Ernährungsplan erstellen

ksezgin571

Hallo kann mir jmd helfen einen EP zu erstellen bitte?
Ich bin 29jahre alt und arbeite 3schicht und habe das problem das ich nicht weiss wann und was ich essen soll.. Ich möchte kfa reduzieren aber kilos nur langsam verlieren.. Zahle natürlich auch.. Lg

Luisagetsstronger

Hi,
Ich würde dir gerne helfen, allerdings fehlen mir dazu einige Infos über dich. Deshalb antworte ich jetzt erst mal ganz allgemein...
Prinzipiell gilt mindestens 2-2,5g Protein pro kg Körpergewicht und 1g Fett pro kg Körpergewicht. Die restlichen Kalorien würde ich dann mit Kohlenhydraten auffüllen.
Jetzt muss man natürlich noch wissen, wie viele Kalorien man essen sollte. Leider kannst du dir zwar deinen Grundumsatz theoretisch ausrechnen, aber der Körper ist halt keine Maschine. Außerdem weiß ich auch nicht, wie viel du durch Aktivitäten zusätzlich verbrennst. Auch Fitnesstracker liefern natürlich nur einen ungefähren Wert.
Da musst du dann wirklich etwas ausprobieren.
Rein theoretisch muss aber ein Defizit von 7000 kcal vorhanden sein um ein Kilo Fett anzunehmen. Du weißt bestimmt, wie viel du ungefähr pro Woche abnehmen möchtest und kannst dir dein Wochendefizit so auch ausrechnen. Bedenke, dass du am Anfang wahrscheinlich auch viel Wasser verlieren wirst.
Hinsichtlich des Ernährungsplans kannst du dir dann ja Rezepte suchen, die dann in die Makros und Kalorien passen. Ich finde es gibt unheimlich viele Fitness taugliche Rezepte auf Instagram. Lass dich einfach inspirieren.
Natürlich ist etwas Rechenarbeit nötig, aber du wirst bald eine Routine aufbauen.
Wegen dem Ernährungsplans könnte ich dir gerne noch mehr helfen, wenn du mir noch genauere Angaben zu dir schickst. Bei Fragen kannst du mich gerne kontaktieren.
Ich habe vor einen Bachelor in Ernährungsberatung zu machen und finde es deshalb total spannend dir zu helfen, deshalb zöger bitte nicht wenn du noch Nachfragen hast!

Liebe Grüße,
Luisa

bluefresh92

Ich denke, dass es hier primär um das Problem des schichtdienstes geht und nicht um die Makroverteilung.
@ksezgin571
In welchem Tonus hast du Schichtwechsel?
Wöchentlich (früh- spät- Nacht) oder ohne feste Regeln? Ich arbeite seit knapp 3 Jahren zwar bloß nachts, habe davor als Pflegefachkraft aber auch 3 Schicht gearbeitet und kenne daher das Problem.
Liebe Grüße 🙋🏻‍♀️

jojo8750

@ksezgin571 ich kann dir beim erstellen nicht wirklich weiterhelfen allerdings stimme ich @Luisagetsstronger in allen Punkten zu. Schaue gegebenenfalls auch mal auf YouTube vorbei, ich empfehle Sascha Huber oder andere FitnessyouTuber
Viel Glück noch

buntwieknete

Schichtdienst ist ein Arschloch und der mangelnde Schlaf. Ich arbeite an 7 Tagen in 5 verschiedenen Schichten 10 Std am Tag / 40 Std. die Woche.

Wichtig ist ausreichend zu schlafen. und nicht einfach rein stopfen. Aber noch viel wichtiger ist es genug Flüssigkeit zu sich zunehmen. Essen für den ersten Tag in der neuen Schicht planen und am besten zubereitet mitnehmen. Naja und es evtl. protokollieren... und es auf diesen neuen Tag / Schicht verteilen. Ausreichend Pausen zwischen die Mahlzeiten lassen z. B. alle 5 Std.

