Ernährung

Markus_1985

Hallo zusammen!

Ich bin neu in diesem Forum und erhoffe mir von euch wertvolle Tipps zum Thema Ernährung und zur korrekten Einstellung der App da hier vermutlich meine größten Probleme liegen.

Zu mir:
Markus, 34 Jahre, 1,75 groß und wiege derzeit 95,9 kg (32,3% Körperfett, 32,7% Muskelmasse), aufgrund eines Bürojobs nur wenig aktiv.

Ende 2019 hatte ich noch ein Gewicht von 104 kg (35,5% Körperfett, 30,9% Muskelmasse). Die Reduktion des Körpergewichts ist mir durch simple Umstellungen in der Ernährung und gelegentlichen Sport recht gut gelungen. Nun habe ich allerdings das Problem, dass ich bereits seit 2-3 Monaten bei diesem Gewicht stehe!

Derzeit absolviere ich gerade die 90-Tage-Challange von Mark Lauren (Tag 50). Dieses möchte ich gerne beibehalten, da ich doch Veränderungen am Körper bemerke und diverse Schmerzen im Rücken verschwunden sind. Laut meiner Polar Vantage M verbrenne ich dabei in der Woche (4x Training) ca. 800 Kalorien. Insgesamt zeigt mir die Uhr einen täglichen Kalorienverbrauch (inkl. Training) von ca. 3200 kcal an.

Nun zu meinen Fragen:

Wie viele Kalorien soll ich täglich zu mir nehmen?

Wie soll ich die Makronährstoffe verteilen? (Auf Kohlenhydrate könnte ich verzichten)

Wie viele Mahlzeiten soll ich zu mir nehmen? (zwei würden mir reichen da ein gesundes Mittagessen zwecks Vorbereitung eher stressig für mich ist)

Soll ich das Training erhöhen? (obwohl ich Angst vor Verletzungen habe -> Schlechte Erfahrungen aus der Vergangenheit)

Für weitere hilfreiche Tipps wäre ich euch SEHR DANKBAR!
Durch den Jobwechsel in ein Büro und die Schwangerschaft meiner Frau hat sich in den letzten 2 Jahren einiges an überschüssigen Gewicht an mir angesammelt. Ich möchte mindestens mein altes Ausgangsgewicht von 85 kg (2017) erreichen.

LG - Markus

p_miclea

Hallo Markus,
herzlich willkommen erstmal.
Zum deine Fragen fange ich so an:
Bei deine Alter, Körpergröße und Gewicht den Grundumsatz ist 1888 kCal/Tag, Das heißt dein Gewicht zu behalten so das du überleben kannst, ohne jede Aktivität. Bei deine Daten wäre Normalgewicht 75 Kg. Idealgewicht 67,5 kg. Ich nehme diese Idealgewicht nicht als realistisch an, deswegen bleiche ich bei den Normalgewicht. Dann wäre dein Grundumsatz bei 1679 kCal. Dazu kommt noch deine Aktivitäten. Ich denke so (aber das ist nur meine Meinung) das ist die As in Ärmel wird nicht gezählt. Das ist dein Defizit. Man sollte bei normale oder leichte Aktivität ein Defizit von etwa 300-500 kCal/Tag sodass er nicht verhungert und auch keine Krankheiten zu sich zieht, und trotzdem abnimmt.

Bis jetzt habe ich auch nicht richtig verstanden was ist diese Kalorienpensum bei Polar (ich habe auch ein Polar M430) und wenn ich in Polar flow schaue, denke ich ich bin ein Monster. Warum, weil der Polar sagt ich verbrenne 5 stellige Kalorien die Woche und ich nehme zu. Das heißt ich esse mehr als was ich verbrenne????????

Bei die 2te Frage sind auch viele Meinungen. Fett etwa 1g/KgKörper, Eiweiß etsa 1-2g /KgKörper und den Rest KH. Das sind Richtwerten. Verzichten solltest du auf keine, weil alle sind wichtig für den Körper. Man kann reduzieren aber auf keinen Fall verzichten.

Am besten gleichmäßig verteilt oder machst du eine Diät 16/8 oder irgendeine. Das wird auch helfen zuerst.

Ich denke das 4x Woche ist zuerst ausreichend. Eventuell kannst du auch etwas Ausdauertraining einbinden.

Zu ende nur ein kleine Frage: Wie kann die Schwangerschaft deine Frau bei dir als Gewichtszunahme auswirken? (Spass...muss du nicht antworten).

Hab ein schönen Tag.

bluefresh92

Wenn du aktuell dein Gewicht hältst, scheinst du auf Erhalt zu essen.
Reduziere deine Kalorienzufuhr und du solltest wieder abnehmen. Nach einer Gewichtsabnahme reduziert sich auch dein Bedarf an Kalorien.
Alternativ kann natürlich auch die Bewegung erhöht werden, es muss ja nicht zwingend Training sein, sondern auch eine halbe Stunde spazieren gehen an trainingsfreien Tagen.
Die meisten werden dir zu 2-2,5 Gramm Protein und 1 Gramm Fett je kg Körpergewicht raten, Rest Kohlenhydrate.
Ließ dich mal auf www.fitness-experts.de ein. Dort wird alles über Ernährung und Training erklärt.
Liebe Grüße und viel Erfolg 💪

Markus_1985

Danke für eure beiden Kommentare!

