zuviel Grundumsatz berechnet , Ziel gleich Grundumsatz ?

exii

um es nochmal in kurz zusammenzufassen:

Generell hat Körper 3 Möglichkeiten, wenn es länger dauert.
Carbs (Glykogen), Lipide (Fettgewebe oder/und intramuskulär Fette), paar Aminosäuren.


https://www.lookgreatnaked.com/blog/performing-cardio-on-an-empty-stomach/

wegen muskelabbau is generell das wichtigste, daß du deinen proteinbedarf deckst.... unabhänig ob davor , danach....... usw.


einzig allein in bezug auf optimale muskelbioproteinsynthese wäre es von relevanz, aber das is für "normalo" nicht wirklich relevant.

und wenn dein bedarf gedeckt ist (protein mein ich) dann musste nicht extra nen shake on top.... wenns natürlich dir schmeckt und "reiinpasst" no problem, oder du das generell miteinbeziehst natürlich.

ThomasBWE

@exii Natürlich hast Du prinzipiell recht. Wichtig ist, dass der Körper bzw. die "geschundene" Muskulatur nach der Beanspruchung (Training) auf das nötige Baumaterial (Aminosäuren für die Proteinsynthese) zur Reparatur (Stichwort Superkompensation) zurückgreifen kann. Wo die Aminosäuren herkommen, aus einem frisch eingeworfenem Shake oder ob die sich noch im Blutplasma oder sonst wo herumtreiben, ist dabei tatsächlich wurscht. Nach meiner persönlichen Erfahrung hat man die beste Performance beim Workout, wenn man so 20-40 Minuten vor dem Training ein leicht verdauliches Pre-Workout-Meal konsumiert (ich stehe da voll auf Bananen!! ) und nach dem Training dann sich einen leckeren Shake gönnt. Bei Whey wird mit einer hohen biologischen Wertigkeit (höher als Egg-Protein, dass als Standard-Wert betrachtet und mit 100% gleichgesetzt wird) und einer besonders schnellen Verfügbarkeit geworben. Aber Werbung und Realität haben ja oft nicht viel gemein. Dennoch ist es eine bequeme Methode, seine Protein-Intake zu erhöhen....

La_Six

Die Experten geben wieder ihr Bestes hier, haben wir alle was davon, einfach großartig, danke auch von mir✌

danielrathke

Hallo zusammen und einen schönen Wochenstart wünsche ich Euch Allen.
Ich melde mich, wie versprochen, also nach einer Woche wiederund verkünde Euch folgende (ernüchternde) Ergebnisse. Seit dem 07.07.20 haben sich folgende Werte geändert.
Gewicht: +0,7 Kg
KFA : +0,2 %
Muskel : + 0,4 Kg
Wie @ThomasBWE geraten hat ( vielen Dank dafür ) bin ich von 2400 Kcal / Tag an trainingsfreien Tagen und rund 2700 Kcal an Trainingstagen ausgegangen. Zum Muskelaufbau habe ich einen tgl. Proteinbedarf von 220g / tgl errechnet, welche ich auch an jedem Tag erreicht habe, mal mit und mal ohne Shake.

"Verspeist" und ggf trainiert, habe ich an den Tagen folgende Kalorien:
07.07.20 1706 Kcal (konnte nicht gleich so viel essen), Training 446 Kcal
08.07.20 2741 Kcal , Training 557 Kcal
09.07.20 2194 Kcal
10.07.20 1755 Kcal
11.07.20 2870 Kcal , Training 825 Kcal
12.07.20 2334 Kcal

Wenn gewünscht, kann ich auch noch schreiben, bzw per Screenshot auflisten, welche Sachen ich gegessen habe.

Ich bin nun etwas ratlos,warum ich nun kein Gewicht verloren bzw der KFA noch gestiegen ist.
Aber wie mir ja geraten wurde, soll ich nun die Kcal / täglich um 100 Kalorien /Tag für eine Woche senken und schauen, ob mein Gewicht dann sinkt.

Vielen Dank für weitere Tipps und Anregungen.

Viele Grüße Daniel

vombalkon

Wenn du zunimmst, dann bist du nicht im Defizit.

