Kaloriendefizit

Sengyr87

Hallo zusammen,

ich bin neu hier im Forum, jedoch schon seit einigen Monaten auf meinem Weg Muskeln aufzubauen & Fett zu reduzieren. Da ich aber noch Neuling in dem Gebiet bin, hoffe ich hier ein wenig Hilfe zu bekommen.
Ich bin 33 Jahre alt, 190cm groß und wiege ca. 77kg mit einem KFA von 12,5 - 13%.

Nach wirklich guten Resultaten seit November letzten Jahres ist nun noch ein ärgerlicher Rest Fett am Unterbauch übrig und hartnäckig.
Daher versuche ich nun meinen KFA zu reduzieren.

Nun bin ich mir unsicher was die Höhe & Berechnung des Kaloriendefizits angeht um die Problemzone anzugehen.
Ich habe einen ungefähren Grundumsatz von 1800 kal.
Mit meinem Bürojob gehe ich von einem Leistungsumsatz von 2200 kal. aus.
Mein geplantes Defizit von -500 liegt also bei 1700 kal.
So weit, so einfach.

Jetzt mache ich allerdings sehr viel Sport und lande dadurch bei einer Nettoaufnahme von ca. 1400, obwohl ich "schon" 2200 - 2400 kal. am Tag esse. (inkl. min. 2g/kg Protein).

Jetzt stelle ich mir die Frage ob das Defizit dadurch zu groß wird und ich eigentlich noch mehr essen müsste? Ich bin mir durchaus bewusst, dass meine Problemzone nur mit viel Geduld anzugehen ist. Jedoch möchte ich diesen Weg so gesund und effektiv wie möglich angehen.

Danke schonmal im Voraus für Feedback.

Viele Grüße
Sebastian

ThomasBWE

Ich würde an Deiner Stelle ca. 2000kcal-2100kcal zuführen. Damit solltest Du schon moderat im Defizit liegen und Deinen Muskelaufbau nicht allzusehr boykottieren. Wie genau gehst Du das mit dem Muskelaufbau denn an?! Folgst Du einem Plan?! Welches Splitting und was für eine Periodisierung hast Du eingebaut?! Wie steht es mit der Progression?!

Mit zunehmender Muskelmasse steigt ja auch Dein Grundumsatz, so dass das Defizit automatisch größer wird, wenn Du die Zufuhr gleich lässt. Ein zu großes Defizit wird, wie schon angedeutet, kontraproduktiv wirken und Dein Training wird zur Zeitverschwendung. Schlimmstenfalls rutscht Du in eine Mangelernährung gepaart mit Übertraining. Man kann nicht sein Auto immer nur halbvoll tanken aber die gleiche Strecke (oder gar noch weiter) fahren wollen, nicht wahr? Athlets eat and train and don't do dieting and exercising... 💪🏻☝🏻

Sengyr87

Hey,
erstmal danke für die Rückmeldung.

Da ich die "Newbie-Gains" so langsam abgestaubt habe ist die Progression langsam ins stocken geraten.
Durch die leider unerwartet lange Schließung der Gyms, musste ich auf ein mehr oder weniger provisorisches Ganzkörper Homeworkout umstellen.
Um da neue Reize zu setzen habe ich diese Woche mit nem Push/Pull Split angefangen. Mal sehen wie gut das funktioniert.

Mein Plan war eigentlich erst den KFA Anteil noch weiter zu senken um danach mit einem moderaten Überschuss langsam Muskelmasse aufzubauen. Meinst du mit "zuführen" den Konsum oder den Netto-Wert, der nach Abzug des Verbrauchs übrig bleibt? - Wenn du verstehst was ich meine.

ThomasBWE

Es es vorteilhafter, zuerst die Muskelmasse aufzubauen. Da diese dann, durch Steigerung des Grundumsatzes das Cutting sogar noch zusätzlich unterstützt.

Und dazu sei gesagt: Keep it simple heißt die Devise... 😉 Du musst Dich nicht so sehr mit Brutto-/Nettowerten herumquälen und Dich kaputtrechnen. Wirklich relevant ist ja im Grunde nur Dein Gesamtumsatz. Der errechnet sich aus Grundumsatz+NEAT+Arbeits-/Leistungsumsatz. Letzteres hast Du ja eigentlich nur an Trainingstagen, so dass als Basiswert für Dich der einfache Gesamtumsatz (Grundumsatz +NEAT) völlig ausreichend ist. NEAT bedeutet "non exercise activity thermogenesis" und meint praktisch die normalen Alltagsbewegungen/-aktivitäten, also alles außer gezieltes Training. Der dürfte bei Dir, je nach Rechner so um die 2300—2400kcal liegen. Wenn ich Du wäre, würde ich das Kalorienziel so bei 2200 kcal festlegen und an Trainingstagen (bei ca. 45min Training) ca. 250kcal mehr essen. Und wöchentlich auf die Waage, aber auch in den Spiegel schauen. Ideal wäre es für den Anfang, wenn das Gewicht stabil bleibt, sich aber beim KFA etwas täte. Ggf kann man ja nachjustieren. Aber in Deiner Situation ein großes Defizit zu fahren und so die Muskulatur zu killen wäre Nonsens... 🤔

Sengyr87

Das klingt nach einem einfachen Plan.

Mit den Ergebnissen im Spiegel war ich schon zufrieden. Bin überhaupt erst stuzig geworden weil eben sowohl Gewicht als auch KFA seit einiger Zeit stagnieren.

Werde deinen Ansatz mal umsetzen und schauen wie das für mich funktioniert.
Vielen Dank

ThomasBWE

Wichtig ist dafür auch ein sinniger Trainingsplan mit brauchbarer Periodisierung und spürbarer Progression. Dafür braucht man kein Studio. Ich arbeite selbst vorzugsweise mit BWEs... Eines der besten Konzepte, soweit, finde ich zumindest, ist Fit ohne Geräte von Mark Lauren. Das Originalbuch... Aber das musst Du selbst wissen... 😉💪🏻