Vorstellung im Forum from weak to strong

friedrich_doemland

Hallo an alle ich nutze die myfitnesspal app seit gut 2 Monaten.
Ich habe aktiv von 2012-2016 Kraftsport betrieben und habe auch ganz gute Leistungen gebracht:
Bankdrücken 110 kg x6
Kreuzheben 190 kg x6
Kniebeugen 170 kg x7
Jetzt habe ich seit ein paar Jahren keinen Sport mehr gemacht, aber habe vor 2 Wochen wieder angefangen mir dem Kraftsport trainiere aktuell nach einem 2er Split Push Pull mit folgenden Übungen:
Push:
Kniebeugen
Bankdrücken
Kurzhantel Fliegende
Schulterdrücken
SZ Trizepsdrücken
Pull:
Kreuzheben
Latzug
Kurzhantel Rudern
Bizepscurls
Und da ich ganz schön verfettet bin (139 kg) mache ich gerade die Renegade Diät (was eine spezielle Form des Intermettierendes Fasten ist) es wird 16 Stunden gefastet dann gibt es die Undereating Phase in der 1-2 kleine Proteinreiche Mahlzeiten erlaubt sind(vor dem Training) mit 20-35 g Protein danach geht es ins Training am Nachmittag und nach dem Training gibt es eine Banane und einen Whey Shake.
Danach beginnt die Overeating Phase in der Man seine Markonährstoffe deckt von 17.00-20.00
Es gibt 190g Protein
Maximal 250g Kohlenhydrate
90g Fett
Ziel ist es Muskulatur aufzubauen, stärker zu werden und abzunehmen.
Kann auch nochmal den Ernährungsplan Posten falls es jemand Intressiert...