Motivationspartner gesucht

sunriser77

Hallo,

Ich suche eine(n) oder mehrere trainingswillige und abnehmfreudige Motivationspartner bzw. einfach nette Leute zum gemeinsamen Austausch, um meine (und deine) Ziele besser zu erreichen. Das kann gerne auch virtuell geschehen, das man sich schreibt, wie es so gelaufen ist, was man so gemacht hat, was nicht so gut an einem Tag gelaufen ist und so.

Meine Eckdaten sind: Ich möchte 30Kg abnehmen und 6,5h / Woche im LIT-Bereich (niedriger Anstrengungsbereich) trainieren und so ne halbe Stunde im HIT-Bereich (hohe Anstrengung; die 7h LIT habe ich bereits in den letzten 2 Monaten aufgebaut, jetzt fehlt nur noch der anstregende Teil ;-) ). Ich tracke mein Training mit einer Uhr von Polar und walke / fahre Rad nach Puls.

Wenn du Interesse hast und dich angesprochen fühlst, was würdest du erwarten und wie kann man dich motivieren, damit du deine Ziele erreichst?

Viele Grüße,
Michael

Kalissa4

Hallo Michael,

ich hätte da mal eine ganz blöde Frage:
Wie funktioniert Training im LIT-Bereich? Heißt das man geht zum Beispiel laufen und wenn der Puls zu hoch geht hört man auf, auch wenn man eigentlich noch könnte?
Und was versprichst du dir von dieser Aufteilung?

Liebe Grüße und viel Erfolg

sunriser77

Hallo Kalissa,

Im Prinzip mache ich das so ähnlich wie du vermutet hast, ich halte den Puls niedrig, auch durch den Wechsel gehen / joggen z. B., jedoch sollte der Umfang dabei schon stimmen, also nicht aufhören, sondern soweit es geht die Einheit wie geplant abschließen. (allerdings nur solange keine anderen Gründen dagegen sprechen wie Schmerzen Bsp)

Im Grunde verspreche ich mir davon, effektiv meine Ausdauer (technisch gesprochen die Vo2max) zu verbessern. Da ich diese (die Vo2max) jedoch über einen leistungstest bestimmen lassen müsste, weiche ich hier auf die Herzfrequenz aus und nutze diese um den Bereich zumindest grob abzuschätzen.

Die Verteilung davon ergibt sich aus der entsprechenden Literatur (gibt da auch schöne Youtube Videos dazu, siehe unterhalb der Nachricht). Da ich noch recht schlecht trainiert bin gehe ich jedoch noch nicht auf das Verhältnis 80:20 (lit/Hit), sondern nähere mich erstmal langsam dem an.

Der Gedanke, warum ich das so mache zielt zusätzlich darauf ab, den Kalorienverbrauch in möglichst kurzer Zeit möglichst hoch zu bekommen (wobei klarerweise die Ernährung mindestens genauso wichtig ist).

Würdest du da anders vorgehen?

Viele Grüße,
Michael


Links (gibt dort noch weitere sowie Literaturhinweise in den Anmerkungen zu den Videos):



https://www.youtube.com/watch?v=-E74L6w266g&list=PLdo7hHiMpg_N6RkHw6zR3imjrt0489052&index=7

https://www.youtube.com/watch?v=zfMngRgBTtA&list=PLdo7hHiMpg_N6RkHw6zR3imjrt0489052&index=6

vombalkon

sunriser77 schrieb: »

Der Gedanke, warum ich das so mache zielt zusätzlich darauf ab, den Kalorienverbrauch in möglichst kurzer Zeit möglichst hoch zu bekommen (wobei klarerweise die Ernährung mindestens genauso wichtig ist).

Würdest du da anders vorgehen?

Hallo Michael,
eine sinnvolle Alternative wäre, Muskeln aufzubauen.
Die verbrauchen nämlich Kalorien, egal ob sie gerade arbeiten, oder nicht.
Das klappt aber nur, wenn man sich mächtig anstrengt.

Jetzt kommt es halt drauf an, was du möchtest. Wenn dir Laufen und Radfahren richtig Spaß macht, dann bleib da auf jeden Fall dabei. Man hält viel besser durch, wenn man Freude an seinem Sport hat.

