Ausdauertraining ineffektiv und Fitness-Studios überflüssig?

Profibodybuilder nutzen aber auch nicht Fit ohne Geräte .

Also alle in meinem Bekanntenkreis gleich: "Das bringt doch nichts geh lieber ins Gym ,pumpen"

Jeder hat halt seinen eigenen Geschmack . Und ich bin halt gern mit mir allein und bring mich mit meinem Körper an die Grenzen und ins Gym werde ich erst gehen, wenn sich bei mir merklich nichts mehr tut und ich noch nicht zufrieden bin.

Ok dann gebe ich auch mal meinen Senf dazu :-)
Ich bin jetzt bei knapp 66kg gewichtsabnahme und habe nur Ausdauersport betrieben. Sprich anfangs jämmerliches Spazierengehen, dann Nordic Walking, Schwimmen und seit ein paar Wochen nun Jogging.
Ich bin mit 1km schwimmen angefangen und bin jetzt bei 3,5 bis 4km 3x die Woche, davon 3km reines Kraulen.
Wenn ich hier von den Argumenten von einigen hier ausgehe, wäre das ja nicht möglich da ich ja soviel Muskelmasse abgebaut habe das ich vermutlich nur noch im Rolli durch die Gegend geschoben werden könnte
Merkwürdigerweise ist meine Muskelmasse aber sehr gut gestiegen. Messbar und auch sichtbar, was sagte der plastisch/ästhetische Chirug erst vor 2 Wochen: Toll definierter und trainierter Körper

@tadttoadie ich habe in deinen Beiträgen schon viele tolle Links gefunden und einiges was du von dir gibst ist echt super formuliert.
Aber dein Narzissmus ist echt Therapiebedürftig....wie du hier Leute fertig machst die anderer Meinung geht echt unter die Gürtellinie. Bin echt gespannt mit welchen Todschläger Argumenten du nun mich fertig zu machen versuchst.

Aber vielleicht hast du ja auch einen klaren Moment und denkst mal darüber nach wie du hier mit Leuten die versuchen ihr Leben auf die Reihe zu bringen umspringst.

Lg und einen schönen Tag noch,
Roger

@ Roger: Ich benötige dringend einen "I agree" - Button.

Ich bin jetzt bei knapp 66kg gewichtsabnahme und habe nur Ausdauersport betrieben.

Du hast meinen absoluten Respekt!

@tadtoadie:

Ich schimpfe nicht, ich fühle mich nur manchmal anhand Deiner Aussagen "düpiert". OK, vielleicht eher mein Problem. Aber offensichtlich nicht nur meins..

Wie auch immer. In der Summe klingen Deine Aussagen, Statements und Links ja auch immer fundiert, referenziert und hilfreich, aber es hat oft genug so einen Duktus von "Ich dulde keine Götter neben mir"!

Außerdem nehme ich die ganze Wissenschaft hinter dem Abnehmen nicht so bitterernst. Mir ist es wichtig abzunehmen und mich dabei wohl zu fühlen. Ich habe zum Beispiel am Anfang überhaupt nicht danach gefragt, wie schnell, wie weit und wie intensiv ich hätte laufen müssen. Ich bin einfach im Winter vor die Tür gegangen und losgelaufen. Und wenn meine Pumpe "Limit" signalisiert hat, bin ich eben einige (hundert) Meter gegangen. Dann wieder gelaufen...

Im Laufe der Monate habe ich dabei meinen Laufanteil, die Streckenlänge und die Geschwindigkeit kontinuierlich gesteigert. Nach Gefühl. Nicht nach Plan. Und dabei ganz nebenbei 17 kg abgenommen. Über einen Verlust an Muskelmasse oder gar Muskelkraft kann ich übrigens nicht gerade klagen.

Insgesamt geholfen haben mir im Laufe der letzen 4 Monate folgende "Tools":
- Die Beratung über Schuhe und Co. im Laufladen meiner Wahl
- Das Loggen meiner (Lauf-) Aktivitäten via runtastic
- Das Loggen meiner Mahlzeiten via mfp
- Das Aufmerksame und kritische Lesen von Beiträgen und Posts aller Art im www.
- Diverse Komplimente aus meinem Bekanntenkreis UND hier im Forum!!!

