Aufbau als eher dünn gebauter Mann

flavio1112222

Hallo miteinander

Vorab ich bin neu im Forum, also kenne ich mich noch nicht wirklich aus.

Nun zu mir: Ich wurde vor kurzem 18 Jahre alt und bin ungefähr 174cm gross. Ich wiege ca. 56-57kg und bin daher eher dünn gebaut. Ich vermeide zurzeit sogut wie möglich jeden verarbeiteten Zucker. Ich trainiere zurzeit etwa 4-5 mal während 30min Zuhause.
Mein Ziel ist es, ein wenig an Muskeln aufzubauen und ein Zielgewicht von etwa 60kg zu erreichen. Dabei würde ich gerne versuchen, möglichst mein Körperfettanteil gleich zu halten bzw. noch zu reduzieren.

Es gibt tausende Guides online, aber jeder empfiehlt eine andere Ernährung. Eventuell gibt es hier jemanden, der sich in der gleichen Situation befindet hat, und mir weiterhelfen kann.

Was genau muss ich unbedingt vermeiden?
Was sollte ich beachten um mein Körperfett möglichst niedrig zu halten?

Ich wäre echt dankbar wenn ihr mir in dieser Flut von Informationen und Ratschlägen helfen könntet.

Freundliche Grüsse

Flavio

exii

wieso willst du diät machen, wenn du aufbauen willst?
ermittle deinen kalorienbedarf, halt dich etwas darüber dann, und du musst dann auch nicht "clean" essen die ganze zeit.... der begriff is sowieso einfach nur farce.
ob du die kalorien jetzt vollmachst wenn mal burger, donut und keine ahnung was dabei ist oder ob du jeden tag 500 g haferflocken dir gibst.... is vom fettaufbau bzw muskelaufbau egal.
natürlich die basiscs und nährstoffe decken (also eiweiss achten, daß genug, gemüse...... usw usw.)



und dabei halt fordernd und hart trainieren sinnvoll.

flavio1112222

exii schrieb: »

wieso willst du diät machen, wenn du aufbauen willst?
ermittle deinen kalorienbedarf, halt dich etwas darüber dann, und du musst dann auch nicht "clean" essen die ganze zeit.... der begriff is sowieso einfach nur farce.
ob du die kalorien jetzt vollmachst wenn mal burger, donut und keine ahnung was dabei ist oder ob du jeden tag 500 g haferflocken dir gibst.... is vom fettaufbau bzw muskelaufbau egal.
natürlich die basiscs und nährstoffe decken (also eiweiss achten, daß genug, gemüse...... usw usw.)



und dabei halt fordernd und hart trainieren sinnvoll.

Mit Diät meinte ich wie ich mich Ernähren soll, war wohl das falsche Wort

Mein Kalorienbedarf wäre dann ungefähr 2500 Kalorien um zuzunehmen, und du meinst es kommt grundsätzlich nicht darauf an, ob ich nun meine Kalorien in Form von MC Donalds Burger oder Haferflocken zu mir nehme? Obwohl das eine mehr Fett hat...

_Yeti_

Zum Aufbau brauchst du einen Kalorienüberschuss. Wichtig ist ausreichend Eiweiß (nicht so viel wie möglich, aber ausreichend). Wie viele der restlichen Kalorien du über Fett oder Kohlenhydrate aufnimmst, ist weitgehend egal.

Muskelaufbau ist ein anaboler Prozess. Täglich wechseln sich anabole (aufbauende) und katabole (abbauende) Phasen ab. Wenn unterm Strich die anabolen Phasen überwiegen, nimmst du zu und wenn die katabolen Phasen überwiegen, nimmst du ab. Es ist auch klar, dass bei einem Kalorienüberschuss die anabolen Phasen überwiegen, bei einem Kaloriendefizit die katabolen Phasen.

Wenn du zunehmen willst, aber vor allem durch den Aufbau von Muskeln und nicht durch den Aufbau von Körperfett, musst du Krafttraining machen. Muskeln wachsen nur, wenn sie gefordert werden und nicht vom Essen.

Neben den Kalorien und der Eiweißversorgung ist auch die ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe) wichtig. Für den Muskelaufbau braucht man z.B. auch Zink (nur ein Beispiel und jetzt bitte auf gar keinen Fall hochdosiert Zinktabletten einwerfen!). Am besten erreichst du eine gut Versorgung mit Mikronährstoffen durch eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung. Sobald man immer das Selbe isst, steigt die Gefahr, dass bestimmte Vitamine und Mineralstoffe fehlen, weil die im Lieblingsessen nicht ausreichend enthalten sind.

