Frage zu Grundumsatz/Leistungsumsatz und Defizit

Matsch2019

Hallo zusammen!
Ich habe nochmal eine Frage bzgl. der Kalorien, die man nicht unterschreiten sollte.
Ich hab die App so eingestellt, dass ich nicht mehr als 1200 Kalorien essen möchte. Ich trage auch soweit alles ein. Ich hab in irgendeinem Post gelesen, dass man 500 kcal Defizit haben sollte und damit am besten fährt und nicht unter 1200 kcal kommen sollte. Soweit klar. Was ist, wenn ich z.B. 1200 kcal gegessen habe und dann noch 200 kcal beim Sport verbrauche? Sollte ich dann diese 200 kcal wieder zusätzlich essen? Hört sich jetzt für euch Profis wohl total blöd an, aber ich weiß es wirklich grad nicht.
Achso, Eckdaten:
Weiblich, 168 cm groß, aktuell bei 69,5 kg.

bluefresh92

Hallihallo👋
Die App unterschreitet die 1200 kcal Marke nicht, das ist richtig.
Man sollte als Frau langfristig nicht ein zu hohes Defizit fahren. Es können sonst irreversible Schäden entstehen (Verlust der Knochendichte zum Beispiel) und die Hormone können verrückt spielen (Ausbleiben der Monatsblutung, brüchige Nägel etc.).
Das 500 kcal Defizit/ Tag ist die Standartempfehlung, um ca. 500 Gramm fett in der Woche zu verlieren.
An trainingstagen kannst du die 200 kcal mitessen, wenn du möchtest.
Ebenso eignet es sich (bei mir zumindest, wenn ich diäte), das wochendefizit an 3-4 Tagen pro Woche reinzuholen, an den restlichen Tagen esse ich auf erhaltungskalorien. Ist so wesentlich entspannter. Ich habe aber auch über einige Wochen meinen Bedarf selbst ermittelt.
Wie aktiv bist du denn, wenn du nur 1200 kcal zu dir nehmen möchtest und wie schaut dein sportprogramm aus? Liebe Grüße 🙋🏻‍♀️

Matsch2019

Also die App fragt ja am Anfang, wieviel man abnehmen möchte und NATÜRLICH will ich 1 kg pro Woche abnehmen. 😂
Es klappt aber nicht so richtig, weil ich NATÜRLICH auch mal mehr als 1200 kcal esse. Aber außer an Weihnachten (diese fiesen Schokoweihnachtsmänner überall) übertreibe ich es auch nicht, also es kommt so gut wie gar nicht vor, dass ich mir 2500 kcal oder mehr reinballer.
Ich bin jetzt schon seit Mai/Juni dabei, mehr auf die Ernährung zu achten und trage auch mein Essen ein. Ich hatte im April noch 80 kg und liege jetzt bei knapp unter 70. 10 kg hab ich also schon geschafft. Ich habe zu Hause mehrere Dvds von Jillian Michaels, die ich alle ausprobiere. Meistens so 5 mal die Woche, manchmal mehr, manchmal weniger. Aktuell mache ich "30 Tage ripped". Es ist so aufgebaut, dass es ca 35 Minuten geht inkl aufwärmen und Cooldown. 3 Minuten Kraft, 2 Minuten Cardio und 1 Minute Bauchmuskeln. Ich benutze 3 kg Hanteln. Btw... zählt das schon als Muskeltraining oder ist "echtes" Muskeltraining dieses mit 50 kg auf dem Rücken Kniebeugen machen? Ich hab mich hier durch die Beiträge gelesen und bin verunsichert.
Mein Schrittzähler freut sich, wenn ich 6000 Schritte am Tag schaffe. Also bin ich nicht so viel am rumlaufen.

