Starthilfe - Anfängerfragen zum Kalorientracken

claudiaeinszweidrei

Hallo liebe Community ☺️☺️

Ich bin seit heute mit dabei mit Kalorienzählen und tracken. Dabei verstehe ich noch nicht alles, hier sind meine "Anfängerfragen":

1. In der App steht, wie viel Kalorien ich zu mir nehmen darf, um im Defizit zu sein, nicht, wie groß mein "Grundumsatz" and Kalorien ist. Also ich sehe nicht, wie groß mein Defizit ist. Bin ich blind, oder gibt die App das nur nicht an?

Ich soll laut App jeden Tag ~ 1300-1400 Kalorien zu mir nehmen, um 3/4kg die Woche abzunehmen. Das Internet berechnet mir jedoch einen "Gesamtkalorienbedarf" von 2180 Kalorien. Dh. Ich brauche laut App ein Deifizit von ca 700 Kalorien pro Tag?? Das klingt mir skuril und ungesund, ich mache bestimmt irgendwas falsch.

2. Heute habe ich ~1500 Kalorien gegessen und 200 Kalorien durch Sport verbrannt. Alles im grünen Bereich. Dadurch, dass ich keine Waage habe, und auch jeden Tag verschiedene YouTube Workouts ohne Kalorienangabe mache, kann ich diese Werte jedoch nur schätzen. Ich habe nicht das Gefühl, wenig gegessen zu haben, und ich bin trotz normalem Essverhalten deutlich unter meinem gesamtkalorienbedarf geblieben. Diesen habe ich bei verschiedenen Webseiten berechnen lassen, er war immer im ~2300 Kalorien/Tag Bereich. Woher weiß ich, wie viel Kalorien ich bei einem Workout verbrenne, ohne eine Uhr dafür zu haben? Ohne Waage wird auch Kalorien zählen etwas schwierig. Meine Frage: denkt ihr, die Zahlen stimmen alle? Welche dieser Zahlen ist eurer Meinung nach am ehesten falsch? Ich esse oft Gemüse mit beliebig vielen anderen Dingen gemischt, "Gemüsepfanne" mit verschieden Zutaten jeden Tag. Ich gebe dann immer jede einzelne an, kann aber nur abschätzen, wie viel Gramm das sind. So kann ich den Werten aus der App aber leider nicht trauen, und dann macht das zählen auch weniger Sinn.

Ich hoffe jemand kann mit den Zahlen etwas anfangen und mir erklären oder nur vermuten, was ich falsch mache oder besser machen könnte.

Das wurde doch länger als geplant 🙄😳 vielen Dank für das Lesen, ich wünsche jedem von euch ein schönes 2021 und auf das wir im Dezember dieses Jahr alle etwas schlanker sind:D

PS die komplizierte Grammatik und wiederholungen im Text tun mir leid:( ich hoffe das war trotzdem verständlich geschrieben.

claudiaeinszweidrei

Ergänzung:
Ich mache Abitur, Jahrgang 2021, bin w/18, wiege 80kg, 184cm groß. Wunschgewicht: 75-70kg.

claudiaeinszweidrei

Mein Grundumsatz beträgt 1598 Kalorien. Jetzt habe ich viele Zählen, aber sehe nicht ganz, wie sie zusammenspielen.

Sissi_Krems

Die Mengenangabe zu schätzen ist meines Erachtens nach fatal... Es ist sehr schwierig Essen Gramm genau zu schätzen und kann ziemlich schnell sehr falsche Angaben hervor rufen und man wundert sich wieso nix weiter geht.
Die Waage muss ja keine hochkomplexe Bluetooth schnick schnack Ding sein. Meine Waage hat €20 gekostet und das sollte bei jedem drin sein. Es gibt verschiedene Arten (ich hab zum Beispiel eine aus Bambus, weil mir das optisch besser gefällt), da kann man ja schauen was einem am Besten gefällt.