Viel Proteine und ausreichend Gemüse.

leine54

@ksezgin571 gleiche hier! Seit 10 Jahren im Schichtdienst. Meine neue Job ist noch schlimmer geworden. Ich stimme die anderen zu, was schlafen angeht. Du musst immer probieren ausreichend zu schlafen, sonst sind Fressattacken vorgeplant. Ich probiere auch immer meine Mahlzeiten zu planen und die zumitnehmen.
Manchmal habe ich sehr lange Schichten (bis zu 14 Stunden). An solche Tagen probiere ich eine gesunde Frühstück zu machen (Obst, Vollkornbrot, bisschen Gemüse), nehme mich aber nichts zu essen während der Schicht. Es geht darum, mit einen guten sättigen Gefühl im Bauch los zu arbeiten, das verhindert, zu früh Heißhunger zu bekommen. Aber an einer anderen Seite, ist mir einfach zu anstrengend so lang zu arbeiten UND meine Heißhunger zu bekämpfen, gönne ich mich an diesen Tagen, zu essen was ich mag.
Diese schlechten Tage balanciere ich mit den wenigen anstrengenden Tagen. In den anderen Tagen passe ich auf meine Kohlenhydrate und fettannahme stark zu reduzieren.

An den freien Tage gehe ich schwimmen um erstens sport zu machen, und zweitens meine Körper durch das Wasser zu entlasten. Die anderen Tage, an dem ich nicht so lang arbeite, mache ich ein bisschen Aerobic zu Hause.

Am Ende was ich sagen will, ist : du kannst nicht alles auf einmal bekämpften. Anstrengenden Tage : wichtig ist den Schlaf und den Tag durch zu kriegen
Lockeren Tage : Ernährung achten, Sport machen,...
Ich weiss nicht, wenn das so von einem Arzt geordnet würde, funktioniert aber für mich. So behalte ich die Motivation, und ich schaffe ca 1 bis 2 Kilo pro Woche zu abnehmen

BriBri_runs

Ich bin auch seit fast 3 Jahren im schichtdienst und habe wirklich Probleme mit der Ernährung.. Ich war vorher schon ein wandelndender jojo Effekt.. Aber seitdem ist die Tendenz eher stetig steigend.
Cool hier von gleichgesinnten zu lesen

BriBri_runs

> @Luisagetsstronger schrieb:
> Hi,
> Ich würde dir gerne helfen, allerdings fehlen mir dazu einige Infos über dich. Deshalb antworte ich jetzt erst mal ganz allgemein...
> Prinzipiell gilt mindestens 2-2,5g Protein pro kg Körpergewicht und 1g Fett pro kg Körpergewicht. Die restlichen Kalorien würde ich dann mit Kohlenhydraten auffüllen.
> Jetzt muss man natürlich noch wissen, wie viele Kalorien man essen sollte. Leider kannst du dir zwar deinen Grundumsatz theoretisch ausrechnen, aber der Körper ist halt keine Maschine. Außerdem weiß ich auch nicht, wie viel du durch Aktivitäten zusätzlich verbrennst. Auch Fitnesstracker liefern natürlich nur einen ungefähren Wert.
> Da musst du dann wirklich etwas ausprobieren.
> Rein theoretisch muss aber ein Defizit von 7000 kcal vorhanden sein um ein Kilo Fett anzunehmen. Du weißt bestimmt, wie viel du ungefähr pro Woche abnehmen möchtest und kannst dir dein Wochendefizit so auch ausrechnen. Bedenke, dass du am Anfang wahrscheinlich auch viel Wasser verlieren wirst.
> Hinsichtlich des Ernährungsplans kannst du dir dann ja Rezepte suchen, die dann in die Makros und Kalorien passen. Ich finde es gibt unheimlich viele Fitness taugliche Rezepte auf Instagram. Lass dich einfach inspirieren.
> Natürlich ist etwas Rechenarbeit nötig, aber du wirst bald eine Routine aufbauen.
> Wegen dem Ernährungsplans könnte ich dir gerne noch mehr helfen, wenn du mir noch genauere Angaben zu dir schickst. Bei Fragen kannst du mich gerne kontaktieren.
> Ich habe vor einen Bachelor in Ernährungsberatung zu machen und finde es deshalb total spannend dir zu helfen, deshalb zöger bitte nicht wenn du noch Nachfragen hast!
>
> Liebe Grüße,
> Luisa

