Verteilung der Makros

nillefri

Hallo zusammen,

Ich habe jetzt meine erste Woche mit dem Kalorienzählen hinter mir und habe mir auch schon vieles angelesen, bin aber bei der Verteilung meiner Makros etwas verwirrt.

Zu mir: ich bin M 29, wiege leider 93kg..
Ziel ist es, mein Gewicht wieder auf meine vorherigen 80kg zu bringen.

Jetzt habe ich meinen Proteinbedarf mit 2g Pro Kg/Körpergewicht und die Fette mit 1g pro Kg/Körpergewicht berechnet. Den Rest mit KH aufgefüllt. Mit dem Wert der KH komme ich aber irgendwie nicht aus!

Kann ich die KH evtl auch nach oben Schrauben? Wo soll ich dann sparen?
Kann ich evtl etwas anders machen?
Über eine kleine Hilfestellung wäre ich sehr glücklich!

Ich trainiere ca. 4 mal die Woche. Laufeinheiten, sowie Kraft und Koordinationsübungen sind dabei.

Vielen Danke & VG

ThomasBWE

Der Proteinbedarf richtet sich nach dem Zielkörpergewicht. Der Fett bedarf auch. Beim Fett kann man auch mit 0,5g/kg Körpergewicht (Zielkörpergewicht) herangehen. Aber nicht weniger. Bei den Proteinen würde ich nicht heruntergehen, da Du ja trainierst und bestimmt vermeiden willst, den Muskelmasseverlust, der ja ohnehin im Defizit fast nicht zu verhindern ist, zu groß werden zu lassen... Denn einen niedrigeren Grundumsatz, der die Folge wäre, willst Du bestimmt vermeiden.... Was meinst Du eigentlich damit, dass Du mit den KH nicht hinkommst?! 🤔

nillefri

Danke erstmal für deine Antwort @ThomasBWE !

Dann habe ich da tatsächlich schon einen Fehler, denn ich habe den Anteil an Proteinen und Fetten auf mein aktuelles Gewicht berechnet. Dass diese Werte aber auf mein Zielgewicht berechnet werden müssen, habe ich wohl fehl interpretiert.

Zu den KH war es so gemeint, dass ich gefühlt den Anteil an KH voll hatte und die Proteine etc noch einiges an Bedarf hatten. Mit viel weniger KH fühlte ich mich allerdings sehr müde und ausgelaugt.

Viele Grüße & Danke

ThomasBWE

Nun, normal schafft man es recht leicht, wenn man Brot/Brötchen weglässt und zum Beispiel durch Knäckebrot, Vollkornbrot (nicht Toast!) oder auch Eiweißbrot ersetzt. Bei allen Mahlzeiten reichlich mit Gemüse und Rohkost (ohne Fertigdressings, lieber native Öle und Gewürze/Kräuter) arbeiten, die KH-lastigen Beilagen (Reis, Nudeln, Kartoffeln) auf etwa Faustgröße reduzieren, dafür mehr Gemüse un helles Fleisch (Geflügel, Kaninchen) oder Fisch als Proteinquellen nutzen. Auch Eier und Handkäse eignen sich sehr gut. So gut es geht auf industriellen Zucker verzichten... Normalerweise ist es überhaupt kein Problem, die Ratio bei den Makros einzuhalten. Ein paar kleine Gewohnheitsänderungen genügen... 😉

nillefri

Durch deine Rückmeldung, dass die Proteine und Fette auf das Zielgewicht berechnet werden müssen, hat sich hierhingehend ja schon einiges geändert in meiner Aufteilung.

Ich habe diese Makros nun auf die Zielkilos von 80 berechnet und eine Aufteilung von 37% KH (184g), 33% Proteine (160g) und 30% Fett (64g) erhalten.

Auf Brot und Brötchen verzichte ich generell, dafür gibt es morgens z.B. Skyr Natur oder Magerquark mit Haferflocken.
Gemüse habe ich auch oft und viel auf dem Teller 👍

ThomasBWE

Dann sollte es passen. Eine super Proteinquelle ist auch Quark, und, wie schon gesagt, Handkäse. 👍🏻💪🏻

nillefri

Danke für dein Feedback und deine Hilfestellungen! 😊👍