Andere Leute hier im Forum auf deren Fehler aufmerksam zu machen oder gar deren Aussagen zu widerlegen ist mir meistens zu anstengend oder aber zu unwichtig. Mein Leben spielt sich außerhalb des www ab. DAS ist mir wichtig.

Grüße aus dem sonnigen Lahntal.
Uli
:glasses:

Um dann jetzt noch schnell die Kurve zu kriegen:


TOPIC: Ausdauertraining ineffektiv und Fitness-Studios überflüssig?

Wir stellen fest das das Problem bereits die Frage ist.

Hier wurde den Leuten zu wenig Material gegeben um diese recht spezielle Frage zu beantworten.

Man wird schwerlich ein Bodybuilder ohne Gewichte ... und sind diese schon Geräte?
Auf der Stelle stehend trainieren macht aus uns auch keinen Ironman und welche Schuhe sollte man nehmen (oder sind das auch schon Geräte?)


Also ich persöhnlich schließe mich dem Chor an denn hier ist es richtig das zu tun. Womit viele Erfolg haben werden mit hoher Wahrscheinlichkeit auch viele anderen Erfolg haben. Klar werden wir bis dahin alle noch etliche Fahradschuppen Diskussionen führen gewollte und ungewollte.

Aber solange selbst das Aufstellen und wiederlegen von Thesen hier dazu reicht unserem Hirn eine Kcal abzuziehen und evtl. unsere Intelligenz oder Ausdauer bei etwas zu steigern... dann wars nicht ganz umsonst.

Abnehmen mit Cardio oder Kraftsport... streitet euch... solange jeder von euch jede Woche 100gr. und mehr abnimmt darf diese diskussion doch gerne bis zu midealgewicht gehen ^^.

Ich würde gerne wieder etwas auf das eigentliche Thema "Ausdauertraining ineffektiv und Fitness-Studios überflüssig?" eingehen. Ich sehe zwei Themenkomplexe "Ausdauertraining ineffektiv" und Fitness-Studios überflüssig".

Das zweite Thema "Fitness-Studios überflüssig" mit dem Schwerpunkt "freies Training" ist sehr interessant aber aus wissenschaftlicher Sicht noch nicht repräsentativ genug erforscht. Es werden in diesem Bereich die Investoren für eine repräsentative Studie fehlen. Sobald es die ersten Athleten mit alleinigem freiem Training auf die "natural Bodybuilding"-Bühne schaffen wird sich der Fokus ändern. Dann könnte im Gegenzug die Fitnessindustrie mit Studien über Vorteil der Studios gegenüber freiem Training die Diskussion verschärfen. (Ob das in absehbarer Zeit passieren wird ? Ich weiß es nicht.)

Zum Thema "Ausdauertraining ineffektiv" gibt es schon interessante Erkenntnisse die ich gerne Teilen würde.
Die Mehrheit der Studien sind aus der Sicht eines Kraftsportlers beurteilt und wurden auch an diesen getestet. Die Ziele liegen also auf Fettabbau und Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt. Das mag für andere Sportbereiche mit anderen Zielen vermutlich anders aussehen.

Ich möchte auch zeigen, dass das Differenzieren zwischen den Geschlechtern eine wesentliche Rolle -hinsichtlich der Ziele und des Trainings- spielt. Diese Erkenntnis ist nicht selbstverständlich und wurde auch von renommierten Kraftsportlern selten beachtet.

@These: für lang anhaltende Fortschritte ist progressives Training wichtig
Studie: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11360131

Naturale-Bodybuilderinnen (ohne Drogen) begannen ihre Vorbereitungsphase (3 Monate) mit 18,3% Körperfett und senkten diesen Anteil bis zum Wettkampf auf 12,7%. Das sind die Durchschnittswerten.

