den Trend umkehrt

den letzen Post zu früh abgeschickt, daher geht es hier weiter

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Die Grössenordnung, die mit diesen Formeln herauskommen, stimmt schon etwa.

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Grundumsatz

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Total
(bei PAL1.25 - Bewegung im Alltag kommt da ja noch drauf - ich hab einen Bürojob und dort einen Sitzball)

Harris-Benedict Männer

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1620.8

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2026
Harris-Benedict Frauen

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1466.5

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1833.125
Broca-Index Männer

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1592.4

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1990.5
Broca-Index Frauen

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1444.9

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1806.125
Mifflin-St.Jeor Männer

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1565

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1956.25
Mifflin-St.Jeor Frauen

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1399

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1748.75




Ich hab mehr generell etwas Zweifel, ob die Formeln so wirklich für so viele unterschiedliche Menschen wirklich stimmen. Nur schon, wenn man anschaut, was für ein Unterschied das Geschlecht in diesen Formeln macht.

Ich lernte im Studium auch mal, dass Männer etwa 40% der Körpermasse als Muskeln haben und Frauen nur 20%, aber so verallgemeinert ist das Quatsch.


Eine BIA ist eine gute Idee. Ich glaube, ich schaue mal, wer hier eine solche anbietet.

die grob ungenaue, heute konsultierte Körperanalysewaage für den Hausgebraucht meint:
65.8 kg, 30.1 % Körperfett (=*seuftz*), 50% Körperwasser, 36.1 % Muskelanteil, 1757 kcal Energieverbrauch



Ernährung

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Eiweissreich ernähren tut ich mich übrigens gar nicht. Ich mach quasi das Gegenteil von Low-Carb und esse (natürlich mit reichlich Sicherheitsfaktor) nur soviel Eiweiss, wie vom Körper zum Aufbau eiweisshatiger Körperstoffe gebrauch werden.
Zur Energiegewinnung kann bzw. muss mein Körper Fette und Kohlenhydrate benutzen.


Die von der deutschen Geselllschaft für Ernährung und WHO empfohlenen 0.8 g/kg Körpergewicht halte ich ein, aber signifikant mehr Eiweiss gibt es bei mir nur selten.Die 0.8 g/kg sind ja ein Wert mit vielen Reserven, sodass er auch für Sportler, Säuglingsmütter, ... passt, daher reicht das Protein bei mir (kinderlos, nicht schwanger, nur mässiges Training) ganz gut aus.


Ich bin kein Vegetarier, esse aber nur tierische Produkte aus vorbildlicher Tierhaltung und Bio ist mir persönlich noch nicht tierfreundlich genug. Folglich ich hab jeweils einiges an Anschaffungsaufwand und -Kosten.
Und da ich den Geschmack von Fleisch im Allgemeinen eklig finde und ich Fleisch nur essen kann, wenn ich Lust drauf habe, gibt es maximal 1-2 mal im Monat was mit Fleisch.

Da ich keine Laktose vertrage und mir die Tierhaltunng bei den laktosefreien Produkten nicht passt, gibt es nur selten was mit Milch.
Eier kann ich essen, da kenne ich auch eine nette Haltung in der Nähe, die will ich aber auch nicht jeden Tag auf dem Tisch.


Und die meisten hoch-proteinreichen Pflanzen kann ich auch nur spärlich essen, da mein Partner so stark allergisch auf Hülsenfrüchte und Nüsse ist, dass ich in seiner Nähe keine Lisen, Kichererbsen, Bohnen, ... kochen kann....und ausserdem kocht sowieso meistens er .
Mittags esse ich im Geschäft, da lebe ich meine Liebe nach den Hülsenfrüchten ab und zu aus.
Nüsse - ausser Erdnüsse - kann ich in seiner Nähe lagern und kauen, aber auch das ist mir zu heikel, da muss ich ständig aufpassen, dass ich ihn nicht versehentlich küsse.


