Erfahrungen dringend benötigt Muskelaufbau

buntwieknete

Reichen Eigengewichtsübungen aus um Beinmuskulatur aufzubauen? Oder führt Training an Geräten schneller zum Ziel?

Meine Beine sehen wirklich immer noch fürchterlich aus. Ik bin jetzt bei 76.4 kg bei 1.77 m angelangt.

Ik leide am Lipödem Stadium 2 bis 3 und habe für nächstes Jahr im Sommer einen OP Termin in einer der Fachklinik ausgemacht. Naja eine OP wird nicht reichen meinen die Profis, eher wird es auf 3 hinauslaufen für ca. 15.000 € auf eigene Rechnung.

Ik will mich immer noch nicht so recht Abfinden dass man bei Lipödem auf keinen Fall Krafttraining machen soll, sondern nur Ausdauer und Cardio.

Hab es versucht vor ein paar Jahren, war dann auch auf 76 kg konnte es aber nicht halten.

Jetzt versuche ik hingegen aller Empfehlung mit Eigengewichtsübungen. Ich variiere dabei die Übungen und trainiere den ganzen Körper. Bin seit 3 Monaten mit 3 bis 4 Trainingeinheiten je Woche dabei. Ab und an baue ik 45 / 60 min Cardio Einheiten ein. Zudem bewege ik mich im Alltag 10.000 Schritte täglich und nutze das Rad um zur Arbeit zu gelangen.

Ik hab jetzt ca. 11 Monate Zeit um die Ärzte eines besseren zu belehren.

vombalkon

Von Lipödem habe ich keine Ahnung.

Aber warum sollte man Beinmuskeln nicht per Eigengewichtsübungen aufbauen können? Wenn dein eigenes Gewicht nicht ausreichend sein sollte, dann pack dir einen Rucksack mit Büchern auf den Rücken.
Irgendwann machst du die Kniebeugen auf einem Bein.

Bei manchen Übungen kann man sich auch auf einen weichen/wackligen Untergrund stellen, da muss das Standbein auch ziemlich schuften.

buntwieknete

Führt Training an Geräten mit höherem Gewicht denn schneller zum gewünschten Ziel? Frage ist macht es Sinn zu den Körpergewichtsübungen, die ich eh Zuhause mache, 2 x die Woche wirklich nur die Beine an Geräten zu trainieren?

Ich habe einen schmalen Oberkörper, sehr schmale Taille, um die mich viele beneiden. Dann folgt ein kräftiges Gesäß und sehr dicke Beine die schwabbelig sind.

Mein Bauchumfang hat sich ab Mitte Dezember um 22.7 cm minimiert. Meine Beine um ca. 4.5 cm. Das wars... Man muss dazu erwähnen dass ik vor bißchen über 1.5 Jahren ein Kind bekommen habe.

buntwieknete

Zumal laut Körperfettanalyse (müsste ik mal aktualisieren lassen) , die meiste Muskulatur in meinen Beinen sitzt. Wo kann man so was machen?

vombalkon

Training mit höherem Gewicht führt schneller zu Muskelaufbau. Das gilt für beide Varianten. Die Frage ist doch nur, wie viele Bücher du in deinen Rucksack packen musst, damit deine Beine die gleiche Arbeit leisten müssen wie am Gerät.

An den Geräten kannst du ganz gezielt bestimmte Muskelgruppen quälen, und die Bewegung wird geführt, da macht man vielleicht weniger falsch und dadurch soll das Verletzungsrisiko geringer sein. Dafür sind bei Eigengewichtsübungen meistens noch andere Muskelgruppen beteiligt, die man gar nicht so richtig auf dem Schirm hat. Die werden quasi kostenlos mittrainiert.

KFA Analyse: ich habe mal beim Arzt eine machen lassen. Wobei er gleich dazu gesagt hat, das wäre eh nicht so genau. Manche Fitnesstudios bieten das auch an.

Reicht aber nicht vielleicht die Covert Bailey Formel, um deine Fortschritte zu verfolgen? Die Formel berechnet den KFA aus den Umfängen von Hüfte, Oberschenkel, Wade und Handgelenk.
Da brauchst du nur ein Maßband.