@p_miclea
Wenn ich dein Kommentar richtig verstehe, empfiehlst du mir meine täglichen Kalorien in den Zielen auf 1679 zu stellen und die Aktivität nicht berücksichtigen.

@bluefresh92
Danke für den Tipp mit fitness-experts -> könnte sehr hilfreich sein.


Aufgrund eurer Kommentare würde ich die Ziele nun so einstellen:

Kalorien: 1679
Kohlenhydrate: 42g (10%)
Fette: 84g (45%)
Protein: 189g (45%)

Da ich demnächst mit dem Tracken beginne, wäre ich dankbar wenn mir noch jemand diese Angaben bestätigen könnte!

LG - Markus

p_miclea

Hallo Markus,
so in etwa. Nach meine Rechnung wäre dann:

Kalorien: 1679
Kohlenhydrate: 101g (25%)
Fette: 75g (35%)
Protein: 150g (40%)

Ich glaube (ich bin kein Arzt) man sollte nicht übertreiben mit Eiweiß, das kann zu andere Probleme führen.
Viele Grüße

bluefresh92

> @Markus_1985 schrieb:

@bluefresh92
> Danke für den Tipp mit fitness-experts -> könnte sehr hilfreich sein.
>
>
> Aufgrund eurer Kommentare würde ich die Ziele nun so einstellen:
>
> Kalorien: 1679
> Kohlenhydrate: 42g (10%)
> Fette: 84g (45%)
> Protein: 189g (45%)
>
> Da ich demnächst mit dem Tracken beginne, wäre ich dankbar wenn mir noch jemand diese Angaben bestätigen könnte!
>
> LG - Markus

Versuche es so- beobachte aber parallel dein Gewicht und wie es dir geht!
Es spricht auch nichts dagegen, wenn du die Kalorien z.B. sonntags auf 2100 kcal hochziehst, um ein bisschen Entspannung in die Diät zu bringen (ich bin ein Freund von zyklischen Diäten, da diese wesentlich leichter durchzuhalten sind).
Der Mythos mit dem „Zuviel“ Protein und den Nieren ist ist längst widerlegt- außer bei einer bestehenden Nierenerkrankung (Niereninsuffizienz oder Ähnliches) sollte vorher immer mit dem Doc Rücksprache gehalten werden.
Nur zum nachdenken: Die Niere produziert JEDEN Tag in etwa 180 LITER sogenannten Primärharn, wovon ca.1-2 Liter als Sekundärharn in die Blase gelangen und ausgeschieden werden. Die restliche Flüssigkeit wird wieder dem Blutkreislauf zugeführt. Und dann sollen die Nieren mit 3-4 Liter Flüssigkeit (da schreien auch viele dass das zu viel sei) und 2-2,5 Gramm/ kg Protein überfordert sein? 🤔
ISS die 189 Gramm Protein, mach dich aber auch nicht verrückt, wenn du mal 10 Gramm mehr oder weniger hast usw.
LG

Markus_1985

Danke für die Ratschläge!

Ich werde mich in den nächsten Tagen mit dem Tracken vertraut machen und versuchen die eingestellten Ziele möglichst zu erreichen.

Das mit den zyklischen Diäten finde ich auch gut und werde ich so durchführen!

Ich setze mir vorerst das Ziel diesen Plan die kommenden 5 Wochen möglichst gut umzusetzen. Danach werde ich mich noch mal mit einem Update melden.

LG - Markus

p_miclea

Viel Glück und schönes Wochenende.

Markus_1985

Macht es einen Unterschied, ob ich auf leeren Magen trainiere oder 1-2 Stunden zuvor gegessen habe?

Wenn ich zuvor esse habe ich zwar bemerkt, dass ich beim Training mehr Kraft habe allerdings frage ich mich, ob es mit leeren Magen eher die Fettverbrennung fördert ...?

LG - Markus

exii

in bezug auf abnahme macht das null komme null unterschied.

ausserdem fettverbrennung läuft immer , du willst fett abbauen. fettverbrennung ist nicht das gleiche wie fettabbau.... das sind konträre vorgänge....

du kannst den ganzen tag auf fettverbrennung laufen, und trotzdem körperfett aufbauen, ist ganz einfach, wenn du mehr energie zu dir nimmst, als du verbrauchst.

Markus_1985

exii schrieb: »

in bezug auf abnahme macht das null komme null unterschied.

ausserdem fettverbrennung läuft immer , du willst fett abbauen. fettverbrennung ist nicht das gleiche wie fettabbau.... das sind konträre vorgänge....

du kannst den ganzen tag auf fettverbrennung laufen, und trotzdem körperfett aufbauen, ist ganz einfach, wenn du mehr energie zu dir nimmst, als du verbrauchst.

Danke für die Info!

exii

wenn du dich aber damit besser fühlst, dann behalte es so wie es für dich gut ist immer in blick natürlich deine gesamtkalorien.