Da können verschiedene Dinge schuld sein.
Vielleicht ist dein Grundumsatz niedriger, als Thomas das angenommen hat. Das ist ja immer nur ein Näherungswert.

Vielleicht trackst du nicht genau genug.

Vielleicht berechnet deine Polar die beim Sport verbrannten Kalorien zu großzügig.


Du hast jetzt einen Ausgangswert und von dem tastest du dich vorwärts, bis die Richtung stimmt.

ThomasBWE

Die Trainingskalorien sehen etwas hoch (also zu optimistisch berechnet) aus. Bei manchen Trackern kann das passieren, da ja die zugrundeliegenden Daten Durchschnittswerte einer recht großen Referenzmenge sind und daher individuelle Abweichungen nicht unbedingt berücksichtigt werden. Das werden keine riesigen aber doch oft merkliche Abweichungen sein, die sich im jeweils individuellen Stoffwechsel begründen. Aber für den Anfang sind Durchschnittswerte natürlich erst einmal eine gute Ausgangsbasis. Irgendwo muss man ja anfangen, nicht wahr?!

Weiterhin würde ich Dir ans Herz legen, Dein Augenmerk weg von Gewicht und verstärkt hin zum KFA als Kriterium zu lenken. Du hast ja nicht wirklich Übergewicht. Du hast ja eher ein Problem damit, wie sich Dein Gewicht anteilig zusammensetzt.
Trainierst Du jetzt verstärkt Kraft und bewegst Dich, was positiv ist, in Richtung muskulärer Hypertrophie, kann es durchaus passieren, dass Du, trotz Fettabbau, nicht unbedingt leichter wirst. Muskeln haben eine höhere Dichte als Fett (habe ich glaube ich schon mal erwähnt) und lagern, wenn sie gezielt trainiert werden, besonders bei Anfängern, auch verstärkt Wasser ein. Man wird also schlanker, ohne leichter zu werden, da man Muskeln aufbaut und mehr Wasser im Gewebe mit sich herumträgt. Die KfA-Messung mit einer Impedanzwaage ist eher unzuverlässig, da, je nach Gerät, schon ein Glas getrunkenes Wasser (o. ä. Nebenfaktoren) die Messergebnisse beeinflussen können. Sicherer ist hier die Fettfaltenmessung oder schlicht der Spiegel (Langzeitkontrolle). Hast Du tatsächlich das Gefühl, seit Du trainierst, dass Du Körperfett aufgebaut hast?? Bleib erst mal entspannt. Gehe tatsächlich erst mal ca. 100 kcal runter und iss pro Trainingstag max. 350 kcal. zusätzlich. Schließlich willst Du nicht für die Katz trainieren und die so mühevoll gequälten Muskeln am Ende abbauen, nä?!

danielrathke

Hallo @vombalkon und danke für Dein Antwort. Ja, sieht so aus mit dem Defizit... naja ich streich mal 100 Kalorien am Tag und schau ne Woche später was es bringt.
Mein Grundumsatz sind rund 2250 Kcal, den hab ich auf verschiedenen Seiten errechnet. Komisch finde ich nur, dass ich ja nicht mal den Wert an drei Tagen zu mir genommen habe und trotz 1828 Trainings-Kcal in sechs Tagen und sonst auch noch unter den 2400 Kal. geblieben bin, dann quasi unterm Strich noch zugenommen habe. Seien es Muskeln hin oder her, aber der KFA ist ja auch nicht gesunken, das ist die Krux

Danke trotzdem

vombalkon

Im Prinzip ist es so: der Grundumsatz von anderen Leuten mit deiner Größe und deinem Gewicht wurde bei irgendeinem Test ermittelt und lag im Durchschnitt bei 2250 kcal. Niemand weiß, ob du, wenn du an dem Test teilgenommen hättest, am oberen oder am unteren Ende der Skala gelandet wärst.