Btw: wenn dein Oberkörper schmal aussieht, dann würde ich den auf jeden Fall mächtig! trainieren. Wenn du dich jetzt hauptsächlich auf die Beine stürzt, dann wird die Diskrepanz ja noch größer.

bluefresh92

Es sollte ein umfassendes Training für den kompletten Körper erfolgen.
Du musst anfangs damit rechnen, dass deine Beine aufgrund zunehmender Muskelmassen dicker werden (können).
Um Muskulatur aufzubauen, benötigt man ein progressives Training (d.h. man muss sich steigern, jahrelang mit den gleichen Gewicht herumzueiern bringt nichts), einen moderaten (ca.300-500 kcal) Kalorienüberschuss (anfangs kann man auch im Defizit Muskulatur aufbauen) und eine entsprechende Proteinzufuhr (ca. 2-2,5 Gramm je Kg Körpergewicht, bei Übergewicht das Zielgewicht zur Berechnung nehmen).
Anfangs wird man mit dem eigenen Körpergewicht gute Erfolge erzielen und anfangs sollte man sich auch damit befassen, wie man eine Übung richtig ausführt. Man muss aber auch bei Gewicht kann man sich, wie @vombalkon schon schrieb, mit Büchern etc. beschaffen. Bei Platzmangel finde ich die Investition in ein paar gescheite Restence Bänder sinnvoll. Die nehmen nicht viel Platz weg und sind auch sehr effektiv.
Ließ dich mal auf fitladies.de ein, dort findest du eigentlich alle Infos, die du benötigst.

HeikeSein

Das die Beine unter umständen dicker werden durch Training kann ich leider bestätigen.
Ich mache seit 9 Wochen Körpergewichtsübungen und meine Werte haben sich wie folgt geändert: Gewicht ca 1-2kg weniger, Taille -4cm, Brustumfang -3cm, Hüfte +3cm, Oberschenkel +4cm, Wade +2cm. Ein bisschen frustrierend. Aber (!) ich wurde schon darauf angesprochen das meine Haltung sich verbessert hat und ich habe das Gefühl das mir manche Alltagsdinge (treppen steigen, einkauf nach hause tragen,...) leichter fallen.

Ich kann mir aber gut Vorstellen das an den Beinen sich auch noch etwas tun wird wenn eben das Gewicht auch erstmal richtig runter geht, dafür müsste ich es nur schaffen weniger zu essen und ich bin ja noch absolute Trainingsanfängerin.

ich denke schon das Krafttraining auch unabhängig von den Optischen Ergebnissen gut ist. Allein wenn ich mir vorstelle das ich die nächste Zeit noch mehr meine alltäglichen Leistungen steigern kann und generell beweglicher werde währe das schön, auch weniger Rückenschmerzen und Kopfschmerzen wären was.
Deswegen wünsche ich dir das es bei dir klappt und du gute Ergebnisse erziehlst.

lg

buntwieknete

Ik trainiere mit Bändern bereits und habe auch ausreichend Muskulatur am Oberkörper sowie auch sichtbare Bauchmuskeln. Und ja ik steigere mich auch ständig im Training. Und ja bisher mache ik immer ein Ganzkörpertraining.

Lipödem ist eine Fettverteilungsstörung, die einzige Behandlung ist halt Kompressionskleidung in meinem Fall, weil nur die untere Körpermitte betroffen ist, Leggins Kniestrümpfe oder Strumpfhose zudem Lymphdrainage 1 bis 2 mal die Woche für 60 min Lebenslang. Die einzige
Alternative ist die OP, die sogenannte Lipsuktion. Jedenfalls sagen dass dir Ärzte. Kosten werden nur bei Grad 3 getragen von der Krankenkasse. Meist sind die Menschen jedoch auch stark übergewichtig. Ik bin es nicht. 76.4 kg bei 1.77 m Oberkörper Gr. 38 / M
Unterkörper 2 Nr größer.

Das meiste Gewicht ist bei mir unterhalb der Körpermitte. Ik will mich nicht abfinden mit der OP bzw es nicht unversucht lassen, dass durch Sport und Ernährung etc sich was ändern lässt.

Protein Zufuhr werde ik jetzt mal auf 2.5 hochschrauben, war jetzt immer so bei 2. Kohlenhydrate kommen bei mir kaum bis wenig in der Ernährung vor.

Bei mir wird regelmäßig alle 2 Monate Maß genommen, daher kenn ik die Veränderungen genau. Aber meine Beine sehen fast unverändert aus. Ik versuche die richtigen Stellschrauben zu finden.

Überall sichtbare Muskulatur, sichtbar oberhalb der Körpermitte - aber unterhalb ist nix wirklich zu sehen...

Aber den Muskelkater spüre ik trotzdem immer deutlich. Heute noch von Samstag.

Danke für die Hinweise und dem Gedankenaustausch... Kräftiger dürfen meine Beine ruhig werden, solang es alles fest und geformt ist.

Hmmmmm ik werde mal morgen in ein Reha Zentrum stiefeln, dort erhalte ik auch meine Lymphdrainage. Mal fragen was die im Gesundheitszirkelbereich für ne Ideen haben. Aber ik kenn die Antwort eigentlich schon. Bitte nur Ausdauer trainiere viel joggen, schwimmen etc.

Aber dass brachte mich ja nie weiter. Falls jemand noch Ideen hat, ich bitte um Infos.

