Corona Speck muss weg

Moena86

Hey,
Ich bin Mona 35 und hab zwei Schulkinder.
Ich studiere im zweiten Semester und bin alleinerziehend. (Also viel sitzen,da das Studium von zuhause stattfindet.)

Ich habe ca.in 1 Jahr jetzt 10kg zugenommen und ich bin absolut genervt.
Überall diese Speckrollen.
Besonders schlimm für mich sind die Bereiche, Bauch (inkl. Hüfte) und Rücken .

Ich war vorher echt "gut"trainiert, durch Corona fehlen mir allerdings viele "Wege" die ich sonst zu Fuß oder mit dem Rad erledigt habe. Aber auch das andere Training habe ich nicht mehr verfolgt, da meine Motivation absolut auf dem Nullpunkt war.

Aber nun bin ich schon ein paar Wochen dabei und es geht mir echt zu langsam. (I know - abnehmen besonders gesundes dauert...)

Hat vll jemand noch Verbesserungen für meinen "Plan"?

alle 2 Tage für gut 30 Minuten joggen
Die lauffreien Tage habe ich für Muskelaufbau eingeplant (Hauptsächlich Eigengewicht Übungen- sit ups, crunshes, Liegestütze auf den knien noch, Squats etc) ich nutze dafür Apps
Im Schnitt plane ich dafür 30-45 Minuten inklusive dehnen ein

Essen:
so gut es geht Verzicht auf verarbeitetes
Wenig bis gar kein Zucker
Keine Weizenmehlprodukte
Viel protein
Viel Wasser trinken
Viel Gemüse

1x die Woche Cheatday

ThomasBWE

Liest sich alles soweit ganz gut. Eine hilfreiche "Krücke" wäre es zudem noch, den eigenen Energiebedarf zu bestimmen, davon ausgehend ein moderates Defizit festzulegen und die Ernährung insgesamt zumindest eine Zeit lang genauer zu tracken. Das schärft den Blick zum einen für Mengen /Portionen und auch für die Makroverteilung diverser Lebensmittel. Aber da Du hier bei MFP bist, ist das vermutlich schon Bestandteil Deines Plans, so dass ich offene Türen einrenne.

Was das Training angeht, kann man das so machen. Aber es wäre hilfreich, zumindest einen Tag komplett trainingsfrei, besser sogar zwei, einzuplanen. Denn Training setzt nur den Reiz. Die Anpassung/Verbesserung passiert in der Regenerationsphase. Muskeln werden nicht beim Training selbst stärker/größer sondern bei der "Reparatur" danach. Dann sollte Dein Training ALLE Hauptmuskelgruppen (Drücken, Beine, Ziehen, Core/Rumpf) berücksichtigen, um muskuläre Dysbalancen von vornherein zu vermeiden. Denn die können für sich genommen auch zu Beschwerden (Verspannungen/Fehl-/Schonhaltungen) führen. Wenn Du noch weiterführende Fragen hast, gib einfach Laut. Hier haben einige wirklich Erfahrungen und Durchblick und können, zumindest theoretisch, gute Anleitungen geben. Bitte keine wahllosen Workouts irgendwelcher Youtube Channels nachturnen, es sei denn, Du weißt was Du tust bzw worauf Du achten musst. Ein Training soll Dich ja auch voranbringen und nicht nur beschäftigen, nä?!

ThomasBWE

PS: Schnell in Verbindung mit Abnahme ist eigentlich eine "red flag"... Man landet dadurch schnell in der Diätspirale, die auch gemeinhin als Jojo Effekt bekannt ist... Ein zu großes Defizit bewirkt verstärkten Muskelabbau und damit eine Verringerung des Grundumsatzes. Was die Wurzel dieses Übels ist... Je weniger Energie der Körper benötigt umso größer wird die Wahrscheinlichkeit, im energetischen Überschuss zu landen. Also nach so einer Diät wieder (und vor allem mehr als weggehungert) zuzunehmen. Alles was ein -0,5kg/Woche übersteigt, sollte kritisch betrachtet werden. Besser ist es, eine dauerhaft durchführbare Art der Ernährung zu etablieren (zum Beispiel am Energiebedarf des Zielgewichtes orientiert) und FÜR IMMER beizubehalten... Dann kann einem auch Corona nicht ins Übergewicht treiben.... 😉☝🏻

h4n51

Wenn du so fit bist, dass du 30 Minuten am Stück joggen kannst, kann Ich mir nicht vorstellen, dass Squats mit Körpergewicht dir noch viel bringen, das kannst du dir mMn sparen um am lauffreien Tag die Regeneration nicht zu beeinträchtigen.

Muskelaufbau und Gewichtsverlust wird bei dir auch nicht gleichzeitig stattfinden, du kannst trotzdem bei Körpergewichtsübungen Fortschritte machen, Ursache sind hier dann das hoffentlich sinkende KG und das Gewöhnen an die Anstrengung.

Wenn du auf Weizenmehl empfindlich reagierst ist es sinnvoll, wenn du es weglässt.
Wenn nicht macht dieser Verzicht deine Diät vielleicht schwieriger als sie sein muss, was sich auf lange Sicht auch negativ auf die Diät auswirken kann.

Der positive Effekt des Dehnens ist auch umstritten, Ich machs seit Jahren nicht, kannst du dir mMn auch sparen, solange du für alles was du machen willst eine ausreichende Bewegungsfreiheit hast.

Cheatday einmal die Woch bin Ich sehr skeptisch, einmal alle 3-4 Wochen, von mir aus, aber jede Woche?
Ein Cheatday, je nach dem wie großzügig er ausfällt, macht dir den Fortschritt und die eingesparten Kalorien von 1-4 Tagen kaputt.

Wie groß /schwer bist du?

vombalkon

h4n51 schrieb: »

Wenn du so fit bist, dass du 30 Minuten am Stück joggen kannst, kann Ich mir nicht vorstellen, dass Squats mit Körpergewicht dir noch viel bringen, das kannst du dir mMn sparen um am lauffreien Tag die Regeneration nicht zu beeinträchtigen.

Man kann die Squats verschärfen, indem man ein Bein nach hinten auf eine Treppenstufe oder gar auf einen Stuhl ablegt. Dann muss das vordere Standbein mehr Kraft aufbringen.
Der Einwand mit der Regeneration nach dem Lauftraining gilt natürlich trotzdem.

Ich persönlich bin ein großer Fan vom Dehnen, weil sich bei mir sonst irgendwelche Muskeln verhärten, die mich dann wochenlang ärgern.
Und aufwärmen nicht vergessen!

Mit dem Cheatday war bei mir das Problem, dass ich mir damit meistens das Defizit für die ganze Woche kaputt gemacht habe. Also musste ich dann ja doch wieder zählen. Dann war es irgendwie kein richtiger Cheatday mehr.