ThomasBWE

NATÜRLICH ist das nicht, denn Du hast bestimmt auch nicht 1 kg die Woche zugenommen, als Du Dir das aktuelle Gewicht angeeignet hast, nä?! Wir fahren über Jahre einen ungünstigen Lebensstil und wenn wir an den Punkt kommen, wo wir uns im Spiegel nicht mehr gefallen (obwohl wir als Menschen in der Lage sind, unschöne Veränderungen laaange zu ignorieren) soll es am besten vorgestern verschwunden sein, was unsre Hüften, Hintern oder Oberschenkel aufbläht. Dann wird der Körper mit Hunger kasteit und gerne mal an die physiologischen Grenzen getrieben. Übrigens führt ein zu großes Defizit bei zu geringer muskulärer Betätigung und zu wenig Proteinzufuhr (kombiniert mit dem hormonellen Chaos, welchen bluefresh erwähnte) neben dem gewollten Körperfettverlust auch zu Muskelmasseverlust. Das macht zwar auch erstmal leichter auf der Waage (und fühlt sich trügerisch gut an), aber wenn gerade das Gewebe abgebaut wird, das neben dem Hirn am meisten Energie verbraucht, was passiert dann mit dem Grundumsatz? Der sinkt weiter... Und das gilt es zu verhindern! Denn sonst ist nach der Diät viel schneller vor der (nächsten) Diät, als einem lieb ist.... Lieber 1/2 kg minus die Woche bei sinniger Ernährung und (zB Kraft-)Training, um den Verlust der Muckies zumindest zu bremsen, als sich in die Fett-Dünn-wieder Fett(er)-Spirale zu begeben, die den Leidensweg der meisten Übergewichtigen darstellt...

ThomasBWE

Jillian Michaels Workouts fallen unter die Rubrik HIIT (High Intensity Intervall Training). Sie sind besser als nicht zu trainieren und unterstützen in einer Diät auch den Körperfettabbau ganz gut. Sie verbessern die Impulsausdauer und die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit. Nicht unwesentliche Bestandteile der allgemeinen Fitness. Aber wenn das Problem zu wenig Muskelmasse ist, sind Krafttrainingseinheiten mit hohen Widerständen, dafür weniger Einzelwiederholungen, günstiger. Wie viele Kniebeugen mit 50 kg schaffst Du denn?

bluefresh92

Na, das ist doch super, wenn du schon über 10 kg abgenommen hast. 👍 hier in der Community gibt es einen „Fit ohne Geräte von Mark Lauren“ Thread- ließ Dich dort doch mal ein😁 egal ob mit Gewichten oder ohne- du kannst von zuhause auch sehr gute Erfolge erzielen, ob nur dem eigenen Körpergewicht oder mit Zusatzgewichten- du musst dich nur steigern (heißt mehr Zusatzgewicht oder die Übung schwieriger gestalten, zB. von normalen Liegestütze auf einarmige) und deine Ernährung (Stichwort Protein) muss stimmen. Thomas hat das ja schon grob ausgeführt.
Wie ernährst du dich denn? - Bitte keine „ich esse normal“ Antwort👻 damit kann man wenig anfangen😅

Matsch2019

Oh, bitte nicht falsch verstehen, ich bin zufrieden mit Abnahmen von 200 - 500 g pro Woche und falle auch nicht in ein Loch, wenn ich mal Stillstand habe. Ich freue mich natürlich, wenn es mehr ist.
Hier bei der Tagebuchseite steht doch oben drüber, wieviele kcal man essen darf, gegessen hat (nach Eingabe von Lebensmitteln) und mit Training wieder abtrainiert hat und ganz rechts dann zur Verfügung hat. Und angenommen, ich hab 1200 links, esse 1000 und durch Sport verbrauche ich wieder zB. 300, dann steht rechts doch noch 500. Sollte ich dann auch 500 noch essen oder nur 200. Klingt gerade kompliziert... aber versteht ihr, was ich meine?
Und nein, ich schaffe vermutlich nicht mal eine Kniebeuge mit 20 kg 😂
Ich wollte wissen, ob ich es schon Kraft/Muskeltraining nennen darf, wenn ich nur 3 kg Hanteln benutze bei Ausfallschritten und Bizeps-/Trizeps-Übungen, halt bei diesen Jillian Michaels Workouts. Weil Thomas doch immer predigt, dass Krafttraining sehr viel besser als Ausdauer/Cardio ist.

