Servus

zietzmichael

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Ich bin Michael und teste jetzt mal diese app. Habe un den letzten Wochen schon auf meine Ernährung geachtet und sport gemacht. Irgendwie komm ich aber nicht so recht an mein Ziel. Vielleicht klappt es ja hier mit euch

ThomasBWE

Was ist denn das Ziel? Was der Ausganspunkt? Auch der Sportbegriff ist relativ. Für manche ist auch Origami Sport.... Und für manche ist ein Burger weniger die Woche oder das Weglassen eines Nachtisches schon eine Ernährungsumstellung. Eine klare Analyse der Ist-Situation und eine konkrete Zielsetzung, möglichst mit messbaren Zwischenzielen, ist unumgänglich. Hast Du denn schon Deine Umsatzdaten ermittelt? Ein Defizit bzw. ggf. Überschuss festgelegt? Deine Makrozusammensetzung überprüft? Was für Sport machst Du denn? Und was erwartest Du nach "ein paar Wochen" konkret für Ergebnisse, wo doch auch z. B. ein Übergewicht oder eine Atrophie nicht an einem Wochenende entsteht?! ... Wenn Du Rat und Hilfe möchtest, musst Du schon konkret werden...

zietzmichael

Hi thomas, ich möchte meinen körperfettanteil reduzieren = ziel 14%. Ich habe vor etwa 3 Monaten angefangen diesen mit einer capilarmessung zu ermitteln. Gestartet bin ich mit 18.3 aktuell liegt der Anteil bei 16.9. Seit ca. 6 Wochen keine Veränderung mehr. Ich mache 2 mal die Woche Ausdauertraining (laufen 60 min oder schwimmen 30 min). Dazu noch ein bis 2 kürzere Workouts in Woche. Außerdem versuche ich mich kalorienarm und eiweißhaltig zu ernähren. Ich esse wenig brot und Brötchen dafür haferflocken, obst, gemüse, fisch und Geflügel. Danke für deine Meinung

ThomasBWE

Zum Körperfettabbau braucht es zuallererst ein kalorisches Defizit. Wie hoch ist denn das bei Dir? Bzw. wie hoch ist Dein Grund- bzw. Gesamtumsatz? Besser als Langzeitausdauer für die Kfa-Reduktion wäre auf längere Sicht auch Krafttraining, da dadurch der Muskelanteil und somit auch der Grundumsatz (also der Energieverbrauch des Körpers in Ruhe) erhöht werden kann. Mit Langzeitausdauer hingegen lässt sich die Energiebilanz nur temporär (nämlich mehr oder weniger nur während des Trainings selbst) beeinflussen. Außerdem ist die Chance groß, dass der Ausdauersportler eher noch Muskelmasse abbaut (wegen gleichförmiger, ständig wiederkehrender Bewegungsabläufe). Man vergleiche einfach mal die Optik eines Marathonläufers mit der eines z. B. Turners. Das beantwortet schon viele Fragen. Wenn ich Du wäre, würde ich ein Defizit von 300- max. 500 kcal fahren und das Ausdauertraining auf 1x die Woche beschränken. Dafür würde ich lieber drei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten (je Hauptmuskelgruppe 2 Übungen a 3-4 Sätze) die Woche avisieren. Dann sollte sich auch merklich etwas tun.

ThomasBWE

Warum eigentlich gerade 14% KFA? Warum nicht 15% oder 11%? Wie kommst Du gerade auf diese Zahl?

zietzmichael

Erstmal zu deiner ersten Frage. Mein kalorienziel laut der app ist 1500. Gestern habe uch ca. 1300 kalorien zu mir genommen und noch 600 beim laufen verbraucht. Also ein defizit von 800. Etwas zu viel denke ich. Wenn ich das Laufen wie von dir vorgeschlagen durch krafttraining ersetze, sollte das passen. Der vorschlag mit dem krafttraining ist glaube ganz gut, anfangs war ich da auch noch etwas aktiver und hab vielleicht gerade deshalb schnelle Fortschritte gemacht.

Warum 14% ? Gute Frage ich habe mich ein bisschen belesen und wollte mir ein ziel setzen welches ich in einem halben Jahr erreichen kann, Also realistisch und gleichzeitig herausfordernd. Die zahl solltemich etwas motivieren, ich dachte an einer zahl kann ich fakten festmachen.

zietzmichael

Achso eine frage noch, was meinst du mit hauptmuskelgruppen?

