Hallo 👋

SteffiMeu

Hallo zusammen , habe mir zum ersten Mal eine solche App installiert und finde sie bis jetzt echt super . Bin hier um Pfunde zu verlieren , meine Kalorien Zufuhr zu kontrollieren und Tipps im Bereich des Trainings 🏋️‍♀️ aufzuschnappen .

ThomasBWE

Klingt zumindest nach der Vorbereitung eines Plans. Um nachhaltig seinen Kfa (Körperfettanteil) zu senken, bietet sich als eine der effektivsten Methoden Krafttraining an. Dabei geht es weniger um die Energie, die man beim Training an sich umsetzt, sondern um die Effektivierung des eigenen Stoffwechsels nicht zuletzt durch Erhöhung der aktiven Zellmasse... So kann man den Energie-Grundumsatz des Körpers steigern. Man verbraucht also auch dann mehr Energie, wenn man gerade nicht trainiert... Natürlich muss trotzdem die eigene Ernährung unter die Lupe genommen und die Energiezufuhr an die tatsächlichen Verbrauchsverhältnisse angepasst werden. Hast Du dazu schon Deine Zielvorgaben ermittelt?? Darüber hinaus sollte man seine Makro-Nährstoff-Verteilung checken. Nimmt man zur Verhinderung des Muskelabbaus bzw zum beabsichtigten Muskelaufbau genügend Protein und auch Fett auf?! Wenn Du konkretere Fragen hast, lass hören! 🤔✌🏻😉

SteffiMeu

Hey Thomas 🙋‍♀️
danke der Nachfrage, ich starte gerade erst und bin offen für Tipps . Krafttraining um langfristig seinen Körperfettanteil zu reduzieren hört sich sehr gut an , habe mich nun auch im Fitness Center angemeldet , ich denke dies kann man dort mit Geräten besser umsetzen oder ? Zurzeit ist es so, dass ich im Homeoffice sitze , also laufen gehe und Workouts betreibe . Habe mir jetzt auch zum ersten Mal einen Fitness Tracker bestellt , um zu schauen was ich wirklich verbrauche, die sind denke ich hilfreich oder ? Zumindest zu Beginn , um ein Gefühl dafür zu bekommen . Die Ernährung habe ich seit 2. Wochen so umgestellt , dass ich täglich auf meine Kalorienzufuhr achte , das klappt bis jetzt super ( ohne zu hungern ) allerdings weiß ich noch nicht was genau ich am besten zu mir nehmen sollte , wenn es in den Bereich Krafttraining geht um die Muskeln 💪 zu füttern . Außer natürlich Eiweiß 🤔

ThomasBWE

Ich halte mich mal zunächst strikt an Deine Fragen, da ich zur Zeit zeitlich etwas eingeschränkt bin (Urlaub ist vorbei ) Ein Fitnessstudio ist keine Garantie für Fortschritt/Erfolg, entscheidend ist der Trainer bzw. der Trainingsplan. oder vielleicht noch treffender das eigene Engagement. Auch ist nicht gesagt, dass man in einem Studio mit massig an Geräten zwingend besser vorankommt, als ohne. Training an Maschinen ist sogenanntes "geführtes Training", was eigentlich besonders nach Verletzungen in der Rehabilitation seinen Stellenwert hat. Ansonsten ist freies Hanteltraining oder sogar Körpergewichtstraining effektiver, da bei der Übungsausführung mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen werden und man auch noch ausbalancieren und stabilisieren muss. Während bei geführten Übungen bestimmte Muskelpartien gezielt isoliert angesprochen werden.
Wenn man die grundlegenden Trainingsprinzipien kennt, kann man, besonders als Anfänger, sehr gut auch zu Hause und ohne großartiges Equipment deutliche Fortschritte erzielen. Es muss nicht immer alles Geld kosten. Das Wissen und der nötige Fleiß kann ohnehin nicht käuflich erworben werden, das muss man sich aneignen bzw. aufbringen.
Grundsätzlich macht man sich seine Hauptmuskelgruppen klar (Drücken, Ziehen --> Oberkörper, Beine --> Unterkörper) und führt für jede Gruppe zwei Übungen (a mind. 3 Sätze) durch. Man kommt so auf sechs Übungen für ein wirksames Ganzkörperprogramm. Nach einem Tag Pause wiederholt man das und steigert sukzessive, von Training zu Training bzw. mind. von Woche zu Woche) die Belastung (Trainingswiderstand/Gewicht oder erstmal die Wiederholungszahl). Nach dem 3. Training macht man dann 2 Tage Pause. Wie man unschwer erkennt, macht es sich dabei erforderlich, eine Art Trainingstagebuch zu führen, damit man immer weiß, was man bereits gemacht hat und wie sich Anpassungen auswirken bzw. wo und wie anzupassen ist. In einem guten Studio gibt es versierte Trainer, die einen da beraten und die Trainingsplanung unterstützen. Aber wenn man sich ein klein wenig mit der Materie beschäftigt, geht es auch ganz gut ohne...