Ich esse zum Frühstück Joghurt mit 2 - 3 EL Haferflocken und Müsli und Obst. Samstags meistens 1 Brötchen mit Wurst oder Käse oder worauf ich grad Lust hab. Dazu immer einen Milchkaffee mit 2 TL Zucker. (Ich mag ihn eben nur so). Ich trinke so etwa 2 Liter Wasser am Tag. Abends koche ich, eigentlich alles. Es gibt oft Gemüse. Manchmal vom Blech, manchmal aus der Pfanne, mal mit Nudeln, mal mit Reis, mal mit Kartoffeln, mal mit Hähnchenbrust, mal Rind. Ich benutze immer so 1 EL Öl zum anbraten. Aber ich mache auch mal einen Auflauf mit Käse überbacken. Ich gucke mir oft in der WW App Rezepte an, die ich dann ausprobiere. Die Lebensmittel bei WW sind ja mit Punkten bemessen und ich hatte mir irgendwann diese Mfp App geladen um mal zu sehen, wieviele kcal ich bei WW esse.

ThomasBWE

> @Matsch2019 schrieb:
> Oh, bitte nicht falsch verstehen...

Ich habe Deinen Text tatsächlich nach Abfassen meines Pamphlets noch ein paar Mal gelesen und gemerkt, dass Du den tatsächlich eigentlich mehr mit einem Augenzwinkern geschrieben hattest und ich es etwas zu vorschnell zu buchstäblich verstanden habe... 🙈🙈

Aber zum Glück lesen es ja auch andere und können sich relevante Informationen rausnehmen, wenn sie es brauchen.

Ich kenne Deine Eckdaten nicht, aber wenn Du bei 1200 kcal ca. 500g die Woche im Schnitt verlierst, machst Du bezüglich des Defizits erstmal nichts falsch. Auch wenn dieser Wert per se erstmal etwas niedrig erscheint. Wenn 1200 kcal Deine Zielvorgabe ist und Du Dir durch extra Aktivitäten zusätzliche kcal erarbeitest, darfst Du die natürlich auch zusätzlich verbrauchen, ohne dass dadurch Dein angestrebtes Defizit verringert wird. Denn die sind ja zusätzlich zu Deinem Grunberechnungswert erwirtschaftet worden. Man sollte nur im Hinterkopf behalten, dass viele Tracker mit den Sportkalorien etwas zu großzügig rechnen. Will man sichergehen, isst man seine Ziel Kalorien plus zwei Drittel der Sportkalorien. So bleibt ein kleiner Puffer.... 😊😉

ThomasBWE

Ich will nicht so verstanden wissen, dass Kraftsport BESSER ist als anderer Sport. Ein Hammer ist ja auch nicht BESSER als eine Fliegenklatsche. Es kommt darauf an, ob ich einen Nagel ein- oder eine Fliege totschlagen will. Die Aufgabe bestimmt das Werkzeug. Die Frage ist, was will ich erreichen und was ist für genau das Ziel das beste Werkzeug. Und bei vielen Übergewichtigen ist ein stark verringerter Grundumsatz infolge von diversen Diäten und/oder durch zunehmende Bewegungsarmut und den damit einhergehenden Verlust an wertvollen (weil viel Energie verbrauchenden) Muskeln das Kernproblem. Und möchte ich genau da ansetzen, will also die aktive Zellmasse steigern, ist Langzeitausdauertraining eben der ungünstigere Ansatz. Bin ich stark und fit, will aber einen Marathon laufen, muss ich natürlich wieder anders herangehen...

Auf Deine Frage nach der Größe der Gewichte: es spielt keine Rolle ob 3 oder 30kg. Entscheidend ist die Übung, die ich damit machen möchte und wieviele Wiederholungen der Übung in einem Satz damit möglich sind, bevor ich den Punkt des Muskelversagens erreiche. Das hängt von der vorhandenen Körperkraft ab. Kann ich die Übung locker mehr als 8-12 mal wiederholen, bevor die Muckies streiken, brauche ich etwas schwere Gewichte/Widerstände. Und schaffe ich im ersten Durchgang gerade so 5-6 brauche ich leichtere. Wichtig ist nur, dass man mit dem richtig gewählten Widerstand anfängt und, sobald man merkt, dass man diesen irgendwann locker bewältigt, nachbessert. Das nennt sich dann Progression... 😊😉

