Hallo:)

Yay. Exis Ernährungsplan. Ich denke das ist zwar nah am ideal aber für jemanden der anfängt vielleicht ein wenig viel.

Erstmal Hallo und Willkommen Bloopunkt.

Klingt ja schon super dein Lauftraining. Erstmal Glückwunsch fürs Arsch hochkriegen. Wenn du in Richtung Kraftsport gehst dann solltest du natürlich erstmal rausfinden welche Art von Sport dich motiviert und dir gefällt. Mal eine kleine Liste die in die Richtung geht um mal ein paar extreme zu nennen.

Studio: Ein Plan 3 mal die Woche mit Geräten Anzahlen von Wiederholungen mit steigenden Gewichten.

Pro: Maschinen richtig eingestellt unterstützen gezieltes Training und vermeiden Verletzungen.
Contra: Zeitaufwendig kostet Geld langweilig für die meisten

Fit ohne Geräte: Bodyweight Übungen mit dem eigenen Körpergewicht viele verschiedene Übungen

Pro: Spart VIEL Zeit weil zuhause und max 3 Stunden pro Woche. Trainiert den ganzen Körper Erfolge sind wirklich gut und ist billig
Contra: Man muss aufpassen das man die Übungen korrekt ausführt sonst besteht ein Risiko für Verletzungen das hat was mit Disziplin und Genauigkeit zu tun.

Freeletics: Bist du am Ende fängt Aphrodite erst an....

Pro: Der Sprint zur Traumfigur etwas schnelleres habe ich bisher nicht gesehen was dabei so minimal ist in den Anforderungen braucht relativ wenig Zeit und je fitter man wird immer weniger.
Contra: Erfordert WILLE EINSATZ UND LEIDEN.... Zeigt einem eine ganz neuen Dimension Muskelkater muss man mögen.

Crossfit: Freeletics um Geräte und Klassiker sinnvoll erweitert

Pro: Gruppen trainieren in Boxen man trainiert eigentlich nie allein. Die Anforderungen sind enorm aber immer mit Coach und die Ergebnisse stehen den Freeletics kaum nach.
Contra: Zeitintensiv und teuer.

Das jetzt mal ein ganz grober Wurf. Wenn du da bei einer Sache sagst das ist mein ding kann dir sicher jemand hier helfen darüber mehr zu erfahren.

Hallo Lisa!
Verrätst du uns noch wie groß du bist und wo du gewichtsmäßig stehst und wo du hin willst?

Wie an anderer Stelle schon gesagt, sieht dein Profilbild so hübsch und sympathisch aus, dass man sich kaum vorstellen kann, dass du Probleme mit dem Gewicht hast...:flowerforyou:

Was dein Laufen und deine Kühlschrankfüllung angeht, klingt das doch eigentlich so, als müsstest du hier ganz schnell Erfolge verzeichnen können. Aber die ersten 3 kg gingen bei mir auch ganz schnell und seitdem geht es eher mühsam voran. Da muss man dann auch durch und bei der Stange bleiben.

Ich wünsche dir viel Erfolg und Durchhaltevermögen! Vielleicht magst du mal bei der Gruppe Fit ohne Geräte reingucken, vielleicht wäre das was für dich

Herzlich Willkommen und nicht den Mut verlieren. Die ersten Kilos gehen wirklich bei jedem ganz fixe. Danach heißt es beißen und sich ein Ziel setzen. Immer weiter und weiter. Motivation gibt es hier genügend.

Wenn du mal im Forum suchst "Frauen an die Eisen" oder sowas in die Richtung. Pixie hat da schon eine Menge dazu geschrieben. Ansonsten ist hier Freeletics bei jeder Mann und Frau wirklich sehr beliebt. Nur muss man scheinbar wirklich den Hang zum Sadismus bzw. der Selbstgeiselei haben. Ich selbst hab es noch nicht ausprobiert, werde ich aber noch machen, sobald ich ein wenig fitter bin als jetzt. (und weil ich einfach Angst hab :-D )

Liebe Grüße und viel Erfolg.