Die Kalorien vom Sport esse ich persönlich nicht rein, da es auch hier meistens nur Schätzwerte sind und die kcal die bei MFP hinterlegt sind, schauen gut aus, sind allerdings utopisch. Nur als Beispiel: mein Krafttraining bei ca 40 Minuten wird bei MFP mit über 500 kcal berechnet, bei Adidas running (ehemals runtastic) mit guten 450-480 kcal und bei Garmin über meine Uhr (mit Puls Messung) ca 350-400 kcal. Ich mache allerdings nur 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und ansonsten laufe ich auf der Stelle oder springe Seil in den Satzpausen. Also ich habe tatsächlich sehr viel Belastungszeit bei meinem Training.
Und selbst bei den Angaben mit meiner Uhr, esse ich das nicht rein...
Es gibt ansonsten im Internet viele Rechner bei denen du Gewicht, Anstrengung und Art der Bewegung eingeben kannst und somit eine halbwegs realistische Einschätzung bekommst.

Wenn du weiterhin alles schätzt, kann das eine sehr mühsame Reise werden 😏 und weil du bei deinem anderen Post gefragt hast ob noch jemand in deinem Alter ist. Ganz so jung bin ich auch nicht mehr, aber mit einem 2er vorne vermutlich noch eine von denen die am Ehesten in deinem Alter ist 😉 bin 27.

vombalkon

Ich würde auch erstmal in eine Küchenwaage investieren.
Wenn du mal eine Zeitlang deine Portionen gewogen hast, bekommst du wahrscheinlich einen Blick dafür, aber am Anfang verschätzt man sich.
Vor allem wenn man jahrelang gewohnt war, sich viel zu viel auf den Teller zu packen, muss man sich erst mal wieder an sinnvolle Portionsgrößen gewöhnen.

sophiefinchen2007

Hallo und herzlich Willkommen @claudiaeinszweidrei

Ich will mal versuchen Dir bei Deinen Fragen zu helfen.

1. Dann wären wir beide Blind. Den Punkt habe ich auch nie gefunden. Meiner Meinung nach ist MFP da etwas undurchsichtig. MFP rechnet auch den Kalorienbedarf sehr pauschal aus, meiner Meinung. Ich habe zu Beginn auch mit den Zahlen von hier (MFP gab mir 1200 Kalorien vor) gearbeitet. Das war natürlich, alles andere als gesund.

Daher gebe ich dir den Tip, lass Dir Deinen Bedarf mal bei fitladies.de ausrechnen. Das erscheint mir relativ genau weil viele individuelle Dinge mit einberechnet werden. Dann sollte ein Kalorien Defizit um gesund abzunehmen nicht grösser als -300- -500 Kalorien sein. Die ziehst Du dann von dem errechneten Satz ab.
Dann hast Du meiner Meinung nach einen Wert, mit dem Du arbeiten kannst.
Diesen kannst Du hier auch eintragen und täglich nutzen.

Ebenso würde ich es mit den Makros machen.

Ca. 1 Gramm pro Körpergewicht an Fetten
Ca. 2 Gramm pro Körpergewicht an Proteinen und mit dem Rest kannst Du Deine Kohlenhydrate auffüllen.

Damit lässt sich auf einem gesunden weg gut abnehmen.

2. bei den Workout kannst Du nur schätzen. Ich berechne 100Kalorien auf 15. min. Einfach Pauschal. Für mich reicht das, weil ich meinen Sport nicht tracke oder die zusätzlichen Kalorien aufesse. Möchtest Du es genauer wissen, wirst Du dich mit den verschieden Übungen und dessen Kalorienverbrauch beschäftigen müssen.

Bei den Lebensmittel würde ich davon abraten zu schätzen. Da liegt man ganz schon schnell falsch. Gerade bei Lebensmittel wie Nudeln, Reis usw., die recht viele Kohlenhydrate haben da verschätzt man sich schnell mal. Ich würde hier wirklich dazu raten in eine Waage zu investieren. Das muss ja nichts besonderes sein. Ich selber nutze eine Küchenwaage für 6.99€ von einem Discounter. Die tut beste Dienste.

