Idden für Workouts, HIITS, kurze Trainingseinheiten usw.

Der Man-Maker

Man-Maker sind eine weitere fantastische Möglichkeit den kompletten Körper zu trainieren. In muskulärer wie auch in kardiovaskulärer Hinsicht. Bei dieser Übung handelt es sich streng genommen mehr um einen kleinen Kurzhantelkomplex. Also eine Aneinanderreihung unterschiedlicher Übungen. Trainiert wird sowohl dynamisch als auch statisch und man kann sich kaum vorstellen, wie gewaltig 7-10kg pro Hand wirklich sein können!

Beim Man-Maker startet man mit jeweils einer Kurzhantel pro Hand in der Liegestützposition. Nun absolviert man eine Liegestütze. Wenn man wieder in der obersten Position ist, als wenn man sich in einer „Plank-Position“ befindet, zieht man im Wechsel jeweils einen Arm an, vergleichbar dem Kurzhantelrudern. Anschließend absolviert man einen Burpee. Die Hanteln werden nicht aus der Hand gelegt. Dieser Burpee endet in einem Kurzhantel-Thruster, bevor es wieder in die Liegestützposition geht.

Die komplette Übungsreihenfolge ist flüssig zu absolvieren und ohne eine Pause zwischen den einzelnen Übungen. Mit 7-10kg in der Hand und 8-10 sauberen und zügigen Wiederholungen weiß man dann aber auch wirklich warum diese Übung als „Man-Maker“ bekannt ist.

The Deadmill

Der Name dieser Übung stammt von „Treatmill“ ab, was das englische Wort für Laufband ist. Nun, ein Laufband wird wahrscheinlich schon jeder von euch schon einmal betreten haben oder dies regelmäßig tun. Hier kann man auch jede Menge unterschiedlicher Trainingsreize setzen. Vom typischen Joggen, über Hill Walks, bis hin zu Sprint-Intervallen ist alles drin und machbar. Doch was es mit der „Deadmill“ auf sich hat, glaube mir, das ist neu!

Bei der Deadmill gehst du aufs Laufband und läufst los. Jedoch OHNE das Laufband anzuschalten! Sprich, du stützt dich mit den Händen auf der Ablagestelle für die Hände ab und versuchst alleine durch die Kraft deiner Beine das Laufband zur Bewegung zu bringen. Das mag jetzt mit Sicherheit erst einmal verrückt klingen, ist jedoch unglaublich effektiv. Effektiv und vor allem intensiv! Intervalle über 10 Sekunden bei jeder vollen Minute und das für 10-15 Minuten und man weiß ganz genau was man getan hat!

Vergleichbar ist diese Übung ein klein wenig mit dem Schieben und dem Sprint mit einem Prowler, einem Gewichtsschlitten. Wer das schon einmal gemacht hat, dürfte die Qualen und die unglaubliche Intensität nur zu gut kennen. Und wer keinen Prowler zur Verfügung hat, für den sind Deadmill-Sprints eine perfekte Alternative, die nicht nur die Oberschenkel trainiert, sondern auch das Herz-Kreislauf-System mehr als ordentlich miteinbeziehen!

Ice-Cream-Maker


Wir bleiben bei den kuriosen Namen. Vom Man-Maker zum Ice-Cream-Maker! Und der Ice-Cream-Maker dürfte noch mal eine Spur härter ums Eck kommen als der Man-Maker. Was man dazu benötigt? Eine Klimmzugstange und jede Menge Körperkontrolle und Körperstabilität. Wer keine Core-Kraft hat braucht an Ice-Cream-Makers erst gar nicht denken.

Im ersten Schritt begibt man sich in eine Klimmzughaltung mit etwas breiterem als schulterbreitem Griff. Von hier aus zieht man sich in die obere Position eines Klimmzuges. Nun geht es darum, den Körper so steif wie möglich zu machen! Das bedeutet, Oberschenkel, Po, Core…einfach alles anspannen was nur möglich ist. Denn nun begibt man sich in eine Front-Lever Position. Das bedeutet, die Füße werden nach vorne, in Höhe der Klimmzugstange gebracht, sodass man praktisch waagerecht unterhalb der Stange hängt. Von dort geht es dann wieder in die Klimmzug Position und das Spiel beginnt von vorne. Wer auch nur eine einzige Wiederholung sauber und kontrolliert schafft, darf in jedem Fall stolz auf sich sein!

Quelle: fitnessfreaks.com

Was ist Hochintensives Intervalltraining (HIIT)?

AusdauertrainingBeim Hochintensiven Intervalltraining – kurz HIIT – reden wir von einer speziellen Art des Ausdauertrainings, das Du auf dem Fahrrad, der Laufbahn, dem Laufband, Crosstrainer, mit dem Springseil oder im Schwimmbad durchführen kannst.

Wichtig ist, dass Du Deinen Puls ordentlich in die Höhe treibst. Es gibt einen ziemlich guten Grund warum Traditionalisten für den Abbau von Fett viel viel Ausdauertraining in konstanter Geschwindigkeit empfehlen: Diese Art des Workouts verbrennt eine Menge Energie. Die Formel ist einfach: je länger Du trainierst, desto mehr Energie verbrennst Du.

Während Dein Stoffwechsel nach regulärem Ausdauertraining schnell wieder herunterfährt, verbrennst Du nach Ende einer kurzen, aber intensiven Trainingseinheit über Stunden weiter mehr Energie – durch den Nachbrenneffekt. Genau das ist die Idee beim Hochintensiven Intervalltraining (HIIT).

Ein HIIT Training ist folgendermaßen aufgebaut:

Hochintensive Phase: Du gehst für eine bestimmte Zeitdauer an die Belastungsgrenze. Üblicherweise sind dies 30-60 Sekunden, ich halte 15 Sekunden im “Alles-was-geht”-Modus für absolut ausreichend.
Erholungsphase: Anschließend erholst Du Dich auf einem sehr lockeren Tempo für etwa die dreifache Zeitdauer der Belastungsphase.
Neubeginn: Anschließend beginnst Du den Zyklus mit der hochintensiven Phase von Vorne – und so weiter.

Der Wechsel zwischen den beiden Belastungsintensitäten ist sehr viel fordernder als eine Trainingseinheit im gleichmäßigen Tempo. Daher entsteht durch HIIT auch ein höheres Sauerstoffdefizit, ein deutlich längerer Nachbrenneffekt und damit mehr Fettabbau.

Du wirst (und musst) HIIT nicht allzu lange durchhalten: 2 bis 3x 15 bis 30 Minuten pro Woche genügen.

Quelle: marathonfitness.de