Was geht, ist Soja, aber das ist auch nicht für jeden Tag. Ich "brauche" daher Getreide für meine Proteinversorgung

Das Hungergefühl bereitet mir bisher keine Probleme. Nachdem ich gelernt habe, das Essen mit mehr Gemüse zu strecken, werde ich gut statt von dem, was ich esse, auch wenn es mir nach wenig vorkommt.
Aber während mir sonst meist eher zu warm ist, hatte ich in den letzen Tagen halt einige Phasen mit kalten Händen, was untypisch für mich ist.

Wenn du magst, gerne . Ich bin nämlich durchaus gesapnnt, was du zu Berichten weisst.

Nur den Eiweissgehalt ändern werde ich vermutlich nicht, da bräuchte es schon schwerwiegende Gründe. Nahrungsergänzungen sind mir zu künstlich und getrennt essen zu doof.

Und auf den Proteingehalt der Nahrung achten wir natürlich. Es gibt z.B. oft Pilz, Getreide, Tofu, Kohlgemüse, .... .


Wobei ich sagen muss, dass ich mich vor dem Zusammenzug mit meinem Verlobten wirklich mal ausführlich informieren habe, inwiefern man meine Abneigung gegen Massentierhaltung und tierische Kost und seine Allergien gemeinsame Mahlzeiten erlauben.

Es ist wenig Eiweiss, dass weiss ich, aber so wenig, dass Schäden drohen, dürfte es nicht sein. Es geht jetzt auch bereits mehere Jahre gut so.

Hallo

danke für deine Antwort.

1. Kann es sein, dass du ein Bodybuilder-Weltbild hast? :bigsmile: (keineswegs böse gemeint - ich finde es lieb von dir, dass du dir so Gedanken machst um mich)


2. Ich glaube, wir reden aneinander vorbei. Die 0.8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind selbstverständlich nicht nur für den Muskelaufbau empfohlen, sondern für alles.

Jedenfalls für die grosse Mehrheit der Normalbevölkerung, die kein Bodybuilding macht, mich inklusive. Studien, wonach man für ein Ziel in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Muskelmasse zuzulegen mit reichlich Eiweiss mehr Erfolge hat, sind mir durchaus auch bekannt.

Aber so schnell, wie biologisch möglich Muskeln aufbauen, ist nicht mein Ziel. Eine Verbesserte inter- und intramuskuläre Koordination und Kraftaufbau reicht mir völlig. Ich will moderat mehr Kraft haben, nicht unbedingt mehr Muskeln. Auch wenn ich auch nichts dagegen habe, etwas Muskeln zuzulegen. Primär aber will ich das Unterhautfett reduzieren, dass im Hüftbereich alles überlagert.


Und die Zahl ist natürlich auch nicht aus dem Ärmel geschüttelt, sondern basiert auf Ermittlungen des Proteinbedarf Erwachsener + einem Sicherheitszuschlag. Und der Wert wurde auch schon überprüft.

"Nach einer Metaanalyse von Rand et al. (2003) über Stickstoffbilanzen als Funktion der Stickstoffaufnahme (235 Personen überwiegend jünger als 55 Jahre, die jeweils mindestens drei verschiedene Proteinmengen verzehrten) ergab sich als Medianwert des Stickstoffbedarfs ein Wert von 105 mg Stickstoff/kg und Tag, entsprechend 0,66 g/kg und Tag hochwertiges Protein. Die 97,5 Perzentile betrug 133 mg Stickstoff, entsprechend 0,83 g Protein. " (Kopiert von http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=1227)

Das heisst, dass bei Aufnahme von 0.8g Protein/kg Körpergewicht, 97.5 % der Versuchspersonen mehr Protein aufnehmen würden, als sie bräuchten. Im Durchschnitt brauchten die Menschen, deren Proteinbedarf in der dort zitierten Studie ermittelt wurde, nämlich nur 0.66 g/kg.

