Probleme auf meine Kalorien zu kommen

MagicFriday83

Hallo an alle,

wahrscheinlich ist das die milliardste Diskussion über dieses Thema. Von dem her möchte ich mich gleich mal entschuldigen. Aber ich denke auch, dass keine dieser Diskussionen wie die andere ist, da ja jeder individuell ist und somit auch individuelle Ziele hat.

Ich bin männlich, 36 Jahre alt, wiege 71 kg bei einer Größe von ca. 173cm. Ich möchte gerne mehr Muskelmasse aufbauen und auf 80 kg kommen. Dass das schwierig wird, war mir von Anfang an klar, da es für mich schon immer quasi unmöglich war zuzunehmen. Während manch anderer über Weihnachten 5 kg zunimmt, bleibt mein Gewicht einfach konstant.

Nun zu meinem Problem:
Ich soll pro Tag 2.800 Kalorien sowie 140 g Eiweiß zu mir nehmen. Ich esse über den ganzen Tag verteilt so ne Art Shake mit Haferflocken, Haselnüssen, Magerquark, Hüttenkäse, Bananen sowie weiteren Sachen, um den Geschmack zu verbessern. Ich esse davon morgens die Hälfte und am späten Abend den Rest. Mittags dann möglichst noch was Gesundes. Meistens trinke ich auch noch Whey-Pulver. Leider reicht das alles weder für die Kalorien noch für die Proteine. Wenn ich zusätzlich am frühen Abend noch 100 g Putenbrustfilet mit 100 g Nudeln esse, dann komme ich genau auf meine Kalorien bzw. Proteine. Aber ehrlich gesagt habe ich oft keinen Hunger bzw. keine Lust, das zu essen, weil ich sowieso schon viel essen muss.

Es soll Leute mit demselben Problem geben, die dann einfach 100 ml Olivenöl trinken, das hat ja ziemlich viele Kalorien. Sowas würde ich auf keinen Fall tun, schmeckt schrecklich und ist auch ungesund.

Daher meine Frage: Kennt jemand ein Gericht oder mehrere, durch die ich mein tägliches Ziel erreichen kann? Ich brauche noch um die 400 Kalorien und ca. 30 g Eiweiß.

Danke schonmal im Voraus!

ThomasBWE

Schwer vorstellbar, was Du beschreibst. Ich habe ein Budget von 2200 kcal und muss aufpassen, nicht zu überziehen... 🤔🤔

Darüber hinaus lese ich nichts über Dein Training... 😬 Was passiert denn an dieser Front?! 🤔😉

MagicFriday83

Wieso schwer vorstellbar?
Ich kann einfach nicht so viel essen. Ich bin auch von Natur aus eher schmächtig.
Das Training hab ich vollkommen vergessen. Ich trainiere etwa viermal pro Woche normalerweise im Studio, aber jetzt zu Hause mit YouTube. Das sind so Workouts für den ganzen Körper mit Kurzhanteln. Also da bin ich schon ganz gut dabei und man sieht auch Muskelwachstum vor allem im Brustbereich, Schultern und an den Beinen.

ThomasBWE

Wie gesagt, ich muss aufpassen, nicht zu überziehen. Und da bin ich nicht den ganzen Tag am Essen. Ich habe ein durchaus normales Essverhalten. Mit normalen drei Hauptmahlzeiten und ein paar Proteinriegeln zwischendurch sind 2800 kcal pro Tag bestimmt kein Magenplatzer... Eine Portion Haferflocken mit Quark, Milch und einer Banane zum Frühstück, ein normales Mittagessen mit Kartoffeln, Soße, einem Stück mageren Fleisches oder Fisch (Lachs zB) und schön Gemüse, zum Vesper 2 Proteinriegel und zum Abendessen einen schönen großen selbstgemachten Salat mit 1-2 EL Öl (Nuss oder Olive), dazu einen Mozzarella und/oder etwas Fleisch /Fisch sollte das locker bewerkstelligen. Hat man noch etwas über.... Eine Tüte Studentenfutter hat knapp 200g aber dafür fast 1000kcal... Wie lange geht denn Dein Training?! Deckt es wirklich alle Hauptmuskelgruppen ab? Kommt es dabei auch ordentlich zum Muskelversagen?!

Lenny221004

Kennste Sascha Huber? Wenn nicht schau da mal vorbei! Der macht super Fitness essen

martinbieber

Probiere es mit Nüssen oder Erdnussbutter. Viel Eiweiß, viele Kalorien.

MagicFriday83

Danke für eure Antworten!
Ich habe ja schon beschrieben, was ich so esse, und da komme ich auf ca. 2400 kcal. Da ist ein Salat am Abend aber meistens auch schon dabei. Es kann halt nicht jeder gleich viel essen. Ich habe auch nicht das Gefühl, dass ich im Vergleich zu anderen wenig esse.
Ich trainiere an einem Tag Brustmuskeln und Arme, am zweiten Schultern und Rücken und am dritten Beine. Ich mache die Workouts von Sascha Huber, den kennt offenbar jeder.
Ich finde seine Einheiten schon ziemlich heftig, also es kommt definitiv zum Muskelversagen.

Lenny221004 Ja, von ihm ist der Shake, den ich morgens esse. Muss mal schauen, ob er noch mehr Videos über Essen hat.

ThomasBWE

Ich würde den Armen etwas mehr Regenerationszeit gönnen und die Beine am zweiten Tag machen. Auch wenn die Trainingsrichtung nicht dieselbe ist. Ansonsten sollte es funktionieren...

MagicFriday83

Das könnte ich natürlich ändern, würde ja keine Umstände machen.

tzarex

Magerquark und Hüttenkäse essen ja viele Sportler oder abnehmwillige weil sie im Verhältnis zum Eiweißgehalt sehr wenig Kalorien haben. Bei dir sollte es aber genau andersrum sein, du kannst bei Quark und Käse ruhig zu den fetteren Varianten greifen. Die Haben ~ genau soviel Eiweiß, schmecken idr. sogar besser und haben mehr Kalorien.
Auf das selbe solltest du auch bei anderen Lebensmitteln achten, z.B. Hähnchen mit Haut statt ohne, in den Shake ruhig noch etwas Honig, Ahornsirup o.ä. beim kochen nicht mit dem Öl geizen usw...
Fett ist nicht ungesund!

Durch solche Anpassungen sollte sich dein Kalorien input locker um 10-20% steigern lassen ohne an der Menge die du isst irgendwas zu ändern...

MagicFriday83

Einfach die Stellschrauben ändern...auch ne gute Idee!
Dabei müsste ich halt nur darauf achten, dass das Mehr an Fett eher aus ungesättigten Fettsäuren bestehen würde.

gogoodrun

> @MagicFriday83 schrieb:
> Einfach die Stellschrauben ändern...auch ne gute Idee!
> Dabei müsste ich halt nur darauf achten, dass das Mehr an Fett eher aus ungesättigten Fettsäuren bestehen würde.

Gute Fette findest du in Mandeln, Cashews, Walnüssen oder Mandelmus. Da mal einen Löffel zum Shake oder einfach so erhöht auch die Kalorien. Avocado als gesunder Fettlieferant auch sehr gut. Kann man als Dip zerdrücken, oder aufs Brot, in den Salat etc.