Muskelerhalt und Gewichtsabnahme

ildimo1959

Hallo liebe Muskelfreunde 😁,

habe in der Zeit von Corona durch die Schließung meines Fitness Studios und aus gesundheitlichen Gründen (Rheuma und Polyarthose) 17 Kilo zugelegt 😭.
Irgendwie ist mir das alles ein bisschen entglitten.
Zur Zeit bin ich durch Hüft Probleme eingeschränkt und habe mich für die Ausdauer auf Nordic Walking verlegt und mache zuhause zweimal in der Woche ein wenig Krafttraining ansonsten sehr viel Stretching und ein bisschen Boxsack-Training. Langhantel, Squats uvm.sind noch länger nicht möglich.

So. Und nun zur eigentlichen Frage.
Welche Zusammensetzung der Makros würdet ihr mir empfehlen um Gewicht zu verlieren und trotzdem die Muskulatur soweit wie möglich zu erhalten.
Mir ist klar, dass ein Muskelzuwachs im Kaloriendefizit praktisch nicht möglich ist.

Danke im voraus.

Liebe Grüße Ilona

ildimo1959

Update:
Habe mich hier mal umgesehen und folgendes gefunden:

"2,5 gr Eiweiss pro kg Zielgewicht, 0,5 - 0,8 gr Fett pro kg Zielgewicht und der Rest Carbs"

Findet ihr das soweit okay?

ildimo1959

Update:
Habe jetzt ein bisschen hin und her gerechnet, kriege es nicht 100%tig hin, aber einigermaßen, dass es zu meiner Kalorienzufuhr passt.

Habe meine Ziele entsprechend angepasst.

deepWORKerin5

> @ildimo1959 schrieb:
> Update:
> Habe mich hier mal umgesehen und folgendes gefunden:
>
> "2,5 gr Eiweiss pro kg Zielgewicht, 0,5 - 0,8 gr Fett pro kg Zielgewicht und der Rest Carbs"
>
> Findet ihr das soweit okay?
>

Huhu Ilona,

Ja, finde ich, wobei ich 2g/kg Zielgewicht an Proteinen schon voll okay finde - gerade anfangs ist das meiner Erfahrung nach schwer genug, bei Fetten finde ich, gerade bei uns Frauen, sofern Du keine exogene Pankreasinsuffizienz (= Fettunverträglichkeit) hast, 0,8 - 1g/kg Zielkörpergewicht passender - und der Rest eben KH's.

Bei der prozentualen Verteilung hier bei MFP musst Du ein wenig rumspielen, ganz genau triffst Du es vermutlich eh eher seltener, zumal die Makros der Lebensmittel ja schon nicht in Stein gemeißelt, sondern schwankend sind.

ildimo1959

Hi deepWORKerin5,

lieben Dank für die Antwort und die Korrekturen in Richtung Weiblichkeit. Tatsächlich stammten diese Angaben von männlichen Usern.

Mir war nicht recht bewusst, dass man in der Verteilung der Makros bei Männlein und Weiblein einen Unterschied machen sollte.

Ich habe meine Nährwertziele dahingehend korrigiert.

Allerdings tue ich mich echt schwer genug Eiweiß und dementsprechend weniger Kohlehydrate zu futtern.
Stelle da im Moment die Nahrung immer weiter um, damit ich das einigermaßen hinkriege.

Liebe Grüße Ilona

deepWORKerin5

Huhu,



der Unterschied liegt im Hormonhaushalt, deshalb brauchen Frauen eher etwas mehr Fette als Männer.

Oh, ich kann das soooo nachvollziehen, ich weiß noch, dass ich anfangs dachte, dass ich doch richtig viele Proteine zu mir nehme - ähm... habe ich auch, also... im Vergleich zu den KH´s, aber... es war denn dann doch unterirdisch

Also mein Rat (und das ist nur meine ganz persönliche Meinung und Erfahrung) stresse Dich nicht, versuche es, gucke, baue die Proteine mit ein, es wird vermutlich Tage geben, die unterirdisch bleiben, selbst wenn Du dann irgendwann den Dreh raus hast.

Ich weiß noch, dass wir bei uns im alten Studio schon mal rumgeuzt haben bzw das Thema Proteine eben eins war - unsere Trainerin, versucht ihr Ding, achtet aber nicht drauf, was man optisch auch sieht und wo sie selber weiß, dass sie da noch was rausholen könnte - aber mein damaliger Trainer hat auch per MFP getrackt und ich bin dann irgendwann mal grinsend zu denen und haue raus "ha, gestern habe ich 196g Proteine geschafft" - "Du Tier" - also... hüstel, der Krampf mit dem Kampf um die Proteine, die Tage an denen es super funzt und dann die Tage, die eben nicht so super funzen.

Das Bewusstsein ist der Grundstein für den Weg, besagter Trainer hat zB (keine Ahnung, ob er es immer noch macht) jeden Tag sein Steak vom Discounter gegessen oder auch schon mal Hähnchenbrust ohne Ende - ich bekomme beim Gedanken daran schon einen Würgereiz, geht für mich gar nicht, genauso wenig wie andere, die dann jeden Tag ihren Thunfisch essen, ich kann und will das mit meinem Gewissen nicht vereinbaren, geht gar nicht.

Ich greife tatsächlich lieber auf Shakes zurück, als auf - in meinen Augen - Tierquälerei, CO2- ohne Ende, Überfischung und Co - ich bin weder Veganer noch Vegetarier, mein Fleischkonsum ist nur sehr überschaubar (und seitdem sich bei mir im Leben drastisch und einschneidend etwas verändert hat, geht mir selbst ein gelegentliches Steak durch, wobei ich vermute, dass meine Makros seitdem auch einfach nur für die Tonne sind - ist aber ein anderes Thema und ist in Arbeit - also die Makros, nicht das Fleisch oder der Fisch)

Wenn Du Handkäse magst, der ist zB eine mega Eiweißquelle, ich liebe die Minis von Ja mit Edelschimmel, da ist auch kaum Kümmel drin, der Handkäse mit Skyr schmeckt mir noch besser (allerdings gibt es den nur selten nicht von Quäse / Loose - und die Firma boykottiere ich, weil da eben Nestlé oder Müller mit drinsteckt).

Ansonsten gibt es hier schon einige Threads mit Rezeptvorschlägen, guten Proteinquellen und eben dem Thema Proteinen, da viele erst einmal den "oh - aha - oha" - Effekt haben, wenn sie anfangen, sich mit den Makros zu befassen


Viel Erfolg

ildimo1959

Hallo nochmal,

ganz lieben Dank für die ausführliche Antwort und alle Erklärungen.

Ich habe meinen Fleischkonsum auch deutlich - allerdings nicht völlig - eingeschränkt.
Das macht es nicht leichter. Zum Glück liebe ich Proteinshakes, am liebsten mit etwas (so 50 Gramm Obst, z.B. gefrorene Beeren.

Harzer Roller ist super 😊. Der ganze Kühlschrank stinkt, egal wie man ihn verpackt, aber absolut lecker. Ich nehme auch den von JA, der Quäse ist nicht besser aber viel zu teuer.

Ich werde einfach versuchen soviel wie möglich an Eiweiß einzubauen und Kohlehydrate etwas zu meiden. Und ich werde mich nicht zu sehr damit stressen..

Nochmals lieben Dank für Deine Ratschläge, konnte ich gut gebrauchen.

Liebe Grüße Ilona