Gewichtszunahme — German

Gewichtszunahme

sebastianmai8825
sebastianmai8825 Beiträge: 2 Member
in Ziel: Gewichtszunahme und Bodybuilding
Hallo zusammen,ich bin Sebastian, 31Jahre und neu hier. Ich möchte gern Gewicht zunehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Bin 175cm und 58kg. Ich tue mich schwer beim Thema ERNÄHRUNG. Ich weiß, das ich mehr Kalorien zu mir nehmen muss, als ich verbrauche. Doch was soll ich zu mir nehmen, um gleichzeitig auch Muskeln aufzubauen?

Wenn nicht grad Corona-Krise ist, gehe ich 2-3x in der Woche ins Fitnessstudio und 2x in der Woche zum Radball. Dies beides mache ich auch erst seit Januar diesen Jahres.

Vllt kann mir jemand Tipps geben, womit ich meine Ernährung verbessern kann?!

Gruß Sebastian

Kommentare

  • ThomasBWE
    ThomasBWE Beiträge: 2,649 Member
    Und was machst Du da so im Fittie?! 🤔 Du bist ja tatsächlich am Rande des Untergewichts... Wie hoch wäre denn Dein Gesamtumsatz?! Wieviel Kalorien führst Du zu?! Wie hoch ist Dein Proteinanteil bzw wie ist Deine Ratio an sich aufgeteilt?! Trackst Du?! 🤔 Wenn Du diese Fragen nicht beantworten kannst, fehlt es tatsächlich an Grundlagenwissen. Dann ist es mit ein paar Pauschaltipps nicht getan... 😬🙈
  • sebastianmai8825
    sebastianmai8825 Beiträge: 2 Member
    Wie gesagt, ich mache das erst alles seit diesem Jahr. Ich hab kaum Grundlagenwissen.
    Ich orientiere mich zwecks Proteinzufuhr usw. hier an der App. Mehr kann ich nicht dazu sagen 😂😂
  • deepWORKerin5
    deepWORKerin5 Beiträge: 1,382 Member
    Wenn Du die Angaben in der App nicht geändert hat, ist Deine Proteinzufuhr - in MEINEN Augen - viiiiiel zu wenig.

    Ich bin ein Verfechter von mindestens 2 g Proteinen / kg Körpergewicht (bzw Zielgewicht)

    Lesen kannst Du ja vermutlich, gg, sonst würdest Du nicht hier schreiben, also kannst Du ja auch ablesen, wie viel Gramm Proteine Du pro Tag zuführst ;) - steht in der App :P ...oky, musste sein, Vorlage genutzt.


    Hmm, also zahlst Du Mitgliedsbeitrag um 2- 3 x / Woche Kaffee trinken zu gehen, wow - Du schreibst schließlich, mehr kannst Du dazu nicht sagen...und wenn Du das dann seit Januar machst, holla die Waldfee 😂😂😂😂😂😂


    Muskeln baust Du durch ein vernünftiges Training und ausreichend Proteine auf, ein Defizit sorgt nicht gerade für einen Muskelaufbau.


    Hast Du schon mal bei Fitnessexpert Deinen Grundbedarf berechnet?

    Wie hart ist Dein Kaffeetrinken?

    Ich vermute, dass Du den Kaffee mit dem ganzen Körper genießt und nicht splittest?


    Nüsse sind z.B. ein Lieferant für Kalorien, Nährstoffe und Fette, wenn Du nicht gerade Erdnüsse nimmst tust Du Dir damit noch was Gutes und hast leicht mehr Kalorien zu Dir genommen.


    Liegt Dein Problem beim Thema ERNÄHRUNG darin, dass Du nicht essen kannst, willst, dass eine Essstörung vorliegt, dass Du Dir die Zeit nicht nimmst, dass Du nicht kochen willst, dass Du Fertigfraß verzehrst...


    Du merkst also, nur weil Du meinst, dass Du nicht mehr dazu sagen kannst, fehlen etliche Informationen...


    Was machst Du zZt?
    Machst Du BWE? (Training mit dem eigenen Körpergewicht)
    Gehst Du Laufen, Spazieren, Radfahren?

    Wie sieht Dein Alltag aus, sprich NEAT, also das, was Du an Bewegung hast, was für Dich "normal" ist, sprich einen körperlich anstrengenden Job, den ganzen Tag sitzend, viel gehend....
  • badmama1337
    badmama1337 Beiträge: 7 Member
    Hi Sebastian 💪
    So du musst errechnen wieviel Kalorien du am Tag verbrauchst (grundumsatz +Leistungsumsatz)
    Ich denke die Berechnung der App hier ist schon ein ziemlich guter Anhaltspunkt.
    Du solltest ca 500 kcal am Tag mehr zu dir nehmen als du verbrauchst... nur so kannst du zunehmen.

    Achte für den Muskelaufbau das du hochwertige Proteine zu dir nimmst. Orientier dich dabei an der Angabe das du 2-2,5g Protein pro Kilo Körpergewicht zu dir nimmst.

