Ernährung Bauarbeiter

myfitnesskek

Hi, ich hoffe ihr könnt mir helfen. Ich arbeite 5 Tage die Woche auf dem Bau als Maler, und bin danach Zuhause immer ziemlich fertig. Ich würde gerne Muskeln zulegen und Fett verlieren. Was für eine Ernährung würdet ihr sagen macht Sinn? Außerdem habe ich oft viel Hunger nach der Arbeit esse aber eigentlich genug kcal, was kann ich machen?

RehZde

Morgens Frühstücken, Müsli stopft hier ordentlich, mittags vorgekocht hähnchen, reis, brokoli, abends magerquark mit früchten

bluefresh92

Wie sind denn deine Eckdaten? Alter Gewicht usw.
Sonst wird es schwierig, Dir gute bzw. hilfreiche Tipps zu geben.
LG

rogergalliker2494

Hast du einen Sportlicheb Hintergrund?
& Wie oft trainierst du?
Grösse, alter, gewicht? Du kannst deine Erhaltungskalorien berechnen (https://www.sailrabbit.com/bmr/) und dich 2 wochen auf Erhaltungskcal ernähren, jeden Morgen Körpergewicht aufschreiben und pro woche den Durchschnitt ziehen. Denke als Anfänger kannst du gut Fett abbauen und Muskeln aufbauen, dazu wie gesagt , erhaltungskcal, 2g/Kg Körpergewicht Eiweiss ( verteilt auf 4-5 Mahlzeiten min. ca. 25gr/Mahlzeit) 1g/Kg Körpergewicht Fett und den Rest mit KH auffüllen (1g KH = 4Kcal)

rogergalliker2494

> @RehZde schrieb:
> Morgens Frühstücken, Müsli stopft hier ordentlich, mittags vorgekocht hähnchen, reis, brokoli, abends magerquark mit früchten

BESTE 😂

myfitnesskek

Hi Danke für die vielen Tipps 👍, zu euren Fragen. Bin ca. 183 groß, bring 79kg auf die Waage und bin 19 Jahre alt. Trainiere so drei Mal die Woche den ganzen Körper.