohen Muskelanteil.

Aber ich möchte jetzt nicht eine Diskussion auslösen. Es war jetzt nur ein Gedankengang von mir und ich habe aus meinen Recherchen für mich eine ganz persönliche Meinung gebildet. Was jetzt für den eigenen Körper richtig ist oder nicht muss sowieso jeder für sich entscheiden.