Vegetarische Eiweißquellen und Gerichte

Blackened2020

Hallo zusammen,

ich würde gerne mehr auf Fleisch verzichten und suche deswegen nach Leuten die Erfahrung mit Muskelaufbau und vegetarischer Ernährungsweise haben.

Mir gehts es hier nicht darum, nach Eiweißquellen aus Pfalnzen zu Googeln.. viel eher nach Erfahrungsberichten, welche Gerichte schnell und einfach zuzubereiten sind und ein Hähnchensteak am Abend ersetzen könnten... ich bin sehr offen und esse quasi alles.

UND: Ich suche kein Vegetarisches Schnitzel. Mir ist bewusst, dass viele Leute unrealistische Erwartungshaltungen gegenüber "Fleischnachahmungen" haben.

Gibts hier Vegetarier die einem Einsteiger unter die Arme greifen können? :-)

sophiefinchen2007

Als erstes fällt mir da ein, das Hähnchen einfach durch Tofu oder Halloumi zu ersetzen. Beides bietet den Vorteil, einfach zuzubereiten, vielseitig einsetzbar und durch verschiedene Marinaden/ kräuter/ Gewürze wandelbar.

Dazu kannst du all das essen, was du sonst auch zum Hähnchen essen würdest.
Dazu passt er in fast jeden Salat, Suppe, Gemüsepfanne, Wraps, Bowls oder auch in Gemüse Spieße.
Ich denke da gibt es etliche Möglichkeiten, weil du ihn wirklich als Fleischersatz nutzen kannst.

Ich selber bin kein Vegetarier hoffe aber, das dir der Tip hilfreich ist.

Lockenzebra

Quark, Tofu, Hülsenfrüchte sind ziemlich gute EiweißLieferanten. Z.B ein Ei eine Ofenkartoffel und Kräuterquark dazu haben eine super bioverfügbarkeit.

maymaid

Ich würde dir da Hülsenfrüchte empfehlen.
Weiße Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen,…

Ich esse gerne Baked Beans:
Weiße Bohnen mit passierten Tomaten, 1TL Senf, Lorbeer, Nelke, Salz in der Pfanne erwärmen, wenn du möchtest Eier rein setzen und mit Deckel bis zu 10 Minuten weiter garen. Total geil 🤩

Oder Linsenbratlinge als Beilage:
Rote Linsen 10 Minuten garen. Zwiebeln und Haferflocken zugeben, zu kleinen Talern formen und in der Pfanne anbraten.

Linsen aus dem Tetrapack mit Spinat sehr kurz in die Pfanne mit Tomate, Senf,… dann als Beilage zu Fisch, Kartoffeln oder Salat essen, sehr lecker!

Oder einfach was auf den Salat schmeißen, macht sehr satt!

fitpal3053

maymaid schrieb: »

Ich würde dir da Hülsenfrüchte empfehlen.

Blackened sucht nach Rezepten speziell für den Muskelaufbau, da reicht nicht "irgendein" Protein, die Aminosäuren müssen passen.

Limitierend für die PBS (Protein-Bio-Synthese) ist meist das Leucin, da liegen Bohnen, Linsen und auch Tofu bei so 0,7g/100g, während Ei, Fleisch und z.B. Frischkäse das zwei- bis dreifache liefern.

d.H. um denselben Effekt zu erreichen den ein Fleischfresser mit 2g Protein/kg Körpergewicht erzielt, müsstest du nur mit Hülsenfrüchten schon 4g/kg nehmen. Das sind dann je nach Körpergewicht mehrere Kilo gekochte Linsen und Bohnen am Tag, das macht einerseits sicher keinen Spaß und andererseits kommst du damit leicht über dein Kalorien-Soll.

-> Wenn Milchprodukte und Eier OK sind, unbedingt nutzen, sonst wird jedes Kochrezept zum Puzzlespiel wie man auf sein Leucin (+Isoleucin +Valin) kommt.

Oder man macht's sich einfach und nimmt einen Proteinshake dazu.

Aber, nachdem sich Blackend als "Einsteiger" (vermute: beim Training, nicht beim Vegetarismus?) bezeichnet, ist das vmtl. alles erstmal egal.

yvsa1

Guten Morgen!
Ich ernähre mich seit 14 jahren ausschließlich Vegetarisch und ich nutze sowohl Hülsenfrüchte, Topfen, Tofu, griechischer Joghurt und Skyr Alpro, Frischkäse und Tempeh als auch Proteinprodukte um mein tägliches Eiweissziel zu erreichen. Es gibt super einfache Rezpte um aus Linsen oder Bohnen oder Erbsenmehl leckere Laibchen zu machen, die du zu allem dazuessen kannst.
Schau dir auch mal die Rezepte von Anne bei https://bodykiss.net an. Da sind viele vegetarische und vegane angeführt und als Video zu sehen und ihr Fokus liegt immer auf High Protein.
Liebe Grüße