Auch hier von mir noch einmal ein herzliches Willkommen,

Laufen ist ne prima Sache, um den Kalorienverbrauch anzukurbeln und um in Bewegung zu bleiben.
Mach ich gerne 2-3xWoche, ersetze ich aber manchmal auch durch ne Zumbastunde oder einer Einheit Intervall-Action (auch viel Laufen aber garniert mit vielen schönen Übungen und Sprints, das macht einen auch so richtig schön alle.

Krafttraining solltest du keines anfangen, ohne dir zumindest einmal von jemandem wirklich die Grundzüge erklären und zeigen zu lassen. Ansonsten ist ein knackiges Ganz-Körpertraining zum Anfang sicher nicht schlecht.
Die grossen Muskeln sind vor allem der Po und Oberschenkelbereich, also sind Kniebeugen in allen Variationen ab heute deine besten Freunde
Es gibt einen Klassiker zum Thema Krafttraining, das sind "the new rules for lifting for women", da steht vieles gutes drin und vor allem, warum du keine Angst vor schwerem Eisen haben must
Ich denke, zum Abnehmen sollte man sich eine feine Mischung aus Cardio, Kraft und Körpergewichtsübungen (Pushups, crunches, situps, es gibt hunderte von Übungen und man kann sie sich selber zusammenstellen oder sich mit fit ohne Geräte oder Freeletics beschäftigen)

Ernährungstechnisch würd ich sagen: gesund, möglichst wenig industriell bearbeitet, wenig weisses Mehl und weissen Zucker viel Eiweiss, weniger Kohlenhydrate... Proteinshakes nur und zusätzlich, falls du auf normalem Wege deinen Eiweissbedarf nicht decken kannst.
Wenn du uns deine Werte verrätst (grösse, Alter, jetziges Gewicht, eingestellter Abnehmwunsch bei mfp und kalorienziel, das mfp dir gegeben hat) können wir gucken, ob das passt und dann kannst du loslegen
Generell will mfp, dass du deine sportkalorien zusätzlich isst, da hat aber jeder ein bisschen eine eigene Religion...:bigsmile:


Meine persönliche Meinung zu cheat und refeed: so lange man am Anfang steht und man die neuen "Regeln" dem Körper noch nicht verinnerlichen konnte und ein gewisser Erfolg sich eingestellt hat, würde ich keine Cheatdays machen und Refeed gehört für mich zum ambitionierten Bodybuilding und hat bei uns "Freizeitsportlern" wenig zu suchen.

So, das war jetzt mein Rundumschlag,
Ich hoffe da ist auch was für dich dabei.

Ach ja: die community motiviert ungemein, aber durchbeissen musst du dich... Immer wieder jeden Tag aufs Neue - das wird schon:flowerforyou:

Lg
Pixie

Herzlich Willkommen und viel Erfolg in dieser illustren Runde.

Mein Tipp zum Sport: Was auch immer du wählst sollte dir Spaß machen. Egal was die Cracks so sagen - denn wenn du es unwillig machst wirst du 1. nicht dranbleiben und 2. ist die Verletzungsgefahr höher.
Aber eine gesunde Mischung aus Kraft- und Ausdauersport macht schon Sinn (ggf. ergänzt durch Beweglichkeitsübungen falls nötig).

Hallo Bloopunkt,

auch von mir herzlich willkommen
Wir haben ganz ähnliche Werte (ich bin 1,68 groß, habe mit 79kg hier angefangen und wünsche mir irgendwann am Ende mal so bei knapp unter 60 raus zu kommen )

Tipps hast Du ja schon ganz viele bekommen, deshalb wünsch ich Dir einfach nur noch ganz viel Spaß hier - ich glaube ganz fest daran das jeder, der sich auf diese super-tolle Community einlässt Unglaubliches schaffen kann -einfach weil die Motiviation, Unterstützung, Tipps, aufmunternden Worte usw. SO gut tun und einem immer wieder neue Impulse geben.
Kurzum: Du wirst das schaffen

Hallo Lisa,

du hast ja schon reichlich gute und wertvolle Tipps erhalten, daher von meiner Seite "nur" ein herzliches Willkommen und viel Erfolg bei der Umsetzung von den ganzen Ratschlägen. Du wirst sehen, dass die Community hier einen super unterstützt und du nie mit deinen Problemen alleine bist. Deshalb bin ich sicher, dass du deine Ziele auch erreichen wirst.