Wenn du auch bei Krafttraining Spaß haben könntest, dann schau es dir zumindest an.

sunriser77

Hallo,

Danke für den Tipp.

Freude hab ich jedoch primär am Ausdauertraining (bin früher auch gern bei volksläufen mitgelaufen) . Da geht mein Herz auf :-)

Aber is richtig, Kraftttraining ist besonders wenn man Freude daran hat auch eine super Alternative.

Viele Grüße,
Michael

_Yeti_

sunriser77 schrieb: »

Aber is richtig, Kraftttraining ist besonders wenn man Freude daran hat auch eine super Alternative.

Eigentlich ist Krafttraining keine Alternative zum Ausdauertraining, sondern ein Muss. Ich würde eher Ausdauertraining als sinnvolle Ergänzung zum Krafttraining sehen.

Aber auf der anderen Seite ist es natürlich auch richtig, dass es nichts bringt, sich zu etwas zu zwingen, das man ohnehin nicht durchhält.

Schau mal hier bei Dr. Moosburger: http://www.dr-moosburger.at/artikel/50/
Insbesondere dieser Vortrag "Krafttraining vs Ausdauertraining"
https://www.dr-moosburger.at/wp-content/uploads/pub056.pdf

sunriser77

Hallo _Yeti_,

Erst einmal danke für deine Antwort und die Literaturhinweise.

>>Eigentlich ist Krafttraining keine Alternative zum Ausdauertraining, sondern ein Muss. Ich würde eher >>Ausdauertraining als sinnvolle Ergänzung zum Krafttraining sehen.

Vielleicht scheiden sich hier die Geister - Es kommt denke ich auf das Ziel an, das du neben dem Abnehmen sportlich erreichen möchtest und wie du richtig sagst, auch was dich mehr motiviert. Wenn du einen Kraftsportler fragst, bekommst du bestimmt diese Antwort. Fragst du einen Marathonläufer wirst du vermutlich eher zu hören bekommen, dass Krafttraining die sinnvolle Ergänzung zum Ausdauertraining ist.

Ich habe mir einmal den Vortrag von Dr. Moosburger angesehen. Ich stimme hier überein, dass eine Stunde HIT-Training deutlich mehr Kalorien verbrennt als 1h LIT. Allerdings frage ich mich, inwieweit in den Studien berücksichtigt wurde, dass die Stundenanzahl an LIT-Training, die sinnvoll machbar ist, höher sein dürfte, als die Stundenzahl HIT-Training (pro Woche). Ich denke, 7h HIT-Training / Woche sind für einen weniger trainierten Sportler nicht durchführbar, 7h LIT mit einer priese HIT-Training vielleicht schon eher. Es stellt sich mir also die Frage, inwieweit beispielweise 7h LIT + 1h HIT mehr oder weniger Kalorien verbrennt wie 2-3h HIT Training + Krafttraining (wobei ich einmal annehme, das bei gleichem Trainingsstand weniger gut trainierte weniger HIT-Training als LIT-Training / Woche durchführen können - aber das mag individuell auch unterschiedlich sein). Endgültig kann ich dies jedoch nicht beantworten, da mir aktuell noch keine Studien bekannt sind, die auf diesen speziellen Aspekt abzielen). Es könnte sich in diesem Fall vielleicht sogar auch die Waage halten? (wobei hier wieder das Ziel und die Motivationsgrundlage mit einfließen und sehr wichtig sind, um dran zu bleiben). Aber es sind mir hierzu aktuell keine Studien bekannt, die diesen Unterschied untersuchen - kennst du hierzu welche?

Zum Fettverbrennungspuls. Der Fettverbrennungspuls zum abnehmen existiert wohl wirklich nicht (siehe auch Moosberger in dem Artikel). Jedoch gehe ich davon aus, das auf der anderen Seite ein gutes Ausdauertraining für Mittel und Langstrecke (bei Strecken wie dem Sprint sieht dies bestimmt anders aus) eine solide Grundlagenausdauer erfordern. Da hier die Empfehlungen für ein effektives Ausdauertraining mit maximaler Steigerung der Ausdauerfertigkeiten bei 80/20 für das Hit/Lit-Verhältnis liegen (siehe entsprechende Videos oben und entsprechend angeführte Literatur der Wissenschaftler in diesen Videos) ist dies denke ich auch wichtig zu sehen.

Ein weiterer Punkt ist denke ich die Belastbarkeit von Muskeln und "Knochen". Untrainiert werden diese stark bis sehr stark beansprucht und es ist hier zu bedenken, das dies gerade bei hochmotivierten Anfängern leicht dazu führt, das sie eher zu hart für ihren Traininstand trainieren als eventuell gut wäre. Eine Überforderung mit eventuell einhergehendem Motivationsverlust ist hier vielleicht bei HIT-Training eher möglich als bei LIT-Training. Aber auch das ist aktuell studientechnisch von mir nicht untermauert, wenn du hierzu (wie auch zu den anderen Punkten) welche kennst würde ich mich freuen wenn du sie teilst.

Alles in allem aber bleibt nach dem Artikel "Krafttraining vs. Ausdauertraining) von Moosberger die Formel Verbrauch > Aufnahme für die Kalorien als zentraler Marker. Und es ist, denke ich, über beide Wege, sowohl die eines Kraftsportlers als auch eines Ausdauersportlers möglich, den Kalorienverbrauch zu steigern (Wobei die Nahrungszufuhr nicht zu unterschätzen ist und eine Kombination mit den entsprechenden Schwerpunkten je nach Ziel zu bedenken ist). Zentral bleibt bei jedem Sport, so wie du auch schreibst, die Motivation und die Freude an dem was man tut. lst vielleicht wirklich eine Frage was man lieber macht und kann beides zum Ziel führen :-)


Viele Grüße,
Michael

_Yeti_

Hallo Michael,

Moosburger schreibt ja, dass jede Form von körperlicher Aktivität besser ist als gar keine. Darum geht es gar nicht. Es geht bei dem Vergleich auch nicht darum, bei welcher Aktivität man mehr Kalorien verbrennt. Das ist doch klar, dass man bei einer intensiven Belastung mehr Energie benötigt als bei einer weniger intensiven Belastung. Andererseits hält man eine intensivere Belastung aber dafür nicht so lange durch.

Was eigentlich wichtig ist: Muskeln aufbauen oder wenigstens erhalten! Die Muskulatur verbraucht auch in Ruhe Energie, nicht nur während der sportlichen Aktivität. Für den Erhalt oder den Aufbau von Muskeln muss man Krafttraining machen, kein Ausdauertraining.

Eine negative Energiebilanz ist das Entscheidende für den Abbau von Körperfett. Wenn jemand bei einer Diät ohne Krafttraining (oder vielleicht sogar ganz ohne Sport) auch Muskeln abbaut, dann reduziert sich dadurch der Grundumsatz: Der Körper verbrennt dann auch in Ruhe weniger Energie als vorher und das muss man auf jeden Fall verhindern. Dafür muss man kein ausgeprägtes Bodybuilding betreiben, sondern eine Einheit Ganzkörper-Krafttraining pro Woche kann schon ausreichen. Dies wird umso wichtiger, je älter man ist, da insbesondere im Alter die fehlende Muskulatur eine ganze Reihe von Folgeerkrankungen nach sich ziehen kann.

Wenn man überschüssiges Körperfett loswerden will, dann sollte man sich an die Basics halten und sich nicht von speziellen Trainingskonzepten für Leistungssportler ablenken lassen. Man muss sich auch nicht entscheiden, ob man entweder nur Krafttraining oder nur Ausdauertraining macht. Ich fahre zum Beispiel gerne und häufig Fahrrad, mache aber auch mind. einmal pro Woche zuhause Krafttraining. Obwohl ich in den letzten Jahren fast 20 kg abgenommen habe, esse ich heute mehr als früher.

sunriser77

Hallo Yeti,

Beim Kraftrainning zur Erhaltung der Muskulatur gehe ich mit, das ist sinnvoll.