ThomasBWE

Du hast da etwas völlig missverstanden. Deine Rechnung stimmt hinten und vorne nicht. Wenn Dein von der App errechnetes Kalorienziel 1500 kcal ist, sollte da das Defizit schon mit dabei sein. Denn die App fragt ja nach Deinem Aktivitätslevel und nach Deinem Abnehmziel. Die meisten geben dabei 0,5 kg je Woche Abnahme an, was an sich vernünftig ist. Denn bei einem zu großem Defizit betreibt man Raubbau am Körper und verliert dadurch neben dem Fett auch massig Muskeln. Die sind doch aber eigentlich die wertvollsten Verbündeten im Kampf gegen das Fett, da sie doch, neben dem Gehirn, die aktivsten Energieverbraucher darstellen. Du hast Deine Eckdaten zwar nicht verraten, aber ein gesunder durchschnittlicher Mann würde bei 1800 kcal im Normalfall schon Fett abbauen. Ich weiß ja nicht, was Du beim Einrichten der App eingegeben hast, aber wenn Dein dort errechnetes Kalorienziel 1500 kcal ist, solltest Du das nicht unterschreiten. Sonst torpedierst Du Dein Training, das heißt, Du trainierst praktisch umsonst. Denn um Muskeln aufzubauen bedarf es im Normalfall sogar eines Kalorienüberschusses. Bei Energiemangel überwiegen dann katabole Prozesse die anabolen Impulse, die man normalerweise mit dem Training beabsichtigt.

Nur mal für Dich zu Verdeutlichung: Ich gehe mal davon aus, dass Du der App verraten hast, wie groß, schwer und alt Du bist und wie aktiv unter der Woche. Dann hast Du der App gesagt, du möchtest 1/2 kg je Woche verlieren. Die App spuckt daraufhin ein Kalorienziel von 1500 kcal aus.

Um 0.5 kg Fett zu verlieren braucht man ein Wochendefizit von 3500 kcal. Auf 7 Tage verteilt heißt das 500 kcal je Tag. Du kannst mir folgen?

Das heißt die sind in Deinem Kalorienziel (eben die besagten 1500 kcal) schon mit berücksichtigt! Das heißt nämlich, dass Du bei 2000 kcal weder zu- noch abnehmen würdest. Klar soweit? Das heißt, dass Dein normaler Gesamtumsatz sich so um die 2000 kcal bewegt.

Nimmst Du jetzt nur 1300 kcal zu Dir und verbrennst davon beim Laufen noch 600 kcal zusätzlich, hast Du effektiv ja nur noch 700 kcal zugeführt.

Auf Deinen Gesamtumsatz gesehen (und der ist IMMER Ausgangspunkt der Rechnung, auch für die App) hast Du somit ein Defizit von 1300 kcal, statt der bereits eingerechneten 500 kcal. Wenn Du das eine Weile so weiter betreibst, wirst Du nicht nur keinen Erfolg haben (im Sinne von Zeitverschwendung fürs Training), sondern Dir ernsthaft Schaden zufügen... Nicht VIEL hilft viel sondern RICHTIG hilft viel... Wenn Du Dich tatsächlich belesen hast, dann wahrscheinlich an der falschen Stelle oder Du hast da was missverstanden..

ThomasBWE

zietzmichael schrieb: »

Achso eine frage noch, was meinst du mit hauptmuskelgruppen?

Es gibt vom Bewegungstyp her grundsätzlich nur vier: Die Muskeln zum Drücken, die zum Ziehen, Beine und Core (Rumpf). Wobei im Bodyweight-Bereich z. B. Core getrost etwas vernachlässigt werden kann, da der Bauch und der untere Rücken im Zuge der Körperspannungselemente (z. b. bei Push Up Varianten) hinreichend mit stimuliert wird. Ein gutes Ganzkörpertraining beinhaltet also zwei Push Übungen, zwei Beinübungen und zwei Pull Übungen... und ist, besonders für Anfänger, in weniger als 45 Minuten (inkl. Erwärmung) vergessen...

zietzmichael

Ok, verstanden . Das mit den 1500 kcal habe ich tatsächlich falsch interpretiert . In diesem wert ist also mein defizit schon enthalten. Das sollte dann meine mind. Zuführung jeden Tag sein. An tagen wo ich laufen gehe sollte ich dann noch mehr zu mir nehmen.

Meine eckdaten 157 cm / 55 kg / wenig Bewegung / 0.5 kg Gewichtsverlust in einer Woche / 36 jahre

Ich werde jetzt deine Tipps einfach mal in die tat umsetzen und mich mit Ergebnissen nochmal melden.

Danke und einen schönen Abend

ThomasBWE

Ja, ich denke, jetzt hast Du es. Ich wünsche Dir viel Erfolg. Einen brauchbaren Trainingsplan findest Du übrigens in "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren, wenn es schneller gehen soll. Interessiert Dich Trainingsmethodik etwas genauer, ist "Overcoming Gravity" von Steve Low eine gute Lektüre... Beide bieten ein machbares Konzept und erklären die dem Krafttraining und der Hypertrophie zugrunde liegenden Prinzipien ganz gut. Während Mark Lauren mit einem fertigen Programm aufwartet, bekommt Du bei Steve Low eher das Rüstzeug, Dir selbst ein Programm zu schustern... ✌🏻💪🏻