Heiss auf eine Durchschnittperson umgerechnet, dass Erhalt des Immunsystem, Wundheilung, Aufbau von Enzymen, Erneuerung von Gewebe, Neubilden von Haut, Haaren, Nägel und weiterem Gewebe und Muskelaufbau im alltäglichen Rahmen mit 0.66 g/kg abgedeckt sind.

Dass der Körper dem Immunsystem, dem Heilen von Verletzungen, ect. höhere Priorität zuweist, als dem Muskelaufbau ist übrigens sehr erwünscht! Andersrum wäre es unschön.


Wenn du es vertiefter wissen willst, und es dir nicht ausmacht, gibt es von der WHO einen entsprechenden Report, in Kapitel 7 ist der Proteinbedarf von Menschen aufgeführt. http://whqlibdoc.who.int/trs/who_trs_935_eng.pdf




Für den besonderen Muskelaufbau bleiben geschätzte 0.14 g/kg übrig. Das klingt nach wenig, daraus lässt sich jedoch schon ordentlich Muskelmasse aufbauen.
Muskeln bestehen zu 20% aus Protein. Das heisst bei 0.8 g Protein/kg bleiben und meinen 65 kg bleiben mir, wenn ich einen durchschnittlichen Proteinbedarf habe, in einer Woche mind. 64 g Protein übrig, was genug ist um 320 g Muskeln aufzubauen.
Das ist jenseits von dem, was als Frau mit 2 mal Krafttraining in der Woche an Muskelzuwachs erreichbar ist.

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Dass sich der Organismus anpasst und eine hohe Eiweissaufnahme nicht per se schädlich ist, sehe ich auch so.
Nichtsdestotrotz ist es aus meiner Sicht, nicht besonders sinnvoll den ENERGIEbedarf mit Eiweiss zu decken. Fette und Zuckern bestehen hauptsächlich aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Beim Verstoffwechseln entsteht Wasser und C02, das sich gut ausatmen lässt. Muss der Körper aus Eiweiss Energie erzeugen, gibt es auch Ammoniak und teils sogar schwefelhaltige Moleküle, die beim Ausscheiden wesentlich heikler sind. Der Körper ist da natürlich fähig dazu. Solange der Stoffwechsel richtig funktioniert, wird das gut gehen. Ich würde aber nicht davon ausgehen, dass es bei ALLEN Menschen problemlos klappt übermässig grosse Eiweissmengen zu verstoffwechseln.


Ich bin überzeugt, dass es durchaus Menschen gibt, die von zuviel Eiweiss Schäden davon tragen, genauso wie es auch Menschen gibt, die schon von wenig Alkohol Probleme entwickeln, während die Mehrheit Trinken kann ohne krank zu werden.


Bei ältere Menschen gibt es z.B. deutliche Indizien drauf, dass viel tierisches Protein schädlich ist.
http://www.drjacobsweg.eu/wp-content/uploads/2014/06/Von-Eiweißmangel-bis-Eiweißmast-Wie-viel-Protein-ist-sinnvoll-und-welches.pdf



Unmengen Protein zu essen, nur um etwas schneller Muskeln aufzubauen, kann es daher aus meiner Sicht auch nicht sein. Dazu birgt das zu viele POTENTIELLE Gesundheitsrisiken. Denn ich konnte keinen Hinweis drauf finden, dass eine Proteinzufuhr um die 0.8 g gesundheitlich schadet, nur drauf, dass man nicht gleichschnell Muskeln aufbaut und Hinweise drauf, dass man beim Abnehmen weniger Muskeln verliert und besser abnimmt.

Ohne die Allergien meines Verlobten würd ich zwar auch etwas mehr Protein zu mir nehmen, aber niemals nicht 2.2 g/kg. Das halte ich für Nicht-Bodybuilder für deutlich zuviel. Denn alles Protein, das der Körper nirgendwo einbauen kann, werden zur Energiegewinnung genutzt und da eignen sich Kohlenhydrate und Fette deutlich besser.