Erst kfa reduzieren oder direkt Muskeln aufbauen?

lokifischer02

Hallo ich bin noch neu hier und wüsste gerne wie ich am besten anfange, also ob ich erst mein fett reduzieren sollte oder das egal ist und ich direkt Muskeln aufbauen kann oder "sollte".
Mfg Loki

raist1000

Da Du vermutlich Anfänger im Kraftsport bist, hast Du die einmalige Gelegenheit beides gleichzeitig zu erreichen ... Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Das ist der Newbie-Bonus.

Optimal wäre wenn Du konsequent und intensiv auf Muskelaufbau trainierst, Cardio höchstens 2 bis 3 mal die Woche und auch nur im moderaten Bereich (ca. 30 Min., HF-Zone 3) und bei der Ernährung auf ausreichend Eiweiss achtest ( 2 gr bis 3 gr pro KG Körpergewicht, je höher der Fettanteil desto mehr Richtung untere Grenze) und generell nur ein moderates Kaloriendefizit von 200 bis 500 kcal pro Tag (je höher der Fettanteil desto mehr Richtung obere Grenze orientieren) fährst. Fettanteil in der Ernährung sollte für Männer bei um die 0.8 gr pro kg Körpergewicht liegen und bei Frauen um die 1 gr ... nicht weniger da sonst hormonelle Störungen auftreten können, aber auch nicht mehr da der Körper ja eigene Fettreserven verbrauchen soll.

Rest des Kalorienbedarfs sollte aus Kohlehydrate gedeckt werden, aber hier bitte nicht weniger als 130 bis 150 gr pro Tag ... treten bei 130 gr Kopfschmerzen, Mattigkeit und/oder generelle Lustlosigkeit dann erhöhen bis die Symptome verschwinden. Jeder ist da individuell unterschiedlich wieviel Kohlehydrate das Nervensystem inkl Gehirn braucht um zu funktionieren. 🤗