Abnehmen und trotzdem Muskeln aufbauen was ist ein guter Grundumsatz

2ndMorpheus

Hallo myfitnesspal-community,

bin zwar nicht ganz neu hier bei myfitnesspal, aber es ist mein erster Beitrag.

Kurz zu mir :-)

• Männlich
• 41 Jahre alt
• 168 cm groß
• 84 kg
• Bürojob bzw. im Vertrieb - also größtenteils sitzend

Vor knapp einem halben Jahr habe ich meine zweite Almased Diät angefangen und von 95kg auf 83kg binnen 3 Monate abgenommen... Parallel habe ich mit dem Radfahren angefangen und war auch binnen der drei Monate von gerade mal 8km auf 60km gekommen....

Dann kam der Sommerurlaub und als ich zurück war Covid... Mein Doc meinte danach ich solle tunlichst 6 Wochen kein Sport machen... Also war ich nach der Zeit wieder raus... Auch das Wetter wurde schlechter.... Hatte mir aber auch zu der Zeit als ich dann mit dem Fahrrad fuhr noch eine Bank/Schrägbank und Kurzhanteln geholt... Die wollte ich dann immer abends bei der Serie trainieren....

Angefangen habe ich dann damit gegen Dezember.... Erst einmal ganz leicht mit 2,5 kg aber dafür viele Wiederholungen... Die Muskeln sollten sich erst mal wieder an die Bewegung gewöhnen....

Mehr und mehr wuchs dann auch der Ehrgeiz und ich habe mir eine super Trainingsapp mit KI Unterstützung geladen. Die Begleitet nun mein Training die ganze Zeit.

Gerade im Januar Februar war ich dann immer im Zwiespalt... Abnehmen und Muskelaufbau zusammen geht nur in ganz geringem Maße... Also eher das eine oder das andere....

Zu der Zeit habe ich dann immer noch 2 x am Tag Almased gemacht.... Zugenommen habe ich binnen des halben Jahres gerade mal zw. 1-2 Kilogram... lag aber auch an dem ein oder anderen Bierchen das ich dann abends mal getrunken habe....

Parallel trage ich natürlich alles schön feinsäuberlich in meine myfintess-Pal App ein um die Kalorien zu tracken... Aktuell sogar teilweise meine Rezepte das ich möglichst genaue Kalorien erhlate....

Nun beschäftige ich mich auch schon einige Zeit mit dem Thema Grundumsatz... Aber irgendwie verlasse ich mich darauf nicht so ganz :-) Folgendes habe ich mir mal berechnet:

Als Grundlage habe ich die Harris Benedict Formel hergezogen....

• Grundumsatz = (10 x 84kg) + (6,25 x 168cm) - (5x 41) + 5
• Grundumsatz = 1.782 kcal/Tag

Nun habe ich noch die Aktivitätsenergie hinzugenommen... Hier habe ich 2 Rechenbeispiele:

1. Rechenbeispiel - Normaler Grundumsatz + 4 x Krafttraining die Woche

• Grundumsatz x Aktivitätsfaktor (zw. 1.4 - 1.6)
• Grundumsatz = 1.782 kcal/Tag x 1.5
• Grundumsatz = 2.673 kcal/Tag

2. Rechenbeispiel - Normaler Grundumsatz + 4 x Krafttraining die Woche + 2 x Fahrradfahren jew. 1 Stunde mit Maximalpuls von 130 - eher zur Regeneration

• Grundumsatz x Aktivitätsfaktor (zw. 1.5 - 1.7)
• Grundumsatz = 1.782 kcal/Tag x 1.6
• Grundumsatz = 2.851,2 kcal/Tag

Also zusammengefasst:

• Grundumsatz ohne Sport = 1.782 kcal/Tag
• Grundumsatz + 4 x Krafttraining = 2.673 kcal/Tag
• Grundumsatz + 4 x Krafttraining + 2 x Fahrrad fahren = 2.851 kcal/Tag

Meine Frage wäre nun ist der jeweils oben berechnete Umsatz der Tagesumsatz auch bei Tagen ohne Sport oder verhält es sich so, dass ich bei Tagen ohne Sport die 1.782 kcal/Tag zu mir nehmen soll und an Tagen mit Sport 2.673 kcal/Tag bzw. 2.851,2 kcal/Tag

Oder bin ich auf dem komplett falschen weg....

Zum normalen Essen bzw. Almased nehme ich auch noch Whey Protein ein und diverse Supplements. Gerade letzteres haben mir wirklich merklich mehr Kraft und Ausdauer gegeben... Und es macht aktuell einen Heiden Spaß.....