Viel Gemüse essen, klingt natürlich super aber die Makros sollte eben auch stimmt, damit solltest Du dich ebenfalls mal beschäftigen.

So. Das war nun sehr viel. Ich hoffe aber, dass es Dir erstmal weiter hilft. Ansonsten, einfach fragen. ;-)

ThomasBWE

Zu Sophiefienchen habe ich nicht viel hinzuzufügen. Außer vielleicht, dass, wenn Du schon mal bei fitladies.de bist, Du Dir den Abschnitt über das Training mit durchlesen solltest... Dort werden die wichtigsten Grundsätze, die ein Training wirklich effektiv machen, mit abgehandelt. Dadurch wird ein Training erst richtig zielführend und nicht zur bloßen Bewegungstherapie mit viel vertaner Zeit... 😊🤗

HaCe58

claudiaeinszweidrei schrieb: »

Hallo liebe Community ☺️☺️

Ich bin seit heute mit dabei mit Kalorienzählen und tracken. Dabei verstehe ich noch nicht alles, hier sind meine "Anfängerfragen":

1. In der App steht, wie viel Kalorien ich zu mir nehmen darf, um im Defizit zu sein, nicht, wie groß mein "Grundumsatz" and Kalorien ist. Also ich sehe nicht, wie groß mein Defizit ist. Bin ich blind, oder gibt die App das nur nicht an?

Ich soll laut App jeden Tag ~ 1300-1400 Kalorien zu mir nehmen, um 3/4kg die Woche abzunehmen. Das Internet berechnet mir jedoch einen "Gesamtkalorienbedarf" von 2180 Kalorien. Dh. Ich brauche laut App ein Deifizit von ca 700 Kalorien pro Tag?? Das klingt mir skuril und ungesund, ich mache bestimmt irgendwas falsch.

Die App berechnet (vermutlich) deinen Bedarf nur Anhand deiner Körpergröße, Gewicht, Alter, Geschlecht, was unter Umständen ein guter Richtwert sein kann, aber auch gut daneben liegen kann. Daher würde ich die empfehlen, diverse Rechner (2-3) im Internet auszuprobieren, um deinen Grundumsatz zu berechnen. Bei den Angaben unbedingt ehrlich sein und im Zweifel eher "schlechter" eintragen, wenn es beispielsweise um die allgemeine Aktivität geht. Hast du mehrere Rechner ausprobiert und liegen die ermittelten Werte etwa im ähnlichen Bereich, kannst du davon den Durchschnittswert nehmen. Willst du abnehmen, setze als erstes deinen Grundumsatz-500kcal als Ziel und halte dich daran. Am Anfang musst du einfach 100% eintragen und auch alles korrekt abwiegen etc., wenn du es möglichst genau haben möchtest.

Beispiel:

Ist dein Grundumsatz-Mittelwert bei 2300kcal, setzt du 1800 als Zielzufuhr, wenn du abnehmen möchtest.

Lebensmittel wiegst du immer im rohen Zustand ab (50g Nudeln können nach dem Kochen 100g wiegen, aber auch 125 oder 130, sind aber immer effektiv 50g Nudeln, weil Wasser).

Du wiegst dich täglich zwei Wochen, wirst vermutlich schon nach einer Woche eine Tendenz nach unten feststellen, aber mach es trotzdem erst mal so für zwei Wochen, da die ersten Kilos oft zum großen Teil aus Wasser bestehen. Nimmst du ab, machst du's richtig. Nimmst du zu viel ab, kannst du die kcal ggf. um 100-200 erhöhen. Nimmst du nicht ab, isst du noch zu viel oder du trackst falsch oder oder oder ... da liegt es an dir, die Ursache herauszufinden, das kann niemand für dich übernehmen, da das ganze mit deiner eigenen Bereitschaft und Ehrlichkeit steht und fällt - schließlich ist es dein Körper.