Krafttraining:
- 2-3 Sätze pro Körperteil mit je 10-12 Wiederholungen
- zzgl. je einen Satz zu 6 Wiederholungen
- 5-6 Tage pro Woche

Ausdauertraining:
- Monat 1-2 ca. 6-7 Stunden Ausdauertraining
- im letzten Monat erhöht, schrittweise: 10-12 Stunden pro Woche

Veränderung:
- ca. -5,8 kg Gewicht (4,4 kg Körperfett / 1,4 kg fettfreie Masse [ausgeschwemmtes Wasser])

Erkenntnis:
- trotz extremen Ausdauertrainings kaum Muskeleiweiß eingebüßt trotz viel Körperfett abgebaut

## Nur 4,4 kg innerhalb von 12 Wochen, ist ein bissel wenig oder ?##
je nieriger die Fettmasse zu beginn, desto schwerer wird der Fortschritt

@praktischer Nutzen ?
- ohne progressives Training kommt der Fortschritt zum erliegen
- unabhängig von der gewählten Diät / Kostform

@Was nicht berücksichtigt wurde:
In der Studie die ich in (http://www.myfitnesspal.com/topics/show/1236283-der-3-500-kcal-f-r-500-gramm-mythos-m-vs-w) verlinkt habe, wurde deutlich, dass Frauen beim abnehmen weniger Muskelmasse (Magermasse) verlieren als Männer. Demnach kann auch angezweifelt werden, ob diese Aussagen der zuvor gemachten Studie mit den selben Erkenntnissen auf Männer übertragbar ist. Allerdings decken sich beide Studien mit der Erkenntnis, dass progressives Training wichtig ist.

@Ich bin ein übergewichtiger Trainingsanfänger was nun?
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172096
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1578090
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2058588

Sowohl alleiniges Hantel-Training als auch ausschließliches Ausdauertraining oder die Kombination aus beidem, führen zur Fettmassereduktion. Die optimalsten Ergebnisse lassen sich, wenn man die Ausgangsstudie berücksichtigt, mit einer Kombination von beiden Disziplinen erreichen.

Anmerkung: Ein überdurchschnittlicher Fettabbau ist nicht nur vom Ausgangs-Körperfettanteil und Startgewicht abhängig, sondern auch vom Geschlecht, Lebensalter, Muskelmasse, Veranlagung, Trainingserfahrung, Muskelfaserverteilung etc. .
Personen mit einem niedrigen KFA benötigen ein fortschrittsorientiertes Trainingsprogramm.

Der Stoffwechsel wird sich mit der Zeit auf die Situation einstellen, demzufolge wird der Fettabbau begrenzt.
-> forschungsorientiertes Training
-> Diät
-> neuer Fortschritt durch Trainingsanpassung wie: mehr Sätze, längere Kardioeinheiten möglich
-> sowohl Hantel- als auch Ausdauertraining kann einem Muskelmasseverlust in einer Diät entgegenwirken, das Hanteltraining wird als effektiver eingestuft
-> egal welche Trainingsform, die ausreichende Menge an Protein ist aber sicherzustellen

@Wie halte ich mein Gewicht?
Das Gewicht zu reduzieren verlangt viel Disziplin. Diesen Erfolg auch über Jahre zu halten ist schwieriger. Diese Studie ist eine Art Zusammenfassung mehrere Studien genau zu diesem Sachverhalt: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11684524

Die Erfolge können länger gehalten werden, je umfangreicher nach der Gewichtsreduktion trainiert wird: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413092
-> Wer schlank bleiben will, der muss trainieren

#Welche Rolle spielt das Ausdauertraining?
Nach einer Zeit zur Reduzierung des Körperfettanteils -Training und Ernährung- steigt der Körperfettanteil auch wieder. Strenge Diäten limitieren die Dauer ihrer Anwendung. Mit entsprechendem Ausdauerprogramm lässt sich aber das Maß der Zunahme beeinflussen.

Hier eine recht interessante Studie aus dem Jahr 1989. (http://ajcn.nutrition.org/content/49/5/1115.full.pdf?origin=publication_detail)
Es ging um die Stabilisierung des Körpergewichts, nach einer Reduktionsdiät mit Hilfe regelmäßigem Ausdauertrainings.

