Zu grosses Kaloriendefizit trotz Sättigung

oliver8763

Hallo zusammen,

Seit ein paar Tagen nutze ich die App und es werden mir 1900 Kalorien empfohlen bei einem Gewicht von 107 kg, Grösse von 1.90 und Alter von 29. Durch FitBit werden mir ca. 1600 Kalorien pro Tag gutschrieben. Diese Anzahl bekomme ich so nicht hin, ohne das Gefühl zu haben, mehr zu essen, als es mich sättigt. Heute habe ich z.B. noch 1250 Kalorien gut. Man muss dazu sagen, dass ich relativ strikt kein Zucker und nur komplexe Kohlenhydrate zu mir nehme. Soll ich nun mehr essen? Ich mache mir Sorgen, dass der Stoffwechsel runterfährt.. Danke für eure Unterstützung.

ildimo1959

Hallo Oliver,

ich kann Dir nur von meiner eigenen Erfahrung berichten.

Ich habe allerdings in einer anderen Gewichtsklasse gestartet (75,4 Kilo bei 1,66 m Größe).
Ich habe mit 1200 Kalorien angefangen und zuerst auch gut abgenommen. Die 1200 Kalorien haben mir keinerlei Probleme bereitet, obwohl ich extrem viel Sport treibe - auch schwerpunktmäßig Krafttraining.
Soweit, so gut. Nach ein paar Wochen habe ich nur noch winzige Mengen abgenommen, schließlich nix mehr 😬.

Ich habe dann viel gegoogelt und gelesen und fand bestätigt, was ich sowieso schon vermutet hatte.... ich habe zu wenig gegessen und mein Stoffwechsel hat mir den Stinkefinger gezeigt.

Ich habe dann an einem Wochenende richtig viel gegessen - auch Süßes. Und drei Tage später nochmal.

Dann habe ich mich auf 1450 Kalorien eingestellt und esse seitdem immer 1450 bis 1600 Kalorien.

Und ich habe in den letzten drei Wochen (seit dem Futter WE) 3 Kilo abgenommen.

Meine Verbrennung durch Sport liegt allerdings täglich zwischen 450 und 800 Kalorien.

Mein Fazit: Wenn Du zu wenig isst, kommt Dein Körper sehr schnell in einen echten Hungerstoffwechsel und macht dicht. In dieser künstlichen Hungersnot hält er alles fest was nur geht und eine gesunde Gewichtsabnahme funktioniert nicht mehr.

Ich hoffe, ich konnte Dir helfen.

Liebe Grüße
Ilona

oliver8763

Vielen Dank für deinen Bericht Ilona!

Genau vor deinem Verlauf fürchte ich mich. Ich habe aber eher das Gefühl, dass mir FitBit einfach zu viele Kalorien gutschreibt, da ich wirklich nicht am Hungertuch nage. Gestern habe ich 2200 kcal verspeist, bei einem von MFP berechneten Grundumsatz von 2640. Durch zwei Spaziergänge von insgesamt 45 Minuten und ein bisschen Aufräumen soll ich laut FitBit über den Tag 3700 kcal verbraucht haben (incl. Grundumsatz). Mein Puls war oft in der Fettverbrennungszone, ich denke daher kommt das. Trotz dem hohen Puls kommt mir das einfach unrealistisch vor. Ich habe die Verknüpfung nun aufgehoben und erfasse Training manuell, da kommt meiner Meinung nach was gescheiteres raus.

ildimo1959

Hallo Oliver,

ich glaube da geht ein bisschen was durcheinander.

Seit wann berechnet MFP den Grundumsatz? Wäre mir auf jeden Fall neu.
Du gibst Deine Daten an und Dein Abnahmeziel. Dann wird für Dich ein Kalorienwert ermittelt. Der steht links oben im Tagebuch. Dann kannst Du entscheiden, ob Deine Aktiv - bzw. Sportkalorien in die Berechnung einbezogen werden sollen oder nicht. Wenn Du das nicht möchtest, kannst Du das auf der Web Plattform anwählen.

Das ganze Durcheinander mit Deiner Fitbit würde ich mal voll ignorieren. Meine Garmin ermittelt grundsätzlich andere Werte als MFP.

Versuch für Dich selber den richtigen Kalorienbedarf heraus zu finden, den Du brauchst um abzunehmen, aber nicht ins Hungerloch zu rappeln.