Man kann das durch ein Multivitaminpräparat ergänzen, aber damit keine vollwertige Ernährung ersetzen. Die Natur lässt sich nicht austricksen. Wenn man Nahrungsergänzungsmittel verwendet, muss einem klar sein, dass man damit auch viel durcheinanderbringen kann, wenn man das unüberlegt und ohne das nötige Hintergrundwissen tut. Einige Mineralstoffe werden nämlich durch die selben Transportwege aufgenommen und wenn man von einem Mineralstoff ein Überangebot herbei führt, dann verschlechtert das ungewollt die Aufnahme anderer Mineralstoffe. Dabei also bitte vorsichtig sein!

Mit einer abwechslungsreichen, vorwiegend auf natürlichen Lebensmitteln basierenden Ernährung, ist das quasi ausgeschlossen, ungewollt den Mineralstoffhaushalt durcheinander zu bringen.

exii

ich mein damit, du sollst dich schon so ernähren, daß du deine makros deckst.... und natürlich nicht ausschliesslich durch mc donalds burger....

wenn du aber als beispiel 3000 kalorien am tag aufnehmen müsstest... du dein eiweiss gedeckt hast, auch schön gemüse... obst usw... , etwas fett in ausreichenden maße....... und jetz tdabei zb. jeden tag so ein kleiner burger der so 400-500 kalorien hat, dabei wäre... ja das würde auch gehen...

auch "verarbeiteter" zucker is nichts anderes als ein kohlenhydrat.....
und endet ganz ganz vereinfacht ausgedrückt als einfachzucker im körper... ob von ner banane oder von nem schokoriegel.

nicht falsch verstehen, natürlich sinnvoll essen, aber auch kein panik kriegen, und absolut gar nichts mehr gönnen.

flavio1112222

_Yeti_ schrieb: »

Zum Aufbau brauchst du einen Kalorienüberschuss. Wichtig ist ausreichend Eiweiß (nicht so viel wie möglich, aber ausreichend). Wie viele der restlichen Kalorien du über Fett oder Kohlenhydrate aufnimmst, ist weitgehend egal.

Muskelaufbau ist ein anaboler Prozess. Täglich wechseln sich anabole (aufbauende) und katabole (abbauende) Phasen ab. Wenn unterm Strich die anabolen Phasen überwiegen, nimmst du zu und wenn die katabolen Phasen überwiegen, nimmst du ab. Es ist auch klar, dass bei einem Kalorienüberschuss die anabolen Phasen überwiegen, bei einem Kaloriendefizit die katabolen Phasen.

Wenn du zunehmen willst, aber vor allem durch den Aufbau von Muskeln und nicht durch den Aufbau von Körperfett, musst du Krafttraining machen. Muskeln wachsen nur, wenn sie gefordert werden und nicht vom Essen.

Neben den Kalorien und der Eiweißversorgung ist auch die ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe) wichtig. Für den Muskelaufbau braucht man z.B. auch Zink (nur ein Beispiel und jetzt bitte auf gar keinen Fall hochdosiert Zinktabletten einwerfen!). Am besten erreichst du eine gut Versorgung mit Mikronährstoffen durch eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung. Sobald man immer das Selbe isst, steigt die Gefahr, dass bestimmte Vitamine und Mineralstoffe fehlen, weil die im Lieblingsessen nicht ausreichend enthalten sind.

Man kann das durch ein Multivitaminpräparat ergänzen, aber damit keine vollwertige Ernährung ersetzen. Die Natur lässt sich nicht austricksen. Wenn man Nahrungsergänzungsmittel verwendet, muss einem klar sein, dass man damit auch viel durcheinanderbringen kann, wenn man das unüberlegt und ohne das nötige Hintergrundwissen tut. Einige Mineralstoffe werden nämlich durch die selben Transportwege aufgenommen und wenn man von einem Mineralstoff ein Überangebot herbei führt, dann verschlechtert das ungewollt die Aufnahme anderer Mineralstoffe. Dabei also bitte vorsichtig sein!

Mit einer abwechslungsreichen, vorwiegend auf natürlichen Lebensmitteln basierenden Ernährung, ist das quasi ausgeschlossen, ungewollt den Mineralstoffhaushalt durcheinander zu bringen.

Danke für deine ausführliche Antwort Hab es nun weitestgehend verstanden, obwohl das mit den Kohlenhydraten etwas ungewöhnlich für mich ist, da ja Zucker z.B. mit Fitness meistens eher verteufelt wird.

exii

das hat weniger was mit zucker an sich zu tun, als einzelnes lebensmittel.
eher mit den sogenannten "cravings" das is dann ne mischung aus verschiednene, zucker, fett, umami... also ne kombi aus mehreren. verlockungen die auch teils in psyche begründet sind.....

natürlich macht das bei manchen sinn, wenn sie sich da nicht beherrschen können, darauf weitgehend zu verzichten.... (chips an sich zb. wenn einer nicht aufhören kann , die sind aber grösstenteils aus fett... zb.)

rein zucker allein macht dich nicht süchtig oder dergleichen, als einzelner stoff aus gesehen.

bzw. das kann zig ursachen haben, die dich zu mehr essen verleiten oder daß du beherrschung verlierst.


hier mehr zu cravings:


https://www.rawo.at/blog/2017/01/28/cravings-heisshungerattacken/

flavio1112222

exii schrieb: »

das hat weniger was mit zucker an sich zu tun, als einzelnes lebensmittel.
eher mit den sogenannten "cravings" das is dann ne mischung aus verschiednene, zucker, fett, umami... also ne kombi aus mehreren. verlockungen die auch teils in psyche begründet sind.....

natürlich macht das bei manchen sinn, wenn sie sich da nicht beherrschen können, darauf weitgehend zu verzichten.... (chips an sich zb. wenn einer nicht aufhören kann , die sind aber grösstenteils aus fett... zb.)

rein zucker allein macht dich nicht süchtig oder dergleichen, als einzelner stoff aus gesehen.

bzw. das kann zig ursachen haben, die dich zu mehr essen verleiten oder daß du beherrschung verlierst.


hier mehr zu cravings:


https://www.rawo.at/blog/2017/01/28/cravings-heisshungerattacken/

Also zählen theoretisch nur Kalorien wie schnell und wie viel der Mensch abnimmt? Ich habe mir das immer so vorgestellt, dass fettreiches Essen eher als Fett gespeichert wird...

_Yeti_

flavio1112222 schrieb: »

Danke für deine ausführliche Antwort Hab es nun weitestgehend verstanden, obwohl das mit den Kohlenhydraten etwas ungewöhnlich für mich ist, da ja Zucker z.B. mit Fitness meistens eher verteufelt wird.

Wenn du einen Artikel liest, wo etwas verteufelt wird, ist das in der Regel unqualifizierter Quatsch. Die Welt ist nicht schwarz-weiß und es kommt immer auf das Maß an. Auch Zucker bringt einen nicht um, aber wenn jemand abnehmen möchte, sollte er sich nicht täglich 150g Zucker reinschaufeln. Das sind dann nämlich 600kcal ohne Vitamine oder Mineralstoffe. Wenn man sich die durchschnittliche Ernährung vieler Leute anschaut, kommt diese Menge Zucker tatsächlich schnell zusammen.

Anstelle eines 500kcal-Burgers hast du natürlich auch mehr davon, wenn du die 500kcal in Form natürlicher Lebensmittel zu dir nimmst. Aber gerade beim Aufbau kann es sein, dass man die benötigte Energie durch natürliche Lebensmittel gar nicht schafft, weil man vorher pappsatt ist. Dann kann es schon helfen, Sachen zu essen, von denen man beim Abnehmen besser die Finger lässt. Man muss ja nicht gleich von einem Extrem ins andere fallen.

exii

flavio1112222 schrieb: »

exii schrieb: »

das hat weniger was mit zucker an sich zu tun, als einzelnes lebensmittel.
eher mit den sogenannten "cravings" das is dann ne mischung aus verschiednene, zucker, fett, umami... also ne kombi aus mehreren. verlockungen die auch teils in psyche begründet sind.....

natürlich macht das bei manchen sinn, wenn sie sich da nicht beherrschen können, darauf weitgehend zu verzichten.... (chips an sich zb. wenn einer nicht aufhören kann , die sind aber grösstenteils aus fett... zb.)

rein zucker allein macht dich nicht süchtig oder dergleichen, als einzelner stoff aus gesehen.

bzw. das kann zig ursachen haben, die dich zu mehr essen verleiten oder daß du beherrschung verlierst.


hier mehr zu cravings:


https://www.rawo.at/blog/2017/01/28/cravings-heisshungerattacken/

Also zählen theoretisch nur Kalorien wie schnell und wie viel der Mensch abnimmt? Ich habe mir das immer so vorgestellt, dass fettreiches Essen eher als Fett gespeichert wird...

vereinfacht gesagt ja...

anders gesagt, je nachdem ob du trainierst (krafttraining usw. , dich dazu eiwiessreich ernährst...... sorgst du dafür daß hauptsächlich fett abgebaut wird und nicht andere körpereigene energiereserven wie muskulatur zb.