Abnehmen: Kaloriendefizit

joliecherie

Hallo! Ich hab gerade das ganze Internet durchforstet aber bin leider immer noch nicht schlauer geworden, deshalb wollte ich hier mal nachfragen. Ich glaube ich verstehe das mit dem Kaloriendefizit immer noch nicht ganz.

Ich bin 21, weiblich, 1,66m groß und wiege 69 kg. Ich würde gern auf ca. 57kg herunterkommen und das mit ca. -0,5kg pro Woche. Ich habe gelesen, dass man dafür ein Kaloriendefizit von ca. 500kcal pro Tag braucht (durch Einsparen beim Essen, Sport oder beidem).
Mit dem TDEE habe ich berechnet, dass ich (ohne Sport) für das Beibehalten meiner 69kg täglich 1754kcal essen müsste.

Will ich jetzt abnehmen, müsste ich davon 500kcal abziehen - also z.B. nur 1504kcal essen und 250kcal verbrennen, oder irgendeine Variante davon. Richtig?
Oder würde es Sinn machen ungefähr so zu essen und zu trainieren, wie es der TDEE für das Beibehalten von 57kg mit Sport (3-5 Mal pro Woche) vorschreibt (2079kcal)?
Ich glaube ich habe hier einen riesigen Logikfehler, aber müsste dabei nicht dasselbe rauskommen? Aber die Werte sind eben komplett verschieden; ich komme da irgendwie nicht ganz mit Wie verliere ich das Gewicht am Besten bzw. wie viele Kalorien bräuchte ich täglich neben 3-5 Mal Sport pro Woche?
Und wie wäre es wenn ich theoretisch 1kg pro Woche verlieren möchte? Wenn ich 500kcal weniger essen und 500kcal mit Sport verbrennen würde, dann wäre doch der tägliche Wert viel zu niedrig, oder? Aber so viele schreiben, dass das möglich ist.

Und ist das mit den 1504kcal pro Tag wirklich realistisch auf Dauer? Ich habe teilweise auch gelesen, dass man an den Trainingstagen mehr essen sollte, aber verliert man dann überhaupt noch Gewicht? Und wie sieht es dann aus wenn man das Gewicht verloren hat? Isst man dann wieder etwas mehr oder nimmt man dadurch wieder zu? Wie bleibe ich dann bei den 57kg?

Im Endeffekt ist mir das Gewicht nicht so wichtig, ich möchte mich nur wohlfühlen. Diese Rechnereien mache ich eigentlich nur aus Interesse und damit ich einen ungefähren Richtwert fürs Essen habe, aber ich bin echt total verwirrt. Tut mir leid wenn das alles sehr dämlich klingt
Danke im Voraus!

bluefresh92

Hallihallo 🙋🏻‍♀️
Ich verstehe dein „Problem“ 😃

Der Kalorienbedarf bzw. -Verbrauch setzt sich aus folgenden Faktoren zusammen:
1. Grundumsatz- das, was der Körper bzw. Organe usw. brauchen, um zu funktionieren (z.B. Herz, Niere usw.). Den Grundumsatz hat man auch, wenn man nur herumliegen würde.
2. NEAT- alle Aktivitäten, die nicht zu Sport gezählt werden (putzen, Schritte, usw.). Hier wird der Kalorienverbrauch oft UNTERschätzt
3. TEF- der Körper benötigt bei der Verdauung von Protein ca. 30% der Kalorien aus Protein (100 kcal aus Protein= ca. 30 kcal werden zur Verdauung gebraucht)
4. TEA- alle sportliche Aktivitäten. Hier wird der Kalorienverbrauch oft ÜBERschätzt.

Diese 4 Faktoren zusammen ergeben deinen Kalorienbedarf, den du brauchst, um dein Gewicht zu halten, bei einem kalorienüberschuss nimmst du zu, bei einem Defizit nimmst du ab.

Ich habe mir gerade diesen TDEE Rechner angeschaut- sorry, aber den kannst Knicken.
Wenn du deinen Kalorienbedarf zuverlässig ermitteln möchtest, kannst du den Rechner von fitladies.de nutzen, der ist recht genau, oder du ermittelst ihn über ein paar Wochen selbst, in dem du über mind. 4 Wochen deine Nahrung exakt trackst und Dich täglich wiegst. Ermittle jeweils den Wochendurchschnitt und vergleiche die Wochen miteinander ( Bei normalem Zyklus am besten 2 Zyklen miteinander vergleichen, aufgrund zyklusbedingter Gewichtsveränderungen), wenn du dein Gewicht hältst, isst du im Bedarf, bei Gewichtsverlust im Defizit usw.