Ich habe auf meinem Rechner gerade mal Deinen derzeitigen Grundumsatz überschlagen und der liegt zur Zeit ungefähr bei 2100 bis 2200 Kalorien. Der ändert sich allerdings ständig mit Deinem Gewicht. Es sei denn, Du baust fleißig Muskelmasse auf, so wie ich 😜.

Du solltest nicht weniger essen, als Deinen Grundumsatz, sonst ist Dein Stoffwechsel flott im Eimer. Allerdings würde ich schon mal schauen was MFP für Dich ermittelt, wenn Du Dein Abnehmziel pro Woche eingeben hast.

Sei aber vorsichtig mit dem Verzehr der Sportkalorien, sonst hast Du schnell mehr drauf, als runter.

Puh, ich hoffe das war nicht zu viel.

Liebe Grüße
Ilona

oliver8763

MFP berechnet den Grundumsatz nach der Mifflin-St.Jeor-Formel. Aber du hast Recht mit den Begrifflichkeiten, die 2640 kcal sind Grundumsatz + die berechneten kcal für die angegebene tägliche Aktivität. Die 1940 sind dann das Ziel bei der Angabe von 0.75 kg Verlustwunsch pro Woche. Das passt also schon.

Kalissa4

Ui das Thema Hungerstoffwechsel hatten wir hier schon lange nicht mehr
Was der Körper definitiv macht, wenn man ein zu hohes Defizit fährt, ist Muskeln abbauen, vor allem, wenn man nicht ausreichend auf die Eiweisversorgung achtet und zu wenig, oder den "falschen" Sport macht. Das bedeutet, dass dein Grundumsatz, den MFP übrigens berechnet und den man sich ansehen kann, in dem man MFP ein Kalorienziel zum Gewicht halten errechnen lässt, sinkt. Du brauchst nach deiner Abnahme also weniger kcal in absoluter Ruhe, als vor deiner Abnahme.
Das führt dann zum Jojo. Diese Anpassung hat aber nichts damit zu tun, dass dein Körper meint, er muss für schlechte Zeiten "bunkern", dafür gehts uns nämlich einfach zu gut.
Wenn du am Abend 2200 kcal gegessen hast, damit ein gutes Defizit fährst und eh keinen Hunger mehr hast, dann setz dich auf die Couch und freu dich über den erfolgreichen Tag
PS: 1000 kcal für zwei Spaziergänge und ein bisschen Aufräumen würde ich jetzt auch mal als eher unwahrscheinlich vermuten.

deepWORKerin5

Kalissa4 schrieb: »

Ui das Thema Hungerstoffwechsel hatten wir hier schon lange nicht mehr
Was der Körper definitiv macht, wenn man ein zu hohes Defizit fährt, ist Muskeln abbauen, vor allem, wenn man nicht ausreichend auf die Eiweisversorgung achtet und zu wenig, oder den "falschen" Sport macht. Das bedeutet, dass dein Grundumsatz, den MFP übrigens berechnet und den man sich ansehen kann, in dem man MFP ein Kalorienziel zum Gewicht halten errechnen lässt, sinkt. Du brauchst nach deiner Abnahme also weniger kcal in absoluter Ruhe, als vor deiner Abnahme.
Das führt dann zum Jojo. Diese Anpassung hat aber nichts damit zu tun, dass dein Körper meint, er muss für schlechte Zeiten "bunkern", dafür gehts uns nämlich einfach zu gut.
Wenn du am Abend 2200 kcal gegessen hast, damit ein gutes Defizit fährst und eh keinen Hunger mehr hast, dann setz dich auf die Couch und freu dich über den erfolgreichen Tag
PS: 1000 kcal für zwei Spaziergänge und ein bisschen Aufräumen würde ich jetzt auch mal als eher unwahrscheinlich vermuten.

Danke!

ildimo1959

@Kalissa4
Hi,
auch wenn sich die deepWorkerin5 so höflich und ausführlich bei Dir bedankt, ist das was Du geschrieben hast trotzdem nicht korrekt.

Und auch wenn das Thema Hungerstoffwechsel schon öfter mal auftaucht ist.... vielleicht liest ein neues Mitglied nicht alle threads der letzten Jahre.