>>> Zitat Yeti
Wenn man überschüssiges Körperfett loswerden will, dann sollte man sich an die Basics halten und sich nicht von speziellen Trainingskonzepten für Leistungssportler ablenken lassen.
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Was die Grundprinzipien von Ausdauertraining angeht sehe ich das jedoch etwas anders. Es ist biologisch gesehen erstmal der gleiche Prozess der abläuft, egal ob Freizeitsportler, Amateur oder Profi (biochemische Anpassung bzw. subzelluläre Anpassung wie z.B. der Enzyme, Mitochondrien, Glykogenspeicher, ATP-Speicher, Proteinstoffwechsel...).
Im Training heißt das dann auch, dass das Verhältnis extensiver Einheiten zu intensiven Einheiten zur optimalen Entwicklung der Ausdauer im Breitensport wie auch im Leistungsport ähnlich ist, zumindest was das mehr an Grundlagenausdauer im Vergleich zu intensiven Einheiten angeht, vgl. hierzu "Steffens/Grüning - Das Laufbuch", "Hottenrott/Zülch - Ausdauertrainer Triathlon" sowie "Neumann/Pfützner/Berbalk - Optimiertes Ausdauertraining".

Aus diesem Grund denke ist ein optimaler Aufbau nach den entsprechenden Prinzipien von Ausdauer und Kraft/Muskulatur richtig und wichtig - jedoch sieht diese wie in der entsprechenden Literatur beschrieben vor, einen großen Teil des Ausdauertrainings im extensiven Bereich durchzuführen (etwa 80:20 / 90:10).
Zum Krafttraining kann ich da aktuell weniger sagen, da ich in diesem Bereich die Literaturlage nicht so gut kenne - kennst du da entsprechende Literatur?

Alles in allem ist es denke ich eine Frage der Ausrichtung - also welches Ziel möchte ich erreichen. Möchte ich abnehmen und habe keine weiteren Ambitionen so kann dies sowohl auf einem primär auf Krafttraining basierten Training mit wenig Ausdauer, einem gemischten Training Ausdauer/Kraft als auch einem primär auf Ausdauer basierten Training geschehen. Möchte ich jedoch z.B. bei längeren Volksläufen auch entsprechend Leistung erbringen (und damit meine ich nicht nur Profisport sondern auch Breitensportler) ist eine Priorisierung der Ausdauer und ein angepasstes Training der Kraft sinnvoll, genauso wie umgekehrt auch ein stärkerer Aufbau von Muskeln für entsprechenden Veranstaltungen den entsprechenden Trainingsprinzipien folgt, die weniger Ausdauer vorsehen als bei einem Ausdauersportler.

>>> Zitat Michael
Vielleicht scheiden sich hier die Geister - Es kommt denke ich auf das Ziel an, das du neben dem Abnehmen sportlich erreichen möchtest und wie du richtig sagst, auch was dich mehr motiviert. Wenn du einen Kraftsportler fragst, bekommst du bestimmt diese Antwort. Fragst du einen Marathonläufer wirst du vermutlich eher zu hören bekommen, dass Krafttraining die sinnvolle Ergänzung zum Ausdauertraining ist.
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Alles in allem also auch eine Frage was ich erreichen möchte - und ich denke es führen an dieser Stelle viele Wege nach Rom. Meine Gedanken dazu sind, dass ich mein Ausdauertraining optimal gestalten möchte, um einen gesunden, nicht über- oder unterfordernden Weg einzuschlagen. Dazu gehört natürlich auch ein moderates Krafttraining, jedoch bei meiner Zielsetzung auch ein forciertes Ausdauertraining nach geltenden Trainingsprinzipien.

Viele Grüße,
Michael

_Yeti_

Bitte verstehe mich nicht falsch. Ich möchte nicht behaupten, dass es ein Nachteil ist, mit ausgefeilten Methoden zu trainieren. Ich sehe aber für Amateursportler oder Leute, die einfach nur Körperfett loswerden und ihre allgemeine Fitness verbessern wollen, auch keinen Vorteil.