Dauer:
-8 Wochen Diät
-18 Monate weitere Beobachtung

Testgruppe: Bostoner Polizeibeamte
Einteilung der Gruppe in:
- kalorienarme Mischkost mit 1200 kcal am Tag OHNE Training
- kalorienarme Mischkost mit 1200 kcal am Tag MIT Training
- Very Low Calorie Diät mit 800 kcal am Tag ohne Training
- Very Low Calorie Diät mit 800 kcal am Tag mit Training

Training:
- 3x/Woche 35-60 Minuten mittelintensiv bis intensiv Ausdauersport (entsprechend ca. 1500 kcal Umsatz wöchentlich)
- die andere Gruppe entsprechend ohne Training

In der Grafik auf Seite 6 unten bzw. 1120 oder http://bit.ly/1h44haH
LEGENDE:
- 800er Gruppe = PSMF
- 1200er Gruppe = BCDD

ist folgendes zu sehen:
- Ausdauertraining half während der Diät bei der Gewichtsabnahme (egal welche Diät)
- nach der Diät nahm die Nicht-Sportgruppe schnell wieder zu
- die Sportgruppe konnte ihr Gewicht weitestgehend stabilisieren

@Wenn Ausdauersport bei der Gewichtsreduzierung hilft, wie häufig und wie hart sollte trainiert werden?
- Ausdauertraining mit geringem Anstrengungsgrad eignet sich nur bedingt zur Körperfettkontrolle (**)
- unter den Ernährungsbedingungen in Deutschland wäre man rechnerisch auf ein Training (lang, mäßig intensiv, z.b.Walken) von 60-90 Minuten am Tag angewiesen um das Gewicht zu halten (**)

#Erkenntnis
- zur Stabilisierung des Körperfettanteils kann Ausdauertraining helfen
- Ausdauertraining bei wenig intensiver Belastung kann wirksam sein
- möchte man den Körperfettanteil wirklich auffällig senken, müsste man unter dieser Belastung das Ausdauerprogramm täglich stundenlang nachgehen

@Wie kann ich auf Grundlage dieser Erkenntnis, mit Hilfe von Ausdauer wirksamer sein?
Das Thema wäre der "Nachbrenneffekt". Eine Möglichkeit bieten: hohe Belastungsintensitäten.

- Training mit Gewichten ist intensiv und kann bei geeingenter Planung messbare Wirkung auf den täglichen Energiehaushalt haben
- Muskeln erhöhen den täglichen Ruhekalorienbedarf
- regelmäßiges Gewichtstraining eignet sich zur Stabilisierung des Gewichts nach einer Fettabbauphase (**)

ABER:
- es gibt Untersuchungen die zeigen, dass der Durchschnittssportler in Fitness-Studios trotz regelmäßigem Hanteltrainings nicht automatisch auch den Körperfettanteil beeinflusst (**)
- offensichtlich wissen viele nicht wie sie ihr Training gestalten sollen um in Form zu bleiben

#Schlussfolgerung
Wenn weder reines Gewichtstraining den optimalen Erfolg (Stabilisierung/Reduzierung des Körperfettanteils, Muskelaufbau / Muskelerhalt) bringt, noch reines Ausdauertraining, dann könnte der Schlüssel in der Mitte somit bei einer Kombination beider liegen.

Um das zu erreichen, müsste das Ausdauerprogramm aber mit richtiger Intensität, häufig genug und entsprechend umfangreich gestaltet sein.

#Wie könnte es aussehen?
- für die breite Masse sind 3 wöchentliche Trainingseinheiten von wenigstens 30 Minuten bei mittlerer Anstrengung ein guter Orientierungspunkt
- eine disziplinierte Ernährung würde die Entwicklung begünstigen
- ein sinnvolles Ausdauerpensum relativiert die Strenge der Ernährung bzw. die einzuhaltenden Kalorien (kleine Sünden wäre dann weniger Nachhaltig)

@Gibt es keine Kritiker zum Thema Ausdauertraining für Muskelaufbau?
Doch gibt es. Das häufigste Argument ist:
- regelmäßige Ausdaueraktivitäten wirken sich ungünstig auf das Muskelwachstum aus

Ja das ist richtig, aber auch Hanteltraining kann das Muskelwachstum beeinträchtigen. Beides ist in erster Linie Abhängig vom Trainingsplan, Ernährungsweise und Erhohlungsfähigkeit des Sportlers. Somit kann sinnvolles Ausdauertraining Muskelwachstum begünstigen.

