Brauche Hilfe bei der Nährstoff Verteilung

deepWORKerin5

> @Joanna48147 schrieb:
> > @Joanna48147 schrieb:
> > > @La_Six schrieb:
> > > Ich war über viele Jahre Ausdauersportlerin die immer mal kurz ins Krafttraining rein geschnuppert hat, überwiegend an Maschinen im Studio. Konnte mich nie so richtig damit anfreunden, zumal mir mein Rücken die Gewichte auch oft übel genommen hat. Den Körperfettanteil habe ich durch Ausdauer allerdings nie so richtig in Griff bekommen. Die Beine wurden immer dünner, die Arme auch, aber der Bauchspeck war nicht weg zu bekommen. Seit ca 1 Jahr, mache ich nun " fit ohne Geräte". Ohne Studio, ohne Equipment, einfach zu Hause. Die Trainingseinheiten sind kurz und knackig, aber alle machbar. Meine Rückenschmerzen sind weg, mein Bauchspeck ist weg. Ich bin 179 cm groß und wiege 71 kg. Ich war bei 65 kg, sah leicht verhungert aus und hatte trotzdem keinen straffen Bauch. Nun bin ich 52 Jahre alt, bin gesund, rückenfit und hab ca 35 % Muskeln. Ich schätze diesen Sommer lauf ich bauchfrei durch die Gegend😜
> > > Ich schätze, das ist die Definition, die du dir vorstellst, nackt vor dem Spiegel stehn und sich großartig fühlen. Wenn du ne Std Zeit für Bewegung hast , hast du mehr als genug Zeit fürs Krafttraining.
> > > In der Community hier gibt es einen thread zu diesem Thema .
> > > Es gibt sicher viele Anbieter für das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ich empfehle Mark Lauren und wir haben hier einige Anhänger davon.
> > > Ich trainiere nur mit der app, mit Buch ist nicht so meins.
> > > Warte nicht bis das du 50 bist, fang jetzt damit an😅✌
> > >
> > > Über Ernährung wurde hier alles gesagt, viel Erfolg, was immer du machst 😊
> >
> > Vielen lieben Dank für deine motivierende Mail
> > Du sprichst mir aus dem Herzen.
> > Bis auf meine kleinen Bauchpölsterchen, die ich sehe, ist alles gar nicht dramatisch.
> > Mein Cardio Training werde ich weiter machen, da ich sonst beim nächsten Giro-60km (after corona) gar nicht starten muss.
> > Die letzten beiden Tage habe ich ein kurzes Krafttraining eingebaut, das muss jetzt noch zur Routine werden.
> > Bei den Nährstoffen habe ich auch super Unterstützung bekommen und tracke aktuell drauf.Mit
> > Den Kohlenhydraten ist es etwas schwierig, aber das Ziel ist die Woche und nicht der Tag ; ))
> > Es gibt ja immer optimale und weniger optimale Tage
> > Ich freue mich auf jeden Fall,wenn die Studios wieder auf machen.
> > Hab nen schönen Abend und danke nochmal
> > Liebe Grüße Joanna
>
> Kannst du mir mal den Thread schicken?



Du hast bei Android in der Übersicht der Community eine Lupe

Da gehst Du drauf und tippst im Textfelder "Mark Lauren" ein

"Erfahrungen mit Mark Lauren" müsste dann der passende Titel sein ✌🏻




Super, dass Du mit dem Krafttraining angefangen hast, da geht es Dir nicht anders, als den ganzen anderen Menschen, die sonst im Studio trainieren.