Wenn du Spaß daran hast, dich mit solchen Dingen zu befassen, möchte ich dich auch nicht davon abhalten. Allerdings habe ich etwas Sorge, dass andere, die das lesen, dadurch verunsichert werden und nun glauben, dass sie das auch alles lernen müssen, bevor sie anfangen, Sport zu treiben.

Meine Ausdauerleistung hat sich in den letzten Jahren massiv verbessert, ohne dass ich nur ein einziges Mal z.B. beim Radfahren meinen Puls kontrolliert hätte. Ich fahre Strecken bis 100km mit einem Schnitt von ca. 30km/h und auch Strecken bis 200km stellen für mich gar kein Problem mehr dar. Das geht halt auch so

Ich habe auch noch nie ein Fitnessstudio von innen gesehen, sondern ich mache Krafttraining mit einfachen Mitteln zuhause als Bodyweight Training.

Wenn vor lauter Theorie das eigentliche Training nicht zu kurz kommt, ist doch alles gut. Aber man sollte sich meiner Meinung nach nicht zu viele Gedanken machen, sondern vor allem raus gehen und Sport treiben. Eine Stunde Krafttraining bringt den meisten Leuten mehr als eine Stunde ein Buch über richtiges Krafttraining zu lesen.

Mit den Grundlagen sollte man sich schon befassen, damit man es nicht komplett falsch macht oder sich gar verletzt. Aber auch das sollte man nicht übertreiben: Mir hat mal eine Bekannte erzählt, dass sie keine Kniebeugen mehr macht, weil sie gelesen hat, dass tiefe Kniebeugen schlecht für die Knie sind. Da sie nicht wusste, wie tief die Kniebeugen noch OK sind, hat sie sicherheitshalber ganz damit aufgehört. Ich mache Kniebeugen so tief wie möglich und achte darauf, dass es nicht weh tut. Was führt wohl eher zum Ziel?

sunriser77

Hallo Yeti,

Hey, da bist ja richtig fit :-)

Ich habe einfach an beidem Spaß und lese an trainingsfreien Tagen auch gerne Bücher nicht nur über Traininsglehre. Gerade wissenschaftliche Literatur finde ich da sehr spannend (was auch an meinem Werdegang liegen mag). Vielleicht kann man da auch voneinander lernen - ist aber natürlich kein muss und sollte Spaß machen (was mir die Diskussion mit dir hier in der Tat auch bereitet hat).

Zum Thema Theorie und Komplexität dieser: Es ist klar das Dinge die man sich über Jahre angeeignet hat jemand anderes nicht in 4 Wochen aufholen kann. Das darf sich jeder bewusst machen und sollte nicht zum Resignieren führen. Vielleicht hilft es den Lesern hier mit Neugierde Fragen zu stellen?

Es ist auch richtig, dass wenige Grundprinzipien für einen Breitensportler ausreichend sein können (außer er hat Spaß auch an der Theorie und am Lesen dieser, warum dann nicht?).

Bei Fragen denke ich (und greife damit hoffentlich nicht vor) würden wir beide jemandem helfen - auch wenn die Ansätze verschieden sein mögen - so führen denke ich beide zum Ziel (Vielleicht auch abhängig von den Vorlieben, also wie derjenige gerne trainiert und sich wohl damit fühlt - mit Uhr & Puls, Landschaftsgenießer, Ausdauerläufer, Kraftsportler, Allrounder, usw., was sich gegenseitig natürlich auch nicht ausschließen muss).

Also insgesamt gesehen - erstmal danke für die schöne Diskussion (habe auch nichts dagegen das wir uns weiter austauschen wenn sich etwas ergibt bzw. Fragen - auch von anderen - aufkommen) :-)