#Zusammenfassung II
- sowohl alleiniges Hanteltraining als auch alleiniges Ausdauertraining eignen sich grundsätzlich zur Stabilisierung der Fettmasse
- möchte man den KFA auf nieriger Stufe kontrollieren, so ist eine Kombination aus beiden Disziplinen vorteilhaft und als geeignetes Gesamtpaket anzusehen
- jede sportliche Betätigung kann bei falscher Planung, zu Übertrainingserscheinungen, Beinträchtigungen des Muskelzuwachs und zu Verletzungen führen

@Nicht beachtete Themen:
Die Fettverbrennung ist für die meisten der Grund, warum sie ins Fitnessstudio gehen. In diesem Rahmen gibt es diverse Diskussionen zu den Themen:
- Am selben Tag: Ausdauertraining und dann Hanteltraining oder umgekehrt?
- Effektiveres Ausdauertraining auf nüchternem Magen?
- Wird die Fettverbrennung gestoppt wenn ich während des Training Kohlenhydrate esse?
- Kann ich als Hantelsportler die Muskelfettdepots nutzen?

Das sind auch Themen zu dem es verschiedene Studien gibt. Sollte der Wunsch da sein, lege ich gern ein paar Ergebnisse vor. Allerdings entscheidet am Schluss immer die Energiebilanz ob der Sportler sichtbar Körperfett abnimmt oder nicht. Wir können den Brennstoff während des Training bis zu einem gewissen Punkt beeinflussen nur am Ende entscheidet sich was der Sportlicher als Nahrung zu sich nimmt, ob er zunimmt oder nicht. Die Fähigkeit effektiv Fett zu verbrennen ist auch Abhängig von den Erbanlagen. der eine muss sich mehr anstengen als der andere Sportler um die gleiche Leistung zu erreichen.

Das beste aus seinem Körper holt man ohne Doping mit:
- gut geplantes sportliches Training
- und gute gesunde Ernährung

heraus.

Kein Nahrungsergänzungsmittel ist besser geeignet um für eine optimale Fettverbrennung zu sorgen.

Anmerkung:

Mir ist bewusst, dass jede Studie das Ziel verfolgt und das Argument bekräftigt, was der Auftraggeber gern lesen möchte. Ich möchte aber gern zeigen unter welchen Bedingungen welche Schlussfolgerungen gezogen wurden. Außerdem lassen sich die Methoden der Studien oft in seinen Alltag transportieren. Das bedeutet, ich kann gewisse Methoden an mir selber ausprobieren und sehe welche Ergebnisse ich erreiche und zu welcher Schlussfolgerung die Studie kam.

Aus diesem Grund finde ich Tagebücher oder Beiträge wo jemand seinen Weg, seine Werkzeuge und seine Zeile beschreibt so wichtig. Mit diesen Informationen kann besser gearbeitet und verglichen werden. Ein Anfänger kann sich diese Methode nehmen und sie ausprobieren oder anpassen. In bestimmten Fällen lassen sich diese Erkenntnisse dann auch mit einigen Studien validieren.

LG

** Quellen kann ich nachreichen

Zunächst einmal finde ich es bemerkenswert, dass offensichtlich nicht nur mir auffällt, wie der Ton im Forum zunehmend rauer wird; vornehmlich durch die mal mehr mal weniger literarisch belegten Fitnesskreuzzüge einzelner. Geballtes angelesenes Fachwissen mag für den jeweils einzelnen interessant sein, aber es muss ja nicht jeder Thread gleich in einer Grundsatzdiskussion ausarten.

Meine persönliche Meinung zur Körpergewichtsübungen: Finde ich großartig! Weder Krafttraining noch Gym gehören zu meinen Lieblingsbeschäftigungen, aber für ein wenig Abwechslung eine tolle Sache. Kostenfrei - und den überflüssigen Speck auf den Rippen kann man sich gleich auch noch als zusätzlichen Trainingsreiz anrechnen.

Ob ich den Autor dieses Werks mit seinen Thesen für fragwürdig halte? Ja natürlich erhöht mehr Muskelmasse auch den Grundumsatz. Das ist eine tolle Sache, dann trainiere ich bis ich aussehe wie Meister Proper und habe dann genug Grundumsatz um total easy abzunehmen. Zwei, drei Mal die Woche ein wenig spazieren, walken, laufen, schwimmen, radfahren, inlinern, ... wären da mit Sicherheit hinderlich gewesen auf dem Weg zur Traumfigur.