Die Ernährung ist grundsätzlich auch nicht weiter schwierig. Als Kinder lernen alle eigentlich, wie eine gesunde, ausgewogene Ernährung aussehen sollte. Wenn man fragt, hat davon jeder irgendwie eine doch recht zutreffende Vorstellung im Kopf. Nur wird es irgendwann wieder verlernt, ignoriert oder abgewählt und man gewöhnt sich seltsame Belohnungsmuster an. Bei Männern ist es oft das fette Essen mit Fritten, dass mit Bier heruntergespült wird. Bei Frauen oft Süßkram und Wein. Wenn man etwas feiern oder sich was "Gutes" tun will, hat man irgendwie solche Bilder vor Augen.
Es muss daher eine Reprogrammierung erfolgen. Die MFP-App ist dabei ein ganz gutes Tool, da man hier Tagebuch führt und immer auflistet, wieviel man wovon isst/trinkt. Das schärft die Wahrnehmung. Man kann dann nicht mehr behaupten: aber ich esse doch gar nicht so viel.... Die Menge ist ja auch nicht immer das entscheidende Kriterium. Sondern die Energiedichte mancher Lebensmittel. Einen lecker zubereiteten grünen Salat mit magerem gegrillten Hähnchenbrustfilet und einer leckeren Ofenkartoffel mit Kräuterquark kann ich unbedenklich im Kilobereich verdrücken während bei einem kleinen Stück Kuchen, Zack, 500kcal zu Buche stehen.... Und letzteres hat weder brauchbare Vitamine noch, über die bloßen Kalorien hinaus, einen wirklichen Nährwert... Das heißt nicht, dass Kuchen verboten sein sollte. Nur dass man seine Wahrnehmung dahingehend schärft und seine Ernährung etwas anders bewertet als vielleicht bisher. Ansonsten ist es grundsätzlich rechteinfach. Man ermittelt seinen kalorischen Gesamtbedarf (Grundumsatz plus NEAT plus Leistungsumsatz) und zieht davon etwa 300-500 kcal ab. Dann hat man sein Kalorien-Limit. Hält man das ein, wird der Körper Gewicht abbauen. Kommt Training und genügend Protein in der Nahrung dazu, stellt man sicher, dass das verloren Gewicht auch tatsächlich hauptsächlich aus verschwindendem Fett und nicht aus sich abbauenden Muskeln besteht.

SteffiMeu

Danke für deine Tipps und deine Zeit , damit kann ich gut was anfangen 😊👍Das Trainingstagebuch werde ich auch erstellen.

ThomasBWE

Hallo @SteffiMeu , wie läuft es ??

SteffiMeu

Hey Thomas 🙋‍♀️

danke der Nachfrage , bis jetzt sehr gut ,die App gehört nun zu meinem täglichen Tagesablauf 😬😌 Pfunde sind schon ein paar runter und den regelmäßigen Sport ziehe ich auch durch 🏃‍♀️ Ich würde jetzt fragen und wie läuft es bei dir ? aber so wie du aussiehst läuft alles 😄

ThomasBWE

Hier mal ein bisschen brauchbare Lektüre zu dem Thema....

https://fitladies.de/training/

Und weiterhin viel Erfolg 😉😁✌🏻💪🏻

SteffiMeu

Super danke dir , schau ich mir gleich mal an 👍😊

ThomasBWE

> @SteffiMeu schrieb:
> Ich würde jetzt fragen und wie läuft es bei dir ? aber so wie du aussiehst läuft alles 😄

Ich würde sagen, es läuft altersgerecht.... 🙊🙈😅😅 Aber danke für die nette Feststellung 😁😁 Dann war ja wenigstens nicht alles umsonst... 😜😈😅😅

SteffiMeu

@ThomasBWE altersgerecht 👍😂nichts zu danken , ich bin sehr aufmerksam 😁😝

ThomasBWE

SteffiMeu schrieb: »

"...nichts zu danken , ich bin sehr aufmerksam 😁😝

Ich oftmals auch. Mit gewissen männlichen Einschränkungen...