SG
Christian

Von mir auch noch mal ein liebes Hallo an dich Lisa..
Und Glückwunsch zum bisherigen Erfolg den du schon verzeichnen konntest ! Weiter so!

Obwohl du schon viele Antworten erhalten hast, geb ich auch noch mal meinen Senf dazu:)

- Im Grunde genommen ist zum Abnehmen das A und O ein Kaloriendefizit.
Hast du diesen nimmst du automatisch ab. Wird die erforderliche Energie für deinen "Motor" nicht zugeführt, bedient er sich an deinen Reserven. Für diesen Vorgang allein benötigt man keinen Sport,dies würde auch passieren wenn du aufn Sofa liegst.
" auf Dauer gesehen fährst du immer besser, wenn du dies mit einem geringen statt einem großen Defizit an Kalorien tust "

- Fängst du plötzlich mit dem Sport an, welchen du zuvor noch nicht betrieben hast, so steigt logischerweise auch dein Kalorienumsatz. Sprich wenn du bei deiner jetzigen Ernährung bleiben würdest, nimmst du auch so auf kurz oder lang ab.

:: verbindest du die beiden Aspekte erzielst du natürlich ein schnelleren Erfolg. Nichts neues, i know..:)

Zum Thema Grundumsatz.. Viele Kassen zahlen den Besuch beim Sportmediziner. Dort erfährst du innerhalb von ein paar Sekunden deinen persönlichen Kaloriengrundumsatz . KFA Messung inklusive. Habe ich selber auch gemacht.
So hast du einen soliden Feiler, anstatt mit irgendwelcher Formeln zu arbeiten. Jeder Körper hat seinen individuellen Stoffwechsel.

Bei der Ernährung achte vermehrt drauf gute Fette zu dir zu nehmen(mehrfach ungesättigte) , die Carbs zu reduzieren und zum Abend hin vermehrt Eiweißhaltig zu essen.

Eine Uhralte Regel .. Esse morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, Abends wie ein Bettler

Grob gesehen, starte mit einem ausgewogenen Frühstück. Im Verhältnis auf deinen Tag, ist dies die Kohlenhydrahts reichste Nahrung. Danach eiweißhaltiger werden. So regst du deinen Stoffwechsel an und versorgst deinen Körper am Morgen gleich mit der nötigen Energie. Später am Tag regst du ihn zunehmend durch die Eiweißhaltige Nahrung dazu an, die noch benötigte Energie aus deinen Fett Reserven zu nehmen und nicht aus dein Muskelprotein.

Muskeln möchtest du ja behalten und mit dem Sport auch noch welche aufbauen.


--zum Sport würde ich dir auch einen Ganzkörpertrainingsplan empfehlen, wo du lediglich Grundübungen ausführst.
Jede Übung die du ausführst, sollte technisch korrekt sein, also an besten zeigen lassen.

Falls Interesse stelle ich dir auch gerne einen trainingsplan für schnelle Erfolge zusammen.

Das joggen würde ich dann an deinen GK anpassen.
Generell verbrennst du beim intensiven Krafttraining mehr Kalorien als beim Joggen.

Wichtig ist das du Spaß dran hast..

Liebe Grüße und falls wenn einfach mal melden !

Bis dahin alles gute

Sooo.. Erstma einen schönen Feiertag Lisa !
Sorry hatte ein bisschen viel mit'n Studium zu tun, deshalb die späte Nachricht.

Zu deiner Frage am Anfang.

Großer Muskel : Trapez , Latissimus, quadrizeps
ach einfach gesagt Oberschenkel, Rücken, Brust und Bauch
Bizeps,Trizeps (Arme), Delta bzw. Schulter etc. sind kleine Muskelgruppen..
Es gibt natürlich noch viele mehr..

-Ganzkörpertraining-

Im Hauptfokus sollten Grundübungen liegen.. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern
Warum ? Da diese Übungen mehrere Muskelpartien auf ein mal kontrahieren. Kleine wie Große.
Koordination derer übt und sehr intensiv Reize zum Muskelwachstum legt.