Aber jetzt zu den Fakten:
Das was MFP als Kalorienziel ermittelt, wenn Du auf Halten stellst ist mitnichten der Grundumsatz!!!
Sondern der Grundumsatz + das was Du in Deinem Alter und mit Deinem Geschlecht bei Deiner Aktivitätsangabe verbrauchst.

Das ist ein himmelweiter Unterschied und wird leider immer wieder verwechselt. Offensichtlich auch von vielen, die denken sie hätten es verstanden.

Ilona

ildimo1959

Auf dem Web Portal gibt es übrigens einen BMR Rechner, der tatsächlich den Grundsatz berechnet... und nix mit "wenn Du auf Halten stellst".

Kalissa4

@ildimo1959 und eben weil nicht jedes neue Mitglied alle Threads durchliest, habe ich das mit dem Grundumsatz nochmal schnell erklärt

und dass die Aktivitätskalorien nicht mitgerechnet werden sollten, bzw. das Aktivitätsniveau auf das niedrigste Level gestellt werden muss das ist natürlich absolut richtig, aber das hatte Oliver ja selber schon in seinem Post geschrieben

ildimo1959

Leider hattest Du den Grundumsatzfalsch völlig falsch erklärt!

Hier nochmal die Zusammenfassung:

Grundumsatz ist keinesfalls das was MFP als "Halten" Kalorienverbrauch angibt.

Grundumsatz ist das was Dein Körper im Liegen ohne jede andere Tätigkeit verbraucht um die Organe und z.B. auch die Muskulatur ☝️ zu versorgen.

Dann kommt der Aktivitätsverbrauch - sehr individuell. Zum Beispiel... um zum Klo zu gehen, Dich anzuziehen, Dir das Handy vor die Nase zu halten und wenn Du Bauarbeiter sein solltest, auch um die Schüppe zu schwingen.

Dazu kommt dann noch, wenn man nicht zu bequem ist, der Trainings- bzw Sportumsatz. Der kommt on top.

Ich hoffe, es ist jetzt klar geworden.

Ansonsten empfehle ich die eine oder andere Seite bei Google.

ThomasBWE

Das Kalorienziel was Mfp bei Gewicht halten errechnet ist der BMR (Basic metabolic rate) + NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis). Sprich der Gesamtumsatz ohne irgendwelche extra Sportkalorien. Bewegt man sich zusätzlich zu den gewöhnlichen Alltagsaktivitäten, erhöht sich der Gesamtumsatz natürlich um eben diesen sogenannten Leistungsumsatz. Grundumsatz ist der Energiebedarf, den der Körper zum bloßem Systembetrieb (Organfunktionen, Stoffwechsel und Hormonhaushalt) benötigt. Zusammengefasst ist der Gesamtumsatz beim Otto-Normal-Verbraucher also Grundumsatz + Alltagsumsatz und beim Sportler Grundumsatz + Alltagsumsatz + Sportkalorien... So wie es Ilona erklärt hat. Alle Klarheiten beseitigt?! 😉😅 Da der NEAT durchschnittlich so zwischen 300-500 kcal beträgt Lässt sich der Grundumsatz anhand des bei Mfp errechneten Wertes (bei Gewicht halten) Recht gut schätzen. Vorsichtshalber, um Gesundheitsschäden zu vermeiden lässt Mfp ein rechnerisches Kalorienziel unter 1200kcal eigentlich nicht zu...☝🏻

Kalissa4

mea maxima culpa, Schande über mein Haupt
ihr habt natürlich Recht, das hatte ich wohl irgendwie falsch im Kopf.
Unter Apps -> BMR kann man sich den dann berechnen lassen

ildimo1959

Hi Kalissa,

drauf gepfiffen, Fehler machen wir alle mal. Kein Problem 😀.

Ja, wenn Du auf der Webseite auf Apps gehst, findest Du dort auch einen BMR Rechner. Allerdings gibt es davon auch jede Menge im Web und gute Apps gibt es auch.

Liebe Grüße
Ilona

oliver8763

Falls jemand ein ähnliches Problem hat zur Ergänzung: Ich habe festgestellt, dass mein Nikotinkonsum mein Puls in die Höhe schellen lässt und der Tracker quasi eine höhere Anstrengung registriert, so dass gut ein doppelt so hoher Kalorienverbrauch pro Aktivität verzeichnet wird.