Anfänger :-)

Katharina9823

Hallo liebe Community,

Mein Name ist Katharina, 30jahre alt und aus Stuttgart. Ich trainiere seit langem 3-4x die Woche überwiegend im Krafttraining und kann immer noch keine Erfolge sehen.. daher versuche es mit dem richtigen Foodtracking - falls ihr Tipps habt zum Thema richtige Ernährung, Defizit richtig umsetzen um Fett abzubauen, Muskeln aufbauen etc. - bin ich euch dankbar!

Herzliche Grüße
Katharina

ThomasBWE

Wie genau sieht Dein Trainingsregimen bzw. Dein Trainingsplan aus? Definiere "seit langem"!?.... Wie sind Deine Eckdaten (Alter und Geschlecht haben wir ja; aber Gewicht, Gesamtumsatz, Defizit und Zielgewicht wären interessant)? Mit mehr Infos kann man genauere Einschätzungen und Hilfestellungen vornehmen...

Prinzipiell erstmal zum Thema Krafttraining für Frauen (bzw. allgemein): Vor den sichtbaren Erfolgen kommen erstmal die spürbaren. Wie sieht es damit bei Dir aus? Gibt es bereits merkliche Leistungsverbessrungen bzw. nennenswerte Progressionen? Das wäre ein erster und wichtiger Indikator.

Dann ist es natürlich so, dass Frauen aufgrund des 10fach geringeren Testosteronlevels natürlich in puncto Muskel(masse)aufbau ggü. den Männern ziemlich benachteiligt sind. Es dauert von Hause aus länger und fällt in der Summe auch ca. 50% niedriger aus (was aber nicht unbedingt etwas über den möglichen Kraft-/Leistungszuwachs aussagt).
Daher müssen Frauen für ähnliche Erfolge mindestens genauso strikt die Sache angehen wie ihre männlichen Mitsportler. Das heißt, keine kleinen Rosa-Gewichte und Millionen Wiederholungen bzw. Cardio-Gehampel (sorry) sondern hohe Trainingswiderstände bei relativ geringen Wiederhoungszahlen.

Dabei sollten sich reine Kraftaufbaueinheiten (mit 80-90% 1RM bei 3-5 Wdh. auf mind. 5 Sätze verteilt mit ca. 4 Min. Pause dazwischen, ohne Muskelversagen) und Masseaufbaueinheiten (60-70% 1RM mit 8-15 Wdh. bei 3-4 Sätzen, immer bis zum Muskelversagen mit max. 3 Minuten besser nur 2 Minuten Pause dazwischen) stetig abwechseln (zB alle 2 Wochen). Denn eines fördert das andere und umgekehrt.

Die gute Nachricht ist, dass Du noch relativ jung bist und gute Chancen hast, immer noch einen wirklichen Unterschied zu machen. Auf der anderen Seite gibt es auch mögliche genetische Hemmnisse (Veranlagung, Verteilung der Muskelfasertypen u. ä.)....Also Vollgas und nicht verzagen!!

Katharina9823

Hi Thomas,

Erstmal wow! Danke für die extrem ausführliche Erklärung - das muss ich wohl ein paar mal lesen
Aktuell wiege ich 60kg bei 1.63m. Grundumsatz beträgt 1300kcal und ein genaues Zielgewicht habe ich nicht. Ich will mich ja nicht runterhungern sondern das Fett in Muskeln umwandeln
Zu den spürbaren Ergebnissen... die habe ich grundsätzlich immer, umso länger das Training umso schlimmer.. ich trainiere seit einem Jahr regelmäßig 3-4x die Woche mit und ohne kleinen rosa Gewicht ;-) (die Jahre zuvor waren nicht immer konstant), die Ernährung ist angepasst.
Mein Körperfettanteil geht dennoch nicht runter.. was mache ich falsch?

Kalissa4

Hallo Katharina,
die Aussage "Fett in Muskeln umwandeln" ist hier im Forum immer bisschen schwierig, weil man nicht rauslesen kann, ob du Fett abbauen und Muskeln aufbauen willst, oder tatsächlich Fettgewebe in Muskelmasse umwandeln willst, denn das ist physisch leider einfach nicht möglich.
Was das Muskeln aufbauen und Fett abbauen angeht, solltest du wissen, dass die beiden Prozesse ernährungstechnisch entgegengesetzt laufen. Zum Muskeln aufbauen brauchst du ein Kalorienüberschuss, während du zum abnehmen ein Defizit brauchst, beides gleichzeitig funktioniert nur bei Anfängern. Wie weit das auf dich noch zutrifft, kann ich leider nicht einschätzen, aber da weiß @ThomasBWE sicher weiter.
Ansonsten wäre natürlich noch interessant, wie du denn trainierst, in wie fern du deine Ernährung angepasst hast und wie du deinen Körperfettanteil misst, Körperfettwagen können nämlich sehr tückisch sein

ThomasBWE

Stimmt. @Kalissa4 hat in allen Punkten recht. Was Dich betrifft, bliebe da noch etwas Klärungsbedarf. Von den reinen Gewichts-/Größendaten her bist Du medizinisch gesehen auf jeden Fall im unkritischen Normalgewichtsbereich. Es kann sicher angenommen werden, dass es bei Dir ergo eher "kosmetisch" um die Körperkomposition, also die anteilige Zusammensetzung (Körperfett- bzw. Muskelmasseanteil) geht.

Wenn Du sagst, Dein Grundumsatz beträgt 1300 Kcal, wieviel isst Du dann bzw. wie viele Kalorien führst Du zu? Es ist immer schwierig, den Kenntnisstand von "Neuen" hier einzuschätzen. Denn viele können mit den Termini "Grundumsatz", "Leistungsumsatz", "Gesamtumsatz" und NEAT (-->Non Exercise Activity Thermogenesis) nicht wirklich etwas anfangen, werfen alles durcheinander und wundern sich, warum sie bei 1200 kcal Zufuhr schlecht bzw. keine Muskeln aufbauen (sondern sogar abbauen) und später in den Jojo Effekt abdriften.... Daher die vielen Fragen... Vor allem, wieviel führst Du zu, Wie genau und wie lange trainierst Du? Und mit den Ergebnissen meine ich nicht, die erreichte Erschöpfung beim Training selbst (die ist selten ein wirklicher Maßstab) sondern die Fortschritte bei den Leistungsparametern. Welche Steigerungen bei Wiederholungszahlen bzw. den Trainigswiderständen...