Wenn Du Dir das Prinzip aus Spieler und Gegenspieler bewusst machst, Deinen Körper so einmal abfährst und ggf zB diverse Literatur zu Hilfe nimmst, ist es gar nicht mehr schwer, sich sein eigenes Ganzkörpertraining zusammen zu stellen.
(wie Thomas schon schrieb, wenn Du Beispielsweise den oberen Rücken trainierst und ruderst, sollte die Brust nicht vergessen werden, beim Bauch der Rücken, beim Bizeps der Trizeps usw, einfach um sich keine Dysbalancen anzutrainieren und vorhandene ggf auszugleichen (wobei das eben an manchen Stellen... Dauert, zumindest bei mir))

La_Six

Deepworker hat dir ja bereits den Thread genannt. Finde es großartig,dass du es nun angehst. Da die Studios aber sowieso geschlossen sind gib dem Training zu Hause eine Chance. Ich hätte es wirklich auch nie gedacht, dass ich das hinkriege. Die app heißt " you are your own gym " und kostet einmalig um die 5 Euro.
Wie du sicherlich merkst, ich bin total überzeugt😉

ThomasBWE

> @Joanna48147 schrieb:
> Die Balance macht es aus ; ))
> Es gibt auch Kraftpakete, die noch nicht mal 5km joggen oder biken können.
>

Ja, auch das gibt es. Fitness hat viele Facetten. Es ist vieles auch davon abhängig, was man als Ziel hat. Will man einen Marathon durchhalten?! Oder den Körper formen und den KFA senken?! Man kann einen Nagel auch mit einem Stein in die Wand bekommen. Nur geht es mit dem Hammer meist besser und schneller... Ein Langstreckenläufer sieht zB anders aus als ein Triathlet oder Kraftsportler...

Joanna48147

Need your Support again
Mittlerweile ist eine Kombi aus Cardio und Kraft gefunden und da die Studios geöffnet haben, geht's in dem Bereich voran.
Wie war denn das nochmal mit den Nährwerten?
Rechne ich mit dem Wunsch Gewicht oder mit dem aktuellen?
Gibt es noch eine Alternative?
An dem Gewicht orientiere ich mich eigentlich gar nicht, sondern am Körper selbst.
Solange ich straff bin, kann ich auch xy wiegen ; ))
Danke im Voraus

ThomasBWE

Die Eiweiß- und Fettmenge wird normalerweise auf das Zielgewicht bezogen. Wunschgewicht ist ein etwas unglücklicher Terminus, denn Wünsche sind nicht immer realitätsverankert. Früher hat man ja von Normal- und Idealgewicht gesprochen. Wobei nach einer einfachen Faustregel das Normalgewicht bei Körpergröße (in cm) minus 100 verortet wurde. Tatsächlich ist es so, dass, wenn man sich in diesem Bereich bewegt, man medizinisch betrachtet keine gewichtsbezogen Probleme befürchten muss. Beim Idealgewicht würde vom Normalgewicht noch einmal 10% abgezogen. Doch oft ist man damit schon im Bereich des Untergewichts... Außerdem berücksichtigen diese Faustregeln nicht die geschlechtsspezifischen Unterschiede. Wie dem auch sei. Gewicht kann zwar als grobe Richtschnur herhalten, jedoch ist die Körperkomposition der bessere Indikator. Ich selbst zum Beispiel hätte nach der Faustregel ein Normalgewicht von 81 kg. Und ein Idealgewicht von etwa 73 kg. Tatsächlich wiege ich aber 84 kg. Dabei habe ich aber einen KFA von etwa 11%, was, wie ich finde, bereits ein recht guter Wert (für Männer) ist. Durch das Training habe ich einen Muskelanteil erworben, der halt höher als "normal" ist und der natürlich auch etwas wiegt... Ich würde kein Gramm davon freiwillig wieder hergeben 😅😅... Auch wenn ich, gemäß Faustformel technisch gesehen leichtes Übergewicht habe... Vom Idealgewicht will ich gar nicht erst reden...

Aber auch auf Frauen trifft das zu. Auch die können bei "Normalgewicht" wesentlich straffer und fitter aussehen als mit Idealgewicht...

Zurück zur Frage: Protein sollte, wenn man trainiert, MINDESTENS bei 2g/kg Körpergewicht (Zielgewicht) zugeführt werden und Fett MINDESTENS 0,5g/kg Körpergewicht (Zielgewicht) den Rest kann man mit KH auffüllen... Aber es schadet nicht, dort etwas zugunsten der anderen beiden Makros kürzer zu treten... 😏😉