Ich will es mal so zusammenfassen: radikale Thesen haben meistens ihre Schwachpunkte. Oder anders ausgedrückt: Macht doch einfach alle was euch gefällt, übertreibt nicht und achtet ein wenig auf den Kalorienhaushalt.

@ceebee: ich habe das Buch "Fit ohne Geräte für Frauen" und da steht ganz klar drin, dass man seine Kalorienzufuhr verringern muss, wenn man abnehmen möchte. Also er sagt nicht, dass man NUR mit seinem Training abnehmen kann, er sagt klipp und klar, dass man sich auch richtig ernähren muss und dazu gibt es auch ein ganzes Kapitel.

Das ist aber klipp und klar Blödsinn. Man nimmt ab, wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man aufnimmt. Ob man nun seinen Verbrauch erhöht oder die Aufnahme verringert (oder beides), spielt da prinzipiell keine Rolle.

Man muss die sportlichen Aktivitäten im sogenannten aeroben Bereich ausführen. Dies führt zur Fettverbrennung. Im anaeroben Bereich baut man Muskelmasse auf, d.h. auch Gewichtszunahme.

Was heißt aerober Bereich? Der Puls sollte bei ziemlich exakten 130 Schlägen pro Minute liegen.

Das heißt, wenn ich Ausdauertraining betreibe und der Puls dabei im falschen Bereich liegt, nehme ich zu?
Das fällt mir aber sehr schwer, zu glauben.

Zunächst einmal finde ich es bemerkenswert, dass offensichtlich nicht nur mir auffällt, wie der Ton im Forum zunehmend rauer wird; vornehmlich durch die mal mehr mal weniger literarisch belegten Fitnesskreuzzüge einzelner. Geballtes angelesenes Fachwissen mag für den jeweils einzelnen interessant sein, aber es muss ja nicht jeder Thread gleich in einer Grundsatzdiskussion ausarten.

Meine persönliche Meinung zur Körpergewichtsübungen: Finde ich großartig! Weder Krafttraining noch Gym gehören zu meinen Lieblingsbeschäftigungen, aber für ein wenig Abwechslung eine tolle Sache. Kostenfrei - und den überflüssigen Speck auf den Rippen kann man sich gleich auch noch als zusätzlichen Trainingsreiz anrechnen.

Ob ich den Autor dieses Werks mit seinen Thesen für fragwürdig halte? Ja natürlich erhöht mehr Muskelmasse auch den Grundumsatz. Das ist eine tolle Sache, dann trainiere ich bis ich aussehe wie Meister Proper und habe dann genug Grundumsatz um total easy abzunehmen. Zwei, drei Mal die Woche ein wenig spazieren, walken, laufen, schwimmen, radfahren, inlinern, ... wären da mit Sicherheit hinderlich gewesen auf dem Weg zur Traumfigur.

Ich will es mal so zusammenfassen: radikale Thesen haben meistens ihre Schwachpunkte. Oder anders ausgedrückt: Macht doch einfach alle was euch gefällt, übertreibt nicht und achtet ein wenig auf den Kalorienhaushalt.

Genau das isses.

wenn man euch so zuhört,wie ihr eine wissenschaft über das abnehmen macht,dann sage ich.... omg !!!
da sieht keiner wirklich durch und man traut sich nicht mehr,eine einfache frage zu stellen !!!

es kommen dann immer nur sachen wie krafttraining,ausdauertraining,proteinshakes,dann diese ganzen technischen geräte,die man benutzen kann/ sollte !

man,einige wollen nur ein bißchen abnehmen und einfache,nachvollziehbare tips erhalten und keinen marathon laufen !!!

hausfrauen,wollen oder können nicht,permanent,in irgendein sportstudio laufen,um sich auzupowern !

ich persönlich finde,daß es einige hier zu ernst nehmen und es maßlos übertreiben !!

trotzdem wünsche ich euch allen einen schönen sonntag und den müttern einen ruhigen ehrentag und laßt euch nicht verrückt machen !!! :bigsmile: