Fett abbau bzw.

ironpump87

Hey Leute ich suche ein ernährungs Plan und hoffe ihr könnt mir weiter helfen, ich wiege 100 kg und das sind die Eckdaten meiner zukünftigen Ernährung. Habe sie so gewählt weil ich lowcarb essen möchte und durch mein Beruf und das Training jedoch genug Eiweiß brauche
Kcal = 3030
Carbs = 15% (114 g)
Protein = 35% (265g)
Fette = 50% (168 g)

Danke schon mal im voraus

ironpump87

Mit Ernährungsplan meine ich eigentlich mehr so ein Mustertag an dem ich mich orientieren kann

raist1000

Die Makroverteilung ist nicht wirklich sinnvoll. Du hast entweder zuviel Carbs - für ketogene Ernährung - oder zu wenig, für normale Ernährung. Nervensystem inkl. Gehirn benötigen ca. 130 bis 150 gr Carbs am Tag um ausreichend versorgt zu sein.

Einzige Ausnahme ist ketogene Ernährung - < 50 gr Carbs am Tag - wo Ketogene die Versorgung des Nervensystems mit Gehirn übernehmen.

Was ist denn Dein Zielgewicht?

Im Grund solltest Du nicht prozentualer Aufteilung arbeiten, sondern mit 2,5 gr Eiweiss pro kg Zielgewicht, 0,5 - 0,8 gr Fett pro kg Zielgewicht und der Rest Carbs. Rechne mal so rum, was kommt dann dabei raus?

Was für ein Training machst Du denn? Vom Nick her würde ich ja Krafttraining vermuten. Dann ist low Carb aber generell nicht so die tolle Idee, ausser Du planst mit Refeed-dass ein- bis zweimal die Woche. 🤔

ironpump87

Hey raist 1000 ich grüße dich und danke dir für deine Antwort, ich habe wieder mit dem Kraftsport angefangen nach echt langer Pause und würde gerne Muskeln aufbauen aber trotzdem nicht viel fett ansetzen da ich eh etwas übergewichtig bin lieber mein Fett Anteil etwas zum schmelzen bringen. Bin ein endpmorph Typ und deswegen brauche ich ja eigentlich nicht viel KH. Im Moment wiege ich 101 kg bei 181 cm um genau zu sein und würde aber gerne auf 90 kg runter. Im Endeffekt weiß ich nicht so genau was ich da mache also was meine Ernährung angeht um ehrlich zu sein deswegen erhoffe ich mir hier hilfe

raist1000

@ironpump87

Wenn Du eher abnehmen willst, wie kommst Du dann auf 3030 kcal pro Tag? Hast Du so einen hohen Kalorienverbrauch, dass Du damit im Kaloriendefizit bist? 🤔

Als Neuling oder Wiedereinsteiger in den Kraftsport, hast Du den Newbie-Bonus. Heisst grob, Du kannst Muskeln aufbauen obwohl Du im Kaloriendefizit bist.

Würde an Deiner Stelle ein moderates Defizit von 500 bis 600 kcal pro Tag fahren. Das entspricht ca. 2 kg Abnahme im Monat. Damit hättest Du sogar pünktlich zum Sommer hin Dein Zielgewicht erreicht. 🤗

Aufteilung würde ich auf 220 gr Eiweiss, rd. 80 gr Fett und Rest Carbs vorschlagen. Also eher klassisch mit ausreichend Carbs um Nervensystem mit Gehirn zu versorgen und auch noch was für Power beim Training zu haben.

Wichtig wäre jetzt natürlich erstmal Deinen Leistungsumsatz zu ermitteln.

Spiel Dich mal mit dem Rechner von Fitness-Experts:

https://fitness-experts.de/kalorienrechner

Wo landest Du da in etwa?

exii

und bitte komm von glauben weg mit den körpertypen.... die existieren nicht wirklich

das geht auf die 50er zurück ein typ namens sheldon ( nein nicht der aus der serie), die aber eigentlich mit psychologie zu tun hatte, bzw. theorie auf nen typ kretschmer , der abere andere namen für einteilung hatte.


https://www.taegerfitness.de/koerpertypen/