Viele Grüße,
Michael

ThomasBWE

Wenn das Ziel lediglich im Herstellen eines kalorischen Defizits besteht, dann ist diese Aussage empirisch wahr. Denn ein solches braucht man, um Körperfett abzubauen. Aber man muss über diesen Kalorientellerrand hinausschauen. Unserem Körper ist es nämlich egal wie wir aussehen. Er ist darauf programmiert, mit Energie zu haushalten, um primär das Überleben sicherzustellen. Betrachte ich beabsichtigten Körperfettabbau nur über die kalorische Strecke, passiert es nahezu zwangsläufig, dass neben Fettabbau auch unbeabsichtigt Muskelmasse mit abgebaut wird. Denn eine anhaltende Energieverknappung bewirkt, dass der Körper, neben dem Verheizen der vorgehaltenen Reserven (Fett) eben auch den Energiebedarf des Systems zu senken versucht. Wie jeder, dem der Strom zu teuer wird, versuchen wird, reguläre Lampen gegen Sparlampen zu tauschen... Krafttraining, in Verbindung mit genügend Protein hingegen bewirkt, dass zumindest die regulären Leuchtmittel, um bei diesem Gleichnis zu bleiben, weiterhin genutzt werden. Das leistet Langzeitausdauertraining in der Form eben genau nicht. Durch die ständig wiederkehrende Nutzung immer der gleichen Muskelgruppen immer in der gleichen Weise und Abfolge sowie Intensität erfolgt seitens des Körpers eine Optimierung im Sinne einer Anpassung an exakt dieses Bewegungsmuster und ein Abbau der dafür weniger relevanten Muskelmasse... Es hat einen Grund, warum zum Beispiel ein Geräteturner wesentlich athletischer aussieht (unabhängig von der Ästhetik, die ja Geschmackssache ist) als ein Marathonläufer... Und oft ist auch der Kfa bei Läufern höher, als bei Kraftsportlern (wenn die Ernährung angepasst wurde)... Wie @_Yeti_ schon anmerkte, ist es unvorteilhaft für Körperfettabbauwillige, sich nur auf den reinen Sportenergieverbrauch zu fixieren. Denn ein 10 km Lauf dauert bei mäßig lauftrainierten Menschen wie mir ca. 1h und bringt mir irgendwas zwischen 500-700 Extrakalorien. Eine Stunde Krafttraining bringt bei je nach Art und Intensität so 350 - 450 kcal extra. Aber meine dadurch gewonnene Mehrmasse an leistungsfähiger aktiver Zellmasse verbraucht diesevden ganzen restlichen Tag (und auch nachts wenn ich schlafe) ständig weiter Energie...
Nicht falsch verstehen: mir geht es nicht um mein-Training-ist-besser-als-Deines... Jeder soll seiner Passion folgen. Keine Frage. Aber in einem Forum, wo es den meisten hauptsächlich um die Kfa-Reduktion und Body Shaping geht ist das Anpreisen von Langzeitausdauertraining ein klein wenig suboptimal... 😬😬 🤔

Aber ich sehe, dass Du diese Fakten bereits mit berücksichtigt hast, indem Du darauf hinweist, dass auch beim Ausdauer-Athleten Krafttraining einen gewissen Stellenwert einnehmen sollte, nur dass sie Gewichtung anders gestaltet ist. Diese Aussage findet sich so auch bei zB Steve Low in "Overcoming Gravity", was aus meiner Sicht ein sehr gutes Buch bezüglich Trainingsmethodik ist...

ThomasBWE

Übrigens würde ich nie 7h die Woche trainieren wollen... 🤔🙈 Ich komme gerade mal auf 2,5 - 3,5 h die Woche bei guten Ergebnissen.... Auch ein plus für das Krafttraining. Es ist im Normalfall schon deutlich zeitsparender als Langzeitausdauertraining... 🤔

sunriser77

Auch dir danke für deinen Beitrag zur Diskussion. Mir ist nach deinen Worten klar geworden, dass die Ausrichtung der Art des Trainings sowie die Gründe, warum trainiert wird, hier einfach eine andere sind. Ich denke ich bin vielleicht wirklich in einem Forum z.B. für Ausdauersportler richtiger, da dies mein Ziel ist, im Ausdauersport fit zu werden und sekundär dafür mein Gewicht zu reduzieren. Dies beinhaltet jedoch keine Wertung, was besser oder schlechter ist - es sind verschiedene Ziele, die verfolgt werden.

Ich wünsche eine schöne Zeit, alles Gute und weiterhin viel Erfolg.