    Achte dadrauf das du wenig „Schrott“ zu dir nimmst. Setze auf gesunde fette und langkettige kohlenhydrate.

    Ich habe sehr gute Erfahrungen gemacht indem ich zwei selbst gemachte Shakes am Tag trinke um an Gewicht zu zulegen.
    Das Rezept dazu müsstest du auf meinem Profil sehen können 👌 wenn nicht sag Bescheid dann schreibe ich es dir auf. Allein durch die zwei Shakes hat man ca 1700kcal 250g Kohlenhydrate 35gramm fett und 75gramm Eiweiß ! Und das gesund !
  • Vinayaki
    Vinayaki Beiträge: 5 Member
    Hallo Sebastian, du brauchst mehr gutes Eiweiß mit allen essentiellen Aminosäuren. Bei 58 kg brauchst du 1 gr Protein auf 1kg Körpergewicht. Davon sollten 2/3 Pflanzlich sein und über den Tag verteilt. Ich finde die Eiweißshakes sehr lecker. Haben wenig Kalorien und geben die alles was dein Körper braucht. Schau mal hier rein und lass dich informieren. Ganz liebe Grüße
    https://mein.infokanal.eu/u/12EMhusFK7sC-DE
  • La_Six
    La_Six Beiträge: 286 Member
    Hab die community offensichtlich falsch verstanden. Wusste garniert, dass das hier ein Verkaufskanal ist🧐
  • exii
    exii Beiträge: 2,095 Member
    keine sorge, schlangenölverkäufer halten sich hier nicht besonders lange ;)
  • La_Six
    La_Six Beiträge: 286 Member
    🤣🤣🤣
  • bluefresh92
    bluefresh92 Beiträge: 355 Member
    Fehlt bloß noch, dass hier einer aufschlägt, der Obst- und Gemüsekapseln verkauft😆
  • Feldi90
    Feldi90 Beiträge: 7 Member
    Die besten Shakes kauft man natürlich💪😱😂
  • Vinayaki
    Vinayaki Beiträge: 5 Member
    bearbeitet April 2020
    Sorry Leute. Warum reagiert ihr gleich so negativ. Ich habe meine Erfolge diesen Produkten zu verdanken.
    Ich versuche auf diesem Weg mir im Networking Bereich, weil ich die Produkte gut finde,etwas dazuzuverdienen. Bin Arbeitslos und durch Corona habe ich jetzt auch meine Kurse und Massage einstellen müssen. Ich bin ohne Einkommen. Die Teilweise aggressive Reaktion verstehe ich nicht. Aber ich habe es verstanden.
    Wünsche euch gute Erfolge und alles Gute.
    Bitte entfernt den Meldebuttom. 🙏Danke
  • deepWORKerin5
    deepWORKerin5 Beiträge: 1,382 Member
    bearbeitet April 2020
    Vinayaki schrieb: »
    Sorry Leute. Warum reagiert ihr gleich so negativ. Ich habe meine Erfolge diesen Produkten zu verdanken.
    Ich versuche auf diesem Weg mir im Networking Bereich, weil ich die Produkte gut finde,etwas dazuzuverdienen. Bin Arbeitslos und durch Corona habe ich jetzt auch meine Kurse und Massage einstellen müssen. Ich bin ohne Einkommen. Die Teilweise aggressive Reaktion verstehe ich nicht. Aber ich habe es verstanden.
    Wünsche euch gute Erfolge und alles Gute.
    Bitte entfernt den Meldebuttom. 🙏Danke


    So leid mir die Situation für JEDEN einzelnen tut, der zZt von finanziellen Einbußen, Kurzarbeit, Arbeitslosigkeit und Co betroffen ist, es rechtfertigt in meinen Augen aber nicht, dass Hinz und Kunz derzeit das Web mit ach so tollen Marketing - Rettungs- Dazuverdienaktionen überschwemmt, weil jeder sich selbst der Nächste ist und versucht seinen Arsch zu retten.

    Guck Dir diverse Foren, Facebook und Co an, da gibt es etliche selbsternannte Gurus, Vertreter, Erfolgsversprecher, Onlinecoachs, Ernährungscoachs, Ich- möchte- dazu- verdienen- Typen


    Vielleicht sind unsere Reaktionen so negativ weil Du die Community - in meinen Augen - zugespammt hast? Weil Deine Ratschläge in MEINEN Augen (und deren anderer, wie sich aus den Reaktionen herauslesen lässt) Bullshit / nicht vertretbar / gefährlich/ schädigend/ ungesund / nicht zielführend sind?


    Das Dir das Zeugs geholfen hat, ist doch toll, wie viel Muskulatur hast Du damit denn abgebaut, wenn Du Deine Proteinzufuhr so gering gehalten hast? ... ist doch toll, wenn die Zahl auf der Waage sinkt ...
    Zumindest für denjenigen, der ggf darauf den Fokus setzt


    Zum Geld verdienen gibt es in MEINEN Augen andere Plattformen und nicht diese Community.