danielrathke

@ThomasBWE vielen Dank nochmal, für Deine Antwort.
In der Tat fühle ich mich nicht so, als wäre ich in der letzten Woche "dicker" geworden. So eine "Speckzange" hab ich leider nicht aber mein Bauchumfang auf Höhe Bauchnabel ist um 2cm zurückgegangen, vom 103 auf 101 cm .
Ich mache verstärkt Krafteinheiten und laufe nur noch alle drei TE auf dem Laufband. Den Rest Kardio mache ich dann über die Rudermaschine am Band. Ich trainiere auch an der Belastungsgrenze der Muskeln, auch mal "bis nix mehr geht", da sind mir die Wiederholungen dann auch mal egal. Wenn ich 15 machen soll und ich kann dann aber noch, dann mach ich eben noch!
Also im Großen und Ganzen fühle ich mich schon stärker und fitter als die Waage suggeriert. Ich hab ja auch ein vorher-Foto gemacht, aber da seh ich wahrscheinlich erst in weiteren drei Wochen einen sichtbaren Unterschied.

Trotzdem halte ich Euch gerne auf dem Laufenden und danke hiermit noch mal besonders für Eure tollen fachmännischen und motivierenden Tipps und Infos

Viele, liebe Grüße
Daniel

danielrathke

vombalkon schrieb: »

Im Prinzip ist es so: der Grundumsatz von anderen Leuten mit deiner Größe und deinem Gewicht wurde bei irgendeinem Test ermittelt und lag im Durchschnitt bei 2250 kcal. Niemand weiß, ob du, wenn du an dem Test teilgenommen hättest, am oberen oder am unteren Ende der Skala gelandet wärst.

Ja, es sind ja nie die individuellen Werte, die da angezeit werden. Ich setze, wie schon gesagt, einfach mal gut 100 Kcal weniger an/pro Tag und baue noch etwas fettverbrennende Muckies auf und dann läuft der Ofen schon besser, denke ich

ThomasBWE

"danielrathke schrieb: »

Wenn ich 15 machen soll und ich kann dann aber noch, dann mach ich eben noch!

Mit 15 Wiederholungen oder mehr bist Du schon eher im Kraftausdauerbereich.
Wenn es effektiv etwas mehr an Kraftleistung und an Muskelmasse werden soll, empfiehlt sich ein Wiederholungsbereich von 8 - 12 Wdh. je Satz. Bei 3-4 Sätzen mit ca. 1,5 - 2 Minuten Pause dazwischen.

Wenn der Fokus mehr bei der Kraftleistung als bei Muskelmasse liegen soll (also stärker werden, ohne zu viel an Masse aufzubauen), dann sogar im Bereich von 3 - 5 Wiederholungen. Dann aber halt mit noch mehr Widerstand, mehr Sätzen(5-8) und etwas mehr Pause zwischen den Sätzen.

Für Hypertrophie (8-12 Wdh) gilt, dass die jeweils letzte Wiederholung auch das Muskelversagen bedeuten sollte. Also muss der Widerstand entsprechend gewählt werden. Dann ist eben auch bei max. 12 Wdh. "ich kann keinen weiteren mehr".

Bei reiner Kraft bleibt man, bei noch höherem Widerstand, so etwa 1 Wdh. VOR dem Muskelversagen stehen und macht dafür halt mehr Sätze und dazwischen länger Pause (mind. 3-4 Minuten).

Und man versucht den Widerstand in beiden Fällen (Hypertrophie oder Kraft) von Training zu Training etwas zu steigern. Stetige Progression ist der Schlüssel zum Erfolg.

Wenn Du z. B. immer dieselbe Hantel nimmst und lediglich an der Wiederholungszahl schraubst, wirst Du sicherlich auch auf eine Art besser. Nur eben eher ausdauernder und nicht stärker... Wenn Du es ganz geschickt machen willst, alternierst zwischen den Trainingsmethoden. Einen Tag Kraft, einen Tag Hypertrophie usw.

danielrathke

Hallo und danke @ThomasBWE
Ich werde das Gewicht noch anpassen, für Bauch, Arme, Rücken und Beine. Dauert etwas aber vielen Dank für die weiteren Tipps
VG Daniel

ThomasBWE

Ich setze übrigens vorrangig auf BWEs. Gewichte nehme ich nur ergänzend... Die Prinzipien gelten aber auch für BWEs equivalent.