Hantelübungen - was mach' ich falsch?

Fenix511

Moin zusammen, ich habe mir vor ein paar Wochen ein Hantelset, Stangen und Scheiben, zugelegt, weil ich zwar echt gern laufe, aber bislang nie die Arme trainiert habe. Zum Einstieg hab ich mich erstmal hieran orientiert: https://www.fitbook.de/fitness/knackige-oberarme-training; Bizeps-Curls, Trizeps-Kicks + Seitheben, nur 3 Übungen, also nicht allzuviel Herumgestelle an den Hanteln, weil ich bspw. seitlich - sehr überraschend - deutlich weniger schaffe, als bei Curls. Die Gewichte hab ich so angepasst, dass ich im dritten Satz nur noch 6- max 10 Wiederholungen schaffe, je nach Tagesform. Und mir vorab ein paar Videos angeschaut, um die häufigsten Fehler/ Haltungsprobleme zu vermeiden.

Was mir jetzt trotzdem merkwürdig vorkommt: ich spüre _nie_ Muskelkater in den Oberarmen, weder vorn, noch seitlich oder hinten. Dafür spüre ich meinen Rücken, weil ich den ja ganz anders anspanne als in normaler Alltagshaltung, die Schultern und Unterarme/ Handgelenke. Ist das normal, wenn man gerade erst anfängt, oder sollte ich nicht eigentlich auch in den Muskelgruppen, um die es geht, was spüren? Habe echt ein bisschen Sorge, dass ich mich doch völlig falsch anstelle, mehr kaputt mache, als trainiere, und ein wünschenswertes Ergebnis auch definitiv ausbleiben wird..

bluefresh92

Hey, da Dir hier keiner zuschaut, wie Du Deine Übungen jetzt ausführst, können wir alle nur mutmaßen.
Ich würde Dir empfehlen, mal auf https://fitladies.de/fitladies-start-trainingsplan/
bzw. https://fitness-experts.de/trainingsplaene
vorbeizuschauen. Hier wird wirklich alles super erklärt, auch was Ernährung usw. angeht. Bei Krafttraining empfiehlt es sich immer, den ganzen Körper zu trainieren, um Disbalancen zu verhindern. Auf Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, wie z.B. Liegestütze oder aufrechtes Rudern spart zudem auch noch Zeit. Wenn Du im Rücken statt in den Armen Muskelkater hast, könnte es sein, dass Du die Übung falsch ausgeführt hast und deshalb die falsche Muskelgruppe beansprucht wurde.

ThomasBWE

Hi Fenix. Prinzipiell ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Also wirst auch Du nicht Rom an einem Tag erbauen 🙊🙈. Aber das ist ja nicht wirklich schlimm. Ich finde es prinzipiell erstmal gut, dass Du vom reinen Laufenthusiasten wegschauend mal über den Tellerrand hin zum Krafttraining schielst. Wirklich viel falsch machen kann man ja erst mal nicht wirklich, wenn man sich a) immer stabil und gerade positioniert und b) die Übungen korrekt und mit der vollen Bewegungsamplitude (Stichwort "range of motion") ausführt. Ich würde Dir aber dazu raten, dass Du am Anfang mal die möglichen Widerstände außen vor lässt und dafür tatsächlich Deine ganze Konzentration auf die technisch saubere Ausführung fokussierst. Wie die betreffende Übung aussehen soll, hast Du Dir ja vorher angeschaut (Soll-Zustand). Jetzt mach die Hanteln erstmal leicht und führe die Übungen betont langsam aus. Aber so, als ob Du vorhast, ein Lehrvideo damit zu drehen. Dabei auch ordentlich auf die Atmung achten. Bei der Kontraktion der Ziel Muskelgruppe gleichmäßig ausatmen, bei der Gegenbewegung einatmen... Und dann so auf 10-15 Wiederholungen zielen. Über Muskelversagen und was weiß ich erstmal nicht nachdenken. Technik vor Gewicht. Vielleicht mit Spiegel kontrollieren (IST mit Soll vergleichen)...
Aber noch mal zu der Anmerkung von @bluefresh92 ... Ja, es ist gerade für Anfänger geschickter mit Körpergewichtstraining anzufangen. Hanteln kann man später ergänzend nutzen, um bestimmte Muskeln mehr isoliert und dadurch noch intensiver anzusprechen. Wenn Du zB mit einer Langhantel Trizepsextensionen machst, zielst Du dabei sehr stark und fast ausschließlich auf die Armstrecker. Machst Du hingegen Liegestütze, greifst Du auch recht stark die Strecker an, aber durch die für die korrekte Ausführung nötige Körperspannung trainierst Du gleichzeitig noch die gesamte Körpervorderseite und auch das Gesäß mit... Warum nur eine Fliege erschlagen, wenn man mit einem Streich 7 bekommen kann?! 😉

Fenix511

bluefresh92 schrieb: »

Wenn Du im Rücken statt in den Armen Muskelkater hast, könnte es sein, dass Du die Übung falsch ausgeführt hast und deshalb die falsche Muskelgruppe beansprucht wurde.

