HILFE für Anfänger bitte

Persepholes

Hallo liebe Community,

Seit ca 3 Wochen befasse ich mit enger mit dem Thema Ernährung und Sport, habe jetzt (hoffentlich) endlich meinen inneren Schweinehund besiegt. Da ich ein Monk bin und gleich von Anfang an alles korrekt und vollständig machen will, hätte ich ein paar Fragen:
Erstmal zu mir:
Ich bin m, 31 Jahre alt, 183cm und 93kg, soetwas wie ein Lauch mit Bauch, also überall recht schmal nur die Wampe trübe das Erscheinungsbild. Lt diesen Vergleichsbildern schätze ich meinen Körperfettanteil auf etwa 20-25%.Mein Ziel ist es eben jene wegzubekommen und einen sportlichen Körper zu bekommen. Also nichts hardcoremäßiges sondern einfach einen normalsportlichen Körper.

Nun habe ich eben die MFP App installiert, die schreibt mir vor bei - 0,5kg pro Woche sagenhaft 2500kcal zu mir zu nehmen, Vergleichsrechner bei Yazio, fit for fun, blitzrechner kommen auf ca 2200. Woran orientiere ich mich am besten? Habe für mich derweil mal 2100kcal als Ziel gesetzt.

Mein Workout, welches ich 3 mal die Woche durchziehe (letzten Sonntag war ich zuätzlich auch mal 3km laufen) besteht aus Sascha Hubers Anfängerworkout (https://youtu.be/wD4cehJp2A4) wobei ich so schwach beinand bin dass ich beide Arten der Liegestütz wirklich auf den Knien machen muss und danach auf fix und foxy bin. Sp@ter irgendwann wenn ich dieses WO schaffe ohne halb ins Koma zu fallen möchte ich zu Freeletics wechseln, weil mir Fitnesscenter einfach zu stressig sind.
Mache ich damit etwas falsch oder passt das fürn Einstieg?

Weiters orientiere ich mich dass ich ca 1,5g Protein pro kg Körpergewicht esse, sowie möglichst auf Zucker und gesättigten Fettsäuren verzichte und Kohlenhydrate reduziere. Was wäre hier das optimale Verhältnis? Und natürlich achte ich auf eine gesunde Ernährung welche ich seit 2 Tagen auch tracke.

Habt ihr sonst noch Tipps für mich? Ich habe schon einige Male aufgegeben weil ich einfach ein Mensch bin der Fortschritte sehen muss um motiviert zu bleiben, darum hofde ich auf zahlreiche Tipps von euch um bestmöglich Fortschritre zu machen

Persepholes

Niemand hier der mir helfen kann?

fitpal3053

Diese Rechner können nie alle Faktoren berücksichtigen, insofern kommt da auch nie ein 100%ig exakter Wert raus.

Nimm die Kalorienvorgabe aus der App oder diversen Webseiten als Startwert, halte dich ein- oder zwei Wochen dran, schau ob die Gewichtsreduktion passt. Ansonsten eben nachjustieren.
Das Nachjustieren musst du sowieso regelmäßig machen, wenn du Fett ab- und Muskeln aufbaust und dadurch dein Grundumsatz steigt.

Starte mit keinem zu hohem Defizit, sonst hältst du es nicht durch, verlierst ggfs. Muskeln und kriegst den Jojo-Effekt voll ab.

Beim Wiegen: Entweder oft und Mittelwert bilden, oder selten (z.B. wöchentlich), dann aber immer zur gleichen Zeit mit gleichem "Magenfüllstand".

Persepholes

Wie mache ich das beim nachjustieren dann?

fitpal3053

Persepholes schrieb: »

Wie mache ich das beim nachjustieren dann?

Faustformel: 1 g pro Woche macht 1 kcal am Tag.

Rechenweg:

1 kg Körperfett hat ~ 7000 kcal.
Wenn du nach einer Woche 100 Gramm zuviel (also "mehr als geplant") abgenommen hast, kannst du also 700 kcal mehr essen, d.H. 100 Kalorien pro Tag aufschlagen. Und Umgekehrt.


Ist natürlich keine exakte Wissenschaft, du nimmst ja nicht nur Fett ab (und hoffentlich Muskeln zu), aber so nähert man sich iterativ seinem tatsächlichen Energiebedarf an.


Aber ich würde da garnicht zuviel rumrechnen, auf's letzte Gramm genau kannst du dich eh nicht wiegen.
Mal dir z.B. einfach ein schönes Diagramm, eine dicke Linie mit deinem Abnehm-Plan rein, tatsächlich gewogene Werte dazu, und wenn die immer deutlich über- oder unter der Plan-Linie sind, passt du deine Kalorienaufnahme an.