Wie du das kaloriendefizit erzeugst, durch mehr Bewegung oder eine Reduktion der Kalorien, ist in diesem Sinne zweitrangig.

Für 1 kg Körperfettanteil müssen 7000 kcal eingespart werden. Da du jedoch nicht massiv übergewichtig bist, würde ich dir das nicht als Wochenziel empfehlen, da sich bei zu großem Defizit vor allem bei Frauen hormonelle Probleme einstellen können,
Ließ dich am besten bei fitladies.de ein, dort steht alles zu Training, Ernährung usw. erklärt.

Wie schaut deine aktuelle Ernährung und Sportprogramm aus?
Liebe Grüße

joliecherie

Hi! Danke für die schnelle und liebe Antwort!

Okay, also soweit verstehe ich. Soll ich bei dem fitladies (die Seite ist übrigens super hilfreich!) Rechner schon ein Training eintragen, damit ich den Wert bekomme wie viel ich essen soll wenn ich dann wieder anfange Sport zu machen, oder? Egal ob ich den Sport miteingebe oder nicht, es kommt ca. dasselbe wie beim TDEE raus - ?

Da ich momentan gerade am auskurieren von einer Grippe bin habe ich noch nicht mit dem Training angefangen und esse derzeit ca. 1250kcal am Tag. Ich werde auf jeden Fall wieder mehr essen wenn ich nicht mehr bettlägerig bin und noch mehr wenn ich anfange ins Gym zu gehen. Die Frage ist eben nur wie viel genau.

Lg und danke nochmal!

bluefresh92

Wieviel genau wird dir hier leider keiner beantworten können, das musst du selbst herausfinden. Versuche dich doch erst mal mit 1700- 1800 kcal, wenn dir das beide Rechner in etwa identisch angeben und schau, was dein Gewicht in ca. 4 Wochen macht. Am besten auch noch zusätzlich Fotos machen, denn teils tut sich auf der Wasge nichts, die Form wird aber trotzdem besser. Achte auf ausreichend Protein in deiner Ernährung (ca. 2 Gramm je kg Körpergewicht), dass du möglichst wenig Muskulatur verlierst.

ThomasBWE

Richtig. Es ist wie mit vielen im Leben: Keep it simple. Es geht um Richtwerte. Trial and error. And adaption. Da Du nicht auf der Bühne stehst im Bikini Contest, wo 0,1% Kfa entscheidend sein können und wo die genaue Kalorienzufuhr schon nicht mehr als Stellschraube ausreicht sondern auch Mikronährstoffe abgemessen werden und Meal Timing dazukommt, brauchst Du Dir nicht halb so viel Gedanken zu machen. Es geht um Richtwerte. Denn selbst die Kalorienangaben auf Lebensmitteln sind nur Durchschnittswerte. Es geht um ein wirksames Defizit. Vorzugsweise so 300-500 kcal vom Gesamtumsatz abgezogen. Fertig. Einfach tracken und wöchentlich kontrollieren. Ggf nachjustieren... Nicht so eine große Sache daraus machen... 😉 Und immer schön ordentlich trainieren und genug Eiweiß zuführen. Dann klappt es auch mit dem Nachbarn... 😅😅💪🏻✌🏻

ThomasBWE

> @joliecherie schrieb:
>.... und noch mehr wenn ich anfange ins Gym zu gehen. Die Frage ist eben nur wie viel genau.
>
> Lg und danke nochmal!

Bei einem straffen Programm mit wenig Ruhezeit und viel Belastungszeit sind zwischen 200-400kcal zusätzlich je 30 Minuten möglich. Beim klassischen Krafttraining eher weniger. Geht es in Richtung HIIT dann eher mehr. Aber HIIT Einheiten über 30 Minuten sind ja auch etwas schwer durchzuhalten. Und auch nicht wirklich sinnvoll, da man, statt aufzubauen schnell mal zu sehr katabol unterwegs ist... 🤔

Anowja

> @bluefresh92 schrieb:
> Ich habe mir gerade diesen TDEE Rechner angeschaut- sorry, aber den kannst Knicken.
> Wenn du deinen Kalorienbedarf zuverlässig ermitteln möchtest, kannst du den Rechner von fitladies.de nutzen