Genau das war ja schon meine Frage Klar trainiert Seitheben bspw. auch den Rücken/ Schulter, aber maßgeblich ja eher (zumindest gewollt) den Deltamuskel, also würde ich erwarten, dass ich da was davon merke. Wenn jetzt aber hier einer der Fitnessgurus sagen würde, dass aus dem& dem Grund der Rücken gerade beim Einstieg und gerade bei _diese_ Übungen viel deutlicher zu spüren ist, wäre das ja zumindest ein Anhaltspunkt. Und Danke für die Links, aber zum einen wird da immer von nem voll ausgerüsteten Gym ausgegangen, zum anderen geht es mir hier wirklich nur um bestimmte Übungen. Rudern bspw. find' ich grundsätzlich sogar ziemlich geil, aber weder will ich mir so ein Teil in die Bude stellen, noch ins Fitnessstudio gehen.

Vielen Dank auch an @Thomas, vorm Spiegel mach ich schon, aber einfach nochmal ganz langsam und low key quasi den Bewegungsablauf trainieren ist ne gute Idee, das werd ich auf jeden Fall mal ausprobieren.

Eigengewichtsübungen find ich btw gar nicht so easy für Anfänger, wie's immer propagiert wird. Ich hab ne Weile Mark Lauren durchgespielt und ganz ehrlich, schon bei ner einfachen Liegestütze kann man sich ordentlich verletzen, Nacken überstrecken, Ellenbogengelenke überspreizen, Handgelenke falsch aufsetzen und schädigen etc. Also auch da muss/ sollte man sich die korrekte Haltung wohl vorher gut anschauen.. Aber das gilt wohl für so ziemlich jede sportliche Betätigung.

ThomasBWE

Auch bei Eigengewichtsübungen kann man natürlich einiges falsch machen. Und sogar gesundheitlich Schaden anrichten. Keine Frage. Aber um sich zB bei Liegestützen zerren zu können, muss man selbst die erstmal beherrschen. Du würdest nicht glauben, wie viele Menschen in Deutschland nicht einmal einen ordentlichen normalen Liegestütz ausführen können 🤔🙈. Aber macht es Sinn, mit zusätzlichen Gewichten zu hantieren, wenn man noch nicht einmal den eigenen Körper beherrscht? Wenn man sich mit dem Thema Krafttraining aber mal ein wenig tiefgründiger beschäftigt, also über das Schauen wahlloser Trainingsvideos hinaus, die vielleicht die korrekte Ausführung der einen oder anderen Übung zeigen aber die natürlich oftmals keine sinnvolle Systematik bzw grundlegende Trainingsprinzipien erklären, kommt man vielleicht dahin, zu erkennen, dass es wichtig ist, die Kirche im Dorf zu lassen und nicht zu viel auf einmal zu wollen. Auch zB Liegestützen gibt es Übungsabwandlungen, um diese erstmal zu erleichtern und, mit wachsender Kraft, später auch den Trainingswiderstand Stück für Stück (aber dennoch kontinuierlich und zielorientiert) anzupassen. Und schon verletzt oder zerrt man sich nicht mehr. Man wird stärker und stärker, ohne Geld für Gewichte ausgeben zu müssen. Denn bis man mit dem eigenen Körper an einen Punkt kommt, an dem man den Trainingswiderstand nicht mehr ausreichend erhöhen kann, um einen Kraftsteigerungseffekt zu erzielen, fließt ganz schön viel Wasser die Elbe oder den Rhein hinunter 😉🤔.. Zumal man etliche der Schlüsselübungen auch einarmig oder -being machen kann... 😬😬🤗

bluefresh92

Ich sehe das wie @ThomasBWE
Und wer wenig Platz/ Geld etc. hat, kann sich stattdessen auch Therabänder/ Widerstandsbänder/ Booty Bänder kaufen. Die nehmen nicht viel Platz weg und man kann damit effektiv trainieren.
Beim aufrechten Rudern ( google es bitte für Bilder), brauchst du eine Lang- oder 2 Kurzhanteln ( welche du ja schon besitzt) ➡️ https://de.m.wikipedia.org/wiki/Aufrechtes_Rudern
Das hat nichts mit Rudermaschinen zu tun 😉
Thema Liegestütze: Man kann diese auch auf den Knien, an einer Küchenarbeitsplatte etc. machen, um sie einfacher zu gestalten. Irgendwann kommt es dann von selbst, wenn man dran bleibt.