ThomasBWE

Die besten Bodyweight-Übungen für die Beine sind eigentlich Pistol Squats, Bulgarian Split Squats und alle Arten von tiefen Lunges (auch seitlich) Pistols nähert man sich über entsprechende Progressionen, die schafft kaum jemand untrainiert. Alle anderen Übungen lassen sich (aber natürlich auch die Pistols) irgendwann mit Zusatzgewichten erschweren. Nur ist es dann im Grunde ja auch Gewichtstraining🙈😅.
Wichtig ist zu wissen, dass Muskelaufbau nicht gleich eine Art Fettverdrängung bedeutet!! Legt man bei gleich bleibenden Kfa Muskelmasse zu, bedeutet das schlicht größere Dimensionen. Also noch dickere Beine mit Fettummantelung. Ist das gleiche wie bei vielen, die denken, dass Bauchtraining ein Sixpack macht. Aber bei gleichbleibender "Speckdicke" bedeuten mehr Bauchmuskeln einfach mehr Bauch. Muskeln unterstützen den Stoffwechsel und verändern die Energiebilanz günstig, um Fett abzubauen. Aber es ist kein Automatismus nach dem Motto, wo viele Muskeln sind, geht das darüber liegende Fett... 🤔

vombalkon

buntwieknete schrieb: »

Bei mir wird regelmäßig alle 2 Monate Maß genommen, daher kenn ik die Veränderungen genau. Aber meine Beine sehen fast unverändert aus. Ik versuche die richtigen Stellschrauben zu finden.

FAST unverändert ist nicht unverändert. 4,5 cm Beinumfang verlieren, das muss man auch erst mal schaffen.

Ich nehme an, ob mit oder ohne Lipödem ist es das gleiche, man kann sich nicht aussuchen, wo das Fettpolster verschwindet. Und dort, wo man es am allerliebsten loswerden will, verschwindet es zuletzt.

Was bei dir mit dem Lipödem eben dann leider an den Beinen ist.

Da kannst du nur versuchen, insgesamt noch ein bisschen den KFA zu senken. Aber vielleicht sieht dann dein Oberkörper trotzdem erst noch definierter aus und an den Beinen tut sich kaum etwas.

Aber selbst, wenn man es nicht sehen kann, die Muskeln sind da, stützen deinen gesamten Bewegungsapparat und verbessern deinen Stoffwechsel. Außerdem stärkst du beim Krafttraining auch deine Sehnen und Gelenke, das schützt sie vor Schädigungen.

Ich habe übrigens beim googeln nach dem Lipödem sehr wohl Meinungen gefunden, dass Muskelaufbau bei Lipödem nützlich ist und helfen kann, Beschwerden zu reduzieren. Allerdings soll man sehr darauf achten, die Gelenke nicht zu stark zu belasten.
Aber in gewissem Ausmaß gilt das für alle Sportanfänger und für alle, die vielleicht gerade eine Verletzung auskurieren genauso.

buntwieknete

Danke für euer Imput. Ik werde auf jeden Fall weiterhin die Lunges und Squates weiterhin ausbauen. Und ihr habt recht vielleicht Zuhause trainieren hat für mich ja auch die absoluten Vorteile. Ik mag es viel mehr als irgendwo hinzurennen. Da hat man oft dann wieder nen Zeitproblem bei 24/7 Vollzeitstelle mit Kleinkind. Muss ja meist nachmittag bis nachts oder nachts bis morgens Knechten.

4.5 cm Veränderung an den Beinen waren von Dez. zum März aber ab März wirklich null Veränderung per Maßband bis heute.

Und Wassereiblagerungen in den Beinen habe ik kaum bis gar nicht.

Ik werde mein Training mit Gewichten und Co noch mehr intensivieren mit per Proteinzufuhr und dann hoffe ik in 2 Monaten positives berichten zu können.

ThomasBWE

Wichtig sind bei Deinem Ziel die richtigen Widerstände in Verbindung mit den Wiederholungsbereichen... Hast Du Dich damit schon beschäftigt?!

buntwieknete

So ungefähr weiß ik wie man es anstellen muss, aber natürlich muss ik mich damit jetzt erst mal gezielt beschäftigen. Literaturrecherche u.a. Hab ab Freitag Nachtdienst, wollte meinte Arbeitszeit dann sinnvoll nutzen Nachlesen, ausprobieren und nen Plan aufstellen.

Was kannst du mir denn raten? Und vorallem wovon kannste mir abraten? Worauf sollte man aus deiner Erfahrung nach genau achten?

3 bis 4 mal die Woche Training ist realistisch bei mir.

ThomasBWE

Lies mal "Overcoming Gravity" von Steve Low. Gibt es auch in Deutsch. Das sollte Basis Lektüre sein, wenn es um Trainingsprinzipien und Programmierung des Trainings geht...

buntwieknete

Danke für den Tipp. Ik bin schon fleißig am lesen.