Bin um jeden Tipp dankbar....

deepWORKerin5

Hey,

Deinen Grundumsatz kannst Du im Prinzip nur durch eine Gewichtsabnahme oder - zunahme beeinflussen, da Dein Grundumsatz den Wert widerspiegelt, den Dein Körper in Ruhe zum Überleben und die Arbeit Deiner Organe braucht.

Du suchst Deinen Gesamtumsatz.


Zahlen und Berechnungen sind schön und gut, die Rechner liefern alle nur ca Werte.

Wenn ich zu mir nehmen würde, was ich angeblich verbrauche, würde ich zunehmen "ohne Ende".

Es ist also ein Ausprobieren, wo Deine Haltekalorien liegen.

Da Deine Aktivitäten vermutlich nicht jeden Tag gleich sind, ist da dann eher ein wöchentliches Mittel sinnvoll.


Die Aussage, dass Muskelaufbau im Defizit nicht funktioniert stimmt so nicht, bei zB Sience-Fitness gibt es auch entsprechende Informationen dazu, wenn Dein Training progressiv und entsprechend reizend ist und die Ernährung stimmt (Proteine, Fette, langkettige KH's), dann klappt es auch mit der Definition.
Ansonsten reicht auch ein Überschuss von ca 100 Kalorien.


Wenn Du Dein Gewicht und Deinen KFA noch reduzieren möchtest, bleiben Dir nur entsprechendes Krafttraining mit Progression, ausreichend Proteine, Fette und langkettige KH's und ein Defizit.

Ggf wählst Du das Defizit so, dass Du noch genug Power zum Krafttraining hast.
Beim Krafttraining sind die Sätze bis kurz vorm Muskelversagen auszuführen, also sofern Du mit 2,5 kg Gewichten arbeitest, könnten da auch schon mal 100 saubere Wiederholungen anfallen, damit der Muskel wachsen kann.


(Ich habe mir Deine ganzen Berechnungen und Auseinanderlegungen nicht angeschaut, da der Grundumsatz eben nur vom Gewicht und den eigenen Bedingungen abhängt und auch für den Gesamtumsatz keine Wissenschaft nötig ist, bei Deinen vorliegenden Bedingungen würde ich abnehmen und somit ins Defizit.

Dafür das ungefähre Zielgewicht nehmen, daraus den Grundumsatz, entsprechend 2 g/kg von diesem Gewicht an Proteinen, 0,8 - 1 g/kg von diesem an Fetten, sofern da nix gegen spricht und dann das Defizit wählen.

Hat den Vorteil, dass sich Deine Kalorien auch nicht ständig reduzieren.

Und wie gesagt, sinnvolles, reizendes und progressives Krafttraining, von einem Reiz und einem Durchbewegen wächst nix - alles unter der Prämisse, dass da gesundheitlich nichts gegen spricht.)


Viel Erfolg

buntwieknete

Kann mich nur anschließen. Wieso denn eigentlich immer noch Almased? Mein Körper ist bei knapp 11 % KFA derzeit. Grundumsatz bei ca 1600 kcal bei 1.77 m und derzeit 63/64 kg. Ich esse in der Woche auch fast täglich gleich. Nur an Trainingstagen gibt's ein bißchen mehr von allem, aber nicht völlig ausufernd.

Ich bin ja kein Leistungssportler, sondern betreibe lediglich 3 bis 4 Mal die Woche Kraftsport zusätzlich zur Alltags Bewegung. Fahrrad täglich Arbeitswege und Kita zzgl. min. 12.000 Schritte variiert an freien Tage sind es bis 25.000.

Mach doch mal 3 Monate alkfrei, hilft ungemein im Muskelaufbau.

TobyMills

Vorweg:

Das ist mir deutlich zu theoretisch, ich finde du bist da etwas vom Weg abgekommen.

Konzentrier dich bei der Ernährung auf die Basics:

Grundnahrungsmittel, 2g Protein/kg (leanes) Körpergewicht und etwa 0,8g Fett/kg
Dazu Kohlehydrate als Füllstoff.

Was den Kalorienbedarf angeht würde ich nicht ansatzweise so theoretisch da ran gehen.

Starte mal mit einem ungefähren Kaloriendefizit oder Überschuss von 200-300kcal und führe durch tägliches (oder wöchentliches) Wiegen/Messen Kontrolle durch.

Vetkünstele dich nicht bei der Berechnung deines Grundumsatzes sondern probier es in der Praxis aus. Wenn du das gewünschte Ergebnis verfehlst dann verändere eben die zu geführten Kalorien.

Bsp bei mir:

31 Jahre, männlich, identische Tätigkeiten im Büro, 5x Krafttraining/Woche, Kalorien: 2400 (mal mehr mal weniger, aber im Wochenschnitt eben so ungefähr 2400) und ich nehme stetig 0,5-0,75kg/Woche ab.