Man kann sie auch als Verbundübungen bezeichnen..

Am effektivsten sind die Übungen alle sofern man sie mit freien Gewichten absolviert.
Sprich mit Kurzhantel und Langhantelstange.

Jedoch gaaanz wichtig Lisa, lass dir alle Übungen von einem Trainer zeigen !
Sonst kannst du dir ganz schnell den Rücken oder die Gelenke kaputt machen.

Übe erst die Technik bis du sie wirklich drin hast, erst dann nimm Gewichte.

Wenn dir das Training mit freien Gewichten nicht zu sagt, kannst du die meisten Übungen auch alternativ an Geräten durchführen. Dort sind die Bewegung geführt, was das Verletzungsrisiko minimiert, jedoch auch die Intensität. Wobei du als Anfänger auch an den Maschine genug Reize setzt.

Wenn du dich in einem Studio angemeldet hast..

Nimm dir die ersten zwei Wochen Zeit für die Technik und um dein Trainingsgewicht für die jeweilige Übung herauszufinden. Gewöhne dich an die Belastung und mache im Anschluss darauf 3-4 Wochen pro Übung 12-15 Wiederholungen a 3 Sätze. 2 min Pause zwischen den Sätzen. Ab der 6-7 Woche erhöhen wir dann die Intensität des Trainings , sofern bis dahin alles gut ging und ein Fortschritt zu merken ist.

Du kannst mich ja mal während des Trainings so aufn laufenden halten, jenachdem wie die Fortschritte sind und was dein Körper dir für'n Feedback gibt, können wir das Training in Länge oder Intensität anpassen.

Wie finde ich das passende Gewicht -

Wähle soviel Gewicht, dass du im ersten Satz der Übung auf 12 sauberen Wiederholungen kommst.
Arbeite ohne Schwung zu holen. ( Schwung führt zum Abfälschen und erhöht Verletzungsgefahr ) Je langsamer du eine Übung ausführst desto intensiver ist sie. Desto höher der Kalorienbedarf.

Probiere in der ersten zwei Wochen das Gewicht aus.
Sofern es Bspw. So aus sieht 1.satz 12wdh, 2.Satz 10wdh, 3. Satz 8wdh > dann behalt das Gewicht zum Training bei. Wenn du pro Satz jeweils noch ein paar mehr Wiederholungen schaffst, auch super.
Jedoch wenn du in einem Satz mehr als 15wdh schaffst, erhöhe das Gewicht noch ein wenig.

Das war jetzt ne "kleine" vorab Einweisung

Deinen Trainingsplan würde ich dir auf drei Tage aufteilen.

2x Kraft + 1x Ausdauer

Eins aber noch In fast jedem kommerziellen Fitnessstudio bekommst du Trainingspläne mit mehr oder weniger dem selben Schema , 3 Sätze und 15 Wiederholungen pro Übung (die oft gleich bleiben) und die Leute werden an die Maschinen gesetzt. Ich kenne da genug Personen die sich daran halten und seit Jahren ins Gym gehen und das häufig. Sehen tut man davon wenig. Liegt zum einem am Trainingsplan, aber auch an der Art zu Trainieren.

Mein Plan für dich sieht dieses Schema nur für die ersten 4 Wochen vor, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Danach wird trainiert und nicht gespielt

Wenn du Lust auf die Herausforderung hast, stelle ich dir einen Zusammen und begleite dich sehr gerne dabei. Sag mir nur an welchen Tagen der Woche du am besten Zeit dafür findest.

Achja zwecks Kalorienumsatz

Ich persönlich bin bei der Techniker Krankenkasse, die übernahmen die Untersuchung. Bei mir lief das per Überweisung vom Hausarzt. Aber am besten du fragst einfach mal fix telefonisch bei deiner Kasse nach, oder stattest mal einen Sportmediziner bei dir um die Ecke einen Besuch ab.

Ich meine sonst kostet ein Gesundheitscheck ohne EKG Messung ( was du nicht brauchst ) um die 50€
Naja das machst ja auch nur ein mal,dann weist bescheid:)

Ob es dir das Geld nun Wert ist,falls du selber zahlst, musst du natürlich für dich entscheiden.

Liebe Grüße
Sören