Benötige dringend Tipps

ollivergoldhaken6115

Grüßt euch, ich geb mir Mühe so kurz wies geht auf'n Punkt zu kommen.
Kurz zu meiner Person , ich bin männlich ,22, 1,86m, 93 kg und bin auf der Baustelle tätig. Wo wir schon zum Problem kommen. Ich hab lange Sport gemacht lass es durch Arbeit öfter schleifen , weil am Ende des Tages die Kraft fehlt. Jetzt hab ich mich entschieden wieder zu starten , überdachte meine Probleme vom letzten Mal und dachte ich Frag Mal in so einem Forum wie hier nach.
Mein Ziel ist es mehr Muskeln aufzubauen ohne den Gedanken an Wettkämpfe oder sonstiges , nur fürs aussehen und selbstbewusstsein, sag ich offen und ehrlich .
Hauptfrage:
Wie schaffe ich es , wenn ich von 6-16 Uhr arbeite , meine Ernährung gut über den Tag zu verteilen ?
Was sollte ich essen ?, ich möchte kein fett aufbauen davon hab ich gute Reserven ...
Eventuell hat jemand gute Rezepte die er oder sie uneigennützig Preis geben kann und/oder Erfahrungen mit denen man mir helfen kann.
Danke im vorraus , eventuell komm ich meinem Ziel hiermit näher. PEACE

sophiefinchen2007

Hallo @ollivergoldhaken6115,

Hast Du dir deinen Grundumsatz, sowie Gesamtumsatz mal berechnen lassen. Das kannst Du online machen. Damit hast Du schonmal einen groben Rahmen, indem Du Deine Ernährung planen kannst.

Ansonsten hat es mir gut geholfen, feste Esenszeiten einzuhalten. Dann läuft man gar nicht die Gefahr, dass sich Abends grosser Heißhunger entwickelt.

In meiner Ernährungsumstellung habe ich außerdem gelernt auf meine Makros zu achten. Das wären
Proteine = 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht

Fett= 0,8-1 Gramm pro kilo Körpergewicht

Kohlenhydrate= Den Rest deiner Kalorien kannst du dann mit Kohlenhydraten auffüllen.

Ich für mich habe Weizenmehlprodukte (bis auf wirklich kleine Ausnahmen) vom Speiseplan gestrichen. Stattdessen gibt es Vollkorn. Industriellen Zucker versuche ich weitestgehenst zu streichen. Ab und an muss mal ein Stückchen Schoki sein aber ansonsten gibt es Süße nur aus Früchten.

An die Proteinreiche Ernährung musste ich mich auch erstmal gewöhnen. Da muss man einfach Sachen für sich finden. Ich setze da auf Eiweissbrot, Quark, Joghurt, Hülsenfrüchte und mageres Fleisch/ Fisch und fettarmer Käse.

Zu trinken gibt es bei mir nur Wasser und ungesüsste Tees. Bisher auch keinen Alkohol.

ollivergoldhaken6115

Hallo @sophiefinchen2007 , ich danke dir vielmals für deine Zeit die du genommen hast und vorallem für deine Erfahrungswerte! Ich werd es mal probieren auf die Makros zu achten und zu berechnen.
Großes danke !!!!💯❤️😎