Matsch2019

@ThomasBWE Danke! Sowas in der Art hatte ich gehofft zu hören 😊
Die sportlich verbrauchten Kalorien zu errechnen ist wohl auch gar nicht so einfach. Hier in der App werden mir 280 kcal angezeigt, meine Uhr zeigt nur 180 an. Wobei es auch nicht so einfach ist, die richtige Sportart auszuwählen. Denn sowas wie BBP konnte ich weder hier noch bei der Galaxy watch finden. Vielleicht liegt man dann bei 200 verbrauchten kcal nicht so falsch.
Darf man eigentlich die 4 Minuten Cooldown (dehnen) mit zu der Zeit zählen oder eher nicht?

Und wegen den 1200 eingestellten Kalorien, die hab ich so gelassen. Wenn ich mein Essen eintrage und ich dann 1500 gegessen habe, dann ist es ja immer noch im grünen Bereich für mich.

Matsch2019

> @ThomasBWE schrieb:
> Ich will nicht so verstanden wissen, dass Kraftsport BESSER ist als anderer Sport. Ein Hammer ist ja auch nicht BESSER als eine Fliegenklatsche. Es kommt darauf an, ob ich einen Nagel ein- oder eine Fliege totschlagen will. Die Aufgabe bestimmt das Werkzeug. Die Frage ist, was will ich erreichen und was ist für genau das Ziel das beste Werkzeug. Und bei vielen Übergewichtigen ist ein stark verringerter Grundumsatz infolge von diversen Diäten und/oder durch zunehmende Bewegungsarmut und den damit einhergehenden Verlust an wertvollen (weil viel Energie verbrauchenden) Muskeln das Kernproblem. Und möchte ich genau da ansetzen, will also die aktive Zellmasse steigern, ist Langzeitausdauertraining eben der ungünstigere Ansatz. Bin ich stark und fit, will aber einen Marathon laufen, muss ich natürlich wieder anders herangehen...
>
> Auf Deine Frage nach der Größe der Gewichte: es spielt keine Rolle ob 3 oder 30kg. Entscheidend ist die Übung, die ich damit machen möchte und wieviele Wiederholungen der Übung in einem Satz damit möglich sind, bevor ich den Punkt des Muskelversagens erreiche. Das hängt von der vorhandenen Körperkraft ab. Kann ich die Übung locker mehr als 8-12 mal wiederholen, bevor die Muckies streiken, brauche ich etwas schwere Gewichte/Widerstände. Und schaffe ich im ersten Durchgang gerade so 5-6 brauche ich leichtere. Wichtig ist nur, dass man mit dem richtig gewählten Widerstand anfängt und, sobald man merkt, dass man diesen irgendwann locker bewältigt, nachbessert. Das nennt sich dann Progression... 😊😉

Ok, dann glaub ich, mach ich mit meinem Programm nicht soviel falsch. Es sind immer 30 Sekunden wo ein bestimmte Muskelgruppe trainiert wird. Meistens Beine und Arme gleichzeitig. Und wenn diese 30 Sekunden um sind, bin ich auch sehr glücklich, wenn die nächste dran ist. Ich hab mir vor 3 Monaten 3 kg Hanteln gekauft, weil mir die 2 kg zu leicht wurden. Außer bei der Übung, wo man die Arme seitlich heben muss, das schaff ich mit 3 kg nur 2 mal und fang an zu weinen 😂. Alle anderen gehen super.

bluefresh92

Was du machen kannst bezüglich dem Seitheben, was du oben geschrieben hast: versuche mal sogannte reduktionssätze. Du machst zuerst das Seitheben mit 3 kg und machst die 2 Wiederholungen, die du schaffst. Direkt nach den 2 Wiederholungen machst du mit deinen 2 kg Hanteln weiter. Mir hilft das immer, wenn ich mal wieder etwas festhänge.
Das Cooldown mit dem Dehnen würde ich (wenn dann) unter Yoga erfassen.

Matsch2019

@bluefresh92 gute Idee! Das mach ich morgen mal so. Bisher habe ich immer genau bei dieser Übung auf 2 kg gewitched und danach wieder 3 kg genommen.