    Dir auch viel Erfolg und alles Gute - wie gesagt, Du bist nicht alleine in dieser Zeit, es gibt vermutlich kaum einen, der nicht in der einen oder anderen Weise in einer Ausnahmesituation ist und gucken muss, wie er sein Leben finanziert, strukturiert, ausgeglichen oder was auch immer bekommt.




    ;) davon abgesehen würde ich zB niemals einen Link öffnen, den irgendwer hier eingestellt hat, ka ob es anderen nicht auch so geht
  • bluefresh92
    bluefresh92 Beiträge: 355 Member
    bearbeitet April 2020
    > @Vinayaki schrieb:
    > Sorry Leute. Warum reagiert ihr gleich so negativ. Ich habe meine Erfolge diesen Produkten zu verdanken.
    > Ich versuche auf diesem Weg mir im Networking Bereich, weil ich die Produkte gut finde,etwas dazuzuverdienen. Bin Arbeitslos und durch Corona habe ich jetzt auch meine Kurse und Massage einstellen müssen. Ich bin ohne Einkommen. Die Teilweise aggressive Reaktion verstehe ich nicht. Aber ich habe es verstanden.
    > Wünsche euch gute Erfolge und alles Gute.
    > Bitte entfernt den Meldebuttom. 🙏Danke

    Sorry, aber erst mal geht das Zugespamme garnicht, einmal auf die Produkte hinzuweisen reicht. Wer dann geld in irgendein (meines Erachtens) sinnloses Produkt investiert, ist selber Schuld, zumal diese Community nicht der richtige Ort ist. Die Corona Krise trifft gerade jeden. Ich bin zwar nicht finanziell betroffen, arbeite aber an vorderster Front am Bewohner im Pflegeheim. Zahnärzte werden bei der Notfallversorgung mit Masken nicht berücksichtigt. Im Supermarkt oder sonst wo ist es zwar an der Kasse etwas geschützt, wenn man dann aber irgendwelche ***** als Kunden hat, die einen absichtlich anhusten oder die Karte oder das Geld vor dem Bezahlen ablecken, weil sie es lustig finden, frage ich mich ehrlich gesagt: was ist jetzt besser oder schlimmer?
    Viele Mitglieder geben hier Tipps, Ratschläge usw. und das unentgeltlich, zudem auch oft umsonst, weil der Fragesteller nie wieder online kommt oder neue Ausreden hat, warum das genau bei ihm nicht geht. Was dann noch dazukommt ist, dass deine Angaben einfach nicht korrekt sind. Das wurde schon von mehreren Mitgliedern hier angemerkt.
    Trotzdem wünsche ich dir alles gute und viel Kraft, diese krise gesund zu überstehen.
  • _Yeti_
    _Yeti_ Beiträge: 742 Member
    bearbeitet April 2020
    Zurück zum Thema: Zum Muskelaufbau brauchst du
    1. Einen Trainingsreiz: Du musst deine Muskeln an die Belastungsgrenze bringen, sonst baut der Körper nicht mehr Muskulatur auf, weil die vorhandene ja ausreicht. Krafttraining mit wenigen, schweren Wiederholungen ist angesagt. Wenn du eine Übung mehr als 12mal hintereinander ausführen kannst, ist sie zu leicht. Die Belastung sollte so gewählt werden, dass du 6 bis 10 Wiederholungen am Stück schaffst. Trainiere nicht nur einzelne Muskeln, sondern möglichst Muskelgruppen und trainiere den ganzen Körper. Zu Beginn muss allerdings die korrekte Bewegungsausführung mit geringerer Last trainiert werden, um Verletzungen vorzubeugen.
    2. Einen Kalorienüberschuss: Muskelaufbau ist ein anaboler Prozess, der maßgeblich durch das Hormon Insulin beeinflusst wird. Im Tagesverlauf wechseln sich anabole und katabole Phasen ab. Wer abnehmen will, muss dafür sorgen, dass die katabolen Phasen überwiegen (Kaloriendefizit), wer zunehmen möchte, muss dafür sorgen, dass die anabolen Phasen überwiegen (Kalorienüberschuss). Entgegen des vor allem in der Low-Carb Szene verbreiteten Irrglaubens hängt die Insulinausschüttung nicht alleine von der Kohlenhydratzufuhr ab.
    3. Ausreichend Eiweiß. Mehr als nötig ist nicht besser. Wenn du keine Muskeln aufbaust, liegt es in der Regel nicht an zu wenig oder "falschem" Eiweiß sondern am falschen Training oder am fehlenden Kalorienüberschuss.

    Ich empfehle die Artikel von Dr. Moosburger http://www.dr-moosburger.at/publikationen/

    Speziell zur Ernährung im Sport: https://www.dr-moosburger.at/wp-content/uploads/pub080.pdf
    (Nährstoffbedarf ab S. 15)

    Speziell zum Krafttraining: https://www.dr-moosburger.at/wp-content/uploads/pub084.pdf
    (Moosburger schreibt 8-12 Wiederholungen für Muskelaufbau-Training)

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