Als Frau solltest du auch berücksichtigen, dass du während und um die Periode herum stärkere Gewichtsschwankungen haben könntest, wodurch das tägliche Wiegen noch spannender sein könnte. Du darfst dich davon nur nicht stressen lassen, denn Stress ist nicht gut

Dein dann selbst festgelegtes Ziel kannst du in der App anpassen.

2. Heute habe ich ~1500 Kalorien gegessen und 200 Kalorien durch Sport verbrannt. Alles im grünen Bereich. Dadurch, dass ich keine Waage habe, und auch jeden Tag verschiedene YouTube Workouts ohne Kalorienangabe mache, kann ich diese Werte jedoch nur schätzen. Ich habe nicht das Gefühl, wenig gegessen zu haben, und ich bin trotz normalem Essverhalten deutlich unter meinem gesamtkalorienbedarf geblieben. Diesen habe ich bei verschiedenen Webseiten berechnen lassen, er war immer im ~2300 Kalorien/Tag Bereich. Woher weiß ich, wie viel Kalorien ich bei einem Workout verbrenne, ohne eine Uhr dafür zu haben? Ohne Waage wird auch Kalorien zählen etwas schwierig. Meine Frage: denkt ihr, die Zahlen stimmen alle? Welche dieser Zahlen ist eurer Meinung nach am ehesten falsch? Ich esse oft Gemüse mit beliebig vielen anderen Dingen gemischt, "Gemüsepfanne" mit verschieden Zutaten jeden Tag. Ich gebe dann immer jede einzelne an, kann aber nur abschätzen, wie viel Gramm das sind. So kann ich den Werten aus der App aber leider nicht trauen, und dann macht das zählen auch weniger Sinn.

Mit Angaben zur Verbrennung durch Sport bin ich vorsichtig und gerade am Anfang solltest du das lieber ausklammern und nicht in deinen Verbrauch als Zusatz mit einbeziehen.

Also, wenn du bspw. wie oben beschrieben (2300-500)kcal machst, also bei 1800kcal täglich wärst, Sport machst und geschätzt 200kcal verbrennst, solltest du nicht sofort davon ausgehen, dass du nun (1800+200)kcal essen kannst, weil du dir ja 200kcal Puffer dazu trainiert hast.
Es wird oft genug so eher so sein, dass dein realer Verbrauch beim Sport deutlich unter dem liegt, was dir irgendwo angezeigt oder erzählt wird. Zumal der Sport ja in seiner Regelmäßigkeit als fester Bestandteil deines Alltags ohnehin zum Grundumsatz dazugehört - also lieber mit konstanten 500kcal Defizit weitermachen.

Ich hoffe jemand kann mit den Zahlen etwas anfangen und mir erklären oder nur vermuten, was ich falsch mache oder besser machen könnte.

Das wurde doch länger als geplant 🙄😳 vielen Dank für das Lesen, ich wünsche jedem von euch ein schönes 2021 und auf das wir im Dezember dieses Jahr alle etwas schlanker sind:D

PS die komplizierte Grammatik und wiederholungen im Text tun mir leid:( ich hoffe das war trotzdem verständlich geschrieben.

Hey, habe zu beiden Punkten oben was dazugeschrieben. Habe als Beispiel abnehmen genommen, falls du zunehmen möchtest, ist der Ansatz natürlich derselbe, nur in die andere Richtung. Willst du Gewicht halten, ist der Ansatz ebenfalls der Selbe, nur eben auf +/- 0

Eine Küchenwaage solltest du dir definitiv zulegen, schätzen ist gerade am Anfang keine gute Lösung, eine einfache für 5-10€ von Tedi, Action, Kodi etc. reicht da vollkommen aus.

Gruß

Nachtrag: Achja, wiegen solltest du dich auch immer morgens nach dem Aufstehen, möglichst nach dem Stuhl und ohne Klamotten & immer die selbe Waage.