Ich habe spaßeshalber den TDEE Rechner ausprobiert, bei mir kommt auch fast der gleiche Wert raus, wie bei FE.
Was ich bei FE nicht verstehe: das ist ja ein Kalorienrechner, um auszurechnen, wie viel ich essen darf. Man soll aber eingeben, wieviel von welchen Makros man isst🤔 (TEF)... um genau das zu erfahren, nutze ich ja den Rechner???
Dann wird z. B. Cardio gar nicht mit einbezogen? Oder übersehe ich da was?
Außerdem sieht bei mir z. B. jeder Tag (bezüglich der Bewegung) anders aus. Soll man dann jeden Tag neu berechnen? 🤷‍♀️

joliecherie

Vielen lieben Dank an euch! Hab mir vermutlich wirklich zu viele Gedanken gemacht, das Wichtigste war mir eigentlich nur, dass ich nicht zu wenig esse. Ich werds einfach mal so ausprobieren und schauen wies läuft! Super freundliche Community

bluefresh92

> @Anowja schrieb:
> > @bluefresh92 schrieb:
> > Ich habe mir gerade diesen TDEE Rechner angeschaut- sorry, aber den kannst Knicken.
> > Wenn du deinen Kalorienbedarf zuverlässig ermitteln möchtest, kannst du den Rechner von fitladies.de nutzen
>
>
> Ich habe spaßeshalber den TDEE Rechner ausprobiert, bei mir kommt auch fast der gleiche Wert raus, wie bei FE.
> Was ich bei FE nicht verstehe: das ist ja ein Kalorienrechner, um auszurechnen, wie viel ich essen darf. Man soll aber eingeben, wieviel von welchen Makros man isst🤔 (TEF)... um genau das zu erfahren, nutze ich ja den Rechner???
> Dann wird z. B. Cardio gar nicht mit einbezogen? Oder übersehe ich da was?
> Außerdem sieht bei mir z. B. jeder Tag (bezüglich der Bewegung) anders aus. Soll man dann jeden Tag neu berechnen? 🤷‍♀️
>

Ich habe den Rechner TDEE ehrlich gesagt gerade erst getestet, die Werte sind wirklich recht identisch.
Bei FE: Ich habe für Cardiotraining mittlere Belastung beim TEA ausgewählt bzw. für Yoga leicht... Krafttraining hart, weil wenn ich mit Gewichten trainiere, dann richtig 😆
Für mich kam dieser Rechner von FE immer am nächsten hin von allen, die ich bisher im Internet ausprobiert habe, teils waren Schwankungen von über 1000 kcal keine Seltenheit, weshalb ich Rechner, die so aufgebaut sind wie der TDEE, recht kritisch betrachte.
Durch meine eigenen Berechnungen, die ich über Wochen betrieben habe, komme ich auf einen realistischen Bedarf von ca. 2100- 2300 kcal bei meiner Aktivität ( im Wochendurchschnitt). Ich finde diese Art, seinen Verbrauch zu errechnen am besten. Ein paar Wochen Zeit nehmen, täglich wiegen, genau tracken und so findet man im Laufe der Zeit seinen individuellen Bedarf heraus und auch, woran Gewichtsschwankungen über Nacht liegen können (Ernährung, Zyklus usw.) und macht sich nicht unnötig verrückt. Man lernt sich und seinen Körper kennen und mich fasziniert so etwas 😃😉

Bzgl. TEF: Bei mir ist die Makroverteilung in der Regel fast immer gleich (bis auf minimale Abweichungen von +/- 20 gr.) und relevant wird bei der Verdauung eigentlich nur Protein (Fett und KH sind kaum der Rede wert). Es geht ja beim TEF darum, dass beim Protein ca. 30% der Kcal. verloren gehen. Dieser Wert an „verbrauchten Kalorien“ wird bei FE berücksichtigt.

Bezüglich der einzelnen Tage (kann jetzt nur von mir ausgehen): Jeden einzelnen Tag korrekt zu erfassen, ist m.E. unmöglich und unnötig. Ich z.B. weiß, dass ich im Nachtdienst einen höheren Kalorienverbrauch habe als im Frei. Der ist aber auch nicht jeden Tag gleich, mal ist eine Nacht ruhiger, mal stressiger. Ich bewege mich an freien Tagen aber auch sehr viel, da ich in dieser Zeit alles erledige, das an Arbeitstagen liegen geblieben ist.
Wenn ich im Schnitt wie oben geschrieben, 2100-2300 Kalorien am Tag esse, egal ob Nacht oder frei, halte ich mein Gewicht bei ca. 65-66 kg und kann meine Form sogar noch verbessern (Hosen kann ich mittlerweile eine Nr. kleiner kaufen, etc.). Wenn ich diäte, ziehe ich meinen Verbrauch an 3-4 Tagen pro Woche auf 1400-1800 kcal runter und esse den Rest der Woche auf Erhalt, klappt für mich so am besten 👍