Wenn du noch Zeit übrig hast, ich bin auch sehr offen für Verbesserungen

ThomasBWE

Die 2-2,5 g /kg Körpergewicht an Protein machen natürlich nur Sinn, wenn sie durch ein Trainingsprogramm begleitet werden. Es ist ja auch nicht sinnvoll, sich Maurerkelle und Mörtel hinzustellen und dann keine Maurerarbeiten auszuführen, nä?! Prinzipiell ist es eigentlich total einfach (aber es sind die einfachen Sachen, die oft am schwersten sind).

Erster Schritt: Man ermittelt seinen tatsächlichen Energiebedarf. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz (Lebenserhaltung; Organ-,HIrntätigkeit etc.), dem Leistungsumsatz (z.B. durch Training) und dem NEAT (durch allgemeine Alltagsbewegung u. ä.) zusammen. Dafür gibt es recht gute Rechner im Internet.

Schritt zwei: Kennt man seinen Gesamtumsatz, legt man für sich nun ein machbares aber wirksames Defizit fest. In der Regel so ein Minus von ca. 300-500 kcal vom Gesamtumsatz, womit man (natürlich nicht linear) so ca. 300 bis 500 Gramm pro Woche abnehmen kann.
Um sicherzustellen, dass es keine Quälerei wird, sollte man die jetzt übrig gebliebenen "erlaubten" Kalorien aus Lebensmitteln decken, die viele Vitalstoffe und für den Körper nutzbare Inhaltsstoffe haben, aber möglichst wenig Energie. Verbannt einfach die Lebensmittel, die viel Zucker bzw. schnell verwertbare Kohlenhydrate (Gebäckzeugs, Fast Food) enthalten und wendet sich ballaststoff- und vitaminreichen Lebensmitteln zu, schafft man das ganz gut. Viel Gemüse und mageres Fleisch oder Fisch oder aber vegetarische/vegane Alternativen dazu ermöglichen sogar recht große Portionen mit viel Sättigung, ohne dass man sein Budget überziehen muss. Angepasste Ernährung hat nichts mit Hungern und Darben sondern nur etwas mit Augenmaß zu tun. Natürlich sollte man tracken, was man sich einverleibt. Zumindest bist man einen Überblick/Routine hat. Ich mache das aber mittleiweile aus Gewohnheit immer noch.

Als dritter Schritt sollte man sich überlegen, wie man sicherstellt, dass Gewicht, das man ja (absichtlich) verliert auch aus dem ungewollten Körperfett und nicht aus der wertvollen Muskelmasse besteht, die man noch hat. Denn Muskeln sind ja die wichtigsten Energieverbraucher. Gehen die, sinkt der Energiebedarf des Körpers und das hat zur Folge, dass man trotz immer weniger Essen immer schneller in dem Bereich des Energieüberschusses landet. Auch als Jo-Jo-Effekt bekannt. Viele Dicke haben sich durch eine Reihe von Diäten genau dahin manövriert. Denn Energie die zugeführt und nicht verbraucht wir, wird ja als Fett gespeichert. Aber auch Muskeln, die sich nicht aktiv bewegen, verbrauchen Energie, da sie ja am Leben erhalten werden müssen. Vorausgesetzt, man hat noch welche.. Daher kommt man am Training (vorzugsweise Krafttraining) eigentlich nicht vorbei. So schließt sich der Kreis wieder... Zum Maurermörtel, nä? Mal davon abgesehen, dass es auch die Muskeln sind, die dem Körper die Form geben und nicht das Knochengestell darunter...